5 Entrenos Ideales Para Una Potencia Explosiva Épica.

Imagen por Chad Cooper via Flickr
Si usted está trabajando en el mismo formato exacto hace cinco años, es dudoso que esté haciendo un gran progreso en la velocidad y la fuerza explosiva.

Con el fin de obtener beneficios de entrenamiento, es necesario lo siguiente:

  • Entrenar específicamente
  • Hacer el entrenamiento más específico (efectivo hasta cierto punto)
  • Entrenar con mayor intensidad (también efectivo, hasta cierto punto)
  • Mejorar la calidad de su entrenamiento específico
  • Mejorar la calidad de su entrenamiento no específico, alias, el entrenamiento de fuerza
  • Mejorar los efectos de interacción y potenciación entre el entrenamiento no específico (pesas) y el entrenamiento específico (saltos, carreras de velocidad, lanzamientos, etc.)

Este artículo en gran parte se trata sobre este último punto, la maximización de la interacción entre las pesas y el trabajo explosivo.

Mayormente, nos damos cuenta de la lista anterior de manera intuitiva, incluso aunque esto no sea de manera conciente. Yo creo, sin embargo, que hay algunos estilos y temas de trabajo para una mayor explosividad, que están fuera de la mente de muchos atletas y que sin embargo son increíblemente eficaces.

De modo de refutar el estancamiento explosivo y saltar de nuevo a ese "Entreno de RP", tengo 5 ideales probados que le ayudarán a exprimir un poco de potencia extra de su esponja de entrenamiento para saltos más altos, sprints más rápidos y movimientos atléticos más potentes. Estos entrenos ideales son los siguientes.

  • Calentar lo suficiente y a fondo (más importante de lo que usted piensa)
  • Invertir el orden de los ejercicios
  • Contraste Francés
  • Racimos de Potenciación
  • Circuitos de Potencia

Abróchese el cinturón, aquí vamos.


Ideal # 1: Entre en Calor Correctamente (El arte de la potenciación en el Calentamiento)

¿Se pregunta lo que la entrada en calor, el jugar al baloncesto, el hacer "entrenamiento complejo", el contraste francés, y similares tienen en común? Todos ellos trabajan sobre la base de PPA, o potenciación. El objetivo de una entrada en calor, en lo que al entrenamiento de la velocidad y potencia se refiere, es colocar al atleta en el reino en donde su mayor potencia de salida esté disponible para él. Aunque suene divertido, esto no sucede después de 10 minutos de sus estiramientos dinámicos, ejercicios de velocidad y carreras/ saltos submáximos promedio.

¿Por qué, me pregunta? Respóndame usted a mí esto: ¿por qué el 100% de mis clientes online, interesados en saltar lo suficientemente alto como para encestar una pelota de baloncesto, me han dicho que su mejores "saltos" fueron siempre justo después de varios juegos de recogida de baloncesto? ¿Podría este surtido "al azar" de aceleraciones, saltos y cortes en direcciones aleatorias de alguna manera ser mejor que hacer saltos A y B, centrándose duro en la dor-si-flexshun? Um, en pocas palabras…. Oh sí.

Vamos a hacer esto rápido y ver por qué el baloncesto (o el fútbol, fútbol americano, voleibol, etc.) son calentamientos tan buenos para la potencia. En realidad, hay dos razones principales. Una de ellos es la variabilidad. Los movimientos explosivos, hechos en un formato de variedad tan grande, mantienen las vías de salto y de velocidad un poco frescas (porque no hay uso excesivo del movimiento), mientras que aumenta gradualmente la sensibilidad a la activación del SNC hasta proporciones épicas. El deporte de equipo es un increíble montaje de esfuerzos alácticos de alta variabilidad que tienen importantes ramificaciones de potenciación. No, su título de ciencias del ejercicio y la NSCA no le van a enseñar esto.

La variabilidad es el rey. Recientemente he tenido un éxito asombroso mediante el uso de una variedad de ejercicios pliométricos con una demanda significativa de habilidades, formateado dentro de un paquete denso, que simplemente usar los saltos en sí mismos como la parte principal del calentamiento. (Hablaremos más sobre esto en el punto 5).

Entonces, ¿qué es un buen calentamiento para la potencia? Fácil, jugar un deporte durante 20-30 minutos. Hecho. Fácil. ¿Qué pasa si usted no quiere jugar un deporte? Claro, podemos hacer eso. Pruebe unos sprints en escalera descendente. Si bien usted no conseguirá la variabilidad de movimiento, obtendrá un gran impulso de potenciación, ya que los sprints largos potenciarán cada una de las carreras más cortas. Unos sprints en escalera descendente serían algo como esto:

200m de sprint al 85%, caminar 200m lentamente. 150m de sprint al 90%, caminar 150m lentamente. sprint de 100 metros al 95%, caminar 100m lentamente. sprint de 50m rápido. Haga unos cuantos saltos y plios, y prepárese para dominar.

En pocas palabras, muchos atletas no hacen el suficiente paquete de trabajo denso como para hacer un calentamiento adecuado. No se preocupe, hacer el trabajo que "le cansa" en el calentamiento, en realidad puede ser bueno para la velocidad intensa y la potencia.

Antes de llegar al siguiente punto, dese cuenta de que usted puede y debe utilizar este tipo de filosofía de calentamiento previo a cualquiera de los entrenos ideales 2-5.


Ideal # 2: Invertir el orden de los ejercicios.

He aquí un viejo recurso para los atletas que están en un pozo. He oído esto de algunos pocos entrenadores hasta el día de hoy, de los cuales, el más destacado es el legendario entrenador de atletismo Loren Seagrave. Su consejo: cuando usted golpee una meseta, invierta el orden de su entrenamiento. Aquí hay una orden de entrenamiento típico.

  1. Sprints
  2. Plios
  3. Pesas

Loren recomienda cambiar este orden para un efecto único de entrenamiento que ayude a superar una meseta. Esto significaría entonces hacer:

  1. Pesas
  2. Plios
  3. Sprints

Wow ahí. Usted puede preguntarme, ¿estás seguro de que es una buena idea? Esto no es lo que tal y cual lujoso texto, o entrenador me dijo acerca del entrenamiento. Siempre pensé que tenía que hacer el trabajo más rápido primero, y el trabajo más de machacar con las pesas al final. Bien, seguro, la mayoría de las veces, esta es probablemente una buena idea, pero si no cambia el orden, nunca ganará la oportunidad de aprovechar la potenciación que se encuentra en el entrenamiento de estilo descendente que comienza primero con pesas y termina con velocidad. Este tipo de secuencia de ejercicios realmente funciona bajo la misma idea al hacer el entrenamiento de sprints de 200-150-100-50. El sprint de 200 tiene una mayor amplitud nerviosa y potencia los sprints más cortos. El entrenamiento de fuerza también tiene una anchura nerviosa más grande y potencia los plios, los que potencian el trabajo de velocidad.

Uno de los mejores entrenamientos para el salto que he hecho fue la serie para el salto de "BFS" (Bigger Stronger Faster). Cuando vi por primera vez este entreno, pensé que estaba un poco dado vuelta. Así es cómo era: 3 × 3 peso muerto, 3 × 3 cargada y 3 × 3 arrancada. Entonces hice el entrenamiento, ¡y gobernaba a lo loco! Al día siguiente yo estaba saltando hasta fuera del gimnasio. ¿Por qué? Potenciación. Amplitud Neural. Se me quedó grabada hasta el día siguiente. Ya no uso más ese entrenamiento especial demasiado a menudo, pero mucho de lo que hago se basa en él.

Athlete clapping hands with talc before deadlift barbells workout


Ideal # 3 Contraste Francés.

Cal Dietz es el hombre. Si usted no tiene su libro Triphasic Training, hágase un favor y cómprelo ahora. Yo había oído hablar del Contraste Francés antes del libro de Cal, pero nunca le había prestado mucha atención. Después de leer Triphasic Training, le di una probada, mientras yo estaba en un período de relativa calma de entrenamiento. Antes de ir más lejos, ¿qué es el Contraste Francés? Es la alternancia de dos escaleras de un ejercicio de fuerza y uno de velocidad. Se parece a esto:

  1. Ejercicio de fuerza pesado, a menudo un movimiento parcial.
  2. Pliométrico de fuerza orientado, como un salto de profundidad.
  3. Ejercicio de fuerza rápida, como una cargada o segundo tiempo de potencia.
  4. Pliométrico rápido, como saltos asistidos, o saltos de vallas rápidos.

Realizando un par de versiones diferentes de este entrenamiento, a los 29 años, llevé mi salto vertical de pie de 73 a 89 en aproximadamente 3 semanas. Gané 5 centímetros durante el primer día de sesión de ejercicios, sólo por el poderoso efecto que la serie de contraste francesa tuvo en mi salto. De hecho, aumenté mi salto alrededor de 2,5 cm después de cada ronda de series en una sesión de ejercicios individuales (hice 4-6 rondas cada entrenamiento).

Hay un montón de maneras de crear y poner en práctica el entrenamiento de estilo contraste francés. Todo funciona bajo el mismo principio yendo de gran fuerza a alta velocidad, y luego repitiendo esa secuencia varias veces en el transcurso de una sesión de entrenamiento. Hacer este tipo de entrenamiento es una receta segura para el éxito en puntos clave del año de entrenamiento, y a los atletas les encanta.

Una muestra rápida de un entrenamiento de contraste francés real (con series y repeticiones) sería:

  1. Sostén ¼ de sentadillas durante 5 segundos x 1 rep al 150% de 1RM
  2. Saltos en profundidad x 3
  3. Media sentadilla en velocidad con el peso corporal en la barra x 4
  4. Saltos Asistidos x 5

Tome 20"entre ejercicios, 4-5' entre repeticiones, y repita este circuito 4-6 veces.


Ideal # 4 Potenciación en racimo.

La construcción del entrenamiento conocido como "potenciación en racimo" es también otro método que he llegado a conocer y amar gracias a Cal Dietz. Mis versiones favoritas de este entreno giran alrededor de la velocidad.

Un ejemplo de potenciación en racimo sería algo como lo que sigue:

3x rondas  de lo siguiente (por 12 esfuerzos totales)

Descanso 20" entre repeticiones y 3-4’ entre series.

Peso muerto hex al 75% de esfuerzo x 1 + 2x saltos al obstáculo

Peso muerto hex al 75% de esfuerzo x 1 + 2x saltos al obstáculo

Peso muerto hex al 75% de esfuerzo x 1 + 2x saltos al obstáculo

Peso muerto hex al 75% de esfuerzo x 1 + 2x saltos al obstáculo

Se trata, una vez más, de un método increíble para el desarrollo de la potencia. Una de mis adaptaciones personales favoritas de este, involucra a los levantamientos Olímpicos y los multisaltos, dos movimientos que, de todos modos, he amado poner en pareja lo largo de los años.

He aquí un ejemplo de mi propia adaptación de la secuencia de entrenamiento:

1x ronda de lo siguiente. Descanse unos 90"entre series.

Cargada de Potencia desde el suelo: 45% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 50% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 55% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 57% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 60% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 62% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 64% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 66% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 68% x 1 + 15m de multisaltos de “contacto rápido“

Cargada de Potencia desde el suelo: 70% x 1 + 15m de multisaltos normales

Cargada de Potencia desde el suelo: 75% x 1 + 15m de multisaltos normales

Cargada de Potencia desde el suelo: 80% x 1 + 15m de multisaltos normales

El énfasis de este circuito de potencia en particular es que las cargadas se realizan para la velocidad de la barra (así que siéntase libre de utilizar su unidad de velocidad de barra de elección), y luego los multisaltos se hacen para "contactos de velocidad". De esta manera, el núcleo de la serie es el de tiempo de contacto y la velocidad. La densidad del entrenamiento se encarga del efecto de potenciación, por lo que está en el mejor interés del atleta y el entrenador, mantener las cosas rápidas hasta el final.

Al final del circuito, cuando se agrega peso a la cargada, la barra está simplemente volando, y los multisaltos se sienten increíblemente potentes. Dele una oportunidad, y usted será seguramente quedará impresionado.


Ideal # 5 Haga un circuito de potencia.

El último es un poco más al azar, y creativo, pero sin embargo eficaz. La idea es un "circuito de potencia". Esto es esencialmente un circuito de 4-8 tipos diferentes de movimientos explosivos, hecho al estilo "¡campamento militar!". Los atletas rotarán de un movimiento explosivo al otro con unos 30 segundos de descanso entre esfuerzos. Una vez más, la densidad del circuito se encarga de la potenciación, y el objetivo de movimiento de cada ejercicio denota el efecto del resultado de habilidad del circuito.

Mi jefe trabaja con el equipo de voleibol en mi trabajo, y los jugadores rutinariamente consiguen sus saltos más altos del año, en medio de la ejecución de su circuito de salto, el que incluye una variedad de saltos al cajón, saltos en profundidad y actividades pliométricas similares en forma de circuito con pausa incompleta.

Este tipo de trabajo está limitado solamente por su propia creatividad, pero usted podría incluso considerarlo como " baloncesto organizado", o "voleibol organizado" en términos del efecto real de entrenamiento. Un circuito de potencia para atletas podría ser algo como esto:

  • Saltos laterales a barrera
  • Lanzamientos verticales de bola medicinal
  • Sentadillas con salto
  • Lagartijas con aplauso
  • 3 saltos por distancia
  • Envión desde colgado
  • Lanzamientos de bola medicinal
  • Saltos en Profundidad
  • Salto vertical máximo

Este tipo de circuito se limita solamente por su creatividad.


Conclusión:

Así que ahí lo tiene, 5 grandiosos ideales explosivos para llevar su entrenamiento al siguiente nivel. A través de la utilización de la técnica de la potenciación, y una fuerte dosis de creatividad, usted puede crear sesiones de entrenamiento que no dejen libradas a la casualidad las ganancias en el sprint o el salto.

Vaya por él.


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Chad Cooper vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/chadcooperphotos/13300562565/

Este artículo tiene 7 Comentarios

  1. Excelente artículo! Utilizo varios de estos ítems (a mi modo), y he conocido otros interesante metodos más que ya me interesa ponerlos en práctica. 

    Me gustaría saber como contactar con el autor para sacarme una de dudas respecto a la carga de entrenamiento para alguna de las sesiones mostradas como ejemplos. 

    Un saludo. 

    Atte. Lic. Gamal Dujak García 

    Kinesiología Podología Fisioterapia 

    Preparación física deportiva 

    Nutrición deportiva 

    1. Hola Roberto, si es la pretemporada lo aplicaría a finales de la misma. También se puede aplicar dentro de la temporada competitiva. Es un método ya “fino” de transformación. Saludos!

  2. Hola Juan , te consulto , en la propuesta de entreno , potenciación en racimo , en la adaptación que realiza Smidth , los 90 " de pausa en la serie , a que se refiere ? ….Cargadas + multisaltos pausa de 90"  o después del bloque – racimo . Muy bueno el artículo y tu página.

     

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