Cómo Armar Rutinas de Pesas Para Iniciales.

 

Por Juan Ignacio Arenillas.

Hace unos días recibí una pregunta, relacionada a cómo iniciar en el trabajo en la sala de pesas a un grupo de chicos y chicas de entre 10 y 14 años que practican un deporte “X”. Básicamente cómo armar algo en base a las características de ese deporte en particular, cuáles serían las fases y de cuántas semanas.

El siguiente artículo intentará contestar estas preguntas de acuerdo a mi buen (o mal) entender. Aunque estará más bien orientado a una iniciación a edades tempranas, dejando de lado algunas cosas y acomodando otras, usted podrá utilizar este artículo y el ejemplo de rutina también con quienes se inicien en el entrenamiento de pesas a edades adultas.

El autor de la nota iniciando a un grupo de jóvenes deportistas.


Chicos y Chicas Entre 10 y 14 Años.

Lo primero que quiero quitar del camino con respecto a esta pregunta en particular, son las edades y sexos de quienes empiezan.

Existen diferencias sustanciales entre un varón de 10 años y uno de 14 años. También puede que existan diferencias de desarrollo madurativo (aquí me refiero mayormente a lo hormonal) entre varones que tienen ambos 14 años. Uno puede estar ya bastante desarrollado, con hormonas que van a responder mejor al entrenamiento de pesas, que otro que aún no ha “pegado el estirón”.

Las mismas diferencias vamos a poder encontrarlas entre niñas de esas edades al compararlas entre sí. Y más aún vamos a encontrar diferencias entre niñas y niños, ya que las niñas tienden a desarrollarse más rápido.

Por lo tanto, tenemos que estar atentos a estas diferencias y armar nuestros planes en consonancia con ello.

En entrenamiento existen lo que se denominan “Fases Sensibles”, que son períodos de tiempo o ventanas de oportunidad en las que el aprendizaje de una habilidad específica, o el desarrollo de una capacidad física específica, resulta particularmente efectivo. 

En el gráfico de abajo pueden ver un esquema de cuándo aparecen estas fases para las diferentes habilidades y capacidades tanto en niños como en niñas.

Fases Sensibles de Adaptación Acelerada al Entrenamiento (Balyi y Way, 2005)

Según lo que acabamos de ver en este gráfico, solo las niñas de 12 años estarían ya en fase sensible para el entrenamiento de la fuerza. Para los niños, faltarían unos años más.

¿Significa esto que no deberíamos trabajar en la sala de pesas con los niños de 10 a 14 y las niñas de 10 a 11 años? No. Solo significa que no están en fase sensible, por lo que van a tener una respuesta mucho menor a este tipo de entrenamiento.

En mi caso/opinión, yo no empezaría un entrenamiento de pesas “formal” con niños o niñas de 10 años. Pero sí, quizás podría empezar a enseñarles algunas técnicas y, por sobre todo, los 7 patrones de movimientos fundamentales, a saber: sentadilla, estocada, empuje, tracción, bisagra, rotación y caminata. A estos 7 patrones yo le agrego uno más, al que llamo (con poca imaginación) el “patrón olímpico”, que son todos los movimientos derivados de los levantamientos olímpicos (Arranque y Envión). Todo esto lo puedo ir aplicando con ejercicios con el peso corporal, bastones de PVC, bandas de goma, mancuernas y barras de muy bajo peso. El peso, la carga, NO TIENE DEMASIADO SENTIDO previo a la fase sensible e incluso puede resultar riesgoso.

Sin embargo, la idea es que, al alcanzar la fase sensible para la fuerza, ya tengan un amplio y sólido bagaje técnico que les permita tomar ventaja de esta fase. Si uno empieza a trabajar en la sala de pesas recién cuando los niños/as entran en fase sensible, se va a perder un tiempo precioso en la enseñanza de las técnicas de levantamiento/patrones de movimiento, por lo que siempre resulta una buena idea, tener esto ya previamente cubierto de la mejor manera posible. Idealmente, al llegar a fase sensible tanto la niña como el niño, no deberían ser “principiantes” o “neófitos” en el entrenamiento con pesas.

Para esto, se necesita ser conocedor de la correcta ejecución y saber corregir los ejercicios. Si usted no lo sabe, o no está seguro de cómo hacerlo, la mejor inversión a futuro, como entrenador, sería que encuentre a alguien que sepa cómo.

Como ya dije alguna vez “Lo que usted necesita cuando es principiante son ejercicios, lo que usted necesita cuando es avanzado son planes”. Haga que sus principiantes asimilen los ejercicios.


¿Deporte Específico?

La siguiente pregunta está relacionada en cómo armar algo para el deporte en particular. En general, no tiene mucho sentido una rutina específico-deportiva para iniciales, ya que estos básicamente deben “aprender”, y cuanto más aprendan mejor.

En mi opinión, solo alcanzado un nivel intermedio por parte del joven atleta, uno debe ir más hacia lo específico de cada deporte, respondiendo ya las preguntas básicas para mejorar el rendimiento, como por ejemplo ¿cuál es el biotipo deportivo que se requiere? ¿qué tipo de fuerza se utiliza? ¿qué importancia tiene la fuerza en ese deporte en relación con las demás capacidades? etc, etc.

Dicho esto, solo en un punto en particular trabajaría yo desde el inicio en forma específico-deportiva en la sala de pesas y esto es en la Prevención de Lesiones. Cada deporte tiene sus riesgos de lesiones que le es privativo y dedicarse a esto es importante desde el primer día. Si en mi caso, hablo del voleibol, el trabajo del manguito rotador sería algo específico-deportivo a ocuparse en la sala de pesas desde el primer día. Cada uno sabrá, de acuerdo al deporte en el que trabaja, cuáles son las lesiones más comunes y buscará la manera de tenerlas a raya con ejercicios preventivos.


Fases.

No creo que debamos hablar de fases en un sentido estricto y ponernos demasiado complejos a la hora de planificar para quien se inicia. Las más de las veces vamos a dejar de lado la carga (entendida como series/reps/kg) porque el foco está puesto en el aprendizaje y la correcta ejecución técnica de los ejercicios.

Claro que, deberíamos planificar los ejercicios, siguiendo el principio clásico y básico de progresión: yendo de lo simple a lo complejo. Es en este sentido, que una fase, o, para decirlo de manera más sencilla, un plan de entrenamiento no tendría porqué tener una duración establecida, sino que el joven atleta debería permanecer en él hasta tanto pueda resolver cada uno de los ejercicios planteados con una muy buena calidad de ejecución. Luego de eso, pasaría a una rutina de mayor complejidad técnica.

Para saber más acerca de cómo armar un plan puede hacer clic en el siguiente link e ir a la serie de artículos “Cómo Organizar Un Pinche Plan De Pesas” y “Cómo Armar el Plan de Pesas Perfecto


La Clave del Aprendizaje Técnico.

¿Cuál es la mejor manera de aprender un movimiento? Repitiéndolo. La frecuencia con la que entrenemos va a ser clave aquí. La frecuencia no solo tiene que ver con la cantidad de días por semana, sino la cantidad de veces que “pasamos” por cada ejercicio. Sabiendo que la carga de trabajo va a ser baja, mi recomendación con iniciales es la de siempre empezar con rutinas de “cuerpo completo” y no rutinas “divididas”. Revise que en el plan figuren, por lo menos, los 5 primeros patrones de movimiento + un ejercicio de patrón olímpico. Si puede meter todos los patrones en la rutina, mejor.


¡Dame Un Ejemplo Juan!

El siguiente es un ejemplo de rutina inicial que utilicé con un grupo de 3 jugadores jóvenes (14 años) de voleibol. Dos de ellos ya bastante altos (1,94m)

No siempre empiezo con la misma rutina y esta es solo una de las tantas que he utilizado. En general, hago una breve evaluación y luego emprendo a “sembrar” los ejercicios en el plan.

En el siguiente ejemplo tiene también los pesos que he colocado para este grupo. Son muy livianos. ¡Esta es la primera rutina de sus vidas! Si todo va bien, al cabo de un par de semanas se pueden ir subiendo los pesos muy lentamente en aquellos ejercicios en los que no se presentan problemas.

 

# EJERCICIOS Series/Reps Pausa KG
A Arranque de Potencia Colgado C/MC 3x5cl* 120s 6
B Sentadilla Disco 3×8 60 s 5
C Peso Muerto Rumano C/MC 3×8 60 s 5
D Press de Suelo a 1 Brazo C/MC 3x10cl 60 s 6
E Remo a 1 Brazo C/MC 3×8 60 s 6
F Press de Hombros C/MC Arrodillado Alto 3×6 60 s 4
G Elevación de Talones a 1 Pierna 3x8cl 60 s 6
H Triceps C/Cable 3×8 60 s @7
I Vuelos Alrededor 3×6 60 s 2
J Revolver la Olla 3x8cl 60 s X
K Curls de Piernas en Suiza 3×6 60 s X
L Rotación Externa C/MC 3x8cl 60 s 1-2
  *cl: cada lado.      

Lo importante aquí es que usted sepa previamente cómo se va continuar esta rutina. Es decir, que tenga ya en su cabeza (o mejor en papel) la progresión de los ejercicios. Por ejemplo, yo sé que aquí la progresión para la sentadilla va, en este caso, de Sentadilla Disco/Sentadilla Disco + Pulso/Sentadilla Copa/Sentadilla Frankestein/Sentadilla x Delante.

Puede que en algún momento tenga que tener a mano una regresión, o una lateralización en caso de que se presenta alguna dificultad de ejecución a medida que se avanza, en el caso anterior, de existir problemas en mantener la neutralidad de la zona lumbar al hacer la sentadilla copa, uno puede hacer una regresión a sentadilla de cara contra la pared, o una lateralización a sentadilla copa de cara contra la pared para forzarlo a permanecer derecho.


Lo Importante.

Para terminar, quiero recalcar una vez más, qué es lo importante para alguien que se inicia: el aprendizaje de los movimientos y de las técnicas de los ejercicios de sobrecarga. Cuantos más ejercicios y movimientos domine, mayor cantidad de herramientas tendrá para su futuro desarrollo. ¡No lo olvide!

Si le gustó la rutina y quiere bajarla y modificarla a gusto, haga clic en el botón de abajo:


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, un programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.
En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

This article has 8 Comments

  1. Muy lindo juancho como el articulo anterior de plnificacion , gracias por compartirlo sos un groso !!!! Abrazoo fuerte !!! Segui asi !!

  2. Gracias Juan muy útil tu publicación felicitaciones deberías profundizar en otro artículos sobre alcanzar niveles de entrenamiento. Digo esto por q la atención en menores .Puberes  Es poca y hay muchos niños en dif. Deportes haciendo estos trabajos . Gracias por tu aporte 

  3. Muy buen articulo, bastante util y funcional, especialmente para desarrollar trabajos estandarizados de iniciacion y a su vez aplicar especificaciones particulares en algunas personas.

    Felicitaciones.

  4. Muy buen artículo, como todos. Sólo una pega. El manual de la caminata del granjero lo pusiste en PDF, y fue muy bien para guardarlo, pero en este formato no. ¿Podrías ponerlos todos en PDF?.

     

    Gracias y saludos.

    1. Gracias Jordi. El manual venía en PDF, por eso lo subí así. De lo contrario debería haberlo transcrito todo y eran unas cuantas páginas! En los artículos utilizo un editor. Me sería un trabajo extra poner todo en PDF y no tengo tanto tiempo, además debería guardarlos como documento y pesan mucho . De nuevo, es más sencillo que copies y pegues el artículo que te interese en un word (seleccionas lo que te interesa haciendo clic izquierdo con el mouse manteniéndolo oprimido y luego click derecho copiar y luego click izquierdo donde desees pegar + clic derecho pegar). Te va a tomar 5 segundos y luego lo guardas y lo tienes a disposición para leer cuando quieras. Saludos.

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