18 Pros y Contras del Entrenamiento de Fuerza con Barra Para el Rendimiento Deportivo.


¿Sería posible que el método de entrenamiento que llevó a una persona al estrellato durante un breve periodo, también podría conducir a su lenta regresión atlética en la próxima media década? Este fue el caso de la sensación del lanzamiento de jabalina, Tero Pitkamaki, quien saltó al estrellato en la segunda mitad de la década de 2000 a través de su increíble potencia y técnica de lanzamiento.

A nadie era más divertido ver lanzar la jabalina que a Tero, y él era también una bestia en la sala de pesas, causando la circulación de numerosos videos de entrenamiento.  Por desgracia, ¿pudo haber sido la sala de pesas la que provocaría su lento y constante descenso en el evento? ¡Mire el video a continuación!

Las cargadas de Tero, tirando con el cuello y las sentadillas/press de banca con los dientes apretados, reforzados con un patrón de activación muscular "distal-sobre-proximal" contribuyeron a una lenta y constante rigidez en sus lanzamientos y al descenso posterior en su rendimiento en el lanzamiento de jabalina desde 2005 hasta 2011.

A finales de 2011, Tero cambió su entrenador por Jan Zelezny, después de no haber participado en la final del campeonato del mundo debido a una lesión en la espalda baja. Después de ver el video de arriba, no es difícil adivinar por qué. Afortunadamente para Tero, su entrenador y récord del mundo, Zelezny, se dio cuenta de que todo el trabajo pesado había puesto a Tero tenso y rígido y le impedía lanzar en su más alto nivel. Reestructurar la forma en que entrenaba, le permitió a Tero empezar a volver a su antigua forma y su rendimiento aumentó 4 metros en el curso de dos años.

El entrenamiento de la fuerza es una cosa cultural y personal, tanto como es una herramienta de mejora del desarrollo atlético. Muchos entrenadores y atletas prescriben y glorifican ciegamente el esfuerzo repetido, el levantamiento máximo, en ausencia de patrones de reclutamiento musculares adecuados. ¿Cuántos entrenadores de fuerza son repetidamente conscientes de los patrones de activación de cuello y de muñeca de sus atletas en el curso de su entrenamiento de fuerza?

Muchos atletas, en cuyo deporte se puede encontrar éxito a corto y mediano plazo mediante el aumento de la fuerza absoluta (por ejemplo, lanzamiento, o el fútbol americano), se encuentran atrincherados en una mentalidad de hierro, que claramente no es algo malo si el objetivo final es el éxito a medio plazo. Observe el éxito dominante en la NCAA de los lanzadores de Larry Judge en Carolina del sur a finales de los 90, que vivió y respiró hierro (y sus mujeres eran más fuertes que muchos de los lanzadores hombres de la NCAA), y verá que la barra tiene algunas ofertas muy poderosas para la mejora del rendimiento dentro de marcos de tiempo específicos. Mirando lo que los lanzadores de Judge realizaron después de la Universidad es un golpe mortal a simplemente volverse increíblemente fuerte como plataforma para un éxito internacional repetido.

Un adecuado entrenamiento de fuerza brinda a muchos atletas un impulso masivo necesario para su rendimiento deportivo, pero también he visto exactamente lo contrario. La idea del trabajo rutinario y pesado de fuerza es una zona gris. Su mayor ayuda, es, sin duda, en el mediano y corto plazo de las cosas, y trazar una ruta óptima, de desarrollo a largo plazo del deportista es un área donde los profesionales de la fuerza requieren de una luz que los guíe. Es por esta razón, que he desplegado dos listas de 10 pros y 8 contras del trabajo con barra para los atletas, de modo de permitir que los atletas y entrenadores tengan una forma de mejorar la gestión de este medio de entrenamiento.


10 Pros de la Barra Para los Atletas.

1. Mejora muscular básica del reclutamiento y coordinación en atletas. Cuanto menor sea el nivel de calificación deportiva, mayor será el impacto. Los resultados de rendimiento inmediato que los atletas obtienen a través de las mejoras de coordinación son sustanciales.

2. Mejora de la conciencia postural, así como un aumento en el reclutamiento y el tono de los músculos posturales, cuando se realiza correctamente y en equilibrio. Esto es más efectivo cuando los atletas tienen patrones adecuados de respiración y no tienen patologías posturales subyacentes. La carga axial pesada y repetida sobre un atleta lordótico/cifótico será eventualmente un boomerang que golpeará al atleta.

3. La barra promueve la autoconfianza y la autoimagen. Lo que está en la mente está en el cuerpo. Si el curl de bíceps ayuda a alguien a sentirse mejor con su imagen, puede y va también a evidenciarse en su rendimiento…

4. Aumento en la liberación de testosterona y hormona de crecimiento. Este impulso puede ayudar a maximizar el desarrollo de otros medios de entrenamiento específicos de velocidad y potencia en el programa de entrenamiento. Este es también el porqué una o dos series en esquemas de altas repeticiones pueden ofrecer un gran impulso a otros aspectos del entrenamiento con un mínimo de aprendizaje motor o invasividad del CNS.

5. Ofrece otra forma de mejora orientada en el desarrollo de la fuerza en un programa de entrenamiento. Algún tipo de medida cuantitativa en el entrenamiento es fundamental para la mejora. Lo que se mide, se mejora. Mejorar la potencia medida en una sentadilla en un rango de 2/3 es una de mis favoritas para casi todos los atletas.

6. La barra ofrece un método de bajo impacto para lograr una alta tensión muscular. Las articulaciones sólo pueden manejar una cantidad determinada de ejercicios pliométricos, y los isquiosurales solo pueden manejar una cantidad determinada de trabajo de velocidad y aceleración. Los atletas que físicamente no pueden manejar cargas de trabajo balísticas particulares, pueden resolver algunos de los trabajos por medio de la barra.

7. Puede ayudar en el desarrollo de patrones motores de movimiento deportivo relevantes. Por ejemplo, los levantamientos olímpicos, correctamente realizados pueden ayudar en el desarrollo de la triple extensión explosiva para el salto. Existe, sin embargo, un límite máximo para la ayuda en el aprendizaje motor de estos ejercicios.

8. Puede proporcionar una activación temporal (10 min ~ 72 horas) en la sensibilidad del Sistema Nervioso Central. Cuanto más sustancial es el levantamiento, mayor será el potencial de activación, pero también mayor será la fatiga, por lo que en este caso es necesario un descanso más largo. Este sistema de control y equilibrio debe abordarse cuidadosamente.

9. El trabajo de fuerza es un método fantástico para crear equilibrio en el cuerpo atlético al proporcionar resistencia a grupos o patrones musculares subutilizados. Esta es una de las mejores maneras en las que el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente en juegos de deporte de equipo, en los que el movimiento no es tan especializado como en un deporte como el atletismo, donde la especialización y "entrenar a los atletas donde viven" es la clave para la mejora del último incremento del 2-3% del rendimiento.

10. Cuando es correctamente planeado y ejecutado, el trabajo con barra puede aumentar la cantidad utilizable de fibras del tipo II, especialmente a través de la "sobre-solicitación" de las fibras tipo IIx durante los períodos de descarga y puesta a punto. Mayormente, el levantamiento sólo aumentará la provisión de las fibras híbridas IIa, lo que todavía, no es algo para nada malo.


8 Contras de la Barra Para los Atletas.

1. Puede aumentar la tensión muscular en reposo más allá de los niveles óptimos de rendimiento deportivo. En "The Science of Running", Steve Magness brinda una clara imagen de cómo diversas modalidades de entrenamiento pueden aumentar o disminuir la tensión muscular. Cosas como el trabajo con barra aumentan la tensión, y cosas como la carrera de distancia sobre la hierba la disminuyen. Los atletas de velocidad/potencia necesitan claramente un nivel relativamente alto de tensión muscular, pero si este es demasiado alto, el rendimiento elástico llegará a un cuello de botella.

2. En el mismo sentido, el trabajo excesivo de la barra puede obstaculizar la capacidad de los músculos para relajarse rápidamente. Cuanto más rápido se relajan los antagonistas, más rápidos se pueden contraer los agonistas. Si usted quiere alcanzar su máximo potencial genético de velocidad, una rápida relajación es imprescindible.

3.  La carga axial pesada puede en realidad afectar la postura si se realiza fuera de balance, especialmente en programas orientados a la sentadilla y la banca, donde el trabajo de la cadena posterior no está correctamente estructurado. El trabajo con barra tampoco es una solución postural para atletas con problemas posturales y patrones de respiración crónicos. El trabajo bilateral tiende a colocar al atleta en anteversión pélvica (Fíjese en cualquier levantador de pesas olímpico), mientras que el trabajo unilateral puede ayudar a neutralizar o revertir esta tendencia.

4. Levantar cosas pesadas, particularmente en la ausencia de técnica, puede deteriorar la secuencia muscular atlética, reforzando patrones de reclutamiento "distales a proximales". Esto significa que los atletas que reclutan demasiado a los estabilizadores distales (como el cuello y los tibialis) van a golpear un techo de rendimiento debido a que han enseñado a su cuerpo a "luchar contra sí mismo" durante los movimientos deportivos. Ver el cuello de Pitkamaki en ese primer video de un buen ejemplo de ello.

5. El levantamiento ejecutado en forma extensiva puede causar un aumento del peso corporal más allá de lo que es óptimo para un determinado deporte; el peso extra se debe parcialmente al aumento en el tamaño de la estabilidad postural (sobre todo fibras lentas) y de los grupos musculares distales. Esta es una gran razón del por qué muchos jugadores de fútbol de la NCAA no se vuelven más rápidos una vez que llegan a la Universidad frente a lo que estaban haciendo en la escuela secundaria (Jacobsen, 2015).

6. El trabajo con barra excesivo puede llevar el costo total del SNC de una semana de entrenamiento por encima de la línea de sobre-exigencia y dañar la capacidad del atleta para recuperarse de la carga total de trabajo.

7. El trabajo repetido, de carga axial, pesado con barra, puede causar que un atleta se mantenga en fuerza durante un período más largo que lo que se necesita en el deporte. Un ejemplo de esto sería un uso excesivo de la sentadilla paralela para un velocista de pista y campo o saltador en alto. El largo periodo de uso de la fuerza en una sentadilla paralela podría lograr una transferencia negativa para entrenar a un velocista de élite, si las sentadillas se realizaron en un volumen suficiente. Esta es la razón por las que muchos entrenadores de pista prefieren las sentadillas dinámicas parciales por sobre las sentadillas de profundidad paralelas, especialmente en los niveles elite.

8. Sentadillas, pesos muertos repetidos, levantamientos olímpicos incorrectamente enseñados, etc., construyen a un atleta "pie-posterior" dominante, con limitada extensión plantar y potencia del dedo gordo. Todo "a través de los talones", es una receta para una implosión de las habilidades explosivas, y aunque aparentemente resulte contra-intuitivo, incluso puede ser un colaborador en lesiones en la rodilla debido a la falta de estabilidad tibial con un pie inactivo.


Anotaciones Básicas Sobre el Uso de la Barra Para Su Máxima Ventaja.

Con esto en mente, vamos a intentar hacer un poco más comprensibles y manejables tanto para atletas como entrenadores las zonas grises del levantamiento. Estos son algunos puntos de impacto que he encontrado y refinado a través de mis años en la pista y campo de la NCAA y en el ámbito del entrenamiento de la fuerza.

1. Inclínese hacia el uso de los pensamientos y la metodología de Bondarchuk en el trabajo con barra y pase la mayor parte de su tiempo trabajando en el 55-65% de 1RM del deportista. Este método produce la mayor parte de las ventajas de los pesos más pesados (en cuanto a deportistas se refiere), con menos inconvenientes.

2. Si va más pesado (más del 85% de 1RM), sea consciente de la respuesta individual del deportista a este tipo de trabajo. Algunos atletas se energizarán y la carga neuronal impactará positivamente en el trabajo posterior de velocidad. Para otros atletas, esto será demasiada tensión en su sistema nervioso, y se verán un poco dis-coordinados en los entrenamientos siguientes, donde los primeros prosperarán.

3. Para atletas que responden bien a levantamientos de "más del 85%", dese cuenta que éstos necesitan estar medianamente descansos para este tipo de trabajo, de lo contrario se producirán cambios elásticos negativos y sobrevendrán momentos de sobre-solicitación.

4. Siempre haga algo "rápido" después de una serie de levantamiento pesado, ya que esto ayudará a la recuperación y "soltura" (tensión muscular) en la sesión de entrenamiento posterior.

5. Sea consciente del cuello, espinillas tensionadas, de la tensión en los músculos de las muñecas y brachioradialis, así como de las desviaciones posturales durante levantamientos de la barra desde de piso. Los atletas que tienen pobre integridad espinal durante el trabajo con barra no se hacen un favor a largo plazo en términos de patrones y, a menudo, puede que necesiten utilizar una fuerte dosis de patrones musculares, de activación y ejercicios correctivos específicos.

6. No vaya sólo con las versiones estándar de levantamiento, tipo arriba/abajo, sino que utilice también distintos tempos que giren en torno a una sólida fase isométrica, excéntricos rápidos, y cambios rápidos de dirección. Las repeticiones oscilatorias también son una poderosa herramienta y escapan a la norma. He encontrado que las reps estilo oscilatorias tienden a limitar la cantidad de compensación que los atletas pueden gestionar mediante los músculos accesorios y ayudan a restaurar la capacidad funcional, manteniendo o incluso mejorando la fuerza.

7. Enseñe correctamente los levantamientos olímpicos. Cuando los atletas ejecutan los levantamientos olímpicos en una extensión acortada, en un estilo curl de bíceps reverso, con capturas estilo-mono, se hacen mucho más daño que bien. Las velocidades de la barra deben permanecer altas aquí para una buena transferencia a las habilidades atléticas.

8. Combine el trabajo con barra con actividades pliométricas o balísticas similares. Esto no es tanto para "potenciación", como para mantener el patrón nervioso correcto a lo largo del levantamiento, lo que finalmente se transfiere a velocidad y potencia en el campo de juego. Si no acopla el trabajo con barra con un ejercicio balístico, acóplelo con un movimiento funcional o correctivo.

9. Haga una buena cantidad de levantamientos a una sola pierna, no necesariamente para fuerza máxima, sino para ayudar a mantener la capacidad funcional, proximal del cuerpo. Cualquier atleta debe ser capaz a ejecutar sentadillas pistola y de patinador con el peso corporal sin mucho problema. No debe haber, sin embargo, un premio para el atleta que puede hacer pistolas con 45 kilos ya que esto sería ir demasiado al extremo.

10. Use la sala de pesas para promover una cultura de equipo positiva, un ambiente de aliento y como una incubadora de confianza en uno mismo. Hay mucho más en la sala de pesas que un espacio de construcción de músculo.

11. Dele un tiro al trabajo de fuerza de bajo volumen. Pruebe cosas como 1 serie de 10-20 repeticiones de sentadilla, banco, peso muerto, etcétera. Esta ideología de entrenamiento puede parecer tonta, pero puede resultar muy efectiva cuando un atleta ya está haciendo toneladas de saltos, sprints, cambios de dirección, etc.


Conclusión:

Así que ahí tiene 10 años de mi experiencia con la barra en alrededor de 2000 palabras. Algunas personas probablemente piensen que odio todo cuando se trata de pesos pesados, pero en realidad, no es así. Sólo he estado en el mundo de la fuerza lo suficiente como para coger algunas ideas. Lo dejo con este video de entrenamiento de Tero Pitkamaki con Zelezny en su retorno en forma. Haga que la barra le sirva bien en sus próximos entrenamientos y en su camino hacia un desarrollo óptimo.

La respuesta al retorno a un funcionamiento óptimo no se encuentra en los números de fuerza, sino más bien, en refinar los patrones de movimiento simples y efectivos que permiten la victoria en primer lugar. Recuerde que los mejores atletas del mundo hacen las cosas más simples mejor que todos los demás.

"Supongo que es tentador, que, si la única herramienta que tiene es un martillo, tratar todo como si fuera un clavo" ~ Abraham Maslow.


Referencias:

Magness, Steve. The Science of Running: How to Find Your Limit and Train to Maximize Your Performance. N.p.: n.p., n.d. Print.
Longitudinal morphological and performance profiles for American, NCAA Division I Football players, by Jacobson, Conchola, Glass, and Thompson, in The Journal of Strength and Conditioning Research (2015)
 

Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además, es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Yasunobu Hiraoka vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/weightlifting/8068456624/

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. interesante artículovmuchos de nuestros coach de fuerza y supuestos preparadores físicos debieran considerar lo aquí expuesto. Ha proliferado mucho la actividad física dentro del gimnasio y se observa poco control del trabajo por parte de lo que ahí laboran. Muchas máquinas modernas y olvidan los clásicos del levantamiento olímpico y como enseñarlo; hoy todo se resuelve yendo sólo a lo específico y creo que es una posible causa de lesiones y bajos rendimientos en algún momento de la carrera deportiva. Una vez gracias por tan interesante articulo. 

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