5 Beneficios Del Entrenamiento A Una Pierna.

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El debate entre los levantamientos unilaterales (a una pierna) versus los bilaterales (a dos piernas) se ha prolongado durante casi una década.

De un lado, tiene a entrenadores que realmente, verdaderamente creen que los levantamientos a una sola pierna están a la par (en todos los aspectos) a los levantamientos bilaterales.

Y del otro lado, tiene entrenadores que nunca, jamás, considerarían que sus atletas realicen un truco de circo como una sentadilla o PMR a una sola pierna.

Entonces, ¿qué pasa?

¿Son los ejercicios en postura a una sola pierna y dividida el principio y el fin de todo el entrenamiento?

Y si no, ¿tienen algún papel en un programa de entrenamiento?

En mi experiencia, definitivamente hay un papel para estos ejercicios en un programa de desarrollo deportivo. Aquí hay cinco razones potenciales por las que usted debe incluir ejercicios a una pierna o en postura dividida en su programación.

(Nota al margen: En el futuro, me referiré a los ejercicios a una sola pierna y en postura dividida colectivamente como ejercicios "unilaterales" en aras de la brevedad. ¡Sé que esto no es 100% científicamente correcto, pero espero que me dejará cometer este desliz en el nombre de una mejor escritura!)


# 1 – Fuerza.

Vamos a quitar esto del camino en primer lugar…

No se pueden comparar los beneficios de desarrollo de la fuerza de los ejercicios bilaterales con los de los ejercicios unilaterales: es como comparar manzanas con naranjas. Y los ejercicios bilaterales siempre van a ganar.

He hablado de esto extensamente en el pasado: la biomecánica básica nos dice que la producción motora primaria caerá en un segundo si se pasa de un ejercicio bilateral a un ejercicio en postura dividida o a una sola pierna.

Una base de apoyo más estrecha significa menos producción del motor primario y un aumento en la función estabilizadora.

Además, las cargas utilizadas en los ejercicios bilaterales son mucho más similares a las que vemos en el deporte, así que creo que es hora de poner ese argumento a dormir.

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Sin embargo, no estoy cagándome en la idea de fortalecer cada pierna de forma independiente la una de la otra, porque existe mérito allí.

Creo que hay beneficios concretos a la hora de fortalecer el cuerpo de manera unilateral, ya que el programa motor es único.

Pero quizás lo más importante, todos sabemos que no somos criaturas perfectamente simétricas.

Tenemos asimetrías debido a nuestra anatomía interna, lesiones y compensaciones que hemos desarrollado, o incluso debidas a nuestros orígenes deportivos.

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento unilateral es la posibilidad de construir fuerza de forma independiente entre las piernas. Incluso si no nos volvemos tan fuertes con un ejercicio unilateral como lo haríamos con los ejercicios bilaterales, eso no significa que no son valiosos.

Y, de hecho, creo que los próximos cuatro puntos son las verdaderas razones por las que usted, de todos modos, debe utilizar ejercicios en postura dividida y a una sola pierna.


# 2 – Estabilidad.

Como ya he aludido antes, cuando se mueve desde una posición bilateral a un ejercicio unilateral, reduce su base de apoyo (BDA).

Las malas noticias con respecto a una BDA estrecha es que no se puede mover tanto peso. La producción del motor primario cae, y la función estabilizadora sube.

Imaginemos el siguiente escenario:

Está haciendo un ejercicio de sentadilla dividida pesada con una barra sobre su espalda. A medida que se posiciona, usted está constantemente tratando de evitar caerse.

Usted está reposicionando sus pies constantemente en un esfuerzo por obtener la configuración "adecuada".

En primer lugar, este es exactamente el porqué no se puede cargar estos ejercicios en la misma medida como un ejercicio bilateral. Su objetivo principal no es empujar el peso, ¡es evitar que se le caiga sobre su cara!

Pero he aquí el beneficio real del ejercicio:

Los ejercicios en postura dividida y a una sola pierna enseñan a estabilizar y controlar su cuerpo con eficacia.

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Esta es también la razón, del porqué al referirse al entrenamiento unilateral, la carga no debe ser el objetivo principal, especialmente en un primer momento. Una vez más, si quiero cargar, puedo usar un levantamiento bilateral grande como una variación en sentadillas o peso muerto.

En su lugar, quiero centrarme en la estabilidad y el control motor. No es tan sexy como descorchar una gran sentadilla o peso muerto, pero cuando un atleta se mueve mejor y se vuelve más resiliente, los resultados hablan por sí mismos.

En mi opinión, aprender a estabilizar eficazmente el núcleo, las caderas, las rodillas, los tobillos y los pies es un gran beneficio del entrenamiento unilateral, y no debe ser pasado por alto.


# 3 – Inhibición.

La inhibición es otra de las razones principales por las que soy un gran fan del trabajo en postura dividida.

Nuestro objetivo debe ser mantener una posición de "cilindro" para el núcleo: La caja torácica inferior está hacia abajo y la pelvis hacia arriba. Esta postura permite que el diafragma y el suelo pélvico estén uno frente al otro y lo convierte en una posición óptima para conducir el flujo de aire a través del cuerpo.

Sin embargo, sabemos que muchos de nuestros atletas van por ahí en una postura de tijera. La caja torácica inferior está hacia arriba y la pelvis está en una posición de inclinación anterior.

También podríamos llamar a esto un estado de hiperinflación, o incluso en modo más simple, una postura extendida.

Muscularmente, esto lleva a ciertas cuestiones. Los flexores de la cadera y los músculos de la espalda están constantemente "encendidos", tratando de jalar la siguiente respiración dentro del cuerpo.

Para hacer frente a esta postura extendida, no sólo tenemos que tratar la disfunción respiratoria en sí, sino que entonces desafiamos a nuestros atletas a tener que mantener este "cilindro" en diferentes posiciones corporales.

Los ejercicios de postura dividida como las sentadillas divididas, las estocadas y las sentadillas divididas con el pie de atrás elevado / búlgaras, si se hacen correctamente, inhiben el recto anterior de la pierna de "atrás", lo que es una poderosa herramienta en nuestro arsenal.

El foco grande aquí tiene que estar en la ejecución. Con demasiada frecuencia, veo atletas llegar a una postura muy ancha de frente-a-atrás, lo que les lleva aún más a la extensión (así como les vuela la cápsula anterior, pero esa es una discusión para otro día).

En su lugar, tome una postura de ancho más moderada donde pueda sentir todo el pie delantero, y al mismo tiempo mantener la posición de las costillas / pelvis hacia abajo en todo momento.

Esto puede parecer increíblemente simple, pero le garantizo que si usted hace que sus atletas ejecuten esto de la manera correcta, y ¡va a ser mucho más difícil de lo esperado!


# 4 – Contexto.

Hace muchas lunas en IFAST, Nick Winkelman habló de cómo le gustaba usar ejercitaciones de sprint contra la pared. No resultó tanto porque se enamoró de los ejercicios en sí, sino porque le permitió crear un contexto para la enseñanza a sus atletas de las posturas de aceleración.

Una de las razones por las que personalmente amo los ejercicios unilaterales es porque me dan la oportunidad de entrenar a mis atletas en un entorno de baja carga.

Cuando se trata de levantamientos grandes como la sentadilla y el peso muerto, es muy fácil quedar atrapado en los pesos que se utilizan.

Incluso si la técnica es buena, no proporciona la mejor oportunidad para entrenar el movimiento.

Por otro lado, los ejercicios unilaterales son generalmente más bajos en carga, y podemos trabajar en posturas, posiciones específicas o conceptos (como la mejora del centro de gravedad) que permiten a nuestros atletas expresar mejor el atletismo que ya poseen.

Por ejemplo, yo he estado hablando mucho últimamente sobre el concepto "todo el pie". Esto puede resultar muy difícil en los grandes patrones de movimiento como las sentadillas o el peso muerto, ya que esos patrones están fuertemente arraigados en el sistema.

Pero puedo darle muy fácilmente a un cliente una sentadilla desbalanceada (¡video muy pronto!), o una subida al banco y él podrá rápidamente captar el concepto.

Como entrenador, mi objetivo es enseñarles a los atletas a moverse bien primero, y los ejercicios unilaterales son sólo una oportunidad más para que yo haga eso.


# 5 – Variabilidad.

Cuando se trata de desarrollo atlético, todos sabemos que el deporte se juega en tres planos de movimiento.

Sin embargo, cuando se trata de la sala de pesas, es muy fácil enamorarse de los levantamientos grandes, compuesto como las sentadillas, el peso muerto, etc.

Y con razón: es que son una gran herramienta para ayudar a nuestros atletas a hacerse más grandes y más fuertes.

Pero eso no quiere decir que son los únicos ejercicios que debemos utilizar en la sala de pesas.

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Después de todo, si nuestros atletas practican deportes que se producen en múltiples planos de movimiento, ¿por qué entrenamos en un solo plano de movimiento (es decir, el plano sagital) cuando los metemos en el gimnasio?

Los ejercicios unilaterales nos permiten mantener y expresar nuestra variabilidad de movimiento, o la capacidad de nuestro cuerpo para moverse libremente en múltiples posturas, posiciones y planos de movimiento.

Así es como pienso en esto: Todos sabemos que en el deporte, las cosas son caóticas. Alguien se choca contra nosotros, nos colocamos en una posición corporal extraña, etc.

Aquí es donde las cosas pueden ir muy mal, realmente rápido.

Si todo lo que usted hace son levantamientos en el plano sagital, puede llegar a volverse realmente duro, rígido y limitado en su rango de movimiento. Piense en un levantador de potencia de alto nivel: tiene "suficiente" rango de movimiento para romper el paralelo y entrar en posiciones corporales específicas, pero eso es todo.

Esta rigidez y rango de movimiento limitado es una adaptación específica que ha creado para tener éxito en su deporte.

Sin embargo, los atletas necesitan una amplia combinación de cualidades físicas, no sólo fuerza. Necesitan la capacidad de flexionarse cuando sea necesario, la libertad de movimiento en múltiples planos, etc.

Básicamente, necesitan un margen de maniobra (o margen de error) cuando se trata de movimientos.

Cuando usted combina un aumento de la variabilidad del movimiento con la mejora de la estabilidad y el control, este es sin duda el mayor beneficio que recoger del entrenamiento a una sola pierna y en postura dividida.


Resumen.

Los ejercicios a una sola pierna y en postura dividida proporcionan una gran cantidad de beneficios que pueden ayudar a sus atletas a rendir en un nivel superior, mientras que al mismo tiempo desarrollan cualidades que pueden ayudarles a mantenerse saludables.

La clave para un programa de alta calidad, entonces, es encontrar una mezcla de levantamientos bilaterales y unilaterales que permita a sus atletas cosechar los beneficios de ambos estilos de entrenamiento.

Todo lo mejor

MR


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase en el mundo, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Juan, muy buen articulo, como siempre gracias! Yo incluyo el trabajo unilateral tanto sea para tren inferior (bulgaras, estocadas) como para superior, aparte de todos los beneficios descriptos en el articulo a mi en particular me ayudo a superar los estancamientos en los levantamiento. Saludos!

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