Hoy voy a revisar algunos de mis escritos de hace quince años y luego ampliar sobre el tema de la salud y el rendimiento.
Según el profesor Bayevsky, en un momento dado, entre el 50 y el 80% de todas las personas están en el llamado estado donozoológico, o entre la salud y la enfermedad. Según el académico Nikolay Amosov, estas personas están solo "estáticamente saludables", hasta que el medio ambiente altera su frágil status quo. A pesar de que se pueden estar sintiendo muy bien, incluso una infección leve es potencialmente peligrosa para ellos. No es la infección en sí, sino las complicaciones que la cepa pone en los sistemas de abastecimiento. Puede que usted conozca a alguien que murió de un paro cardíaco mientras luchaba con alguna otra enfermedad.
Digamos, que los tejidos de Bob necesitan un galón de sangre por minuto en reposo y su corazón puede bombear 1,3 galones por minuto como máximo, lo que es la media; esto se llama gasto cardíaco máximo. Todo está bien y tranquilo, hasta que el hombre viaja a América del Sur y se contagia la fiebre tifoidea. Sus necesidades de energía se disparan, la lucha contra una enfermedad no es diferente a la realización de trabajos forzados. La fiebre tifoidea duplica el consumo de oxígeno de uno. El corazón ahora tiene que bombear dos litros de sangre por minuto. Pero… su límite es sólo de un galón y medio. Bingo. El viajero regresa a su casa en la bodega de carga del avión en una bolsa para cadáveres. El hombre murió a causa de la insuficiencia de sistemas que ni siquiera habían sido golpeados por la enfermedad. Si Bob se hubiese preocupado de trabajar en el aumento de sus reservas funcionales, hubiera sobrevivido.
El académico Amosov acuñó el término de "la cantidad de la salud", o la suma de las potencias de reserva de los principales sistemas funcionales. Estas potencias de reserva se miden con el coeficiente de reserva de la salud, que es la relación entre la capacidad máxima del sistema y las demandas cotidianas impuestas en él. Por ejemplo, el coeficiente de reserva del corazón de Bob es 1,3:
Obviamente, para mejorar su cantidad de salud, es necesario aumentar las reservas de sus sistemas funcionales, cardiovascular, pulmonar, muscular, etc. Hay más de un centenar de parámetros medibles de salud. La adaptación individual se ha definido como el desarrollo gradual de la resistencia a un estímulo ambiental particular, lo que le permite al organismo funcionar en condiciones anteriormente incompatibles con la vida y resolver problemas que antes no podían ser costeados (1). En otras palabras, la adaptación se trata de supervivencia.
El camino hacia la salud parece simple: entrenar duro, aumentar su "cantidad de salud" y vivir felices por siempre. ¡Si Bob se hubiese desarrollado, hasta el punto de ser capaz de nadar sin parar durante una hora al día, seguramente hubiese construido la suficiente capacidad cardíaca como para sobrevivir a la fiebre tifoidea! Ciertamente, mientras se hacía más vulnerable a otros factores de estrés…
Una serie de libros de texto soviéticos y rusos, desde la década de 1970 hasta hoy, citan un estudio sobre roedores jóvenes sometidos a un intenso régimen de natación de una hora al día durante diez semanas (2). Su masa cardíaca aumentó, mientras que la masa de sus riñones y glándulas suprarrenales descendió notablemente, y también lo hizo el número de las células del hígado. En otras palabras, ¡mientras que el entrenamiento aumentó la capacidad funcional del corazón, redujo simultáneamente la capacidad de varios órganos internos! Si más tarde los "atletas" del estudio encontrasen cargas físicas importantes, estarían mejor preparados para manejarlas y sobrevivir en comparación con sus pares no entrenados. Si, por el contrario, el reto se dirige al hígado o los riñones (a través de un cambio de alimentos, un aumento de la ingesta de sodio, etc.), las ratas que entrenan duro estarían en desventaja en comparación con sus hermanos y hermanas perezosas…
Este fenómeno se llama "el costo de la adaptación" (3). El costo puede ser exigido a los sistemas del cuerpo directamente cargados por el factor de estrés, o por otro(s) sistema(s) que no participan directamente en gestionar con el estrés (4). El foco de este blog es sobre esto último.
Acaba de ver un ejemplo en las desafortunadas ratas cuya dedicación a la natación ha hecho sus hígados menos resistentes al vodka (una tragedia de donde yo vengo). Otro ejemplo es el típico mal funcionamiento de la maquinaria femenina en las chicas jóvenes que son deportistas de alto nivel, en deportes donde el peso del cuerpo es sensible como la gimnasia. ¡Peor aún, los músculos de una gimnasta joven que entrena duro y hace dieta, canibalizan parte del músculo del corazón para encontrar un poco de preciosa proteína!
Cuando la oferta es firme y la demanda es alta, la competencia por los recursos es feroz. Hace años un ruso llamado Martinyuk propuso incluso un tratamiento contra el cáncer basado en este hecho. Sugirió poner a los pacientes en una dieta ultra-baja de proteína y un régimen de culturismo intenso al mismo tiempo. Según su teoría, el cuerpo iría en búsqueda de lugares para canibalizar proteínas para los músculos y el tumor sería uno de los lugares a los que iría primero. Hasta donde yo sé, nunca se han realizado estudios de este tipo, pero espero que se hagan. Si usted conoce a un investigador de oncología, pásele esta idea.
Volviendo a los deportes, si usted elige sobresalir en un deporte, debe enfrentar el hecho de que su decisión no tiene nada que ver con la salud. Usted va a robarle a Pedro (su resistencia a las enfermedades y su capacidad para sobresalir en otras actividades) para pagarle a Pablo (su deporte). En el deporte de elite, donde el cuerpo rinde al límite de su capacidad y todos los recursos deben ser lanzados en el "esfuerzo de guerra", no puede ser de otra manera.
Para mitigar las desventajas:
- Comience con una gran base de PFG.
- Evite la especialización temprana. (La adaptación negativa en los órganos y sistemas que no están directamente reclamados por el entrenamiento específico es especialmente pronunciada en los organismos inmaduros (5).)
- No fuerce la velocidad de su progreso.
Si elige la salud, no vaya por medallas olímpicas, evite la especialización estrecha y entrene en la moderación. Dado que un alto costo de adaptación es experimentado, sobre todo por los atletas especialistas y las personas que realizan un trabajo físico duro (6).
La investigación soviética nos enseña que el entrenamiento deportivo y la cultura física conducen a una disminución significativa de las enfermedades y lesiones generales (7). El renombrado científico soviético Prof. Zimkin concluyó, "Se ha determinado a partir de experimentos con animales y la observación de sujetos humanos, que la actividad muscular aumenta la resistencia no específica del organismo a muchos factores estresantes desfavorables a los que las personas están sometidos en las condiciones modernas, por ejemplo, la hipoxia, algunos venenos, materiales radiactivos, infecciones, el sobrecalentamiento, el enfriamiento excesivo, etc. Se ha observado una disminución significativa de enfermedades en personas que entrenan para el deporte o que practican la cultura física”. Él continúa diciendo que un entrenamiento “racional” es lo que se necesita para conseguir dicha resiliencia (8). Las cargas físicas moderadas estimulan el sistema inmune (9).
Considere algunas opciones que combinen la fuerza y la salud.
Entrene para y compita en powerlifting libre de drogas, sin intentar el máximo de su masa muscular. Es un hecho que para ser competitivo a nivel internacional, una persona de 1,83 metros tiene que ser un superpesado. Obviamente, llevar su peso corporal a 135 kilos va a colocar una etiqueta con un precio de adaptación alto.
Aprenda los conceptos básicos del curso de levantamiento uno-por-día de StrongFirst. Encuentre compañeros de entrenamiento fiables y golpee la plataforma.
No se olvide de hacer frente a sus otras cualidades, como la flexibilidad y la resistencia. Dos días a la semana haga el régimen de Simple y Siniestro. Haga un poco de movilidad y de estiramientos casi todos los días. Por último, pero no menos importante, viva una vida al aire libre: caminatas, nadar, jugar al tenis, etc. ¡Con moderación! ¡Correr de borde a borde del Gran Cañón va a exigir un precio adaptación a su powerlifting y a su salud!
Estudie un arte marcial. Tome clases de tres a cinco veces a la semana. Disfrute de lo que aprende sin ambiciones de convertirse en un campeón o un gran maestro. Haga entrenamiento tipo "fuerza fácil" con una barra de pesas tres veces a la semana. Tome clases de yoga en las noches en que no lucha. Comience a "templarse" con agua fría. Y no se olvide del aire libre.
Conviértase en un estudiante de fuerza con el peso corporal. Aprenda los conceptos básicos sobre la tensión y vincúlelos al curso de una vez al día con el Peso Corporal de StrongFirst. Domine los conceptos básicos. Alcance los objetivos "simples" como la lagartija a un brazo / una pierna. Entonces fije su mirada un poco más alto, por ejemplo, la palanca frontal y la vertical libre.
Casi todos los días haga el régimen de swing de S & S para darle poder y acondicionar su tren inferior y espalda. Haga levantamientos turcos dos veces por semana. Tome en serio el estiramiento y trabaje poco a poco hacia las divisiones completas.
Al igual que con las otras dos opciones, las actividades al aire libre no son negociables.
Dado que los recursos de adaptación de su cuerpo son finitos, usted tiene que elegir cómo va a asignarlos. No hay una respuesta correcta. Usted tiene "X" dólares en el bolsillo. ¿Compra usted un nuevo sofá o se toma unas vacaciones? … ¿Hace ambos y toma deuda? … ¿O compra un sofá barato y se toma unas vacaciones cortas?…
Ejercite su libre albedrío.
(1) Meerson y Pshennikova, 1988
(2) Vorobyev, 1977; Bloor et al., 1968
(3) Koberg, 1997
(4) Slonim, 1979; Kamskova, 2004
(5) Platonov, 1988
(6) Volkov, 2000
(7) Rosenblat, citado en Zimkin, 1975
(8) Zimkin, 1975
(9) Yakovlev et al., 1990
Acerca del Autor.
Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.
Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.
Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
Imagen de Portada por Amber Karnes vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/ambernussbaum/4879999068
