¡Arriba las Cabezas!


Screen-Shot-2014-11-29-at-5.01.01-PMHace unos años, una extraña idea surgió del mundo clínico: la cabeza de insecto. Batas blancas comenzaron a decirle a los levantadores que bloqueen la cabeza en sus torsos durante los levantamientos de bisagra de cadera: peso muerto, balanceos, cargadas y arranques, con barra y pesas rusas.

Les exhorto a no quedarse atascados por la ciencia y pseudociencia de sus argumentos. En su lugar, hágase estas dos preguntas.

 
1. ¿Hay una epidemia de problemas en el cuello con la técnica tradicional (con la cabeza y el cuello en extensión) entre los levantadores de olímpicos, levantadores de potencia y los gireviks estilo duro?

La respuesta es: No.

Claro, algunos atletas de cualquier deporte tienen problemas en el cuello, pero buena suerte al correlacionarlos a la extensión del cuello en los levantamientos tipo bisagra. Algunos levantadores de potencia tienen problemas en el cuello, en su mayoría por llevar la cabeza con fuerza contra el banco en el press de banca. Algunos levantadores de pesas y gireviks pellizcan sus cuellos, generalmente por sacudirlos de manera inapropiada. ¿Pero, debido al simple acto de mantener la cabeza en alto, de la manera en que lo han estado haciendo desde que se arrastraban como bebés? No lo creo.

Brett Jones, Maestro SFG, ha señalado que algunas personas pueden tener problemas cuando su extensión torácica es limitada. El cuello tiene que compensar para mantener los ojos en el horizonte y entonces entra en hiperextensión. En efecto. Entonces, ¿cuál es la respuesta?: Fijar la falta de movilidad con ejercicio correctivo aplicado profesionalmente. Intervención médica, si hay problemas médicos.

La respuesta NO es simplificar la técnica clásica para acomodar la disfunción. Eso sería similar a que nuestro gobierno bajara los estándares de los Test Físicos para los militares y bomberos cuando menos reclutas sean capaces de pasar las normas existentes.

De hecho, puede existir un caso médico en particular en el que el médico le dice al paciente que él o ella debe mantener el cuello neutral a lo largo de un ejercicio de bisagra de cadera. Si esa es la orden de su médico; sígala. Pero si eso es una receta para otro paciente… ¿no entiende los riesgos de tomar los medicamentos de otra persona? Los Rx médicos para un paciente nunca deben confundirse con el procedimiento operativo estándar para las personas que están sanas.

Ahora a la segunda pregunta:


2. ¿Mejora la nueva técnica el rendimiento de los mejores levantadores?

La respuesta es: de algunos. Y la técnica está lejos de ser nueva.

Hugh Cassidy y Franco Columbu la usaron hace cuatro décadas. Una revisión de las técnicas de  los campeones de peso muerto, revela una notable variedad de posiciones de la cabeza. Andy Bolton quién quebró la mística barrera de las 1.000 libras con un cuello neutro, mira a un punto 1,80 – 3 metros delante de él en el inicio del tirón. Lamar Gant, el primer hombre en tirar cinco veces su peso corporal, 300 kilos con 60 kilos de peso corporal, lo hizo con un cuello en extremada hiperextensión.

Mover el cuerpo en una posición u otra a menudo es un intercambio. Extender el cuello ayuda a activar la cadena posterior, mientras que debilita a los abdominales y a los cuads. Un levantador de pesas con talento, con la ayuda de su entrenador o simplemente a través de un gran conocimiento del cuerpo, con el tiempo se dará cuenta de la cantidad óptima de intercambio por sí mismo. (Sólo se levantadores competitivos deben hacer esto. Los levantadores recreativos y atletas de otros deportes deben seguir las pautas de Levantamiento Olímpico y Levantamiento de Pesas Rusas de abajo.)

Screen-Shot-2014-11-29-at-5.01.34-PMA diferencia del peso muerto, el que es un movimiento lento, los "tirones" rápidos (con barra o pesas rusas) no toleran ninguna variedad en la alineación del cuello. Sólo hay una manera: ¡cabeza hacia arriba!

YurikSi un levantador de pesas campeón, hace cargada con 227 kilos, usted sabe que él puede hacer fácilmente peso muerto con cien kilos más. Esto significa que sus cuádriceps y abdominales no son desafiados en gran medida por el primer tirón (la parte del peso muerto de la cargada o el arranque). Así que robarle a Pedro (la cadena posterior) para pagarle a Pablo (los cuads y los abdominales) sería un desperdicio, ya que Pedro es el que hace la mayoría del trabajo en los tirones rápidos.
 
Lo mismo se aplica a un girevik estilo duro. Él no tiene problemas en arrancar la pesa rusa de la plataforma y su columna vertebral no es aplastada por enormes cargas. Su misión es acelerar la relativamente liviana pesa rusa a 10G y ése es trabajo de su cadena posterior. Así que la necesita reforzar al máximo, y la extensión del cuello hace exactamente eso. Levante la cabeza, (extiéndala, no la hiperextienda) en la parte inferior de su tirón y toda su parte posterior será inmediatamente activada, vibrando como un arco con la energía almacenada.

supert1De Superentreamiento, un texto fundamental sobre la fuerza:

“La posición de la cabeza tiene un poderoso efecto en la postura general… Como es bien sabido en la gimnasia, dejar caer la cabeza hacia adelante inicia el salto mortal hacia adelante, del mismo modo, llevar hacia atrás la cabeza inicia la voltereta hacia atrás en la gimnasia y el buceo… Es vital utilizar definitivamente una extensión del cuello para facilitar una potente contracción de los músculos posturales del tronco durante todos los movimientos de levantamiento desde el suelo. Esta acción facilitadora de la cabeza no se debe hacer para provocar un pronunciado ahuecamiento de la parte posterior… [sino], de tal manera que se mantenga lo más posible la disposición neutral de la columna, con sus tres curvaturas naturales… El correcto posicionamiento de la cabeza asegurará que la parte posterior asume una postura donde la estabilización del tronco se comparte entre los músculos erectores y los ligamentos espinales… La acción de los ojos está estrechamente relacionada con la acción de la cabeza, por lo que es esencial para facilitar una postura correcta… mediante el uso de los ojos para guiar la cabeza en la posición que es más adecuada para cada etapa del movimiento dado. En general, la posición neutral de la columna se mantiene más fácilmente si los ojos están mirando casi directamente por delante y se fijan en un objeto distante.”

Aceptamos lo anterior como el estándar SFG.

Screen-Shot-2014-11-29-at-5.36.05-PMLa única persona que he visto manejar un perfecto swing estilo duro, potente y elegante, manteniendo su cuello casi neutro es el Maestro SFG Brett Jones. Él añade algunos matices a la recomendación estándar y ofrece una opción para algunos: "Si usted es tironeado hacia la extensión durante la captura excéntrica del kettlebell, entonces eso es una mala cosa. Si los brazos están conectados al cuerpo y usted decide mantener la extensión, puede ser una cosa muy buena. Cuando trato de mantener mis ojos en la pared delante de mí me siento como que estoy siendo tironeado en una especie de extensión cervical y no se siente bien. Para mí es mucho mejor tener un punto focal más cerca de mí (1,20 – 1,80 metros delante de mí)." Brett añade que él tiene una leve extensión cervical, a pesar de que está mirando el piso 1,20 – 1,80 metros delante de él. Observa también, que la mayoría de las personas que piensan que están neutrales en realidad están en flexión.

Screen-Shot-2014-11-29-at-5.03.16-PMEl Maestro SFG también advierte en contra de la hiperextensión. Es fácil entrar en ella si usted está haciendo sus swings con las piernas casi rígidas. Si sus rodillas están casi en línea recta en la parte inferior del balanceo, el torso estará obligado a estar casi paralelo al suelo. Esto significa que mirar hacia delante hará hiperextender automáticamente su cuello. Recuerde que la variación estilo duro se relaciona con un salto y como tal, exige cierta flexión de la rodilla; no hasta el punto de ponerse en cuclillas, pero lo suficiente como para activar los glúteos.
 
En resumen:

1. La recomendación estándar para los swings es mantener sus ojos en el horizonte, lo que colocará el cuello en una ligera extensión en la parte inferior de los balanceos, siempre que tenga una extensión torácica saludable y que no está haciendo sus swings a piernas rígidas. En el gimnasio, el "horizonte" puede ser donde la pared y el piso se juntan, si está lejos de la pared, en una toma de corriente eléctrica, etc. Tenga en cuenta que el "horizonte" estará más bajo que el nivel de sus ojos.
     
2. Si su espalda superior es poco móvil como para permitir que usted mire hacia el frente, sin hiperextender del cuello, en la parte inferior del swing consulte a un especialista para corregirlo antes de hacer swings con pesas rusas.
     
3. Si usted tiene la movilidad necesaria, no hace los balanceos a piernas rígidas y su cuello aún no se siente cómodo en la parte inferior del balanceo, primero asegúrese de que son sus dorsales y no sus trapecios y cuello los que absorben la fuerza del backswing del kettlebell. Si su técnica es correcta, usted está sano, y su cuello todavía no se siente cómodo, experimente con un punto focal más bajo en la parte inferior de los swings: típicamente 1,50-3 metros delante de usted.
     
4. Nunca azote el cuello hacia la extensión en la parte inferior y / o en la posición prolongada tipo "pollo" en la parte superior del balanceo (la “cabeza de muñeco”).

Arriba las cabezas y poder a sus swings, señoras y señores!


Acerca del Autor.

Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.

Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.

Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Excelente artículo! Coincido plenamente. Ahora, me preguntó qué pasa o como deberíamos encarar en las etapas de aprendizajes de los ejercicios de bisagra de cadera (peso muerto, despegue, swing, etc)? Entiendo que el cuello con una carga realmente pesada va a tender a extenderse para potenciar la activación de los músculos extensores, pero eso debo dejarlo libre en las etapas iniciales? 

    1. Hola José, gracias por comentar. Es un tema controvertido y hay posturas de todo tipo al respecto. Mi posición es que existen diferencias entre un swing, un peso muerto convencional, uno rumano, etc. La diferencia fundamental es, justamente la carga y velocidad de ejercución. Intento enseñar con una postura neutral del cuello en la mayoría de los ejercicios de bisagra de cadera, pero no me pongo extremadamente “purista” al respecto, llegado el momento de mover cargas relativamente altas. Saludos, Juan.

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