Breve Guía del Entrenamiento Trifásico.

Imagen por Jens-Olaf Walter via Flickr.
Dentro de los sistemas modernos de la preparación física deportiva, hace ya algún tiempo se viene popularizando el sistema trifásico de entrenamiento.

Algunos de los artículos en lo que estoy trabajando lo nombran a menudo, por lo que me pareció importante brindarle a los lectores una breve guía acerca de este sistema de entrenamiento, de modo que no los agarre “desprevenidos”.


El Sistema Trifásico.

El Sistema Trifásico fue desarrollado por Cal Dietz y Ben Peterson y dado a conocer a través del libro del año 2012 “Triphasic Training. A Systematic Approach to Elite Speed and Explosive Strength Performance”.

El libro es una monstruosa obra de 372 páginas, llena de referencias, ejercicios tradicionales y otros muy originales (todos con enlaces a videos: ¡más de 3000!), métodos y planes de entrenamiento.

El inconveniente de este libro (como el de muchos otros) es que solo está en inglés. Si usted es capaz de leer en este idioma, sin duda le recomiendo hacerse de una copia haciendo clic aquí.


Su Fundamento.

La premisa fundamental que rige a este sistema de entrenamiento es la siguiente:

“Toda acción dinámica muscular es trifásica”.

Esta naturaleza trifásica del movimiento está determinada por las distintas fases de la acción muscular:

  • Excéntrica.
  • Isométrica.
  • Concéntrica.


La “V”.

La V representa estas tres fases del movimiento dentro de un eje Y (Potencia en Watts) y un eje X (Tiempo). La línea descendente de la V es la fase excéntrica del movimiento, el fondo o punto de unión la fase isométrica y la línea ascendente la fase concéntrica.

A través de la evaluación de distintos atletas con valores equivalentes de fuerza máxima llegaron a la conclusión que el atleta con la “V” más angosta sería el más explosivo. Una “V” más angosta representa la capacidad de absorber más fuerza en forma excéntrica, posibilitando luego aplicar mayores niveles de fuerza concéntrica en menor tiempo.

La distancia entre las líneas azules y las rojas a ambos lados de la “V” marcan la diferencia de tiempo (y por ende la mayor velocidad) entre las acciones musculares de un atleta principiante y uno avanzado.

Por lo tanto, los mejores atletas son los que poseen una acción trifásica superior.


Planificación del Entrenamiento Trifásico.

El modo de entrenar estas acciones es mediante una planificación en fases y bloques. Hay una fase excéntrica, una isométrica y una concéntrica (reactiva)

Las dos primeras fases son orientadas, lo que quiere decir, que en un esquema de entrenamiento
de 3 x semana, dos estímulos irán dirigidos al foco temático de la fase (ya sea excéntrico o isométrico) y un estímulo (por lo general en el medio de la semana) a la acción concéntrica.

En la fase excéntrica se trabaja (por razones de seguridad) con cargas sub-máximas que van del 75 al 87% y con tempos de descenso de la barra que oscilan entre los 5 y 7 segundos, las reps van de 1 a 4 y las series de 2 a 4.

La fase isométrica consiste mayormente en realizar un movimiento dinámico de rango completo con una pausa en el medio. Lo interesante de la propuesta de los autores es realizar un movimiento excéntrico veloz, con una detención inmediata de la barra en el punto isométrico. Las cargas oscilan entre el 60 y el 85%, con rangos de reps que van de 6 a 1 y entre 3 a 5 series. Hasta el 75% el atleta realiza el movimiento completo por sí mismo (buscando explotar en la fase concéntrica luego del sostén estático) y entre el 80-85% es asistido en la fase concéntrica para levantar el peso.

La fase concéntrica se divide en tres variantes básicas:

1)    Alta fuerza a baja velocidad (por encima del 80%)
2)    Alta fuerza a alta velocidad (entre el 55-80%)
3)    Pico de alta velocidad (menor al 55%)


Visión General.

Sabrán disculpar, que no me explaye mucho más acerca del tema. Por un lado, existen los derechos de autor y no me quiero sobrepasar en cuanto a lo que aquí se muestra y, por otro lado, más de 300 páginas no resultan fáciles de resumir en tan poco espacio. Por eso, voy a terminar con una parte de un gráfico del libro acerca de las fases y bloques. Si quiere saber más, bueno… ¡obtenga el libro aquí!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por Jens-Olaf Walter vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/65817306@N00/4550731212/

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Hola juan! .. tu crees que en un futuro salga esta version traducida en español.? Se ve bastante interesante este sistema de entrenamiento! .. Saludos.

  2. Juan muchas gracias por tus aportes, te sigo en lo que publicas y muy interesante todo. Desde Argentina, pcia de Bs AS. saludos

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