Redescubriendo El Entrenamiento En Circuito.

 

Hace unos días tuve una comunicación vía msn con mi gran amigo y mejor karateca Martín Almirón. Con él fuimos durante algunos años compañeros de karate en el Dojo Renshukan allá por principios de los años 90. Por aquel entonces competíamos en el Karate Tradicional (ITKF). Puedo decir, sin temor a equivocarme, que Martín en esos años era, en kumite (combate), uno de los mejores karatecas del mundo.

Digo esto y aclaro que el kumite tradicional por entonces tenía sólo dos categorías: cinturones de color y negros. No había categoría por peso, altura, ni nada que beneficie a los que éramos pequeños. Y si yo podía considerarme pequeño, imagínense a alguien con 1,66 y 58 kilos de peso como Martín.

Por aquel entonces la Argentina era potencia mundial en Karate Tradicional, con exponentes como el múltiple campeón mundial Justo Gómez o el también campeón mundial Luis Vázquez.

Martín a fuerza de coraje y (literalmente) golpes, fue capaz de clasificar para el Mundial de Italia 1994 y un Panamericano en el año 1995, siempre enfrentándose a competidores más altos y pesados que él, brindando ventaja en la distancia y en la masa en cada cruce.

Pasados unos cuantos años, el bichito de la competencia volvió e entrar en él y en esa comunicación me decía que quería competir en un mundial que se va a disputar en la Argentina en noviembre próximo, esta vez bajo el reglamento de la WKF (World Karate Federation) en la categoría hasta 1,70 metros y me pedía que le acerque alguna rutina para mejorar su condición física general (el tiempo ha pasado y hoy pesa 68 pródigos kilos).

Dispénsenme los lectores de la larga y generosa introducción al artículo en sí, pero mi amigo (y no por serlo) merece el homenaje.

Martín Almirón hoy y con las ganas de antes.
 
Fue así que para cumplir con la obligación que me implica el sitio web y para hacerlo con Martín, matando dos pájaros de un tiro voy a presentar, o volver a presentar a un viejo conocido por todos: el entrenamiento en circuito.

El entrenamiento en circuito es uno de los métodos más básicos (pero no por eso menos efectivo) que existen y fue desarrollado en el año 1953 en la Universidad de Leeds, Inglaterra, por Morgan & Anderson.

A estas alturas y 57 años después, creo todo el mundo sabe mínimamente cómo funciona este tipo de entrenamiento, pero vamos a refrescar un poco la memoria por si acaso.

El Entrenamiento en Circuito (Circuit Training) no es otra cosa que un modo de estructuración de los ejercicios en una sesión. Consta de una serie de ejercicios (ubicados en lo que comunmente se denominan “estaciones” que se realizan en sucesión (uno tras otro) con una pausa mínima. La duración de la pausa está generalmente dada por la transición entre una estación y la siguiente. Cada ejercicio es realizado por un número específico de repeticiones o tiempo ya prescripto antes de moverse a la siguiente estación. Al completar una vuelta o circuito (un recorrido por todas las estaciones), se realiza una pausa mayor.

El formato que se utiliza va entre las 6 y las 12 estaciones. Personalmente concuerdo con lo que hace tiempo (largo) dijo en una de las clases de gimnasia formativa el Profesor Mario López (más de él a continuación) que menos de 6 estaciones no es circuito. Menos estaciones en la vasta mayoria de los casos no producen las adaptaciones que este tipo de método debería.

El número total de vueltas va entre las dos y las seis, siendo generalmente las tres vueltas lo más comunmente utilizado.

La frecuencia semanal (la cantidad de veces por semana que este se utiliza) va entre las 2 y las 4 veces.


Ventajas:

El entrenamiento en circuito es uno de los mejores métodos (si no el mejor) para desarrollar resistencia cardiorespiratoria y muscular en un envase “todo en uno”. Además es fácilmente adaptable a la edad, el sexo y el nivel de acondicionamiento de las personas. Pueden crearse circuitos efectivos para casi todos los deportes. Además se pueden crear circuitos con todos los elementos que se dispongan (ejemplo: barras, mancuernas, máquinas, pelotas medicinales, suizas, cintas de correr, escaladores, elípticos, bosu-ball, escaleras para agilidad, vallas, etc., etc.) e incluso combinarlos entre sí. Si no se disponen elementos, también se pueden crear circuitos con ejercicios con el propio peso corporal.


Desventajas:

Hay quienes citan la desventaja de que no es demasiado efectivo para desarrollar fuerza máxima, lo cual a mi entender no se puede considerar en sí una desventaja propia del método, ya que no está diseñado para ello. Si usted desea desarrollar fuerza máxima, puede hacer uso de un centenar de métodos diferentes.

Es de difícil aplicación en los gimnasios comerciales si se pretende utilizar máquinas o aparatos de cardio, ya que a menudo el aparato que se abandona suele ser ocupado por otra persona y quien realiza el circuito muchas veces se ve obligado a esperar que éste se libere, lo que le corta el ritmo al trabajo.

Es duro. Si bien esta tampoco se puede considerar una desventaja inherente al circuit training, explica por qué algo que es tan bueno, que brinda tantos beneficios con tan alta efectividad, sea tan poco utilizado. Llevar adelante un bien diseñado entrenamiento de circuito, es duro, difícil, requiere mucha actitud y mucha voluntad por parte de quien lo ejecuta.


Manejo Y Estructuración Del Circuito.

La primera cosa que hay que tener en cuenta al diseñar un circuito es el objetivo u orientación que se le va a dar.

Normalmente el objetivo general es el de resistencia cardiorespiratoria o metabólica y/o muscular. Sin embargo también y con un poco de licencia se pueden diseñar circuitos con otros fines. Algunos ejemplos:

 

Circuito de Preparación Física General.

Este sería el circuito por definición, en el cual se utilizan las más variadas ejercitaciones y esquemas de carga para obtener un acondicionamiento físico completo.

 

 


Circuito de Resistencia Muscular.

Puede ser organizado con pesas, máquinas, elementos (medicine ball, swiss ball, etc), o con el propio peso corporal. Se apunta a una cantidad de repeticiones que va entre las 20-30 hasta 50 o incluso un poco más.

 

 


Circuito de Adaptación Anatómica Muscular.

Busca el fortalecimiento de la musculatura a nivel estructural. Se trabaja generalmente con sobrecarga (pesas, máquinas), entre las 8 y las 15 repeticiones por ejercicio.

 

Circuito de Técnicas Específicas de Un Deporte.

Muy adecuado para deportes de combate, donde se puede pasar de una estación a otra ejecutando diversas técnicas. 

 


Circuito Preventivo/Compensatorio.

Se destina a ejercicios para la prevención de lesiones o el trabajo compensatorio sobre, por ejemplo músculos de sostén (abdominales – espinales), estabilizadores del hombro (músculos del manguito rotador), etc.

 

Circuito Coordinativo.

Aquí se ubican ejercicios de coordinación general o específica. Se pueden utilizar elementos tales como conos, vallas bajas, aros, escaleras de agilidad, etc. El tiempo de ejecución debe ser muy corto (no más de 6-7 segundos por estación), el pasaje de estación a estación lo suficientemente largo como para no producir la más mínima fatiga.

En algunos casos se pueden combinar y llegar a juntar dos objetivos, siempre y cuando estos no se excluyan mutuamente. Circuito Coordinativo + Técnicas de un Deporte es posible. Circuito de Resistencia Muscular + Circuito Coordinativo… mmmm, piénselo dos veces, ya que es difícil coordinar cuando se está fatigado. De todos modos, siempre resulta más simple y efectivo ir de a un objetivo a la vez.

La segunda cosa a tener en cuenta es la elección de los ejercicios. La elección se desprenderá del objetivo al que fue asignado el circuito.

La tercera la distribución de los ejercicios. Esto requiere de bastante “arte”. De acuerdo a los ejercicios que se hayan elegido, la distribución va a determinar con mucho el éxito del mismo. Por lo general y como regla de oro hay que evitar ubicar ejercicios que estimulen el mismo, o los mismos grupos musculares uno a continuación del otro. Lo mismo se aplica a ejercicios que sean similares en cuanto su ejecución y que, por tanto, produzcan una excesiva sobrecarga: por ejemplo poner patadas frontales seguidas de patadas laterales, o saltos en altura seguidos de saltos en largo, por ejemplo. Busque la alternancia y evite la redundancia. También considere ubicar luego de ejercicios que eleven mucho la Frecuencia Cardiaca, ejercicios más localizados que permitan una recuperación, como por ejemplo disponer abdominales en el piso luego de los durísimos “burpees” (hechos a la vieja usanza con salto en extensión).

La cuarta y también complicada, es la de definir las repeticiones o el tiempo de ejecución por estación. Éste resulta un aspecto muy sensible de la programación de un circuito, porque define mayormente la carga de trabajo del mismo. El circuito óptimo deberá generar tanto un efecto local (por ejercicio realizado) como total (del circuito en sí). Aunque siempre el todo será mayor que la suma las partes y el efecto sistémico resultará superior al efecto que se podría obtener trabajando cada ejercicio por separado. O al menos es así como debería ser…

Pero vamos ya cerrando el círculo y vuelvo ahora al Profesor Mario López, que allá lejos en el tiempo cuando me encontraba en el profesorado nos acercó un modo de dosificación del trabajo en circuito que puede resultarles útil.

Este modo de dosificación se utilizó por entonces para ejercicios con el propio peso corporal, pero, con un poco de tacto, puede también ser utilizado en circuitos con sobrecarga. Para cada ejercicio del circuito nos tomamos un test de repeticiones máximas, por ejemplo:

Lagartijas: 30

Burpees: 25

Abdominales Bisagras: 43

Etc.

Luego el trabajo se realiza a un porcentaje del máximo de repeticiones, por ejemplo al 50%, tres veces por semana, durante 4 semanas. Al principio de cada sesión nos tomamos la F.C, luego al finalizar el tiempo total de ejecución del circuito, la F.C final y la F.C a los 3 minutos. El circuito original constaba de 12 estaciones y tenía 3 niveles de ejecución: al 30%, al 50% y al 70%. Realmente era muy duro. Trabajando al 70% en un par de semanas obtuve el mejor estado físico que tuve jamás, hasta que resultó ya demasiado y no lo pude seguir.

Debido a esto es que luego de unos años y ya trabajando yo con gente “común” y deportistas, pensé en la alternativa de trabajar este circuito no ya con los porcentajes fijos, sino con la posibilidad de ir variándolos de sesión en sesión. De esta forma podía manejar las cargas a lo largo de un mesociclo de trabajo, dosificando hacia arriba y abajo de modo de obtener mejores adaptaciones.

Por ejemplo:

 

Conclusión.

El entrenamiento en circuito sigue siendo, a pesar de sus años, un método de avanzada para el entrenamiento de la condición física. Su versatilidad y efectividad lo ubican en la primera línea de ataque de cualquier plan de entrenamiento a mediano o largo plazo.

Para terminar y si lo desean en la sección “Download” de nuestro sitio pueden descargar una aplicación en Excel que les permite aplicar este circuito con esta alternativa de dosificación de los porcentajes.

Espero que esto les sirva a nuestros lectores, ¡y a vos también Martín!

Este artículo tiene 6 Comentarios

  1. Buen artículo.
    Es bueno mencionar que el circuito es un procedimiento para estructurar y no es en sí un método como mencionó bien al inicio.Dado que es sistemático permite el uso de métodos y puede formar parte de un sistema.
    Saludos cordiales.

  2. Hola Juan!!! Hace poco leei tu artículo y me pareció muy interesante,ya que el método en circuito es muy utilizado,. Te cuento que trabajo como personal trainer y doy clases de entrenamiento funcional (grupal ) mi pregunta es la siguiente.Que opinas del entrenamiento funcional en circuito,ya que se utiliza movimintos múlti-articulares y generalmente el circuito es muy combinado,fuerza de resistencia,coordinación,propiocepcion?  Hablando siempre de personas "normales"  que quieren mejorar su condición física.  Ya que cuando es grupal también ha tenido que tener mas cuidado. Espero tu respuesta,y muchas gracias

    1. Hola Miguel, me alegro que te haya parecido interesante el artículo y te felicito por tu trabajo.

      Creo que el entrenamiento en circuito es una alternativa muy válida y práctica para trabajar el funcional y en grupo.

      Saludos y éxitos! Juan,

  3. Excelente artículo, convencido de los beneficios de las estaciones… Pero mi mensaje si no te molesta está dirigido a poder ponerme en contacto con Martín, con quien compartí años, entrenamientos y competencias en las cuales pudimos mostrarle nuestro esfuerzo al viejo y querido Pedro… Desde ya MUCHAS gracias! Saludos, Mariano Barone 

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