Bertl Sumser: El Enfoque Científico de la Carrera de Resistencia.

Imagen por Hans Splinter via Flickr

El entrenador de Alemania Oriental Bertl Sumser fue un pionero en la adopción de un enfoque científico al entrenamiento. Continuaba con la tradición de Woldemer Gerschler en el diseño de su entrenamiento con un fuerte apoyo en los conocimientos de la fisiología de su época. En 1962 en un artículo publicado en el libro de Fred Wilt Run, Run, Run, Sumser afirma que la base de su entrenamiento se fundaba en aumentar el suministro de oxígeno para neutralizar los efectos del ácido láctico. Él resultó un padrino temprano de lo que podríamos llamar el modelo basado en la fisiología del ejercicio, permitiendo que la ciencia oriente e informe su entrenamiento.

Es importante entender la historia de este enfoque, porque en muchos aspectos el entrenamiento no ha cambiado. En una variedad de deportes, el entrenamiento para la resistencia o el acondicionamiento moderno se basa en el mismo modelo, con un poco de actualización en la ciencia. Así que vamos a bucear en ello.

Sumser contorneó seis diversos tipos de corridas o ejercicios de entrenamiento que deben utilizarse en el entrenamiento:


1. Carrera de Resistencia.

Esto fue definido como la típica carrera fácil a realizar sobre una variedad de cursos. Estas carreras pueden ser de hasta una hora o más en el tiempo. Sumser tuvo el cuidado de hacer notar que durante la fase de entrenamiento de base este es un excelente medio de entrenamiento el que, "lamentablemente es utilizado por todos nosotros con demasiada poca frecuencia durante esta época del año. (¿Tal vez porque es demasiado fácil?)".


2. "Juego de Velocidad" (Fartlek)

Esta es una forma de carrera continua donde los ritmos varían a lo largo de la carrera para cualquier distancia especificada o no especificada, intercalados a lo largo de la carrera. Él sugería que las distancias deben ser largas y los ritmos bastante fáciles al principio. Por ejemplo, durante noviembre y diciembre recomendaba "2000-3000-3000-2000 metros con trote de recuperación, con un tiempo para los 1000 metros de cerca de 4 minutos". Luego durante todo el año, las distancias disminuían a 1000, 1600 y 2000, con un ritmo de 3 minutos por 1 k. Subrayaba que el fartlek nunca debe ser una corrida exhaustiva y que podían agregarse sprints hacia el final, siempre con una adecuada recuperación. El propósito del fartlek era "la adaptación del corazón y de la circulación, regulación del proceso respiratorio, mejora del proceso de transferencia capilar".


3. Carrera de Resistencia Intervalada.

Este tipo de entrenamiento, según Sumser, se realizaba para mejorar las adaptaciones del corazón y la circulación. Se trataba de un gran volumen de repeticiones cortas que no eran de más de 300 metros de longitud. La intensidad no resultaba muy alta y había una cantidad decente de recuperación entre cada repetición. Algunos ejemplos durante el entrenamiento de base para un corredor con el objetivo de 3:45 para los 1.500 son: 30 x 100 metros en 17.5-16.0 segundos con 50-60 segundos de trote de recuperación. La progresión es clave en estos entrenamientos mientras se movían poco a poco hacia un ritmo más rápido o de competencia (15.0-14.5 segundos para los 100).


4. Carreras de Repetición (Carreras de Velocidad)

Sumser, como muchos durante ese período de tiempo, diferencia los intervalados de las repeticiones. Mientras que hoy usamos ambos términos indistintamente, tenían distintas distinciones en el pasado. Para Sumser, los intervalados antes mencionados se centraban en el acondicionamiento del atleta desde un punto de vista fisiológico. El objetivo era más trabajo a ritmo moderado, diseñado para provocar una adaptación aeróbica.

En las repeticiones, el foco estaba más en la intensidad y la velocidad. Sumser dividía sus entrenamientos de repetición en dos clasificaciones. El primer grupo eran los entrenamientos intensos con una recuperación incompleta. Algunos ejemplos que da de éstos son 8 × 200 en 27,0 con una recuperación de 2 minutos, progresando gradualmente a 8 × 200 en 26.0 con una recuperación de 60 segundos hacia el final del año. Afirmaba que hay una gran necesidad de progresión durante todo el año de modo que las recuperaciones se vuelvan más cortas con una alta carga. De hecho, él decía que comenzaba a menudo con repeticiones de más de 500-600m de longitud a velocidades más lentas y trabajaba hasta repeticiones más cortas y más rápidas.

El segundo grupo son las repeticiones de muy alta intensidad con recuperaciones casi completas. Algunos ejemplos de estos son, para un corredor de 3:45 en los 1.500, 500 en 68-69 con una recuperación de 6-8 minutos, 600 en 84-85 con 10-12 minutos de recuperación, luego en 1:55-1:56. El propósito de estas carreras de repetición era "la adaptación del metabolismo muscular, la entrada a una elevada deuda de oxígeno, aumentar el álcali de la reserva y de la energía, y una adaptación a los productos de alta hiperacidez (121)".


5. Carreras de Sprint.

El Entrenamiento de Sprint es simplemente como suena, hacer sprints. Sumser lo dividía en dos categorías: velocidad pura y resistencia a la velocidad. La primera es para el desarrollo de la velocidad pura. Para ello sugería realizar sprints a máxima velocidad con recuperación completa. El ejemplo dado es de 10 × 100 metros con un comienzo en vuelo en 10.8 11.0 segundos con una caminata de recuperación de 3-4 minutos. El otro tipo de entrenamiento de sprint se hace para la resistencia a la velocidad, o la capacidad de mantener altas velocidades sobre una larga distancia. Esto se logra haciendo repeticiones a alta velocidad con recuperaciones más cortas. Un ejemplo de este entrenamiento es de 10 × 50 metros a una velocidad de 7/8 con un trote de 50-60 metros en el medio.


6. Acondicionamiento Especial.

Esto no está bien definido, pero dice que se utiliza para el entrenamiento de todo el sistema muscular. Más adelante dice que consiste en varios ejercicios hechos con pesos ligeros, como bolas medicinales y ejercicios gimnásticos.


Periodización.

Sumser obviamente se apoyaba fuertemente en la periodización. Uno puede ver la influencia de su tiempo en la forma en que él establece el entrenamiento. Era reglamentado y matemático, con una progresión constante y sistemática. Era un modelo de periodización bastante estricto.

Vamos a llevarle a través de la temporada. En noviembre, sugiere que entrene 4 días a la semana alternando días de carreras de resistencia y carreras de resistencia intervaladas. En dos de estos días la carga de trabajo debe reducirse a 1/2 y la otra 1/2 debe hacerse con una rutina de acondicionamiento. Las carreras de resistencia intervalada son de repeticiones de 100 o 200 m a ritmos relativamente lentos. En diciembre, comienza a entrenar 3 días por semana con una carrera resistencia de cuatro días por semana, un fartlek y dos sesiones de trabajo de la resistencia intervalada, junto con trabajo de acondicionamiento. Los tiempos son todavía lentos en aproximadamente 36 segundos para los 200s y 11 minutos para la parte de 3000m del fartlek. Estos dos meses sirven como el trabajo de base en el programa de Sumser.

En enero y febrero hay 5 días de entrenamiento por semana con un fartlek con distancias un poco más cortas que el de de diciembre, dos carreras de resistencia intervalada y dos carreras de velocidad. El ritmo de las carreras de resistencia intervalada cae a 34s y el ritmo del fartlek cae a un ritmo de 3:10 – 3:20 por 1.000 m. Las carreras de velocidad consisten en repeticiones más largas, de 400, 500 y 600m para un corredor de 800 metros. (Para un corredor de 1.500, las carreras de velocidad son más largas, hasta 1.000 m de longitud) En marzo, golpea los 6 días de entrenamiento por semana, con una carrera de resistencia para recuperación, 3 carreras de velocidad, 1 carrera de resistencia intervalada, y 1 entrenamiento de sprint. Las distancias de las carreras de velocidad varían cada día, entre distancias cortas, largas y mixtas. Los ritmos aumentan poco a poco 1-2 segundos por cada 400m de lo se estuvo haciendo en los períodos anteriores. Abril es similar a marzo salvo que los ritmos se vuelven más rápidos. En mayo, Sumser planifica el comienzo de la temporada de competencia. Durante este tiempo 5 días a la semana se utilizan en entrenar, con un día de entrenamiento de sprints, un día de carrera de resistencia intervalada, uno de carrera de resistencia de recuperación y dos días de carrera de velocidad. Después de este período, dice que no puede mostrar un esquema de planificación, debido a los diferentes requerimientos de cada tipo de competencia. Sin embargo, los ritmos se vuelven más rápidos en las carreras de velocidad y el número de repeticiones disminuye. Por ejemplo, usted va de correr 10 × 400 in 66s en enero a 8-10 en 60s en abril a 5 en 56s en julio.

La diferencia entre el entrenamiento de 800 y el entrenamiento de los 1.500 es que la carrera de resistencia y los fartleks son más largos (hasta 1:30). Hay más énfasis en carreras de resistencia intervalada. Entre enero y abril para cada carrera de velocidad que hace por semana, debe hacer una carrera intervalada de resistencia. A continuación, a partir de mayo, la carrera de velocidad toma precedencia sobre estas carreras de resistencia intervalada.

Ejemplos de progresión de carreras de velocidad funciona a lo largo año para un corredor de 3:45 en los 1.500 m (tomado de Run, Run, Run por Fred Wilt, 1964)


Analizando a Sumser Desde Una Perspectiva Moderna.

Lo primero que debe notarse son los seis tipos diferentes de entrenamiento que define. En el contexto moderno, algunos son muy similares a los tipos de entrenamiento que hacemos hoy.

La Carrera de Resistencia de Sumser es nuestro entrenamiento aeróbico normal yendo de recuperación a carrera constante larga. Es interesante notar que dice que se utiliza con poca frecuencia, lo que significa que durante ese período de tiempo la gente ponía un fuerte énfasis en diferentes tipos de entrenamiento intervalado. El balanceo del péndulo hacia adelante y hacia atrás entre la resistencia y la velocidad es un tema común en el entrenamiento. Sólo sucede que, durante la década de 1950, cuando Sumser era entrenador, el péndulo estaba en la dirección de la velocidad. Con la llegada del entrenamiento de Lydiard a la escena, sin duda esto cambió, pero si Sumser viera el entrenamiento de hoy día, probablemente diría que muchas personas ahora usan a los intervalados con demasiado poca frecuencia. Esto demuestra nuestra tendencia a poner demasiado énfasis en un tipo de entrenamiento.

Su entrenamiento de fartlek sirve para varios propósitos en vista del entrenamiento actual. Los fartleks tempranos cumplen el papel de carrera aeróbica de límite final, luego poco a poco trabaja hacia lo que algunos llaman intervalos de crucero, lo que sería una variante del entrenamiento de umbral de lactato e incluso puede progresar a la capacidad aeróbica (o entrenamiento de VO2 máx.) pero estoy no estoy seguro de qué tan rápido terminaban. Sin embargo, es seguro decir que, basado en algunos de los tiempos que se observan, se hacían a un ritmo aeróbico de gama alta y, a veces, más probablemente a un ritmo de UL.

Su próxima categoría de entrenamiento eran las carreras de resistencia intervaladas. Éstas eran utilizadas como algunas personas utilizan hoy el trabajo del ritmo de carrera, pero sirven al propósito de realmente construir la capacidad aeróbica. Eran un alto número de repeticiones con una cantidad decente de recuperación a velocidad moderada. Realmente no se utiliza este tipo de entrenamiento hoy en día, pero era frecuente durante este período con los gustos de Gerschler y Igloi. Como ya he dicho, esto ha sido en realidad reemplazado con el entrenamiento de VO2máx o de capacidad aeróbica.

Su 4º tipo de entrenamiento eran las carreras de velocidad. Es interesante notar la progresión de estas carreras durante todo el año. Las que hace a principios de año son entrenamientos de VO2máx o de capacidad aeróbica, mientras que los realiza a mitad de año parecen trabajo de tolerancia al lactato y luego termina con entrenamientos de capacidad anaeróbica. Él los nombra a todos de la misma manera, pero puesto que utiliza una progresión durante todo el año los beneficios reales y el propósito de los entrenamientos cambia. Estos son notablemente similares a las progresiones modernas en el entrenamiento, que van de entrenamientos de la capacidad aeróbica a entrenamientos de la tolerancia al lactato, a entrenamientos de la capacidad anaeróbica.

Su siguiente grupo de entrenamientos eran las carreras de Sprint. Este es el entrenamiento de sprint típico, de máxima velocidad, con recuperación completa o cerca de ella. Estos entrenamientos trabajaban en su sistema de energía de creatina fosfato, la velocidad pura y el reclutamiento de sus fibras musculares de contracción rápida.

Como se puede ver el programa contiene muchas similitudes con el entrenamiento moderno de hoy en día. La principal diferencia que se observa hoy día es un énfasis más fuerte en la carrera fácil y de trabajo de tipo umbral/estable del que había en el sistema de Sumser. Lo que tiene mucho sentido. Somos productos de nuestro tiempo, y aunque Sumser fue revirtiendo la tendencia mediante la inclusión de un número de carreras fáciles y fartleks aeróbicos, escasea todavía en comparación con lo que hacemos hoy.

La clave a tomar de Sumser es que la progresión importa. Él reconoció la necesidad de aumentar el estrés en el atleta a través de cambios de velocidad, longitud de repeticiones y de la recuperación a medida que el atleta se adapta. Además de esto, Sumser se basó en gran medida en mezclar los tipos de entrenamientos. Él nunca hacía días seguidos de la misma categoría de entrenamiento. Cada día trabajaba un sistema diferente. Esto puede parecer una obviedad ahora, pero durante ese período de tiempo en que era común hacer series de intervalados los 5 días a la semana, alternar el énfasis del entrenamiento fue una novedad en ese momento.

Mirando hacia atrás en el enfoque sistemático de entrenamiento de Sumser, se puede ver la innovación para la época. Sus entrenamientos tuvieron un propósito que tiene su raíz en la ciencia de aquel día. Parecía comprender la importancia de la progresión y la alternancia del estrés aplicado al deportista. Mucho puede aprenderse del enfoque de Sumser y compararlo a dónde estamos ahora.

En general, es un recordatorio de que somos producto de nuestra época y el contexto que nos rodea. Estaría dispuesto a apostar que Sumser pensaba que tenía un enfoque bien equilibrado, separándose del enfoque dominado por los intervalados que fue favorecido por los corredores de distancia media de la época. Unos años más tarde, el énfasis en el entrenamiento cambiaría, gracias al éxito de Arthur Lydiard con Peter Snell


Acerca del Autor.

Steve Magness es actualmente Entrenador en Jefe en Carrera a Campo Traviesa en la Universidad de Houston, tanto para hombres como mujeres. Además, entrena a los corredores profesionales Jackie Areson (4:12-1500,15:14-5 k), Hall Sara, y Tommy Schmitz (1:49 / 3:39).

A partir de 2011 y hasta los Juegos Olímpicos de 2012 fue entrenador asistente para el Proyecto Nike Oregon, donde ayudó con corredores como Mo Farah, quien fue doble campeón olímpico en 5 k y 10k. Mientras estuvo allí, quedó a cargo de entrenar a la corredora de obstáculos Lindsay Allen, el corredor de milla irlandés Ciaran O'Lionaird (1:48 y 3:54 en la milla indoor) y la corredora de 5k Jackie Areson.

Terminó su maestría en Ciencias del Ejercicio de la Universidad de George Mason en 2010. También incursionó en la escritura, como se puede ver en este blog. Ha escrito artículos para la revista Running Times, Competitor magazine, New Studies in Athletics y varias revistas científicas con crítica de pares, entre ellas el International Journal of Athletic Training & Therapy. Ha publicado artículos en Runners World y la revista Outside.

Su web: http://www.scienceofrunning.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Hans Splinter vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/archeon/33986789123/

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