Cómo Desarrollar Sus Fibras Lentas, Parte II.

KarenSmithPushupsquare1Karen Smith, Maestro SFG demostrando la lagartija diamante

Este artículo continúa la serie iniciada con ¿Debo Entrenar Mis Fibras Lentas? y que continuó con Cómo Desarrollar Sus Fibras Lentas, Parte I.

Hoy voy a presentar un plan que aumentará su fuerza y resistencia de empuje mediante el desarrollo de las fibras musculares lentas en su tríceps. El plan puede ser utilizado en combinación con cualquier tipo de empuje: el press militar con kettlebell, el press con un solo brazo, el press de banca con barra, etc.

  • Le sigue a su entrenamiento de press habitual de bajas repeticiones y múltiples series destinadas a adaptaciones neurales e hipertrofia de las fibras rápidas.
  • El ejercicio es una lagartija diamante hecha de una manera particular: los pulgares y los dedos índices de ambas manos se tocan, con las manos bajo el esternón, movimiento lento de tensión constante en el medio de 1/3 del rango de movimiento.
  • Todas las series se deben hacer al fallo, lo que debe ocurrir en 30-60seg: ni más, ni menos. Eleve las manos o los pies de ser necesario, para ajustar la resistencia en consecuencia.
  • No aguante la respiración; "respire tras el escudo".
  • ¡El primer minuto después de cada serie sacuda los músculos que acaba de trabajar moviendo los brazos, box de sombra, dele masajes a sus tríceps, etc, para reducir la congestión lo más rápido posible! Es esencial para el éxito del programa.
  • Un descanso de 5 minutos mínimo entre series. Este número no es negociable y un descanso más largo, de 10 minutos, es preferible. Usted puede hacer otros ejercicios durante ese tiempo. O usted puede elegir la táctica ELR (Engrasar la Ranura) y extender sus series durante todo el día. Uno puede hacer flexiones en cualquier lugar.
  • Haga sus flexiones lentas al fallo dos veces a la semana, un día de alto volumen y un día de bajo volumen. Realice el siguiente número de series:

IMG1En el día pesado de lagartijas, puede entrenar como de costumbre (machaqueo y balística), a excepción de los presses. No haga empujes de ningún tipo, incluyendo levantamientos turcos. Usted puede entrenar empujes pesados al día siguiente, pero no duro. A continuación se presenta una programación semanal muestra que encaja con el plan de press con pesas rusas del Rito del Pasaje. Como opción, la sesión de lagartijas liviana puede ser movida al sábado.

IMG2Y aquí es un calendario para un atleta que entrena la DUB (Dominada a Un Brazo) a la manera ELR:

IMG3Por último, un calendario para un levantador en banca que hace press dos veces a la semana:

IMG4En la semana 7 u 8 testee su fuerza de empuje (con el press de su elección). 10 minutos más tarde testee su número de repeticiones en las lagartijas. Usted necesita una línea de base de ambos dentro del programa.

La próxima vez vamos a discutir los pros y los contras del entrenamiento tanto de las fibras FT como las ST en todos los grupos musculares, junto con las directrices para hacerlo. Hasta entonces, ¡poder de empuje para usted!


Acerca del Autor.

Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.

Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.

Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por stroopsmma vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stroopsmma/7646016898/

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