5 Sugerencias Útiles Para Una Programación Eficaz.

 

Por Charles Staley, B. Sc, MSS 

Director, Staley Training Systems

http://www.staleytraining.com

 

1 – No utilice divisiones por “grupo muscular”.

Existen dos grandes problemas con las divisiones por grupo muscular: 

1) Usted se limita a los ejercicios relativamente ineficaces. Por ejemplo, si usted tiene isquiotibiales un día, "no puede realmente hacer sentadillas de cualquier tipo, o despegues de cualquier tipo (los ejercicios más eficaces para el trabajo de los isquiotibiales), ya que ambos implican no sólo a los isquios, sino también a los cuádriceps, espalda baja y la estabilidad de la zona media, entre otras cosas. En un día de "pecho" no se puede hacer cualquier tipo de banca (el ejercicio más eficaz "pecho"), debido a que involucra al deltoides al tríceps y a los pectorales. 

Así que si va en el supuesto de que cada "grupo muscular" necesita ser entrenado por lo menos dos veces por semana (un supuesto al que se me ocurre atribuir), usted necesitaría un programa como este:

Lunes: Pecho y Espalda

Martes: Isquios y Cuádriceps

Miércoles: Bíceps y Tríceps

Jueves: Abdominales y Pantorrillas

Viernes: Pecho y Espalda

Sábado: Isquios y Cuádriceps

Domingo: Bíceps y Tríceps, Abdominales y Pantorrillas
 
2) Lo que nos lleva al hecho de que: por supuesto que usted puede organizar las cosas de manera diferente, pero de cualquier modo en que se mire, usted está entrenando 6-7 días a la semana, mediante ejercicios ineficaces.
 
Una “solución” un poco mejor podría tener 2 días de "parte superior del cuerpo" y dos días de " parte inferior del cuerpo". Ahora su división semanal se vería algo como esto:
 

Lunes: Tren inferior del cuerpo

Martes: OFF

Miércoles: Tren superior del cuerpo

Jueves: Tren inferior del cuerpo

Viernes: Off

Sábado: Tren superior del cuerpo

Domingo: OFF

 
Un programa que prefiero aún más, es involucrar tanto de su cuerpo como sea posible en cada entrenamiento. Esto requiere un poco más de creatividad a fin de evitar la redundancia (véase el punto # 3 abajo), así que aquí tiene un ejemplo para comenzar:
 

Lunes: Sentadillas, Press de Banca, Remo Con Polea Baja

Martes: OFF

Miércoles: Subidas al Banco, Press de Hombros con Mancuernas, Dominadas Supinas

Jueves: Sentadilla Frontal, Press de Hombros con Mancuernas, Remo

Viernes: OFF

Sábado: Estocadas, Press Militar con Barra, Dominadas

Domingo: OFF

Con estos dos últimos ejemplos, usted tiene 3 días de descanso, además de que puede hacer los mejores ejercicios: sentadillas, tirones, levantamientos Olímpicos, remos, tirones, press, etc.

 

2 – Utilice Un Ciclo Semanal.

Por un "ciclo" simplemente significo una unidad de tiempo recurrente o repetitiva en la que  coloca cada ejercicio que usted cree que debe o debería hacer. Utilizando el ejemplo anterior, es obvio que usted no debería (o en realidad no podría) tratar de hacer sentadillas, sentadillas frontales, subidas al banco, dominadas, remo, press de banca, etc, etc, todo en un día. Tiene que distribuirlo a lo largo de un ciclo.

Si su ciclo es demasiado pequeño (comprimido) no será capaz de recuperarse de todo el trabajo que ha colocado en él. Por otra parte, si el ciclo es demasiado grande (ampliado), obtendrá una recuperación excesiva, es decir, usted estará empezando desde cero en cada nuevo ciclo. El truco es hacer a sus ciclos con la duración suficiente para poder lograr una recuperación total, pero no tan largos que sus niveles de aptitud retrocedan de nuevo al punto de partida con cada nueva repetición. 

El ciclo más corto posible (en mi opinión) es de unos 4 días. Esto supone que todo el trabajo que desee realizar lo debe hacer en dos sesiones de entrenamiento. La división parte superior del cuerpo-parte inferior del cuerpo que se ha descrito anteriormente es un ejemplo. Utilizando esta, su división de 4 días se vería así: 

Lunes: Tren Superior

Martes: OFF

Miércoles: Tren inferior del cuerpo

Jueves: OFF

O bien, los 2 períodos de sesiones podrían distribuirse hacia la parte delantera del ciclo, y los días de descanso situado en la parte trasera:
 
Lunes: Tren Superior

Martes: Tren inferior

Miércoles: OFF

Jueves: OFF

Cualquiera de estos dos ciclos se puede repetir una y otra vez con un buen grado de éxito, por un período de tiempo indeterminado. El problema que tengo con esta división sin embargo, es que la civilización occidental moderna se basa en una semana de 7 días. Sólo tiene sentido por lo tanto, alinear su ciclo de entrenamiento con su trabajo y calendario de la vida, lo que se convierte en un ciclo de 7 días. Por esta razón, creo que estaría mejor el uso de una división semanal. Utilizando el ejemplo anterior, podría quedar algo como esto:
 
Lunes: Tren Superior

Martes: Tren Inferior

Miércoles: OFF

Jueves: Tren Superior

Viernes: Tren Inferior

Sábado: OFF

Domingo: OFF

 

3 – Busque la Máxima Diversidad y la Mínima Redundancia.

Si mira hacia atrás el ejemplo anterior de división por "cuerpo entero", se dará cuenta de que, sin embargo no existe una repetición de los principales patrones de movimiento, hay una redundancia mínima de movimientos específicos. Aquí está esa división otra vez así usted no tiene que volver a buscarla:

Lunes: Sentadilla, Press de Banca, Remo Con Polea Baja

Martes: OFF

Miércoles: Subidas al Banco, Press de Hombros con Mancuernas, Dominadas Supinas

Jueves: Sentadilla Frontal, Press de Hombros con Mancuernas, Remo

Viernes: OFF

Sábado: Estocadas, Press Militar con Barra, Dominadas

Domingo: OFF

Así una vez más, se dará cuenta de que hemos cubierto casi todos los patrones de movimiento principales: Press vertical y horizontal, tirones verticales y horizontales, sentadillas, estocadas, etc.
 
4 – Si un Patrón de Movimiento Duele, HAGA ALGO al Respecto.

Normalmente, si un levantador de pesas tiene un movimiento particular, previsto para un entrenamiento y luego del calentamiento inicial las series para ese movimiento le causan dolor, la respuesta típica es simplemente saltearse el movimiento con la esperanza de sentirse mejor la próxima vez. Mala idea. La solución está fuera del alcance de este artículo, pero permítanme sugerir obtener asesoramiento médico por cualquier cosa que duela más de una semana, o algo por el estilo (en comparación con un año o algo por el estilo). Hasta que obtenga un diagnóstico, no sabe con lo que está tratando. Y no se puede solucionar un problema si no se puede definir al problema.

 
5 – Manténgase Flexible con los Patrones de Carga. 
 
Cualquiera que haya seguido mi trabajo por un periodo de tiempo sabe que yo no soy un fan de la periodización. Es simplemente imposible predecir cómo se va a responder a un estímulo específico con una semana de antelación. Así que en cada entrenamiento, vaya con un plan, pero además no tenga miedo de modificarlo si las cosas no están yendo de la manera que esperaba. Si había planeando 3 series de 8 y en la primera serie, se le hace obvio que probablemente podría alcanzar un RP (récord personal) para una repetición, yo realizaría ese RP. Por el contrario, si usted ha planeando un máximo y rápidamente se le hace evidente que un RP no figura en las cartas, tome la oportunidad de obtener algo de volumen en su lugar.
 
Si usted no piensa en ser flexible, es muy probable que se desintegre y pierda la motivación cuando su ejercicio no resulte a su manera. Así que prepárese para lo inesperado y tenga un plan de respaldo en su lugar antes empezar. De esta manera, usted casi siempre tendrá grandes sesiones de entrenamiento, su motivación se mantendrá alta lo que conduce a un entrenamiento constante e intenso. Y eso lleva a grandes resultados.

 

Acerca del Autor.

Charles Staley es un entrenador de fuerza y rendimiento de clase mundial, sus colegas lo definen como un iconoclasta, un visionario, un rompedor de reglas. Sus clientes lo llaman “El Arma Secreta” debido a su habilidad en ver lo que otros entrenadores pierden. Charles se define a sí mismo como un “geek” que peleó con la Educación Física durante su etapa escolar. Como sea que lo llamen, los métodos de Charles están adelantados a su tiempo y producen  rápidamente serios resultados.

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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