Cinco Ejercicios de Potencia que NO Deberían Faltar en Ningún Plan.

 

Este va a ser un artículo escrito “a la carrera”, ya que desde hace más de un mes vengo muy ocupado con la temporada de selección, entre entrenamientos, viajes y partidos. Las cosas van bien, y eso ayuda, pero la verdad es que solo dos días libres en los últimos 30, me ha dejado poco tiempo y energía para dedicarle a Entrenamiento Total.

¡Las chicas vienen bien! (Foto gentileza ÖVV)

Y por eso hoy voy a presentar, sin detenerme demasiado, estos cinco ejercicios que no deberían faltar en ningún plan de potencia (o fuerza explosiva para mejor decir)

¡Vamos allá!

 

#1: Arranque en Tijera de Colgado con Mancuerna.

La ventaja de este ejercicio por sobre sus hermanos mayores, los arranques con barra, es que tiene una menor curva de aprendizaje y que puede ser utilizado, muy rápidamente, por casi cualquier persona.

Hacerlo unilateral también pone un énfasis mayor a la estabilidad y al equilibrio en el plano sagital y, si a eso le agregamos un final en tijera, estamos trabajando la potencia y la toma del peso del cuerpo también con un plus coordinativo. Cada vez estoy más convencido de la posición de tijera, estocada o desplante, es una postura básica que debería ser dominada en todas sus variantes por cualquier persona con aspiraciones a atleta.

La mancuerna por sobre la cabeza colabora también en el aprendizaje y corrección de la mecánica del complejo hombro-cintura escapular.

El arranque en tijera de colgado con mancuerna es uno de los ejercicios que casi siempre se presenta en algún momento de la temporada dentro de mis planes de entrenamiento, no solo del nivel inicial, sino también trabajando con avanzados. ¡Pruébelo y seguramente lo va a amar, tanto como lo amo yo!


#2: Saltos En Profundidad A Cajón de Mayor Altura.

Los saltos en profundidad son los verdaderos pliométricos de la preparación física. Nombrado como “Método de Shock” por Verjoshanski, este método tiene en realidad sus propias reglas y encuadres, los que luego fueron algo bastardeados bajo el término “pliométrico”.

Una de las características a tener más en cuenta cuando se trabaja con los saltos en profundidad es su potencialidad de riesgo. Los saltos en profundidad son para deportistas con algunas temporadas bajo el cinturón y con un trabajo de base en el entrenamiento de pesas en el fortalecimiento general y del tren inferior en particular.

Este riesgo naturalmente disminuye a menores alturas del cajón. Y es por eso que tiendo a utilizar cajones de no más de 30 centímetros al utilizar este tipo de metodología. Pero, como resulta que para muchos, saltar de un cajón bajo, parece ser un desafío muy poco atractivo, el poner un cajón de mayor altura donde caer me ayuda a mantener motivado y enfocado al deportista ya no solo en el caer y el tiempo de contacto con el suelo, sino también en la altura del vuelo y el aterrizaje posterior.


#3: Swing Con KB Con Devolución.

Los swings con Kettlebell son uno de los mejores ejercicios para mejorar la potencia en la extensión de la cadera y han demostrado mejorar tanto la fuerza máxima como la explosiva.

Si el atleta ya domina el movimiento de bisagra de cadera, el swing es un ejercicio que luego se vuelve casi obligatorio dentro de una progresión lógica de entrenamiento.

El swing con devolución, es uno de mis favoritos, porque le agrega, además, una carga excéntrica extra a los músculos extensores de la cadera tensándolos como la cuerda de un arco, para luego soltarlos en un movimiento explosivo.


#4: Sentadillas con Salto Cargadas.

Las sentadillas con salto cargadas son un modo fácil de entrenar la triple extensión y de enseñarle al atleta a ir en una línea recta hacia arriba al saltar.

Como habrá visto en el video, usted tiene la posibilidad de hacerlas de a una en una, con una breve pausa entre cada repetición, o entrenarlas una tras otra y de un modo más “reactivo”.

Si bien hoy están muy de moda los saltos con “Barra Trampa”, personalmente sigo considerando a las sentadillas con salto superiores (independientemente de que algunos estudios muestren a la barra trampa con mayores valores de potencia), simplemente porque el peso está sobre los hombros y no por debajo, lo cual, siento, entrena mejor la transmisión de fuerza a través de todo el cuerpo y la rigidez corporal.


#5: Lagartijas Pliométricas.

Debía poner un ejercicio para el tren superior y, en este caso, me quedo con las archiconocidas lagartijas.

¿Ventajas? Nada de material específico (como sería una máquina Smith para hacer empujes balísticos) y un alto compromiso del “Core” en la ejecución de cada repetición.

Me inclino algo más por este ejercicio que por sobre lanzamientos de pecho con bola medicinal porque comparto, en este caso, la misma opinión que Carl Valle sobre el uso de estos elementos para el desarrollo de la potencia (ver punto número dos del artículo).


BONUS TRACK. EJERCICIO #6.

El próximo ejercicio debe ponerlo usted. ¿Cuál es su ejercicio de potencia favorito y por qué? ¡Deje sus comentarios abajo y prometo agregar a mi lista al ejercicio con mayores votos!

 


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Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, un programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.
En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas. 

Este artículo tiene 13 Comentarios

    1. Hola Antonio, bueno gracias!

      El swing es un gran ejercicio. Pero podés probar también con los siguientes ejercicios:

      Puente Explosivo a Una Pierna Sobre Step:    https://youtu.be/-YnjdhUA4Gs

      Saltos al Banco Asistidos con MC:    https://youtu.be/Sz3FMOgFsIg

      Saludos,

      Juan.
       

  1. Muy bueno Juan gracias por tomarte el tiempo de escrbir y compartir este articulo. 

    Para mi el #6 seria cualquier propuesta que pueda aundar sobre el plano transversal y el plano frontal.  p.i. Landmine Curtsy Squat and Press, saltos en el plano frontal a cajon y saltos a cajon en el plano trasversal.

  2. Hola profe buenas tardes ! , parecen propuestas interesantes y me gustaria agregar los ejercicios de potencia a una pierna, ya que la mayoria de los deportes se juegan transfiriendo fuerza y potencia en una sola pierna, como asi tambien los frenos y los arranques, soy entrenador de voleibol tambien y veo en la mayoria de clubes las dificultades y carencias en los equipos que no resuelven estas problematicas  ya que entrenan todo a dos piernas solo es mi humilde opinion. hasta luego .

  3. Hola Juan , muy bueno el artículo , uno q me gusta es el high pull con kettlebell , y para salir de los movimientos de flexión y extensión , de pie rotación -anti rotación con kettlebell , como un revés a dos manos en tenis ,saludos.

    1. Hola Sebastian, muchas gracias por el comentario y los aportes. La verdad que el high pull no sé porqué pero no lo he utilizado demasiado. Es, sin embargo, por sencillez y efectividad, una muy buena opción! El segundo ejercicio lo conozco (yo lo llamo Swing Rotacional con KB), y lo he utilizado también. Un abrazo, Juan.

  4. Generalmente los que mas hacen y consiguen buenos resultados permanecen callados, Charlatanes hay muchos, Felicitaciones Juan Lo Sigo mucho en sus Artículos Exelente!
    Gran Abrazo

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