4 Competencias Básicas que Todos los Atletas Deben Ser Capaces de Realizar.


Por Joel Smith.

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¿Cuáles son las primeras cosas que un atleta debería ser capaz de lograr en un programa de entrenamiento? ¿Cuáles son los objetivos del “Bloque Cero”?

Algo que yo creo que mucha gente no entiende, es que un programa de rendimiento deportivo no crea directamente la capacidad de un atleta para ser capaz de moverse bien (con posición y potencia).

Más bien se lo facilita (mediante el aprendizaje y el refuerzo de la posición) y, más tarde, lo amplifica (mediante el entrenamiento de la potencia de salida del sistema nervioso).

¿Qué es exactamente lo que quiero decir con esto?

Un buen programa de fuerza y acondicionamiento / preparación física construye un marco fuerte, equilibrado y conectado de modo que un atleta sea capaz de mantener una posición adecuada del tronco mientras que los músculos interactúan con los tendones para amplificar la velocidad.

En otras palabras, la fuerza y el acondicionamiento proporcionan una mejor plataforma, de manera que el atleta utilice la capacidad de movimiento natural de su cuerpo.

A todos nos gusta observar las formas creativas en que podemos mover nuestro cuerpo en el entrenamiento. El chico de los patrones funcionales ha creado realmente un gran mercado de espectadores para sí mismo al hacerlo.

Ser capaz de moverse bien y divertirse, en todos los planos es impresionante. Solía bailar un breakdance rudimentario y eso realmente me ayudó como atleta. La pregunta, sin embargo, sigue siendo ¿qué es lo que funciona con un grupo grande de atletas en las etapas de iniciación del entrenamiento?

¿Qué es lo suficientemente importante como para que sean considerados movimientos y capacidades fundacionales que cada atleta debería ser capaz de realizar?

El fundamento del entrenamiento no es en realidad moverse en todas las formas imaginables, sino el dominio del entrenamiento en el plano de movimiento original, el plano de adelante hacia atrás, o plano sagital. La fuerza y el acondicionamiento, después de todo, se originan y en gran parte viven en este plano. Ir a Pat Davidson y su seminario “Rethinking the Big Patterns” me enseñó esto de una manera importante, especialmente ya que siempre estoy buscando ampliar mi punto de vista sobre los aspectos del rendimiento (ese seminario tuvo un gran impacto en la integración de mi visión del mundo, con el conocimiento de Pat en la redacción de este artículo).

Por otro lado, el juego (tanto para la diversión como para el deporte en sí) vive en los planos frontal y transversal. Esto no quiere decir que no podamos y no debamos entrenarnos finalmente aquí (deberíamos), sino que simplemente mover barras y cables en direcciones rotacionales desde el inicio no es el mejor lugar para que funcione si no se tiene el fundamento.

Entonces, ¿cuál es el fundamento? Para un programa de preparación física, hay algunas competencias en plano sagital sobre las que estoy haciendo hincapié más y más cada año, y que busco que todos mis atletas puedan llevar a cabo. Estas establecen la base para cualquier entrenamiento por venir, y son las siguientes:

  • Hacer una buena sentadilla frontal por 20 repeticiones con al menos el 70% del peso corporal.
  • Sostener 2 minutos una estocada ISO.
  • Sostener 1 minuto una plancha ISO en posición de lagartija.
  • Mantenerse colgado durante al menos 90 segundos.

(Para los varones. Para las mujeres, busco alrededor de un 55-60% del peso corporal para la sentadilla, de rodillas para las lagartijas, y luego por lo menos 50 segundos colgado. Estos marcadores también pueden cambiar bastante según la edad y la capacidad, pero por el bien de este artículo, estoy hablando de atletas maduros).

Los atletas que no puedan hacer estas cosas van a estar en desventaja en términos de ser capaces de aprovechar la maquinaria de su cuerpo de una manera equilibrada.

Estos cuatro énfasis principales también abarcan una gran cantidad de bases. Vamos a entrar en ellas brevemente.


Una “Buena” Sentadilla Frontal.

Cuando se trata de capacidades básicas, siempre he empezado con una sentadilla frontal antes de entrar en otras sentadillas. Desde el mundo del Instituto de Restauración Postural (PRI) y la lectura de la obra de Justin Moore, he encontrado que enseñarles a los atletas a “alcanzar”, mientras hacen sentadillas marca un punto de inflexión.

Empezando, ya sea con una sentadilla con pesas rusas, o sentadilla frontal Frankenstein, con los pies al ancho de hombros y mirando hacia adelante, quiero que el atleta sea capaz de mantener un torso bastante vertical, mientras que alcanza una posición en la que los muslos quedan paralelos, o condenadamente cerca del paralelo (dependiendo de los factores anatómicos).

El ángulo de la tibia reflejará el ángulo previsto. El ex invitado a mi podcast, Cody Plofker hace una buena demostración a continuación.

Si un atleta no puede llegar allí, sólo tiene que ir tan abajo como sea posible sin hacer girar los pies hacia fuera o dejar que se inclinen hacia delante.

De esta manera, se utiliza una estrategia de elevación dominante muscular, en lugar de una estrategia de pinzamiento (utilizando una columna extendida de faceta-en-faceta para levantar), y tratamos de sentir más los abdominales y los isquiotibiales en el movimiento de lo que los atletas normalmente lo harían en las sentadillas. Estoy usando los “talones atrás, rodillas hacia delante” de Pat Davidson más a menudo, también después del seminario, para intentar obtener más contribución de los isquiosurales.

La contribución de los isquiosurales en las sentadillas no es sólo específica para el PRI, pero también se ve a través del estudio de algunos discípulos de Jay Schroeder, ya que queremos que los cuads se “APAGUEN” en el camino hacia abajo, en un sentido, y se “PRENDAN” en el camino hacia arriba… al igual que en el movimiento atlético.

Una vez que un atleta tiene cierta competencia básica, vamos a progresar (elevar un poco talones está bien), y esperar a obtener 20 repeticiones con un 55/70% del peso corporal antes de considerar realmente a las sentadillas traseras, las sentadillas parciales, las bandas y cadenas, etc. etc. Puedo utilizar el sistema 1 × 20 con bastante frecuencia, y muchas veces en los primeros bloques, por lo que ajusto esto aquí, en vez de un 1 RM.

No estoy tratando de testear un 1RM si el atleta no me puede demostrar su propia posición.


2 Minutos en Estocada.

Ahí donde la sentadilla frontal es nuestro levantamiento simétrico con base en el suelo, la estocada es nuestra competencia sagital asimetría y basada en la posición. La estocada ISO Extrema es mi favorita de todos los tiempos, y cuanto más la uso, más conexiones veo con otros sistemas a través de ella, como el PRI.

Cuanto más simples sean las herramientas que puede utilizar para conseguir lo que quiere, y cuanto menos tenga que instruir a sus atletas para conseguirlo, mejor.
Para la estocada, simplemente realice un sostén de 2 minutos como se muestra a continuación. Tenga cuidado, la mayoría de los atletas harán TRAMPA totalmente e intentarán colocarse más alto que la posición designada. En todo caso, dígales que vayan hacia abajo cuando empieza a ser difícil … no hacia arriba. No sea suave y levante las caderas cuando se pone duro. Enfrente el dolor … abrácelo como si fuera un amigo. Va a estar bien después … los ISOs le ayudarán a sentirse mejor.

Sea quisquilloso. Los buenos atletas pueden ir mucho más allá de los 2 minutos.


Sostén de 1 Minuto en Lagartija.

La plancha en lagartija mata tres pájaros de un tiro, la fuerza básica del tren superior del cuerpo y el equilibrio, así como la capacidad de mantener el tronco en una línea relativamente recta a lo largo de la ejecución.

Digo relativamente, porque ahora nunca, jamás, entreno el “refuerzo” (bracing) del tronco para ninguna cosa. Atrás quedaron los días de “abdominales y glúteos bloqueados”. El refuerzo es para aquellos que no tienen que enrollarse y desenrollarse… que no tienen que cargar y explotar.

Dándole mínimas pautas, en términos de las caderas y la columna vertebral, etc. Los atletas suelen encontrar la manera de arreglar su tronco por su cuenta … que es la manera que debe ser. Hágales resolver problemas en lugar de llevar de la mano a las personas a través de todo un programa. Un minuto es un buen punto de partida aquí, y las mujeres pueden utilizar una posición sobre las rodillas.

Los atletas que obtienen dolor en los hombros al hacer esto, generalmente son muy malos en ser recíprocos con sus omóplatos y tienen problemas para juntarlos sobre la espalda.


Colgarse Durante 90 Segundos Seguidos.

Por último, pero no menos importante, tenemos el colgarse en la barra. Quiero que mis hombres sean capaces de colgarse de una barra durante 90 segundos, y mis mujeres por alrededor de 50. Si usted ha visto videos como el de abajo, es fácil ponerse un poco celoso de algunos de nuestros amigos en el reino animal, pero también podemos darnos cuenta de lo adaptativos que somos a nuestros entornos. Simplemente pasando colgados algún tiempo, nos adaptaremos muy rápidamente, y los efectos en nuestro agarre, espalda, costillas, columna, fascia y dorsales serán sustanciales.

Algunas de las personas que son las peores al colgarse, en realidad no son las que tienen un mal agarre, sino son las que tienen las costillas mega-comprimidas y un ángulo infra-esternal ancho. Tuvimos el año pasado un interno que era un levantador de potencia con una gran sentadilla, banca y peso muerto con relación a su peso corporal, ¡y sólo podía pasar 20 segundos antes de caer al primer intento! Conseguimos que se mantuviese hasta un minuto antes de que nos tuviera que abandonar.

Colgarse es una competencia física básica que todos mis atletas conseguirán. Para algunos, la fuerza de agarre realmente es un factor limitante, pero cualquier persona puede mejorar.


Conclusión.

Así que ahí tiene un vistazo a mis competencias básicas en el bloque cero, las que espero mejorar rápidamente en todos los nuevos atletas, y verlas mejorar aún más a medida que los atletas van de un año al otro. Alcance un lugar sólido en estos 4 básicos, y usted encontrará un maravilloso punto desde el que expandir su mundo atlético.


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además, es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".


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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Sgt. Steve Lopez, propiedad de 15th Marine Expeditionary Unit. 

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