Cómo Armar el Plan de Pesas Perfecto.


Hace un tiempo publiqué un artículo sobre cómo organizar los entrenamientos de pesas en la semana y en él, quedó pendiente el pedido de algunos de ustedes de una continuación del mismo, que detalle cómo organizar una sesión de entrenamiento de pesas. Para cumplir con el pedido va el siguiente post. SI usted aún no leyó el artículo anterior, léalo haciendo clic aquí.

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Imagen por Usodesita via Flickr.

Como ya dije, personalmente baso la planificación en 5 pasos:

1. Análisis general de la situación. Diagnóstico.

¿A quién entreno? ¿Es un cliente personal? ¿Es un deportista? ¿Sexo? ¿Edad? ¿Tiene experiencia? ¿Con qué materiales cuento? etc. etc.

2. Determinar el Objetivo.

El objetivo puede ser la mejora de la potencia, de la resistencia, el descenso de peso/pérdida de grasa, el desarrollo de la fuerza/muscular etc. etc.

3. Determinar la cantidad de estímulos.

¿Cuántas veces a la semana podemos o queremos entrenar?

4. Determinar la estructura/división/organización del entrenamiento.

Este es el punto que se trató en el artículo anterior.

5. Armado del Plan Diario.

Intensidad, número de series y reps. Elección y orden de los ejercicios. Que es lo que voy a tratar a continuación.


5.a: Seleccionar el Método de Entrenamiento o Determinar las Repeticiones, Series, Intensidad y Pausa. Establecer la Cantidad de Ejercicios.

Para poder determinar todas estas variables tengo que, en primer término, tener bien claro el objetivo de la sesión. En el siguiente gráfico, se brindan algunas variantes de ejemplo, de acuerdo a cuatro objetivos básicos:

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Este gráfico es MUY esquemático. Algunos objetivos pueden tener más o menos series, reps e intensidad, pero intenta dar una idea acerca de lo que es más comúnmente utilizado en cada situación.

Como regla general, usted también puede recordar lo siguiente:

Menos reps = más series.
Más series = menos ejercicios.
Más reps = menos series.
Menos series = más ejercicios.

Es decir, que si yo trabajo la fuerza máxima con 8 series por ejercicio no voy a poder hacer tantos ejercicios dentro de una misma sesión como lo haría si estuviese trabajando la hipertrofia con 4 series por ejercicio (en términos estrictamente matemáticos podría hacer alrededor del doble de ejercicios que en el caso anterior)

Y con respecto a la intensidad tenga en cuenta que:

Más intensidad = más pausa.
Menos intensidad = menos pausa (a excepción del trabajo de potencia).

Esto también va de la mano con el desgaste que cada uno de estos objetivos aplica sobre el organismo. Con el trabajo de fuerza máxima, el gran desgaste neural no me va a permitir trabajar con muchos ejercicios. Un desgaste más “muscular/metabólico”, como en el caso de la hipertrofia sí. Usted verá culturistas que, como algo normal, en una misma sesión ejecutan: press de banca plana + press de banca inclinada + aperturas con mancuerna + máquina mariposa. Sería difícil ver tantos ejercicios para un mismo grupo muscular o plano de movimiento en una rutina de fuerza máxima.

Por lo tanto, la cantidad de ejercicios va a depender del tiempo que tengamos (o queramos entrenar), del objetivo, y su esquema intrínseco de reps/series/intensidad/pausa.

Otra manera de determinar los componentes de la carga (reps/series/intensidad/pausa) es simplemente hacerse de algún método o plan de entrenamiento ya pre-diseñado. Si yo digo que voy a trabajar la hipertrofia, puedo evitarme pensar en cómo, simplemente decidiéndome por el método de Volumen Alemán, que plantea 10 series de 10 repeticiones a alrededor del 60% de 1RM con una pausa de 1:30 minutos.


5.b: Determinar los Ejercicios.

Para elegir qué ejercicios utilizar, algo que ayuda (y mucho) es tenerlos clasificados de algún modo. Personalmente utilizo dos planos de categorización.

Plano Uno.

La primera clasificación es la más general, y se basa en el criterio particular de entrenamiento. Esto es lo que hay que determinar como primera medida. Esto quiere decir, por ejemplo, que si usted tiene un objetivo orientado al culturismo o a la estética corporal, su clasificación de ejercicios podría ser la siguiente: ejercicios para los pectorales, ejercicios para los dorsales, ejercicios para las piernas, ejercicios para los brazos, ejercicios para los hombros. Podría incluso, fraccionar aún más estos grupos, dividiendo por ejemplo los ejercicios para piernas en, ejercicios para los cuádriceps / isquios / pantorrillas, o los ejercicios para brazos en bíceps / tríceps, y lo mismo para otros grupos musculares.

En parte (o en todo), esto puede ya haber sido resuelto en el armado de la semana, donde puedo tener piernas/espalda/bíceps un día y pecho/hombros/ tríceps el otro, pero tiende a complicarse un poco cuando tengo un esquema semanal menos específico del tipo empuje/tirón, por lo que ser lo más abarcativo posible ayudará a que no nos quede nada en el camino.

Aún a fuerza de parecer confuso, yo utilizo una clasificación muy mixta y heterogénea basada en grupos musculares, patrones de movimiento y otros. Esto es así, porque personalmente me gusta echarle mano a todo cuando trabajo con deportistas. Cuando digo todo, digo entrenamientos tipos culturistas, de fuerza máxima, entrenamientos en circuito, etc, etc.

Hoy, mi primera clasificación consta de la siguiente agrupación de ejericios:  

  • Flexores de los Brazos.
  • Tríceps.
  • Isquiotibiales y Glúteos / Tirón Tren Inferior Extensión de Cadera y Flexión de Rodilla.
  • Espalda / Tirón Tren Superior Horizontal o Vertical.
  • Pectorales / Empuje Horizontal.
  • Deltoides / Empuje Vertical.
  • Cuádriceps / Empuje Tren Inferior.
  • Pantorrillas.
  • Levantamientos de Potencia.
  • Levantamientos Combinados y Funcionales.

Nótese que clasificar por músculos abarca más, con menos. Al armar, por ejemplo, Pectorales / Empuje Horizontal, existen ejercicios que si bien utilizan el pectoral, no serían puramente de empuje horizontal, como por ejemplo las aperturas con mancuernas.  Lo mismo puede decirse de los deltoides/empuje vertical y los vuelos laterales, o de los cuádriceps/empuje del tren inferior y las extensiones de piernas. Es poco probable que alguien le haga hacer a un deportista aperturas con mancuernas, pero sí es posible que decida que el deportista tiene que hacer algún tipo de vuelo para fortalecer sus hombros. Cuando trabajo pensando en un deportista y en su rendimiento, busco mayormente movimientos de empuje en este caso, pero, si lo deseo, puedo agregar algún ejercicio como los vuelos laterales para fortalecer el músculo en particular.

Plano Dos.

Luego, en mi caso utilizo como segundo plano de clasificación, la propuesta deThibaudeau por ejercicios de acuerdo a su impacto o efecto de entrenamiento en:

Ejercicios Principales: son los que involucran ejercicios multiarticulares, de los denominados “básicos”, con peso libre y son aquellos que aplican la mayor demanda sobre el sistema muscular y nervioso. Ejemplo: Sentadilla.

Ejercicios Secundarios: también son ejercicios mayormente con peso libre, pero con menor demanda sobre el organismo. Ejemplo: Estocadas.

Ejercicios Auxiliares: son ejercicios con menor cantidad de músculos involucrados, son más de “aislamiento”, y se utilizan más las máquinas en esta categoría. Ejemplo: Extensión de Piernas en Máquina.

Ejercicios Preventivos: son ejercicios que buscan corregir desbalances o zonas musculares débiles. Buscan un aislamiento más alto, o un menor equilibrio/inestabilidad, o un cambio en la curva de fuerza. Aquí se pueden utilizar otros elementos como bandas, aparatos de equilibrio y propiocepción, etc.  Ejemplo: Sentadilla sobre Inestable.

Así, por ejemplo tenemos en el Plano Uno a los cuádriceps, sub-clasificados de la siguiente forma en el segundo plano:

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Todo esto puede parecer algo excesivo y hasta engorroso, pero créame que tomarse el trabajo de hacer un listado de ejercicios agrupados de este modo le va a facilitar enormemente el armado del plan y le va a permitir evitar olvidos, repeticiones y redundancias.

Aclaro que esta es MI clasificación. A usted le puede parecer que algunos ejercicios que figuran en una de las columnas pertenecen a otra, y está muy bien que así sea. Defina los ejercicios de acuerdo a sus saberes, necesidades y, si quiere, deseos.

Este segundo plano nos permite tener en claro nuestras prioridades a la hora de la selección de los ejercicios. Si por ejemplo busco mejorar la fuerza de alguien, y mi sesión de entrenamiento solo posee ejercicios auxiliares, difícilmente pueda esperar grandes mejoras. Olvidarse por otra parte de ejercicios preventivos para grupos musculares en riesgo para ciertos deportes, también le va a hacer un flaco favor al deportista.

Ahora veamos más claramente todos estos pasos a través de las siguientes imágenes:

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En el ejemplo anterior se elige primeramente el grupo de ejercicios de levantamiento de potencia.

Luego verá que hay tres categorías para elegir bajo las siglas PTP (Ejercicios Principales de Potencia), PTS (Potencia Secundaria), PTA (Potencia Auxiliar). No tengo en mi clasificación ejercicios preventivos de potencia, por razones obvias: no creo que existan. Aquí se elige entonces, el subgrupo de los PTP.

Como último paso hay que optar por un ejercicio de los de principales de potencia, y el elegido es el Envión.

Sencillo, ¿no? smiley


5.c: Determinar la Secuencia y el Orden de los Ejercicios Dentro del Plan.

Secuencia.

Teniendo ya los ejercicios resta saber en qué tipo de secuencia se van a ir ejecutando. Los tres tipos básicos de secuencia en una sesión de pesas son: secuencia horizontal, secuencia alternada, secuencia vertical.

En la secuencia horizontal trabajamos con todas las series de un ejercicio y luego, una vez que terminamos con él pasamos al siguiente ejercicio.

1En la secuencia alternada podemos trabajar en superseries (dos ejercicios apareados) o incluso en tri-series (tres ejercicios). Aquí hago una serie de un ejercicio, luego la del otro, y recién ahí me tomo la pausa. O hago un ejercicio, me tomo la mitad de la pausa correspondiente a ese ejercicio, luego hago el otro, me tomo la segunda mitad de la pausa y vuelvo con la segunda serie del primer ejercicio.

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En el ejemplo de arriba observamos que el trabajo llama a hacer una serie de Sentadilla x Delante, luego inmediatamente Extensión de Tríceps C/Cable y recién después del segundo ejercicio me tomo una pausa de un minuto para luego volver a empezar con las sentadillas. El mayor beneficio de este tipo de trabajo es un ahorro de tiempo, que se justifica cuando el apareamiento no es “agonista”, es decir que no junto dos ejercicios para un mismo grupo muscular o movimiento. Aclaro esto porque si realizo dos ejercicios para un mismo grupo muscular el objetivo es otro  y no un ahorro de tiempo.

En la secuencia vertical se trabaja en un esquema de entrenamiento en circuito. este tipo de orden se presta mejor a trabajos del tipo de “acondicionamiento muscular o metabólico”, debido a la inexistencia de la pausa entre el pasaje de un ejercicio al otro.

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Orden de los Ejercicios.

En qué orden voy a ir ubicando los ejercicios es el último paso del armado de la sesión. Como regla general, los ejercicios multiarticulares y aquellos ejercicios que sean neuromuscularmente más demandantes deben ejecutarse antes de los uniarticulares o menos demandantes. Un ejemplo sería primero sentadilla y luego extensiones de piernas en camilla. La excepción a esta regla es el caso de querer pre-agotar un grupo muscular, entonces el ejemplo anterior sería ejecutado en el sentido contrario: primero las extensiones de piernas y luego la sentadilla.

Ejercicios de gran demanda muscular como los Levantamientos Olímpicos y sus derivados, también deben ser ejecutados, idealmente, al inicio de la sesión de entrenamiento.

Simplificando, el orden más lógico estaría ya dado por el Plano Dos de la clasificación de los ejercicios (Principal, Secundario, Auxiliar, Preventivo), como se muestra en el ejemplo a continuación para los cuádriceps.

1.Sentadilla por Delante (Principal).
2.Estocada Regular (Secundario).
3.Extensión de Piernas (Auxiliar).
4.Subidas al Banco Petersen (Preventivo).

Como una nota la margen, aclaro por las dudas que no es obligatorio (y la mayoría de las veces tampoco es posible) cubrir todas las categorías del Plano Dos de los ejercicios en una sesión dada de entrenamiento.

Si se da el caso en el que va ejecutar, por ejemplo, dos ejercicios secundarios, o dos auxiliares para un mismo grupo muscular se debe hacer primero aquel ejercicio que utilice más peso o que resulte más dificultoso.

Sí piensa hacer una rutina con distintos grupos musculares, o para todo el cuerpo, la forma más lógica de ir ordenando los ejercicios es ir desde aquellos que presentan mayor dificultad o utilizan más masa muscular a aquellos de menor dificultad y menor masa muscular utilizada. Un ejemplo que cubre un ejercicio olímpico o derivado y todo el cuerpo sería:

1.    Arranque.
2.    Sentadilla x Delante.
3.    Peso Muerto Rumano a Piernas Rectas.
4.    Dominadas con Peso.
5.    Press de Banca.
6.    Press Militar.
7.    Tríceps Acostado con Barra.
8.    Curl de Bíceps con Barra.


Conclusión.

Armar una efectiva sesión de entrenamiento de pesas no es una tarea para nada sencilla. Cuanto más claro tenga cada uno de los elementos y variables que la componen, menor será la posibilidad de que su plan fracase.

En el armado de la sesión existen ciertas normas y reglas que deben ser tenidas en cuenta, esa es la parte de la “ciencia” en el armado del plan, pero también hay mucho de “arte”. Para dominar el arte hay que poner manos a la obra y, cuantas más rutinas cree, mayores serán sus chances de, finalmente, armar el plan perfecto.


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por 3dom vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/visualities/2871566345/

Este artículo tiene 13 Comentarios

  1. Muy buen trabajo, completo y con muchas opciones de trabajo, un saludo enorme y despues te preguntare algunas cosas

    abrazo y que tengas una buena semana

  2. eres un crak todo bien explicado 

    viendo este gran articulo veo que he estado haciendo las cosas bien con mis entrenamientosy los que e prescrito  pero ahora me quedo todo mucho mas claro 

    muchas gracias juan 

     

     

  3. Muy buen articulo, demadiado bueno… Una preguntita si selecciono el plan uno para fuerza máxima: pierna/espalda/biceps y pecho/hombro/triceps, cuantos ejercicios debo incluir para cada grupo muscular?

    1. Hola Ornelys, muchas gracias por tus palabras!

      Cuántos ejercicios va a depender de algunos factores como el objetivo de entrenamiento, la experiencia con las pesas, la cantidad de días a la semana para entrenar (más días posiblitan más ejercicios). Pero en líneas generales díria que algo común es: 1 Ejercicio Principal de fuerza máxima + 1 ejercicio Secundario o Auxiliar (ya no en fuerza máxima, sino un poco por debajo) para las piernas/espalda/pecho/hombros. Para los bíceps y tríceps 1 ejercicio para cada uno en un rango de intensidad elevado de hipetrofia. Aclaro y recomiendo trabajar la fuerza máxima solo con ejercicios principales de los grupos musculares más grandes, por ejemplo Sentadillas/Peso Muerto/Press de Banca/Dominadas con Peso/Press Militar.

      Saludos,

      Juan.

  4. Buenas buenas! de nuevo yo por acá preguntando varias cositas jejeje… Por cuántas semanas se debe trabajar la fase de fuerza máxima?…. Me puedes explicar un poco el por qué esta fase incluye tantas serias de 6-12?….

    1. Buenas Ornelys, la cantidad de semanas depende de algunos factores, como por ejemplo qué tan largo es tu ciclo de entrenamiento, qué tanta experiencia tienes, tu edad, etc. Por lo general dentro de un plan de desarrollo fisico para el deporte la fase de fuerza máxima se extiende por alrededor de 6 semanas pudiendo, según el caso ir más o menos en el tiempo.

      La fase de fuerza máxima incluye una alta cantidad de series, porque al necesariamente trabajar con pocas reps por serie, alcanzar un volumen que brinde un efecto óptimo de entrenamiento (que brinde los mejores resultados) se requiere utilizar muchas series. Se puede trabajar con menos series: se puede hacer un esquema de 3×3, por ejemplo. Pero, en líneas generales, un poco más de volumen casi siempre resulta mejor.

      Saludos,

      Juan.

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