7 Razones Por Las Que La Sala De Pesas No Se Transfiere A Su Deporte.

Por Carl Valle.

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El gimnasio es un lugar casi mágico, figurativamente el hierro se convierte en oro con los atletas olímpicos, y el sudor en lágrimas de alegría con los deportes de equipo. Sin embargo, la mayoría de los errores que he cometido en la sala de pesas fueron el resultado de no conectar la tradición y la ciencia de una manera que se traslade al campo o la pista. La transferencia es la métrica definitiva para mí, ya que un aumento en el salto vertical puede que no haga correr más rápido a un atleta y, mejorar en un ejercicio elegido, puede que tampoco reduzca lesiones.

He cometido y seguiré cometiendo errores, lo mismo que todos los demás, pero generalmente no cometo dos veces el mismo error. De modo de mejorar, tenemos que aprender de la sabiduría colectiva, no sólo de la experiencia personal. En este artículo, se describen siete errores comunes que los entrenadores cometen usualmente en el gimnasio y comparto formas de arreglarlos con estrategias simples que pueden optimizar al instante cualquier programa.

 

Usted Utiliza la Velocidad de la Barra y No el Recorrido de la Barra.

Si bien no existe ningún aficionado más grande que yo del entrenamiento basado en la velocidad, he aprendido desde los primeros días del Tendo, que la técnica no está mejorando más de lo que vi en la década de 1990 cuando comencé en la fuerza y el acondicionamiento. El problema central es que medir la técnica es mucho más complejo que medir la salida de potencia de la barra. Seguir el recorrido de la barra es excelente en el análisis de video o incluso en sistemas como el Gymaware, pero muchos entrenadores quieren un enfoque de retroalimentación instantáneo cuando trabajan con números grandes. La tecnología es perfecta si quiere ciencia para analizar los datos, pero tener un entrenador que valga la pena es la forma principal en la que el atleta va a levantar mejor.

Dos ejercicios de levantamiento de pesas, el arranque y la cargada, requieren que la barra esté en armonía con el cuerpo. Mantener la barra lo más cerca posible mejora la eficiencia y eficacia de los ejercicios. Con cargas más ligeras, los atletas pueden salirse con la suya con un leve balanceo hacia delante de la barra, pero a medida que la carga se hace más pesada ese error es un problema.

Una de las razones más comunes por la que los atletas tienen grandes números en los levantamientos olímpicos, pero una pobre transferencia, es que a medida que el CdP (centro de presión) se inclina hacia los dedos de los pies, la tensión mecánica abandona las caderas en el momento equivocado. Cuanta mayor carga mecánica hay, mayor potencial para el desarrollo de la potencia. Muchos de los entrenadores que se centran demasiado solo en la velocidad de la barra tendrán buenos números, pero la carga será menor y disminuirá la transferencia.

Cuanta mayor carga mecánica hay, mayor potencial para el desarrollo de la potencia. Clic para tuitear

La respuesta no es tanto una solución tecnológica con herramientas para la velocidad de la barra, sino más un cambio de técnica durante el entrenamiento. Gran parte de la cuestión es el atleta controlando su estrategia de movimiento y no el entrenador aconsejando lo que tiene que hacer la barra.

Solución: Los hombros y la pelvis son pistas visuales fáciles a utilizar al realizar levantamientos desde el suelo, bloques, o posiciones de colgado. En el pasado cometí el error de ejercitar el problema en lugar de hacer coaching. Generalmente, el atleta se pone impaciente con el levantamiento y necesita manejar el tiempo de la transición más adelante. Cuando un movimiento es más eficiente, puede que acelere la duración del timing, pero una velocidad previa más lenta parecerá extraña.

 

 Usted Entrena con Balones Medicinales.

Puede sonar a herejía, pero no creo que los balones medicinales sean las mejores opciones de entrenamiento para la potencia. Tal vez sean las herramientas de enseñanza más brillantes y las opciones de testeo más inteligentes para los atletas, pero carecen de un claro beneficio de carga. Mi preocupación es que el entrenamiento con balones medicinales es visto como una solución rápida para hacer la conexión entre la fuerza con la potencia con movimientos a una velocidad más alta.

Imagen 1: los balones medicinales son excelentes maneras de enseñar, testear o expresar la potencia, pero no son las principales formas para desarrollar la explosividad. Utilice los balones medicinales para tender un puente entre la fuerza y la habilidad deportiva específica, pero no espere grandes cambios neuromusculares.

Los balones medicinales proporcionan una manera más sofisticada para ayudar a que los deportistas aprendan y recopilen información acerca de sus habilidades. Hacer lanzamientos con bola medicinal, con una bola de 2,5 kilos, es como saltar con un uniforme de fútbol americano: es una carga, pero no está haciendo nada que una serie pesada con barra no pueda hacer, o lo que los verdaderos pliométricos potencialmente pueden mejorar. Hice un buen argumento para lo que los balones medicinales pueden ser incorrectamente utilizados previamente en SimpliFaster (en inglés), así que evitaré más explicaciones y entraré de lleno en un enfoque más inteligente.

La bola medicinal no es una herramienta para desarrollar la potencia, sino una herramienta para expresarla. Clic para tuitear

Los balones medicinales son herramientas puente para ayudar a la transferencia, pero en mi experiencia, rara vez ofrecen esa transferencia. ¿Significa esto que no deberíamos utilizar los balones medicinales? Claro que no. Sólo significa que necesitamos utilizar una estrategia más estricta y ser más específicos. Algunas personas ven a las bolas medicinales como herramientas para desarrollar la potencia del tren superior, tronco y tren inferior del cuerpo, pero son más herramientas para expresar la potencia que ya se tiene.

En la investigación, algunos deportes han visto cambios de velocidad en la bola con la implementación de entrenamientos con balones medicinales, pero la mayoría de los controles fueron en ausencia de una opción de entrenamiento específica en lugar de un ejercicio alternativo como modo de comparación. El levantamiento de pesas clásico o el deporte en sí debe ser considerado siempre como una forma directa para mejorar el rendimiento, no sólo ejercicios que visualmente parecen encontrarse en el medio. Es lógico pensar que los movimientos de alta velocidad y baja carga conectan los trabajos pesados con barra con las acciones de muy alta velocidad, pero hasta ahora los estudios muestran que esto muy limitado, si es que en todo caso sucede.

Solución: Utilice los balones medicinales para enseñar o reforzar los movimientos grandes, fundamentales y acondicionar el cuerpo, pero use cargas más extremas en los otros lados de la curva fuerza-tiempo. El entrenamiento clásico de fuerza es importante en todos los niveles del deporte, y sesiones de velocidad estando fresco hacen a los ejercicios con balones medicinales más lentos y menos específicos. Los balones medicinales pueden ayudar a acelerar el acceso a las capacidades de un atleta, no a elevar su techo.

 

 Usted Utiliza Cocientes de Peso-Fuerza.

Estoy a favor de cocientes simples de levantamiento o ejercicios con cargas para un atleta para propósitos iniciales. Esto significa, si tienen una edad de entrenamiento pobre, sólo ponerle más peso en la barra es un buen comienzo. El problema es que, a medida que un atleta incrementa su fuerza, existe un punto de retorno decreciente y el ejercicio general se convierte en una tentativa vana de aumentar la fuerza máxima para la velocidad o la agilidad. Dos mentalidades comunes, son las de aquellos que aman el levantamiento de pesas y tienden a seguir empujando cargas pesadas aun cuando ya han alcanzado un nivel suficiente y los que tienen atletas débiles y no respetan la sobrecarga progresiva.

Incluso los cocientes de peso-potencia no son útiles, ya que la mayoría de los entrenadores usarán un número de vatios en la barra o un cálculo de potencia en una prueba de salto. Mejorar el cálculo de masa funcional con ajustes de la composición corporal ayuda un poco, pero la cuestión no es qué tan explosivo es un atleta con pesas o saltos (aislados), es cómo se mueve en el espacio o tiempo. Algunos equipos usan una métrica vatios/kilogramo, la que favorezco, pero valores de velocidad o impulso son mucho más interesantes para el perfil. A medida que el rendimiento aumenta, las medidas generales dejan de aparecer como formas para desbloquear el potencial de un atleta.

La cuestión no es qué tan explosivo es con las pesas y saltos, sino cómo se mueve en el espacio y tiempo. Clic para tuitear

Otras medidas sencillas son buenas de ver, tales como la capacidad de aceleración basada en relaciones de altura y masa corporal (impulso). Sin embargo, incluso la potencia medida en modo concéntrico no es una solución, ya que las habilidades excéntricas generalmente mandan con el cambio de dirección y la reducción de las lesiones sin contacto.

Solución: Utilice el test Raptor para aprovechar la tasa de utilización excéntrica junto con un test a elección para un perfil completo de aceleración y de cambio de dirección. Una comparación de la manera en que un atleta redirige el impulso, así como expresa la fuerza inicial y la aceleración terminal, revela cómo es más propenso a rendir a través de los factores de entrenamiento.

 

 Su Entrenamiento Excéntrico es Anticuado.

El aumento de la popularidad del entrenamiento con la rueda isoinercial es un gran paso adelante en la comprensión de las posibilidades del entrenamiento excéntrico, pero las ruedas no son ejercicios técnicamente excéntricos. Las ruedas isoinerciales redirigen el impulso de las acciones concéntricas; no crean una sobrecarga excéntrica acentuada. Es posible recibir mayores fuerzas excéntricas utilizando las ruedas, pero la diferencia es pequeña, a menos que el atleta esté utilizando una técnica o cambie a un ejercicio excéntrico unilateral después de un inicio bilateral concéntrico.

Imagen 2: La potencia concéntrica es fácil de hacer con acelerómetros, pero los entrenadores necesitan métricas como el impulso neto con placas de fuerza y el uso de los ejercicios adecuados. La popularidad del peso muerto concéntrico con la barra hexagonal es una de las razones por la que muchos clubes de fútbol siguen luchando con lesiones musculares. El Gymaware en la foto aquí realiza algunas pruebas de validación para un artículo de revisión.

El uso de ruedas isoinerciales no quiere decir que usted se está preparando en forma excéntrica; sólo significa que la resistencia está esencialmente cayendo excéntricamente a una velocidad diferente que la típica. Existen algunos beneficios excéntricos al añadir una máquina isoinercial, pero es más que simplemente cambiar de barras a máquinas isoinerciales.

Los tempos lentos son simplemente enfoques excéntricos de tiempo bajo tensión, el peso no cambia durante el movimiento del ejercicio. Los saltos de profundidad y otras actividades que utilizan alturas mayores que las volitivas son opciones de sobrecarga, pero que raramente producen una buena ventaja de riesgo-rendimiento. Los entrenadores han seguido al entrenamiento excéntrico durante años y la mayoría de las respuestas han sido de golpe o pérdida. Esto es porque los atletas débiles responden mal a los excéntricos debido a que quedan fisiológicamente en alarma después de una pequeña ronda. Los atletas avanzados tienden a salir lastimados porque empujan sus tejidos conectivos o músculos más allá de sus límites de deformación, obligando así a los entrenadores a pasar a algo más conservador.

Solución: Los excéntricos son potentes, por lo que necesitan dosificarse en dosis super pequeñas y seguir los mismos principios de progresión que los pliométricos y la potenciación. Esto significa que no se preocupe de incluirlos hasta tanto el atleta tenga una base de fuerza suficiente. Si bien parece demasiado simplista, el entrenamiento excéntrico generalmente sólo necesita un ejercicio o movimiento útil que sobrecargue el cuerpo por día de alta intensidad. Intentos de atacar agresivamente los excéntricos sólo impiden la recuperación y, en realidad, enlentecen la tasa de adaptación.

 

 Usted se Olvidó de la Facilitación Bilateral.

Otro problema emergente con el entrenamiento a una sola pierna es que, cuando las cargas se vuelven más pesadas, las fuerzas asimétricas reclutan zonas que ayudan a estabilizar las articulaciones en lugar de ayudar a crear fuerzas de propulsión. Aumentar la estabilidad de las articulaciones es una gran cosa, pero si las articulaciones necesitan tener fuerzas de propulsión en plazos específicos, la estabilidad no es lo que se necesita. La estabilidad es la reducción de movimiento no deseado, no proporciona el movimiento que el deportista necesita. La amortización o desaceleración de fuerzas está bien, pero muchos enfoques a una sola pierna malinterpretan el déficit bilateral y utilizan una matemática difusa para evitar ejercicios comparables como la sentadilla o el peso muerto.

Mucha de la popularidad de los ejercicios a una sola pierna proviene de autores que han metido miedo con el riesgo de lesiones espinales o han utilizado pésimos argumentos sobre la carrera como algo que se hace con solo una pierna a la vez. Si bien las promesas de un entrenamiento más seguro y medios más directos de adaptación atlética positiva se ven geniales en el papel, todavía tenemos que ver (como con muchas otras teorías) a la utilización del déficit bilateral como siendo superior. Si lo fuera, el ojo detectaría rendimientos de la legión de monstruos entrenados a una sola pierna. La verdad es que, el entrenamiento a una sola pierna es una parte valiosa del entrenamiento y una valiosa alternativa al entrenamiento a dos piernas, pero no es superior.

El déficit bilateral puede confundir a entrenadores que tienen dificultades en comprender por qué un deportista que puede hacer diez dominadas con los dos brazos no puede hacer una dominada con un solo brazo. ¿Dónde está ahí el déficit bilateral? La mayoría de la investigación es sobre las actividades de salto y de piernas, donde la anatomía y las influencias neurológicas son evidentes en los atletas. Sin duda, un atleta puede hacer con mucho más peso una sentadilla split que con una media sentadilla convencional, pero cuando la velocidad se añade a la ecuación, ¿cómo es que los saltos a una sola pierna son casi iguales que los saltos verticales?

Mecánicamente, al correr y saltar con acciones a una sola pierna, el cuerpo es naturalmente eficiente, tal como en el salto de longitud o una volcada en un contrataque. Como se puede ver por los ejemplos compartidos, el déficit bilateral no es un beneficio secreto del entrenamiento sola pierna, es una razón por la que el cuerpo es bueno para expresar fuerzas unilaterales basadas específicamente en la tarea.

Imagen 3: Hacer sentadillas pesadas a una pierna no es mejor o más inteligente que hacerlo con las dos piernas: sólo tiene diferentes pros y contras. Cargar una barra o utilizar mancuernas asimétricas con una pierna no mueve demasiado la aguja en comparación con la carga espinal simétrica más pesada en movimientos a dos piernas.

Un último punto es que la fatiga central y periférica es difíciles de tratar por separado. Ir y venir con cargas pesadas para el doble de la duración es agotador a los músculos que apoyan isométricamente la columna vertebral. Irónicamente, tratar de reducir la carga absoluta es bueno en teoría, pero tener que hacer dos veces el número de repeticiones no administra la fatiga de la musculatura del tronco. Los entrenadores con poco tiempo pueden beneficiarse por simplemente hacer más trabajo a través del empleo de ejercicios bilaterales versus hacerlos unilateralmente.

Solución: Los ejercicios a una sola pierna son un contrasentido en muchos casos, ya que a menudo requieren un soporte de los dos pies en las sentadillas split y, por lo tanto, no son acciones verdaderas a una sola pierna. Además, el reclutamiento de los músculos bilaterales de la cadera y el tronco muestra que está aumentando la estabilidad, pero no necesariamente ayuda con las adaptaciones propulsivas. Incluya ejercicios a dos piernas para adaptaciones neurológicas y elija cualquier ejercicio que usted necesite para el desarrollo muscular.

 

 Usted Entrena Para Resistencia a la Potencia.

Algunos programas pueden incorporar el entrenamiento de la resistencia a la potencia con cierta ventaja, pero la mayoría de los programas al final arruinan planes de entrenamiento muy buenos al olvidar lo que los llevó hasta allí. Entrenar la resistencia en el gimnasio no es un buen pacto: si bien la capacidad es un buen punto de partida, pasar turnos repetidos de trabajo submáximo no es la respuesta. Muchos entrenadores de fuerza y acondicionamiento necesitan cada vez más polarizar el entrenamiento ya que el acceso al tiempo es más limitado que nunca y, sin embargo, todavía vemos entrenamientos de la capacidad repetitiva de sprint en el campo y este error está envenenando la sala de pesas.

La capacidad de potencia repetitiva es generalmente una adaptación del entrenamiento aeróbico, tales como programas de carrera en rugby o prácticas de volumen en otros deportes como el fútbol. Boo Schexnayder lo dice mejor en sus presentaciones: usted desea enviarle un mensaje claro a su cuerpo de modo que se convierta en lo que usted quiere que se convierta.

En cuanto los programas comienzan mejorar a los atletas al elevar los niveles de fuerza y potencia, cortan lo que funciona y avanzan hacia un extraño híbrido de ejercicios descuidados, ejecutados por tiempo o repeticiones. A primera vista, el trabajo parece alentador porque el deportista está siendo cuestionado, pero no se está volviendo mejor en su deporte, simplemente se está cansando más. El viejo pero sabio adagio de que si quieres más ketchup necesitas más tomates, no jugo de tomate, es un refrán verdadero en este caso. La mejor manera para mejorar la reserva de potencia es atacar el espectro de la potencia abordando ambos extremos al mismo tiempo, o en algún tipo de forma de bloque (si tiene tiempo).

Solución: La resistencia muscular es una adaptación muy débil, ya que no ayuda tan bien en forma sistémica como lo hacen otras opciones específicas. Los entrenadores deben mirar el decaimiento de la potencia específicamente a la luz de lo que se necesita y observar la potencia absoluta y potencia relativa basado en sus pruebas de acondicionamiento y puntos de referencia. Los atletas suelen tener mejores resultados al practicar con más densidad o volumen que a través de reducir la potencia o la fuerza en la sala de pesas mediante la adición de más repeticiones y fatiga.

 

Usted No Está Distribuyendo Correctamente los Elementos de Entrenamiento.

El último tema que veo con muchos programas, incluido el mío a veces, es el momento de los tipos de elementos en un plan periodizado. Errores en la secuencia, progresión, intensidad, modo, volumen e incluso de ritmo mental del entrenamiento pueden arruinar la potencia del atleta. La potencia también es un tema amplio y es generalmente visto como un resumen en un test para un ejercicio frente a un compuesto de necesidades deportivas.

Demasiado volumen es demasiado volumen, independientemente de si es aeróbico o entrenamiento de pesas. Clic para tuitear

Mi enfoque en las pruebas de salto y las pruebas de velocidad no arruinó mi entendimiento de la potencia; sólo redujo lo que necesitaba para seguir mejorando en una carrera deportiva. La periodización no es programación, sino que es planificación basada en la teoría del entrenamiento. He tenido problemas con la periodización porque la teoría del entrenamiento y la planificación del mundo real no bailan con la ciencia teórica y la práctica en la vida real. Siento que pude haber tenido mejores resultados si simplemente hubiese sabido lo que era ficción popular de entrenamiento y lo que era realidad sólida.

A medida que más y más entrenadores comienzan a buscar en sus propios datos (algo que yo mismo empecé a hacer, recientemente), emerge un patrón con la potencia. A veces un corto período de estancamiento significa mejora y una mejora rápida a veces es un error al recortar demasiado volumen y hacer demasiado tarde un pico. Yo podría seguir y seguir, pero es importante subrayar los principios más útiles y más comunes.

Demasiado volumen es demasiado volumen, independientemente de si es aeróbico o entrenamiento de pesas. Si se produce un error de volumen, reducir la producción total y mantener el porcentaje del tipo de trabajo deberían aliviar lesiones y mesetas.

• La secuenciación del entrenamiento no es un enigma; sólo es poner en orden aquello que exige un requisito previo y cargar en forma sistémica. Céntrese en la enseñanza, velocidad, potencia y fuerza, en ese orden. A veces invertir el orden también ayuda, así que simplemente decida lo que es mejor, basado en lo que el atleta no está obteniendo de sus prácticas pasadas o actuales.
• El entrenamiento de bloques se trata de énfasis, no del aislamiento de un elemento, y el entrenamiento concurrente es similar a cocinar bien. Cuando se trabaja en la potencia, la “estufa” siempre está prendida en el desarrollo, a diferentes niveles en diferentes momentos.
• No tenga miedo de apegarse a ejercicios por largos períodos de tiempo, ya que la comparación requiere de una variable constante. Sólo cambie los ejercicios que son básicos cuando el pozo esté seco, pero vuelva más tarde ya que un descanso volverá a llenar este recurso.
• Acondicione durante todo el año y piense a largo plazo. Muchos atletas harán mejoras dramáticas en la potencia cuando el acondicionamiento caiga, pero cuando se añada de nuevo darán unos pasos atrás. La clave es polarizar el entrenamiento y mantener la intensidad y el volumen a niveles de bienestar durante las etapas tempranas de entrenamiento, y dejar que las prácticas dirijan la batuta durante las fases competitivas.

Algunos de los principios anteriores son únicos para mí, pero vienen de entrenadores que tienen más experiencia y mejores resultados. Manténgase centrado en los principios más sencillos que son el factor durante toda la temporada, ya que el progreso es sobre las temporadas, no las sesiones.

Concéntrese en los principios que afectan la temporada. El progreso es sobre las temporadas, no las sesiones. Clic para tuitear

 

Algunos Consejos de Despedida Sobre el Entrenamiento con Pesas y la Transferencia.

Es fácil preocuparse cuando el entrenamiento no está funcionando bien, o perseguir la siguiente mejor idea para obtener los mejores resultados. Por casi una década, he tratado de experimentar sobre los conceptos que eran pesados en la teoría socialmente popular del entrenamiento y apoyarme en las zonas más lógicas y en el razonamiento de mi propio cerebro. La clave es observar a la potencia como algo que es multifacético y se desarrolla lentamente.

La potencia es sólo un área del rendimiento y generalmente responde bien cuando un programa ni la fuerza ni la ignora. La transferencia se trata de apuntar a las áreas correctas del cuerpo del deportista con sobrecarga y reposo adecuados, no con ejercicios especiales o entrenamientos que se ven bien en montajes de entrenamiento. El calendario atemporal y el conocimiento de cuándo empujar y descansar serán los conductores primarios de mejora, pero evitando los errores comunes cosechará grandes beneficios en el camino.

 

Acerca del Autor.

El Entrenador Valle ha entrenado atletismo en todos los niveles, desde la escuela secundaria hasta el nivel olímpico en sprints y obstáculos. Ha tenido el privilegio de trabajar con grandes atletas que han sido All-American y poseedores de récords escolares. Técnico en tecnología, Coach Valle tiene experiencia en datos de rendimiento, así como un entendimiento para la aplicación práctica de equipos y software. Carl es actualmente el principal tecnólogo deportivo de SpikesOnly.com y centra su tiempo en evaluar a atletas de élite y utilizar la tecnología para ayudar a todos en cualquier nivel de rendimiento humano a alcanzar sus metas.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Hmmm, algunas cosas no me cierran o terminan de quedar del todo claras, sobre todo el punto de las medicine ball, donde primero les da con un caño y termina diciendo que sirven para lo que en realidad parecen servir …reclutamiento y acostumbramiento de unidades motoras a realizar un gesto deportivo a la mayor velocidad posible con la mayor fuerza posible (potente osea); cosa que claramente no se puede hacer con una pesa o barra cargada o descargada sin poner en juego el bienestar de las articulaciones.

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