Aplicando el Entrenamiento Trifásico con los Levantamientos Olímpicos.


Por: Cal Dietz y Matt Van Dyke.

Los medios para aplicar el Entrenamiento Trifásico, desde el excéntrico, el isométrico, hasta el reactivo pueden aplicarse a cualquier levantamiento, incluso a los movimientos olímpicos, si un entrenador así lo desea. Estos ejercicios pueden ser ondulados durante el tiempo, de la misma manera que cualquier otro levantamiento utilizado en el programa trifásico, dependiendo de las metas del entrenador y las necesidades de sus atletas.

La fase excéntrica requerirá que el movimiento se inicie desde la parte superior de la posición colgada, ya que un levantamiento que comienza desde el piso no permitirá que se complete ninguna acción excéntrica. Es importante que los atletas mantengan una posición adecuada a lo largo de la parte excéntrica del ejercicio para permitir la máxima potencia de salida. Después de que el excéntrico cronometrado haya alcanzado el rango de movimiento deseado, el que generalmente estará alrededor del área de la mitad de la tibia, se utilizará un tirón explosivo y / o una toma del peso para finalizar el movimiento.

La fase isométrica se completará con una pausa en la parte inferior del movimiento. Si un tirón desde el piso es el objetivo final, la isométrica se completaría con los discos flotando justo fuera del suelo mientras el atleta mantiene una posición adecuada. Si una cargada desde colgado es el objetivo final, el isométrico se mantendrá en cualquier lugar desde la parte superior de la rodilla hasta el área de la mitad de la tibia, dependiendo de la longitud de las extremidades inferiores del atleta. Es vital que el atleta mantenga una posición adecuada y no permita que el peso de la barra lo saque de una posición fuerte. Es importante tener en cuenta que la isométrica debe mantenerse durante al menos 3 segundos para garantizar que el ciclo de estiramiento-acortamiento no se esté utilizando durante el levantamiento y de modo de que la energía potencial se disipe. El movimiento siempre se terminará con un tirón y / o captura dependiendo de la posición de programación del entrenador. Si la fuerza general es el objetivo principal de este entrenamiento, también podría completarse una retención isométrica en la parte inferior de la sentadilla frontal, pero este entrenamiento no mejorará la producción de potencia del tirón en el levantamiento olímpico. El levantamiento olímpico ya es un deporte en su propio aspecto, por lo que es importante recordar que estamos entrenando a los atletas para mejorar su rendimiento en el campo, no para mejorarlo en el levantamiento.

La fase reactiva será la finalización de todo el movimiento olímpico. Si se utiliza un sistema de cargada / tirón, el ciclo de estiramiento-acortamiento jugará un papel importante en la producción de energía para el levantamiento. Las mejoras realizadas a lo largo de las fases excéntricas e isométricas se harán muy evidentes durante esta fase. La cargada / tirón de potencia no hará que se use el CEA ya que no hay una parte excéntrica en el ejercicio. Esto no quiere decir que la cargada de potencia no se pueda usar de manera efectiva en un programa de entrenamiento. La fuerza de inicio aumenta debido a que la fase isométrica permitirá un tirón más fuerte desde una posición detenida, lo que lleva a un aumento de la producción de potencia.

Se puede usar un método de contraste con la cargada desde colgado o de potencia durante la implementación del Entrenamiento Trifásico. Se pueden utilizar dos tipos de métodos de contraste durante el entrenamiento. El primero incluye un solo pliométrico, como un salto al cajón, con el movimiento olímpico elegido, la segunda opción es el método de contraste francés. El método de contraste francés debe combinarse con las series pesadas para mejorar la utilización del CEA y la TDF de los atletas. Consistirá en 3 series de saltos, un movimiento con el peso corporal como saltos a vallas, un movimiento lastrado como sentadillas con salto con peso y, finalmente, un movimiento acelerado como saltos plio acelerados, los que se pueden utilizar para completar el método de entrenamiento de contraste francés. Este entrenamiento aumenta la transferencia del entrenamiento con velocidades a (peso corporal), justo por debajo (lastradas) y justo por encima (aceleradas) de las velocidades de juego observadas en la competencia.

La adición del método de entrenamiento trifásico a los levantamientos olímpicos mejorará la fuerza explosiva a través de la mejora del CEA, así como el aumento de la tasa de desarrollo de fuerza, cuando se incluya el método de contraste francés. Estas variables de rendimiento mejorarán inmediatamente la producción de potencia de los atletas, al mismo tiempo que mejorarán su eficiencia de movimiento.

Es importante recordar que este entrenamiento está dirigido a atletas, no a levantadores de pesas olímpicos. Pocos atletas alcanzan la competencia técnica de los verdaderos levantadores de pesas olímpicos y, como entrenadores, debemos recordar que la perfección del movimiento no es el objetivo final. El objetivo final es mejorar la potencia y la eficiencia de cada atleta. Teniendo esto en cuenta, se permitirá el uso de las correas durante el entrenamiento, ya que esto puede mejorar la capacidad de entrenamiento.

A continuación, se muestra una plantilla de un bloque trifásico de 6 semanas que muestra la utilización de un movimiento olímpico emparejado con el método de contraste francés. El segundo cuadro muestra el modelo ondulado utilizado en el entrenamiento trifásico con rangos de porcentajes, así como con las opciones de reps y tempo.


Acerca del Autor.

Matt Van Dyke es el Director Asociado de Rendimiento Deportivo de la Universidad de Denver. En Denver, Matt es responsable del diseño y la implementación de entrenamientos de velocidad, fuerza, acondicionamiento y ejercicios de movilidad para lacrosse masculino, esquí alpino, voleibol, tenis y natación.

Antes de su cargo en la Universidad de Denver Matt fue el Director Adjunto de Fuerza y Acondicionamiento de Deportes Olímpicos de la Universidad de Minnesota. Durante su permanencia en Minnesota, Matt fue el responsable de la programación para el rendimiento de los hombres y de las mujeres en hockey, béisbol, atletismo, y el equipo de golf de las mujeres.

Previo a su cargo en la Universidad de Minnesota Matt completó su Graduación en Ayudantía como entrenador de fuerza y acondicionamiento con varios equipos en la St. Cloud State University, donde obtuvo su Maestría en Ciencias en fisiología del ejercicio y nutrición en mayo del 2015.

Antes de su puesto como GA en St. Cloud State, Matt sirvió como entrenador pasante con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa en el verano de 2012, con el staff de Fuerza y Acondicionamiento del Estado de Iowa bajo Yancy McKnight en la primavera de 2013, y más recientemente con el staff Olímpico de Fuerza y Acondicionamiento de la Universidad de Minnesota bajo Cal Dietz en los veranos de 2013 y 2014.

Matt se presentó recientemente en el 2015 en la Conferencia Nacional CSCCa con "Advanced Triphasic Training Methods" y se ha presentado tanto en 2014 y 2015 en la Clínica de Rendimiento Deportivo de Minnesota, es un co-autor de "Triphasic Training, A High School Strength and Conditioning Manual" y "Balance of Power" en el número de septiembre de 2014 de Training and Conditioning, y tiene artículos en xlathlete.com, al mismo tiempo que la escribe para su sitio web profesional vandykestrength.com.

Matt fue miembro del equipo de fútbol americano del estado de Iowa durante 4 años como receptor abierto, donde obtuvo un Gran XII Segundo Equipo Honores Académicos para las estaciones 2011 y 2012.

Matt tiene una certificación de la Asociación de Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento Colegiados (SCCC). Obtuvo su licenciatura en ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Iowa en diciembre de 2012.

 

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

 

Imagen de Portada vía Wikimedia Commons: Isiwal/Wikimedia Commons/CC BY-SA 4.0 [CC BY-SA 4.0 (https://creativecommons.org/licenses/by-sa/4.0)]

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Hola Juan, en el correo que he recibido con este artículo, me decía que podía conseguir la guía gratis de entrenamiento por oleadas si me registraba. Dado que ya estoy registrado, no me deja acceder a dicha descarga. ¿Puedes informarme sobre como puedo conseguirla?

    Gracias, y el artículo muy bueno, en vestra línea.

    Saludos.

      1. Juan, como estas? ya estoy registrado tambien y no me deja acceder a la descarga del libro entrenamientos en oleadas Me podras enviar el link tb?
        Espero tu respuesta!
        Sldos Cordiales!

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *