10 Hechos Incomprendidos y Pasados por Alto Acerca del Entrenamiento Abdominal (Segunda Parte).

 

Por Charles Staley, B.Sc, MSS

Director, Staley Training Systems

http://www.staleytraining.com

 

En el último artículo discutimos una serie de falacias comunes sobre el entrenamiento abdominal, incluyendo el uso del cinturón, la dieta y la producción de fuerza.

Si se lo perdió, haga clic aquí para leer dicho artículo.

Esta semana voy a seguir con más hechos poco conocidos acerca de su escurridiza “tabla de lavar”.

¡A disfrutar!

 

4. Entrenar sus Abdominales correctamente ayuda a su espalda.  Entrenarlos incorrectamente la daña.

El practicante de fitness promedio gravitará hacia decenas, quizá cientos de abdominales al día. Después de todo, funcionó con Brittney, ¿verdad? Hay al menos dos problemas con este enfoque no tan inocente de entrenamiento abdominal:

1) La razón por la que usted no puede ver los abdominales es que está demasiado gorda. ¿Por qué entonces centrar su entrenamiento en un grupo de músculos pequeños que no harán que el gasto calórico sea significativo? Es una pérdida de tiempo.

2) En realidad, es peor que una pérdida de tiempo ya que podría aumentar sus probabilidades de lesión espinal. He aquí cómo: En las últimas semanas, meses y años de exprimidas y abdominales, es probable que el recto abdominal posea un acortamiento crónico como resultado a la adaptación a dicho entrenamiento. Párese ahora y contraiga los abdominales como si usted estuviese haciendo unas exprimidas de pie. ¿Observa cómo se forma una curvatura en la parte baja de la espalda?

Eso es lo que puede ocurrir cuando usted hace muchas abdominales y exprimidas. Y cuando no puede mantener una espina neutral, existen muchas más probabilidades de lesionarse a sí mismo la próxima vez que levante algo.

Un mejor enfoque consiste en centrarse más en el entrenamiento estático para su recto abdominal, así como en ejercicios de rotación de abdominal, los que no tienen el mismo potencial de acortar sus abdominales. Estos son algunos ejemplos de nuestro Canal en You Tube (estos enlaces se abren en una ventana nueva)

http://www.youtube.com/watch?v=JRCb3syDYos

http://www.youtube.com/watch?v=meZfHqsab9Q

http://www.youtube.com/watch?v=RWUBMXPzs2g

http://www.youtube.com/watch?v=rwzLoYuIzFQ

 

5. Puede que esté entrenando sus Abdominales más de lo que imagina.

La mayoría de la gente subestima la cantidad de trabajo que sus músculos abdominales reciben a través de un programa de entrenamiento regular. Usted realiza, cargadas, despegues, arranques, caminatas de granjero, ejercicios con kettelebell, e incluso ejercicios de pesas pesados sobre la parte superior del cuerpo que dan todos lugar a niveles muy altos de activación abdominal. Y, honestamente, probablemente a tanto como usted realmente necesita.

 

6. Su Abdominales no necesitan altas repeticiones.

Si, y cuando usted decida hacer el entrenamiento directo de los abdominales, solo tiene que utilizar escenarios de carga normal, igual que lo hace con cualquier otro ejercicio. ¿De dónde viene el mito de las altas repeticiones? Es difícil de decir, pero sospecho que tiene algo que ver con el concepto equivocado (también) de que puede "derretir" la grasa de su abdomen a través de muchas repeticiones. Supongo que la gente cree que, como muchas repeticiones lo hacen sudar, ese el calor ayuda a quemar la grasa.

Este mito también puede deberse a la idea de que los músculos abdominales están compuestos principalmente de fibras de contracción lenta, por lo que más se benefician de un entrenamiento de alta repetición. Si bien esto es, al menos, una premisa plausible, también me gustaría sugerir que los músculos deben ser entrenados sobre la base de lo que tienen que hacer, a diferencia de lo que están compuestos. Si a usted le ocurre que se resbala sobre hielo, los abdominales tendrán la necesidad de contraerse de forma explosiva de modo de mantener la columna vertebral en posición neutra. Si es un lanzador de disco, un golfista, un jugador de tenis, o cualquier otro atleta de rotación, necesita una funcionalidad abdominal explosiva.

 

7. No hay una vía metabólica directa entre los abdominales y la grasa que los recubre.

O para utilizar un lenguaje más convencional, no hay tal cosa como el aislamiento de un músculo o la reducción de un deporte. Cubrí esto en un punto anterior, pero vale la pena repetirlo: El patrón de la disposición de grasa corporal está genéticamente predeterminado. Los hombres tienden a llevar grasa en las partes centrales del cuerpo (la acumulación de grasa androide) y las mujeres tienden a llevarla sobre sus caderas y muslos (disposición genoide) Usted siempre tendrá este modelo, no importa cuán magra/o o gorda /o que sea. Así que entrenar a los grandes grupos musculares mediante "grandes" ejercicios y pesas pesadas y quizás añadir algunos cardio pesados (si se encuentra de ánimo), debería crear el déficit suficiente de calorías que usted necesita para conseguir estar más ligera/o.

 

8. La mejor manera de entrenar sus Abdominales es con una pelota suiza.

Obviamente, usted ya conoce parte de mi argumento en contra de esta idea debido a mi comentario anterior, pero dada la popularidad de las pelotas suizas en los últimos tiempos, pensé en añadir algunas observaciones sobre el tema aquí. En primer lugar, en realidad, me gusta la pelota en ciertos ejercicios, ya que 1) aumenta la amplitud de movimiento que se puede emplear, y 2) porque es más cómodo que el piso.

Además, la pelota permite un poco de ejercicios creativos, tales como las tijeras sobre la pelota que he proporcionado en un video anterior. Con esto dicho sin embargo, las pelotas suizas son una herramienta, y como toda herramienta, proporcionan beneficios y desventajas, dependiendo de cómo se usan. Si, por ejemplo, se trabaja bajo la impresión errónea de que tiene que hacer miles de abdominales a la semana, y que la bola es mejor porque ofrece una mayor amplitud de movimiento, todo lo que va a hacer es terminar acortando los flexores de tronco y perdiendo su curvatura lordótica. Por tanto la Suiza está OK, siempre y cuando mantenga las cosas dentro de su contexto.

 

9. Los mejores ejercicios Abdominales son los que realmente se pueden SENTIRRRRRRRRRRRRRRR…

Uhh, mal. Los músculos responden al estrés de entrenamiento que experimentan, no a cómo sienten el estrés. Al igual que cualquier otro músculo. Sea o no que sienta un ejercicio en particular es inconsecuente. Tal vez uno de los ejercicios abdominales más productivos son las sentadillas pesadas, mientras utiliza un cinturón, pero dudo que pueda sentir conscientemente los músculos abdominales mientras hace las sentadillas.

 

10. Sus ABDOMINALES pueden crecer demasiado si usted los entrena mucho.

Improbable. En realidad, vamos a decir casi imposible. La estructura y función de la musculatura abdominal hacen que este escenario resulte muy impracticable. Si le sucede que suscribe a este mito basado en ver a culturistas delgados con gran un abdomen, relájese: usted está viendo el agrandamiento del hígado producto del uso de la GH y otras drogas. A menos que utilice estas sustancias, no sufrirá la misma suerte.

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Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen  rápidamente serios resultados.

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http://www.staleytrainingprograms.com

 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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