Arthur Lydiard: El Padre del Entrenamiento Moderno.

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Imagen por Rachel Clark via Flickr.

Arthur Lydiard es a menudo considerado como el padre de la carrera de distancia moderna. Su información sobre entrenamiento está ampliamente disponible, pero frecuentemente es mal entendida. Las personas repetidamente cometen el error de equiparar a Lydiard con la Larga Distancia Lenta. Si bien su entrenamiento ha cambiado a lo largo de la historia, sería beneficioso mirar atrás y ver cómo se veía el entrenamiento "original" de Lydiard. Vamos a profundizar en dos fuentes originales de 1964 y 1970. Me atrevería a conjeturar que para jóvenes seguidores de Lydiard, lo que sigue será una sorpresa.

(Primera fuente: Run, Run, Run por Fred Wilt.)

Notas: Lydiard no incluyó ningún entrenamiento que se tenga que hacer lento, o que no fuese parte de la sesión principal de entrenamiento en este libro. Sabemos que muchos de sus atletas suplementaban estas sesiones de entrenamiento principales con corridas por la mañana y otras carreras complementarias. He editado el contenido para incluir los elementos más importantes.

"El siguiente plan exige no menos de cien millas por semana durante el período de entrenamiento inicial de cuatro meses. Las fracciones que siguen a las distancias en los horarios indican el grado o intensidad del esfuerzo, los que se explican al final del artículo".


Entrenamiento de Maratón (Entrenamiento de Base): Cuatro Meses para los Corredores de Media y Larga Distancia.

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Durante estos primeros meses, Lydiard sugiere que el corredor puede emplear ejercicios gimnásticos para el aflojamiento y estiramiento de los músculos en todo el cuerpo. Él, sin embargo, rechaza rotundamente el uso de las pesas. Subraya esta posición metafóricamente con el argumento de que sus corredores "necesitan los músculos de un ciervo, no de un león".

Lydiard divide su año en diferentes períodos, con énfasis diferentes colocados en distintos elementos durante estos períodos. Su idea básica era que, para desarrollar plenamente el potencial del atleta, la resistencia debe desarrollarse en primer lugar, seguida por la velocidad. Luego usar el acoplamiento para atar a estos dos aspectos y alcanzar un pico en el momento deseado. El primero, y a menudo el período supuesto como el más importante, es el entrenamiento de maratón.

Este entrenamiento es por lo que Lydiard es más recordado por las masas. Consistía en aproximadamente 160 kilómetros por semana, a veces más, a veces menos, de carrera aeróbica para acondicionar al corredor. Durante este período de entrenamiento, se sugiere ejecutar una gran cantidad de kilometraje a diferentes velocidades, esfuerzos y cursos. Lydiard utiliza 1/4, 1/2, 3/4 y 7/8 para distinguir el esfuerzo en el que uno debe correr. Durante este entrenamiento de maratón los esfuerzos deben variar con la mayoría de las carreras en un esfuerzo de 1/4, dos en un esfuerzo de 1/2 y una en un esfuerzo de 3/4. Lo que está claro, basado en las tablas originales de esfuerzo, es que muchas de estas corridas NO eran "trotecitos", como comúnmente se supone. Por ejemplo, para un corredor de 10 kilómetros cuyo mejor esfuerzo está en los 31:15 minutos (así que un ritmo de 3:15 el km), 1/4 es igual a correr esos 10 kilómetros en 33:20 (o ritmo de 3:28). ¡Ciertamente no es un trote!

Además de variar los esfuerzos, algunas de las corridas deben ser en terreno plano, otras en terreno ondulado y otras en cursos montañosos. La clave para este entrenamiento de maratón era fortalecer el sistema cardiovascular, aumentar la capilarización y llegar preparado para el trabajo que esperaba por delante. Él dice a menudo que el desarrollo del sistema muscular depende del desarrollo del sistema cardiovascular. Por tanto, el sistema cardiovascular tenía que desarrollarse al máximo si se quería desarrollar al máximo el sistema muscular. Además de correr a kilometrajes constantes, Lydiard creía que, durante este período de entrenamiento, las carreras debían ser continuas porque éstas permitían que una presión constante sea aplicada al corazón.

Este entrenamiento de tipo maratón establecía los cimientos que resultaban tan fundamentales para el éxito y permitían que tenga a lugar el entrenamiento de todos los otros sistemas. Sin esta base, los otros sistemas no podrían desarrollarse lo suficientemente bien.


Entrenamiento Transicional: La Fase de Colinas. Un Mes:

Después de la etapa de maratón, le sigue un período de entrenamiento de transición durante un mes. En este momento los corredores siguen un tipo bastante intensivo de entrenamiento a campo traviesa, así como el inicio de los entrenamientos de pista como preparación adicional. Fuera de la pista, se le requiere al corredor trabajar en colinas.

Después de la fase de base, se realiza una fase de colinas. Se ha descrito anteriormente, pero voy a entrar en ella como una actualización para agregar a los detalles. Las colinas utilizadas por "los muchachos de Arturo" consistían en una colina larga de 800 metros con una estirada larga de 400 metros llanos en la parte inferior y superior de la colina. En la subida a la colina, algunos se han descrito sí mismos como haciendo rebotes mientras que otros se han descrito como haciendo zancadas. En el libro Lydiard’s Running Schedules (publicado en 1970), se describe que los corredores deben "subir las colinas sobre la punta de los pies, concentrándose en relajarse y e ir rebotando en lugar de correr". Después de hacerlo, trotaban 400, y luego trotaban 400 de vuelta en la sección plana y luego cuesta abajo a paso rápido. Se ha informado que Peter Snell corrió en 1:50 los 800 m en uno de los tramos cuesta abajo.

La clave para la carrera de descenso era que debía ser rápida pero totalmente relajada. Lydiard hacía hincapié en que la colina no debía ser tan inclinada que haga que el atleta tenga que frenar cuesta abajo inclinándose hacia atrás. El corredor debe tener una leve inclinación hacia adelante en todo momento yendo colina abajo. Al llegar a la parte inferior trotaban un poco y luego hacían aceleraciones cortas o sprints de viento. Los sprints de viento no son a todo lo que da y deben ser una introducción gradual al entrenamiento de velocidad más rápido. Las distancias varían de 8x50m a 1x400m casi siempre con un total de 400m de estiradas ejecutadas. Cabe señalar que los atletas hacían estos sprints de viento sólo una vez cada 15 minutos. Por lo tanto, si se utiliza un circuito de colinas de diferente longitud, entonces se tienen que ajustar al hacer estos sprints de viento de modo que no hagan demasiados de ellos. Este circuito de colinas se repetía 4 veces con los atletas. El entrenamiento de colinas fue originalmente realizado por los atletas de Lydiard en 1960-70 hasta seis veces por semana. Más tarde modificó esto a hacerlo por 2 – 3 veces a la semana, diciendo que uno podía conseguir los mismos beneficios con esta cantidad reducida. Este período de entrenamiento de colinas generalmente duraba 4 semanas en total y fue diseñado como un período de transición para cerrar la brecha entre el entrenamiento aeróbico de maratón y el entrenamiento duro de pista.

Al considerar el circuito de colinas, se aprecia que este tipo de trabajo se realizaba para beneficios de fuerza y flexibilidad. Los rebotes o multisaltos subiendo la colina era simplemente trabajo de fuerza o pliométrico. El descenso estirando causaba automáticamente una mayor frecuencia de pasos y los sprints de viento en la parte inferior trabajaban en la velocidad y le preparaban para el entrenamiento más rápido de pista.

La carrera/rebotes cuesta arriba es a menudo lo más difícil de explicar y crea la mayoría de la confusión entre los atletas tratando de aprender sobre el entrenamiento de Lydiard.

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La Fase Final: 3 Meses:

Los últimos tres meses son una construcción hasta la "carrera del año". Con Lydiard, todo se centra en esta última carrera. Él observa que ajustar al individuo es fundamental, pero tiene que haber un plan general.

Es aquí que Lydiard instituye la fase de "afilado" de su entrenamiento. Las carreras largas se mantienen los fines de semana, pero durante la semana es una serie constante de intervalados. ¡Cabe señalar que, en su esquema original, los atletas hacían entrenamiento intervalado 5-6 días por semana! A medida que su entrenamiento evoluciona, esto fue a menudo acortado a un par de veces por semana.

Entrenando para la milla: (tres meses):

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Notas de Artículos Originales Adicionales de Lydiard:

Además de los entrenos mencionados, en varios otros artículos de la misma época, otros aspectos del entrenamiento de Lydiard se discuten más a fondo. Por ejemplo, muchos mencionan los rebotes en las subidas a la colina que él sugirió en la fase de transición. Se desconoce exactamente si sus atletas rebotaban continuamente hasta la colina de 800m o no. Hay quienes dicen que lo hacían, otros dicen, que era algo así como correr con una elevación exagerada de rodilla, pero aún era una carrera. Otros artículos mencionan que, o bien se corría con un paso elástico, o bien se rebotaba cuesta arriba por la colina, luego cuando se alcanzaba la parte superior, se trotaba durante 3 minutos en la parte plana, entonces se estiraba cuesta abajo toda la colina para aumentar la frecuencia de paso. No estoy seguro qué tan rápido era esta estirada cuesta abajo, pero parece que era solo dejarse ir y permitir que las piernas aumenten naturalmente su frecuencia. Una vez que se llegaba al fondo, se trotaban 3 minutos, luego se hacían una seria de aceleraciones cortas o carreras en la parte inferior, estas carreras debían ocurrir como máximo una vez cada 15 minutos, porque él decía que se necesitaba esta cantidad de tiempo para recuperarse entre sesiones de sprint. Entonces se repetía esta sesión de colina hasta hacerlo 3 o más veces para corredores expertos.

Bertl Sumser, un entrenador contemporáneo, también menciona una ligera variación en el entrenamiento de sprints de Lydiard. Observando a sus atletas cuando se alojaron en Leverkusen, recordó ver a Murry Halberg y Peter Snell correr sprints de 15 x 40m con una recuperación de 60 metros flotando. Los 40m se corrían en lo que Lydiard llamaba velocidad de 7/8, lo es bastante cercano a la intensidad máxima. Además de esto, dijo que Halberg y los corredores de maratón realizaban hasta 3 millas de este tipo de trabajo de sprint, flotar.

Si bien las discrepancias individuales son de notar, y probablemente un resultado de la evolución de las ideas de Lydiard, el mensaje general es claro.

 
Observando a Lydiard Desde Una Perspectiva Moderna.

Hay muchos mitos sobre el sistema de Lydiard. Obviamente, Lydiard cambió y adaptó sus esquemas y filosofías de entrenamiento a través de los años, pero la importancia de la lectura de un documento que llegó muy cerca de cuando sus mejores atletas competían (Snell, Halberg, etc.) es que tenemos un mejor sentido de lo que hizo y lo que funcionó con ellos. Lo primero que notará es la importancia desarrollar una base masiva.

Lydiard dijo que los corredores de media y larga distancia deben correr por lo menos 160 kilómetros por semana. Esta es una de las contribuciones principales de Lydiard al deporte. Sacó la importancia de construir una gran base para todos los corredores. Pero se debe notar que incluso en su entrenamiento temprano, esto no era lo que la mayoría de la gente confunde como Lydiard, LDL (larga distancia lenta). Mucha de la carrera es ejecutada en el extremo final de lo aeróbico, probablemente cerca del umbral de lactato para muchas corridas. Además de variar los esfuerzos en la base, también empleó el fartlek durante el entrenamiento de base (y en sus libros posteriores había añadido estiradas a la programación). Así que sus atletas no sólo corrían lentamente, lo que resulta ser comúnmente una idea falsa.

Sus atletas variaban entre corridas normales a fartleks a, probablemente, lo describiremos modernamente como umbral o tempo alto. De hecho, en su último libro afirma que la carrera aeróbica hecha durante este período es "un gran esfuerzo aeróbico, entre el trote y el ritmo de competencia, en teoría, al 70% – 99% de su capacidad aeróbica para acabar un estado agradablemente cansado". Además, debe señalarse que enfatizó correr por diferentes terrenos y colinas.

Durante la siguiente fase de entrenamiento, podemos ver que las carreras en colina eran considerablemente enfatizadas, junto con la adición de algunos trabajos de velocidad. Además, fueron agregados intervalados que se parecen a lo que hoy en día es el trabajo del ritmo Es claro observar que Lydiard iba preparando a sus atletas para el intenso trabajo "anaeróbico" que seguiría en su fase de enlace. La transición es vital para entender a Lydiard.

Después de la transición se comienza a ver a Lydiard agregar repeticiones de longitud media (lo que el entrenamiento moderno llamaría entrenamiento de la capacidad aeróbica o VO2máx.). Por ejemplo, incluye 4 × 800 a 1/4 velocidad (lo que serían aproximadamente 2:05s para un corredor de 1:50 en los 800 m). Además, entrenos más cortos de tipo tempo los se realizan con corridas como 2 millas o 3 millas a 1/4 de esfuerzo. A medida que se progresa a través del último período, las repeticiones se convierten en más rápidas y por lo tanto más "anaeróbicas". Para la puesta a punto, hace esfuerzos muy intensos con poco volumen durante la sesión dura, como 1 × 400 a 7/8 de esfuerzo o 3 × 200 a todo lo que da.

¡Al ver este entrenamiento, se aprecia que es muy similar a la mayoría del entrenamiento moderno de hoy en día a pesar de que tiene 50 años! Es increíble ver cuánto descubrió Lydiard sin ciencia y basado sólo en el ensayo y error en sus propios métodos de entrenamiento. Esto demuestra que, si bien la ciencia ayuda, no es necesaria, y este ensayo y error es un método muy eficaz para averiguar lo que funciona en el entrenamiento. Espero que después de leer esto se pueda ver que Lydiard no era sólo trotar lento. ¡Él tocó un montón de conceptos de entrenamiento similares a los que usan hoy en día casi todos los entrenadores de distancia, incluso los propugnados por Peter Coe y que la mayoría dicen que resultan opuestos a los de Lydiard!

Para una mejor aplicación moderna de los principios de Lydiard, recomiendo el libro Healthy Intelligent Training.
 

Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Rachel Clark vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/rachelc/26633205542/

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