5 “Principios Básicos” Para Entrenamientos Eficaces.


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Un gran cantidad de entradas de mi blog aquí en Target Focus Fitness básicamente se tratan de mí pensando en voz alta sobre cómo podría mejorar los resultados de mi propio entrenamiento. A medida que envejezco, el progreso es más y más difícil de conseguir, así que estoy casi siempre pensando y repensando mi enfoque, en un esfuerzo para asegurarme de que me estoy centrando en las cosas que realmente importan. Después de todo, es muy fácil distraerse y desviarse al ser expuesto a las diferentes ideas y puntos de vista en los medios del fitness.

Este post no es una excepción: durante las últimas semanas, he estado pensando mucho acerca de los "principios básicos" del entrenamiento de fuerza, un término del que me volví consiente después de escuchar varias entrevistas con el ultra-empresario Elon Musk. Ahora, por principios básicos, no me refiero específicamente a los principios bien establecidos del entrenamiento, sino más bien, al desarrollo de los procesos mentales y comportamientos subyacentes que apoyan y refuerzan estos principios. En otras palabras, ¿cómo podemos hacer para enfocarnos en las cosas que realmente importan, y cuáles son esas cosas?


UNO: La Sobrecarga Progresiva de Tensión es el Trabajo Número Uno.

Este es quizás obvio, pero lo que no siempre es tan obvio es que todos los comportamientos en el gimnasio y estrategias de apoyo de la recuperación deben, en última instancia, estar dirigidas hacia este objetivo singular.

Podemos discutir todo el día acerca de qué tipo de periodización es óptima, acerca de cuáles son los mecanismos de la hipertrofia muscular, o la cantidad de proteína que debe comer, pero al final del día, lo que debe suceder es más peso en la barra.

Me re-acordé de esto después de escuchar una entrevista con Lyle McDonald quien afirmó (y parafraseo) "Al final del día, si usted me muestra a alguien que hoy ha hecho press de banca con 100 kilos y con 100 kilos en un año a partir de ahora, voy a mostrarle a alguien al que no le ha crecido ningún músculo". Y no hace falta decir, alguien que no se ha puesto tampoco más fuerte.

En otra entrevista reciente, el renombrado entrenador físico Eric Helms sugirió que "Hoy en día, mientras que en la comunidad científica todavía existe algo de debate en torno a las funciones del daño muscular y la fatiga metabólica para el crecimiento muscular, se acepta ampliamente que el principal impulsor del crecimiento muscular es la sobrecarga progresiva de la tensión. Los debates restantes giran típicamente alrededor de cuánta importancia tienen los roles del daño y la fatiga, no si son los principales motores de la hipertrofia”.

Si usted no ha conseguido añadir peso a la barra (o medidas análogas de progreso, tales como la adición de repeticiones y / o series con un peso determinado), o bien usted ha llegado a su máximo potencial, o está haciendo algo mal.

Si cree que esto último es el caso, tendrá que dar un paso atrás, evaluar su situación y buscar pistas. ¿Está entrenando demasiado? ¿Demasiado poco? (Simplemente tome su mejor estimación). ¿Es su recuperación adecuada (especialmente en términos de sueño y consumo de calorías)? ¿O está usted constantemente marginado por molestas lesiones?

Como una pequeña nota al margen: Si a menudo se basa en socios para asistencia / repeticiones forzadas, hace diferentes ejercicios constantemente todas las semanas, no utiliza un rango de movimiento consistente en sus ejercicios, y / o no lleva un diario, su entrenamiento es subóptimo.

En pocas palabras: si no se está haciendo más fuerte, usted tiene que arreglar eso.


DOS: La Consistencia Es Rey.

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Usted no puede garantizar una sobrecarga progresiva de tensión a menos que se entrene constantemente. Mientras que la "consistencia" puede parecer que significa cosas diferentes para diferentes levantadores, si se entrenan 3, 4 o 6 días a la semana, consistencia significa que no se pierda esos entrenamientos. Usted puede ser forzado a una sesión de ejercicios livianos de vez en cuando, o puede ser que se encuentre incapaz de dar el 100% de vez en cuando, pero los atletas exitosos siempre aparecen. Y, como he descubierto, incluso si no se siente bien, cuando usted aparece, buenas cosas tienden a suceder.

Por cierto, mucha gente constantemente subraya la importancia de la intensidad, pero esto es poner el carro delante del caballo: en primer lugar determine su frecuencia semanal ideales, y luego determine qué tan duro es usted capaz de trabajar en el marco de esta frecuencia.


Tres: Use "Buenos" Ejercicios.

Un ejercicio eficaz crea fatiga en el músculo (s) de destino sin crear dolor en la articulación (es) asociada. Hay algunos ejemplos evidentes que probablemente vienen a la mente para cuando digo esto:

• Usted está haciendo sentadillas porque ha leído que es "el rey de todos los ejercicios", pero, debido a que usted no está bien construido para las sentadillas, lo único que hace es hacer que su espalda le duela.

• Inspirado por todos los atletas hardcore de Crossfit que están haciendo levantamientos olímpicos, muscle ups y kipping pull ups, usted se está lastimando mucho más de lo que está mejorando en estos días. ¿Tal vez usted no está construido para eso, o no tiene las habilidades de estos movimientos? (Por cierto, no se apresure a suponer que Crossfit construye un físico musculoso, podría estar más cerca de la verdad que los buenos cuerpos pueden soportar, y por lo tanto se benefician del Crossfit).

• Usted desesperadamente quiere ver sus abdominales, pero sobre todo está utilizando ejercicios estáticos como planchas y otros ejercicios de "estabilidad del núcleo".

Hay un montón de ejemplos de este error, por supuesto, pero como nota final antes de pasar a lo siguiente, muchos (si no la mayoría) de los atletas mejor construidos y más fuertes de todos los tiempos empezaron a serlo por escuchar a sus cuerpos. Si algo duele, sustitúyalo con algo que no haga daño. Si un ejercicio popular no se puede sentir en el músculo deseado, encuentre una alternativa.

Y, por último, ¿recuerda el primer principio acerca de la sobrecarga progresiva de tensión? ¿Y cómo, no se puede ser progresivo si no se es consistente, que es el segundo principio? No se puede ser consistente si se está lesionado y no se puede entrenar. Estos 5 principios son muy interdependientes.


CUATRO: Asuma Que Su Ética de Trabajo Apesta, Porque Probablemente Sea Así.

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Esto es tan obvio que casi se escapó de mi atención al compilar esta corta lista. Es relativamente fácil asegurar una sobrecarga progresiva de tensión al comienzo de su carrera de entrenamiento cuando todavía está a kilómetros de su máximo potencial. Pero con el paso de cada mes y año, se vuelve más y más difícil añadir peso a la barra. Y a partir de ahí, las noticias son aún peores: en algún momento, se convertirá en imposible. Es triste pero cierto, cuanto más tiempo se entrena, más duro se necesita trabajar para conseguir menos ganancias. Pero así de deprimente como es el darse cuenta de esto, la alternativa es aún peor. A veces la realidad muerde niños.

Odio admitirlo, pero es mucho más común ver a personas recibiendo grandes resultados por trabajar muy duro y consistente en un programa tonto, de lo que es ver a la gente haciendo un gran progreso mediante la aplicación de esfuerzos a medias con un programa mucho más inteligente. Idealmente, usted debe entrenar tan duro e inteligente como sea posible, pero si tuviera que elegir por uno sobre el otro, yo iría fuerte cada vez. Los programas de fuerza y acondicionamiento de MMA son los principales ejemplos de esto. Muchas de las principales estrellas de MMA hacen las cosas más tontas imaginables en la sala de pesas, pero sin embargo progresan, porque son consistentes y se rompen el trasero trabajando.

Voy a terminar este punto con un pensamiento para que usted reflexione: Por regla general, suponemos que trabajamos más duro de lo que realmente lo hacemos. Después de todo, es inquietante admitir nuestros defectos. ¿Es usted la excepción a esa regla? ¿Lo soy yo? Probablemente no. Empiece a trabajar más duro: usted se sorprenderá de lo lejos que le llevará.


CINCO: Todo Es Importante, Pero No En El Mismo Grado.

Esta es una distinción importante que a la mayoría de nosotros se nos escapa. Si bien es cierto que el éxito en cualquier empresa es el resultado de muchos factores diferentes, algunos factores son más importantes (y a menudo mucho más) que otros.

• El tipo de esquema de periodización que utiliza no importa tanto como si está o no está garantizando una sobrecarga progresiva de tensión en el tiempo.

• Para efectos de pérdida de grasa, la pureza de los alimentos que usted come no importa tanto como comer el número óptimo de calorías.

• Preocuparse acerca de si es mejor la sentadilla en la máquina Smith o con barra, no importa demasiado si solo entrena las piernas una vez a la semana.

• Consumir un batido de proteína de acción rápida tan rápido como sea posible después de su entrenamiento no importa demasiado si usted no entrenó muy duro en primer lugar.

Mire, todos tenemos recursos limitados. A menudo es muy difícil concentrarse en todo lo que necesita nuestra atención. Cuando el tiempo, la energía y la atención son escasos, la solución es "seleccionar" la situación dedicando sus esfuerzos principalmente a aquellas cosas que más importan. Esto se conoce como Principio de Paretto: en la mayoría de los casos, el 20% de sus acciones conducen a un 80% de sus resultados.

¿Qué cosas importan más cuando se trata de entrenamiento? Vea los anteriores puntos 1-4. Y no sólo crea en mi palabra, continúe educándose siempre, y esté en la búsqueda de los temas comunes articulados por expertos respetados. Y si usted no tiene expertos a los que "ir", inicie la búsqueda de ellos; tener autoridades reconocidas en quien confiar realmente ayuda a ahorrar tiempo cuando se trata de investigar las diversas preguntas que usted inevitablemente tenga sobre entrenamiento, nutrición y otros temas relacionados.

Ok, eso es todo por el post de esta semana. Si está de acuerdo, en desacuerdo, o tiene comentarios / preguntas acerca de mis 5 puntos de arriba, ¡publique un comentario y haga que su voz sea escuchada!


Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen rápidamente serios resultados.

www.TargetFocusFitness.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 5 Comentarios

  1. Me parecen muy acertados los cinco puntos, muy inteligente su deduccion, como el el principio de Paretto.

    gracias por tu trabajo de cada dia, un abrazo

  2.  Juan, muy bueno, totalmente de acuerdo. Lo que más me gusto es el punto uno cuando habla sobre la recuperación adecuada, aparte de las hora de sueño y el consumo de calorías, para Mi son MUY importantes los periodos de descarga obviamente lo aprendí de un artículo de Mike Robertson (Diseño de Programas 101) que publicaste en el 2010. Como siempre gracias por lo que haces y compartís. Abrazo!

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