25 Errores Comunes en los Levantamientos Olímpicos.

6399634041_1f8764193b_z

Yo utilizo extensivamente la sala de pesas con mis atletas de pista y campo, así como con atletas de otros deportes. Encuentro que es un ambiente controlado donde se pueden construir fuerza, potencia, condición física y resistencia a las lesiones de una manera muy eficiente en cuanto al tiempo. Debido a la carga evidente, es también fácil tener en cuenta las variables más importantes del entrenamiento: volumen, intensidad, densidad, frecuencia, etc.

Uno de los tipos de ejercicios más utilizados son los levantamientos olímpicos. Personalmente soy un gran defensor de ellos y encuentro que son un gran estímulo de entrenamiento para los atletas de potencia-velocidad. Soy tanto coach certificado, como instructor regular para el programa de Educación de entrenadores de Halterofilia de los Estados Unidos, así como co-entrenador de un equipo competitivo de mi centro de entrenamiento, Athletic Lab http://athleticlab.com/. Principalmente utilizo la cargada de potencia con los atletas que no compiten en el deporte del levantamiento olímpico de pesas, pero incorporo también con frecuencia arranques, segundos tiempos, press con empuje y variantes de los anteriores (desde cajones, de colgado, con pausas, con diferentes empuñaduras, etc.) dependiendo del atleta y de los objetivos del ciclo de entrenamiento. Si bien numerosos atletas incorporan movimientos del levantamiento olímpico de pesas en su entrenamiento, muchos no los realizan correctamente y, como resultado, aumentan la probabilidad de lesiones y reducen la efectividad de los ejercicios. Los movimientos de la halterofilia son, por lejos, los movimientos más complejos de la sala de pesas y, para maximizar su uso, un enfoque de "inténtalo más duro" limitará su efectividad. Éstos son algunos de los errores más comunes en la halterofilia que veo en el trabajo con los atletas.


1. Posición inicial pobre. Si usted no empieza bien aquí todo va ir rápidamente cuesta abajo. Adecuada distribución del peso, altura de cadera, posición de la barra con respecto al cuerpo, etc. son todos críticos.

2. Establecer una posición de inicio, de los pies, demasiado ancha. Su posición inicial para la tracción debe ser más similar a una posición de salto que a una postura de sentadilla. Además, una postura más angosta aumentará la altura del tirón, lo que, junto con una posición de recepción donde los pies se mueven levemente en sentido lateral, genera una posición beneficiosa para levantar cargas más pesadas, ya que la parte superior del tirón será más alta y la posición de recepción será más baja.

3. “Tironear” la barra del suelo. El tirón inicial debe ser relativamente controlado de modo que el atleta pueda estar en una posición adecuada para el segundo tirón.

4. Permitir que las caderas se eleven más que los hombros en el tirón inicial. Del suelo, la cadera debe elevarse al mismo ritmo que la barra y los hombros, y el ángulo de la espalda con respecto al suelo debe permanecer constante hasta que la barra esté más allá de las rodillas.

Si las caderas se levantan excesivamente en el tirón inicial en el levantamiento de pesas olímpico, hará que se parezca a una stripper. No sea una stripper.

Más importante aún, coloca al atleta en una posición desventajosa para iniciar el segundo tirón explosivo.

5. No mover las rodillas por fuera del camino de la barra en el tirón inicial desde el suelo. Esto obliga a los atletas a tener que mantener la barra lejos del cuerpo o hacer que la barra viaje alrededor de las rodillas.

6. No mantener los hombros sobre la barra durante los primeros momentos del tirón.

7. Ir demasiado pronto hacia los dedos del pie. El atleta debe seguir con los pies planos hasta el final del segundo tirón. Algunos levantadores de élite caen tan rápidamente a la posición de recepción que nunca llegan a pararse sobre los dedos de los pies.

8. Explotar demasiado pronto, especialmente en el arranque. Para la cargada, el atleta no debería comenzar el segundo tirón explosivo hasta que la barra esté por encima de la mitad del muslo. Para el arranque, esto es mucho más alto… alrededor de la línea del cinturón.

9. Permitir que la barra se aleje del cuerpo. Esto es cierto, en cualquier punto del levantamiento y para todas las variantes. El sistema de barra-cuerpo debe estar tan unificado como sea posible. Esto viene en diferentes formas… la cargada “curl reverso”, el arranque tipo kettlebell swing, pero también en formas más sutiles como el tirón inicial violento.

10. Golpear la barra con las piernas. Esto sucede cuando el punto anterior se une a una excesiva extensión de cadera y a una insuficiente extensión de rodillas.

11. Hacer una pausa entre el tirón inicial desde el suelo y el segundo tirón explosivo. Busque un cambio en el ritmo de la barra que sea sensible pero no desigual. Este error es inevitable junto con la flexión los codos a medida que el atleta 'recoge' para iniciar el segundo tirón explosivo.

12. Híper-extender las caderas en la parte superior del tirón. Si los hombros están muy por detrás de los talones en la parte superior del tirón, usted lo está haciendo mal. Vaya vertical, no horizontal / hacia atrás.

13. Tirar prematuramente con los brazos. Este es un error de principiante, pero todavía lo verá a menudo en atletas intermedios. Los atletas avanzados pueden y deben tirar de sí mismos por debajo de la barra, pero esto es sólo después de que el segundo tirón explosivo va por buen camino.

14. Sobreenfatizar el encogimiento de hombros o la flexión plantar en la parte superior del tirón.

15. Llevar la cabeza excesivamente hacia atrás en la parte superior del tirón. Donde la cabeza va, el cuerpo le sigue.

16. Zapatear con los pies al aterrizar y recibir la barra luego del tirón. Esto es simplemente estúpido y fuera de lugar. Basta.

17. Girar la barra alrededor de los codos en lugar de los codos alrededor de la barra en la cargada. Esto crea un recorrido de la barra más largo, mayor tiempo hasta el apoyo sobre los hombros y casi siempre establece una mala posición. La mayoría de las veces esto se puede solucionar mediante una colocación apropiada de los codos en el inicio y enseñando a que los codos viajan verticales cuando los brazos se flexionan.

18. Apoyar la barra en la cargada con los codos apuntando hacia abajo y los brazos sosteniendo toda la carga. Una posición apropiada se caracteriza por los codos apuntando lejos hacia delante del atleta y el peso sobre los hombros y el pecho.

19. Apoyar la barra en la cargada con el tronco inclinado hacia atrás y las caderas delante de los hombros. ¡Ay! Llamar a un cirujano de espalda.

20. Apoyar la barra con una separación súper amplia de las piernas. Yo llamo a esto cargada de fútbol americano. Parece surgir cuando se enfatiza a toda costa el esfuerzo y la carga en la barra. Uno de los beneficios de los movimientos de levantamiento de pesas olímpicos para los atletas es la conmutación explosiva de la extensión a la flexión. Separar las piernas a un lado para bajar en vez de sólo flexionar más las rodillas y las caderas, elimina este beneficio y hace mucho más peligroso al ejercicio.

21. Ir demasiado profundo al bajar en preparación para un segundo tiempo / press con empuje / segundo tiempo con empuje. Existen un montón de oportunidades para ir a sentadilla profunda. Esta no es una de ellas.

22. No separar lo suficiente los pies al hacer un segundo tiempo/cargada/arranque en tijera. El pie delantero debe ir hacia adelante y el pie trasero debe moverse hacia atrás. Algunos sólo mueven un pie y terminan con una distribución pobre del peso y una posición alta ineficiente cuando reciben la barra.

23. Posiciones de recepción blandas el segundo tiempo / arranque. Se les debe recomendar a los atletas presionar con los brazos hacia fuera mientras hacen la toma del peso.

24. No reajustar los pies entre repeticiones o levantamientos. Está perfectamente bien mover un poco los pies lateralmente al tomar el peso de la barra pero, si va hacer otra rep, restablezca una adecuada posición inicial de los pies.

25. Repeticiones del tipo “toco y me voy” cuando el atleta está haciendo series de muchas reps. Idealmente, cada repetición debe 'iniciarse fresco' de modo que el atleta pueda acomodar su espalda, restablecer sus pies y mover la barra a la posición adecuada.

Si tienes dudas o errores que crees que se deben agregar a esta lista, postéalo en el foro. Y, como de costumbre, si te gustó el post, por favor, compártelo en las redes sociales.


Acerca del Autor.

Mike Young es el fundador y propietario de ELITETRACK y también co-propietario de Human Performance Consulting. En su papel como Director de Deportes de rendimiento para HPC, Mike sirve como biomecánico principal y consultor de fuerza y velocidad. Mike tiene una licenciatura en fisiología del ejercicio y una Maestría en Ciencias en Administración Atlética y un doctorado en biomecánica.

Mike tiene una Licenciatura en Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Ohio, un Máster en Coaching Science de la Universidad de Ohio y un Doctorado en Biomecánica de LSU. Además, ha sido reconocido como un Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento, un Nivel 3 de entrenador por USA Track & Field, y un nivel 2 de entrenador por USA Weightlifting.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Yasunobu Hiraoka vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/weightlifting/6399634041/

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *