Cómo Crear una Máquina de Velocidad Utilizando la Sala de Pesas.

 

Uno de mis objetivos con el entrenamiento auxiliar para un atleta joven buscando velocidad es construir, fortalecer y darle forma a su cuerpo para sacar el máximo partido de su estructura y tratar de convertirlo en una máquina de generación de potencia de velocidad. ¿Qué significa eso? Bueno, eso significa que quiero tratar de optimizar, o crear en algún nivel lo que Charlie Francis llama, “El somatotipo del velocista”, caracterizado por isquiotibiales y glúteos bien desarrollados, flexores de caderas fuertes y fortalecer estos músculos “de velocidad” en alto grado.

Algunas personas naturalmente poseen esa fuerza y desarrollo muscular relativo, el problema es que la mayoría de los atletas no nace con ella y, la mayoría de los programas de entrenamiento no la optimiza lo suficiente. Este artículo no pretende ser una guía de todo lo que abarca el entrenamiento de fuerza para velocistas, pero quiero hablar un poco acerca de los músculos de velocidad clave, que separan a los buenos de los que también corren.

Vamos a cubrirlos uno por uno:


Los Isquiotibiales.

Como he escrito en artículos anteriores, la principal diferencia entre el salto vertical y la carrera de velocidad es el nivel de activación de los isquiotibiales. Ambos involucran al cuádriceps y a los glúteos en gran medida, pero una gran diferencia son los isquiotibiales. Los isquios no van a hacer o deshacer el salto vertical, es posible saltar bien a 2 piernas con isquiotibiales patéticamente débiles, pero si quiere correr rápido, sobre todo tener una velocidad máxima de gama alta, lo son todo. Si usted está interesado en la velocidad, debe desear tener su relación de fuerza isquios-cuads lo más alta posible. La relación es típicamente de alrededor de 60:40 cuads / isquios, con los quads siendo más fuertes. Los buenos velocistas estarán más cerca de 1:1.

Los isquiotibiales son inherentemente de contracción muy rápida, y contribuyen mejor a la producción de fuerza, cuando la aplicación de fuerza tiene lugar a velocidades más altas. Por lo tanto, cuanto más rápido corre, más contribución obtiene por parte de los isquios, y cuanto más fuertes y más potentes sean sus músculos isquiotibiales, más rápido será su potencial para correr. Sugiero fortalecer los músculos isquiotibiales en AMBOS extremos, tanto el de cadera como el de rodilla, lo que significa que debe entrenarlos como extensores de la cadera y como flexores de la rodilla. La extensión de la cadera será trabajada sustancialmente si se entrenan adecuadamente los glúteos y la función de extensión de la rodilla, lo que se puede abordar efectivamente a través de variaciones de elevaciones glúteo-isquios.


Los Flexores de Cadera.

Como se ha expuesto en artículos anteriores, la rapidez con que se corre está determinada por la fuerza con que se presiona contra el suelo, lo que inicialmente, puede dar crédito a la idea de que es inútil preocuparse por los flexores de la cadera, cuyo trabajo consiste en elevar la rodilla y levantar el pie del suelo. El infame estudio de Weyand indicó que los velocistas no se mueven más rápido porque balancean más rápido sus piernas en el aire, sino que se mueven más rápido, por empujar más duro contra el suelo. Sin embargo, cuánta cantidad de fuerza puede ponerse en la tierra depende en gran medida de lo bien que puede colocarse usted mismo en medio de cada apoyo del pie, de modo de ubicarse en una posición óptima para empujar contra el suelo en la siguiente pisada.

Las personas que son naturalmente rápidas están preparadas para aprovechar la fuerza de manera eficiente. Esto es en gran parte debido a la forma en que sus músculos de alrededor de la cadera controlan sus piernas. Ellos tienen un excelente control femoral. Esto es causado por flexores de las caderas naturalmente fuertes y bien desarrollados, especialmente los músculos psoas.


El músculo psoas de los flexores de la cadera

Un atleta naturalmente lento, utiliza mucho los extensores de la rodilla al correr. No es que la cara anterior del muslo (cuádriceps) no sea importante, pero permitirle que sus patrones de reclutamiento muscular predominen en un sprint es ineficiente. Un atleta naturalmente rápido utiliza sus glúteos y los isquiotibiales, y esto en gran parte se debe a que la fuerza del flexor de la cadera / psoas, les permite una “puesta a punto” óptima entre zancadas.

Estudios bastante recientes han determinado que un aumento del 12,2% en la fuerza de los flexores de la cadera mejoraron los tiempos en los 40m y del shuttle run en un 3,8% y 9,0% respectivamente. Otro estudio encontró que cuanto mayor era el psoas en relación con el grupo muscular de los cuádriceps, más rápido resultó el tiempo de 100m. Otros estudios han encontrado que los atletas rápidos tienen de por sí un músculo psoas mucho más grande y más fuerte que del promedio.

Para golpear el psoas al máximo y separarlo de los demás flexores de la cadera, el muslo tiene que estar por encima del paralelo. Una manera de probar su fuerza en el psoas es pararse con la espalda contra una pared y llevar una pierna hacia el pecho con las manos. Libere sus manos y trate de mantener esa rodilla tan alta como sea posible. Si usted tiene una adecuada fuerza en el psoas, debe ser capaz de mantener la rodilla allí durante unos 15 segundos.

Evaluaciones como estas, también se pueden utilizar como herramientas de fortalecimiento. Aquí un par de ejemplos de ejercicios de psoas / flexores de cadera:

Variaciones de Elevación de Piernas Colgado:

http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/BWHangingLegRaise.html

Elevación de Piernas Inclinado:

http://www.exrx.net/WeightExercises/HipFlexors/WtInclineLegRaise.html


Los Glúteos.

Si usted lee mis artículos con regularidad no es ingenuo acerca de la importancia de tener glúteos fuertes. Los glúteos son los principales impulsores de la cadera y son importantes para la mayoría de las tareas atléticas. Son aún más importantes para los sprints. Lo ideal es fortalecer los glúteos con ejercicios que requieran una aplicación de fuerza horizontal, o hiperextensión de la cadera. Estos ejercicios implican acciones como las de un skater, patear hacia atrás y lanzar las piernas hacia atrás. La acción es más específica para las carreras de velocidad, ya que también implica la hiperextensión de la cadera.

Me gustan las variaciones de hipers reversas regulares tanto como las hipers reversas con piernas flexionadas, o hipers reversas a una sola pierna:

http://www.youtube.com/watch?v=QQr7hgV39tA

También puede utilizar variaciones de empuje de cadera, como empujes de cadera regulares con peso o empujes de cadera a una pierna sin peso.

http://www.youtube.com/watch?v=cBrHdatPj9g


Uniendo Todo.

Un entrenamiento de ejemplo puede incluir:

Sentadillas o sentadillas divididas búlgaras: 3 x 5

Empuje de cadera o variación de hiper reversa: 3 x 6-10 alternado de entrenamiento a entrenamiento con:

Elevación Glúteo-Isquio: 3 x 6-8

Elevación de piernas u otra variación de flexor de la cadera: 3 x 6-10

Variación para el Core: 2-3 x variable 

Variación de elevación de talones: 2-3 x 15-20

Realizar 2-3 días a la semana.


Resumen.

En resumen, una velocidad más rápida de carrera se produce a través de una mayor actividad en los glúteos, los isquiotibiales y el psoas ilíaco (flexores de la cadera), acelerando con más fuerza la cadera y la rodilla. Si usted es un atleta joven o entrena atletas jóvenes, no descuide estos grupos musculares.

¡Buena suerte!

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento, el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de cuatro libros: “Vertical Jump Bible 2.0 DELUXE package”, “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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