Aplicaciones Prácticas Para Atletas en el Período de Preparación General.


Artículo publicado originalmente en just-fly-sports.

Por Travis Hansen, autor de la "Speed Encyclopedia"
 
El concepto de PPG (Período de Preparación General) ha estado en existencia desde hace décadas. Aunque no es tan extravagante y llamativo como el entrenamiento que gira en torno a las fases competitivas del año y la preparación específica, este ciclo de entrenamiento no debe olvidarse y hay mucho por ganar, que puede fijar el cimiento para el desarrollo y el éxito en otras áreas más adelante en el camino. En este artículo voy a exponer varias estrategias que se pueden y deben emplear con los atletas para obtener el máximo provecho de esta fase de entrenamiento.


#1. Base Aeróbica y Foco en la Condición Física General.

Una "base aeróbica" se presta bien para poder generar, directa e indirectamente, esfuerzos máximos y mayores salidas de potencia en el deporte y la competencia. Después de todo, una buena cantidad de recuperación ocurrirá a medida que los atletas salgan de los altos esfuerzos físicos encontrados en el campo, la cancha, o el entrenamiento. Una fatiga temprana puede surgir si este sistema de energía específico se encuentra subdesarrollado, por no decir también que puede ayudar a acondicionar y familiarizar a los atletas sobre los beneficios del acceso al sistema nervioso parasimpático (SNP) a través de métodos diferentes de entrenamiento (también conocidos como circuitos de movilidad, trabajos con el peso corporal, entrenamientos de tempo, etcétera.) y que les eduque sobre el papel esencial del sistema en la recuperación efectiva para cualquier atleta en prácticamente cualquier deporte que no sea correr larga distancia.

¡En otras palabras, ser capaz de relajarse, descansar y realmente aprender a entrenar a intensidades bajas y reducidas de entrenamiento es una habilidad en sí misma y ahora es el momento oportuno para realmente martillar esta forma de pensar en el cerebro del deportista!


#2. Hipertrofia Muscular.

Vea a los culturistas famosos que entrenan a través de todo el rango de volumen y repeticiones (1-20 + reps) y podrá ver el valor inherente de las altas repeticiones o los métodos de entrenamiento de esfuerzo repetido para ganancia muscular. Existe un valor ingénito en cada nivel dentro del espectro del rango de repeticiones y la resistencia muscular y los aumentos de tamaño muscular son dos de las adaptaciones más significativas observadas por los atletas y entrenadores.

El entrenamiento volitivo de baja carga al fallo, o incluso antes del fallo, donde deja unas pocas repeticiones extra en el tanque, todavía hace un fantástico trabajo sobre los factores estimulantes del crecimiento en el cuerpo, aunque no sean ideales para las cualidades de fuerza y velocidad según la investigación. Esto está bien, porque la temporada de entrenamiento es larga y hay tiempo más que suficiente para centrarse en las vistosas habilidades de entrenamiento de la velocidad y la potencia. Además, una fase dedicada al aumento de las áreas musculares locales o regionales (cuads, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas) posiblemente podría resultar en leves reducciones de tiempo en el rendimiento, pero hacer una diferencia al final si esta masa adicional utilizable es asociada a un aumento de la fuerza y la potencia. Hay definitivamente un punto de rendimiento decreciente con el aumento de la masa debido a la gravedad extra y el esfuerzo para crear movimiento, así que asegúrese de mantener esta idea en mente, evalúe constantemente y obtenga retroalimentación de sus atletas sobre cómo se sienten.

Hay un punto de rendimiento decreciente con el aumento de la masa muscular, así que téngalo en cuenta y preste constante atención a los indicadores para evaluar el desempeño y la efectividad del entrenamiento.

Muchas veces los atletas pueden estar en muy buena sintonía con su cuerpo y hacerle saber cómo la ganancia de músculo está afectando su rendimiento en diferentes áreas. Evaluaciones regulares pueden quitar todas las conjeturas en caso de duda, y usted debería, de todos modos, hacer un seguimiento. 


#3. Fuerza y Potencia.

Con un enfoque de carga baja, alto volumen puede obtenerse fuerza, ya que a medida que se alcanza la fatiga, unidades motoras potencialmente más y más grandes están obligadas a tomar el relevo y continuar el movimiento a lo largo de una serie de trabajo. Esto plantea varias ventajas durante esta fase de entrenamiento. En primer lugar, habrá naturalmente una reducción en el estrés sobre el tejido y las articulaciones, puesto que la carga mecánica es más liviana que a mayores porcentajes de esfuerzo máximo. Esto brinda una oportunidad de reducción de lesiones, que es a lo que muchos entrenadores están temiendo en esta etapa de entrenamiento. Usted realmente toma su pastel y se lo come con este método, hasta que más peso se hace necesario para generar más aumentos de fuerza y potencia.

La carga más baja puede perfeccionar la técnica y coordinación ya que hay más oportunidad de aprender, y esto será de importancia cuando llega el momento de levantar cargas más pesadas. Esperemos que, para entonces, el atleta haya educado a sus músculos acerca de cómo moverse adecuada y eficientemente de modo de perder menos tiempo en centrarse en trabajos preventivos y correctivos para obtener el máximo beneficio de los verdaderos bloques de fuerza. Por último, entrenar al fallo a través de altas repeticiones es una gran herramienta de evaluación, tanto mental como física. La tolerancia a la fatiga es un factor crítico en el rendimiento. Los atletas que pueden procesar información a través del ambiente interno y externo mientras que están bajo una exigencia pesada, a menudo tienen más éxito que los que no. Generalmente aparecerán áreas de debilidad ocultas con estos tipos de retos controlados al sistema, lo que naturalmente le indicará hacia dónde ir luego en cuanto a la selección de ejercicios para solucionar el problema.


#4. Establecer un Impulso Psicológico.

Creo que el subtema del impulso psicológico del PPG es enorme y es a menudo pasado por alto. Francamente, usted debería preocuparse por trabajar las cualidades ya mencionadas en este punto y colocar a los atletas en un buen ritmo con la esperanza última de ponerlos mentalmente en la «zona» más a menudo que no.

Cualquier contratiempo o problema excesivo que se produzca aquí podría hacerles retroceder mentalmente y levantar dudas sobre usted y ellos mismos. Por ejemplo, no siendo claro con su mensaje sobre cómo les puede ayudar, o no pudiendo demostrar exactamente lo que espera del atleta y proporcionar pruebas sólidas para apoyar su postura de entrenamiento. El atleta no tiene otra opción sino establecer de alguna manera un fuerte deseo psicológico para querer estar ahí en cada sesión y esto se hará evidente por su tono, su lenguaje corporal y esfuerzo físico. Es fundamental desarrollar confianza con sus atletas y crear pequeñas victorias en cada sesión de entrenamiento individual, mientras que se exponen los datos y las mejoras que se han hecho en el camino para que, de hecho, puedan crear un mayor impulso hacia la meta final.

Por ejemplo, tenemos un montón de padres y atletas escépticos apareciendo, porque hay a menudo un contraste entre nuestra estrategia colectiva y lo que han oído en otros lugares luego de nuestra primera reunión/consulta. Este tipo de interacción es común y comprensible. Afortunadamente, después de expandirnos sobre la ciencia de nuestro programa y relacionarla con las necesidades específicas del deportista y de cómo vamos a llegar allí, mostrar nuestro plan y finalmente revelar el progreso que se ha hecho desde sus tests de habilidades de base iniciales, que utilizamos para comparar con los resultados actuales o actualizados, el proceso empieza a tener más sentido y ¡es ahí donde el cliente compra y obtenemos más retención a largo plazo! Definitivamente no soy Brett Bartholomew cuando se trata de este tipo de cosas, pero lo que sí sé, es que cuantos más progresos podemos hacer al inicio del programa de entrenamiento y más dudas eliminemos, mejor se adherirá el deportista al programa y mejor se volverá en el largo plazo.   


#5. Pérdida de Grasa.

Ahora también es el momento de atacar cualquier problema de gestión de peso que un atleta pudiera tener. Las mayores frecuencias y volúmenes de entrenamiento se prestan muy bien a este enfoque de entrenamiento y se ha propuesto una y otra vez que la ganancia de músculo viene mucho más fácil para aquellos que ya son magros, así que aquí hay un buen incentivo. Por ejemplo, ha sido ya hace mucho tiempo establecido que la resistencia a la insulina sigue un patrón único en el hígado, el músculo y específicamente las células grasas. Y siendo la insulina un mediador clave en la activación de crecimiento muscular MTOR, la producción de testosterona (disminución de la SHBG, mayor conversión de aromatasa) es imprescindible que este canal hormonal específico esté funcionando como debe ser. Por el contrario, alguien podría poseer una expresión genética superior para la construcción de músculo y la masa grasa puede que no signifique mucho, pero por lo menos estar magro le ayudará con sus esfuerzos de ganancia muscular.

También, es más que probable que vayan a ocurrir períodos reales de "sobre-exigencia", a menos que el atleta o entrenador tenga conocimientos sólidos y la teoría sobre medidas científicas de programación y recuperación (HRV, etcétera.). Sin importar el objetivo debe tratar de empacar tanto masa muscular de calidad como sea posible durante el inicio de la temporada en regiones apropiadas del cuerpo concernientes al deporte del individuo, de modo que pueda compensar efectivamente las pérdidas no deseadas de músculo que pueden ocurrir con niveles más altos de cortisol, fatiga central y otros obstáculos de recuperación que quedan sobre la superficie durante la temporada competitiva.


Acerca del Autor.

Travis Hansen ha estado involucrado en el campo de la mejora del rendimiento humano durante casi una década. Se graduó con una licenciatura en Fitness y Bienestar Físico y tiene 3 certificaciones de entrenamiento de la ISSA, NASM y NCSF. Fue entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento para los Reno Bighorns de la NBADL para su temporada 2010, y actualmente es el Director de la Escuela de Velocidad de Reno dentro del Club Atlético del sur Reno. Ha trabajado con cientos de atletas de casi todos los deportes, que van desde jóvenes hasta profesionales. Es el autor de la muy vendida "Speed Encyclopedia" y también es una autoridad líder en el desarrollo de la velocidad a través de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte.
 
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Imagen de Portada por OK SPORT Onesti vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/oksportonesti/27631467011/


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