Cómo Organizar Un Pinche Plan De Pesas.

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Imagen por Maritime Haftek via Flickr

Hace algunas semanas recibí una pregunta acerca de lo que era una rutina completa versus una dividida, fue entonces que pensé que sería bueno ahondar un poco más en el tema y brindar una serie de ideas acerca de cómo estructurar el entrenamiento en la sala de pesas.

El tema da para mucho, así que esto será una versión resumida y probablemente incompleta de algunas soluciones al planificar el entrenamiento de pesas. Esto va a ser, de todos modos largo, así que ajuste sus antenas y présteme atención.


Personalmente baso la planificación en 5 pasos:

1. Análisis general de la situación. Diagnóstico.

¿A quién entreno? ¿Es un cliente personal? ¿Es un deportista? ¿Sexo? ¿Edad? ¿Tiene experiencia? ¿Con qué materiales cuento? etc. etc.

2. Determinar el Objetivo.

El objetivo puede ser la mejora de la potencia, de la resistencia, el descenso de peso/pérdida de grasa, el desarrollo de la fuerza/muscular etc. etc.

3. Determinar la cantidad de estímulos

¿Cuántas veces a la semana podemos o queremos entrenar?

4. Determinar la estructura/división/organización del entrenamiento.

Este es el punto que vamos a tratar en este artículo

5. Armado del Plan Diario.

Elección y orden de los ejercicios. Intensidad, número de series y reps.


Determinando la Estructura / División / Organización del Entrenamiento.

La forma en que presente la estructura/división/organización del entrenamiento va a estar muy determinada por el objetivo que tenga. Hay muchas maneras de estructurar el entrenamiento a lo largo de la semana, a continuación vamos a ver algunas de ellas.

Aclaración: La semana va de Lunes a Domingo, pero, mayormente voy a organizar los entrenamientos de lunes a viernes, porque el fin de semana se lo dedico a mi familia… (Eso fue un chiste, puede reírse) Hablando en serio, lo hago de ese modo para que resulte más sencillo de visualizar. Puede usted usar esos dos días en todas las variantes si así lo requiere.

 

Partes del Cuerpo.

Esta es una de las divisiones más tradicionales, más utilizadas y, probablemente más intuitivas que existen. En cualquier gimnasio comercial va a ver gente trabajando bajo esta organización que comprende dos esquemas básicos: entrenar todo el cuerpo o entrenar el tren inferior y el tren superior. Existe, también, una tercera opción en una combinación de estas tres.

  • Cuerpo Entero

La opción de cuerpo entero se utiliza fundamentalmente en una frecuencia de entre 1 y 3 veces por semana.

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i3 La opción de cuerpo entero funciona bien cuando uno no tiene muchos estímulos semanales a disposición. Si tengo un solo estímulo, me conviene una rutina de todo el cuerpo. Por lo general hasta tres x semana funciona bien, sobretodo en principiantes. En intermedios también resulta, pero durante un tiempo no muy extenso y con avanzados solo durante un corto tiempo. Esto es así en los dos últimos casos, ya que a medida que se gana en experiencia de entrenamiento, las cargas se hacen más altas y se requiere una mayor recuperación.

  • Tren Superior
  • Tren Inferior

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i5 La división tren superior/inferior puede ser utilizada con intermedios y avanzados. En su versión de solo 2 estímulos a la semana, va a presentar una baja frecuencia de entrenamiento por grupo muscular (1 x 7 días). Esta variante puede usarse en un período de mantenimiento o descarga, o en el caso de deportistas en un período con un alto volumen de entrenamiento del deporte.

La versión de 4 estímulos puede usarse con intermedios y avanzados en un período de intensificación de la carga de trabajo.

  • Tren Superior
  • Tren Inferior
  • Cuerpo Entero

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i7La variante combinada, también puede utilizarse en un período de intensificación de la carga con intermedios y avanzados, solo que a diferencia de la anterior, permite una frecuencia de 2 x semana en un esquema de entrenamiento de 3 estímulos a la semana.


Grupos Musculares.

Esta forma de organización del entrenamiento de pesas es quizás la segunda en popularidad en los gimnasios comerciales y, la más utilizada por culturistas/gente que busca mejorar la estética corporal. En este caso se usan divisiones por grupo muscular de acuerdo a cuántos días a la semana se va a entrenar, principalmente en opciones de 2, 3, 4 y 5 días a la semana.

  • Piernas
  • Pecho
  • Hombros
  • Brazos (usualmente se los divide en bíceps/tríceps)
  • Espalda

Nota: Si usted es un culturista fanático puede agregar abdominales y antebrazos a la ecuación.

Variantes con 1 estímulo semanal por grupo muscular pueden ser las siguientes:

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Si desea subir la cantidad de estímulos a 2 x semana por grupo muscular, puede optar por algunas de las siguientes opciones:

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Movimientos Básicos.

Organizar por movimientos es ya una variante más utilizada por especialistas en la preparación física y el rendimiento deportivo. En su forma más elemental podemos dividir a los movimientos en la sala de pesas en dos:

  • Empuje (presses, sentadillas, extensión de rodilla, extensión de codo, elevación de talones)
  • Tirón (dominadas, peso muerto, flexión de codo, flexión rodilla, tirones horizontales/verticales)

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Una segunda opción sería dividirlo “a la Dan John” en los 5 Movimientos Humanos Básicos.

  • Empuje
  • Tirón
  • Bisagra
  • Sentadilla
  • Transportar Carga

A continuación algunos ejemplos:

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Caras.

Esta es una variante poco conocida, pero que me gusta mucho y utilizo bastante en el voleibol:

  • Cara Anterior (Empuje Vertical/Horizontal, Sentadilla y Variaciones)
  • Cara Posterior (Tirones Vertical/Horizontal, Peso Muerto y Variaciones)

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Patrón de Movimiento.

Esta variante está bastante en boga y es una forma de organización muy efectiva también en el trabajo con deportistas.

  • Cuádriceps Dominante (ejemplo: sentadillas y variaciones)
  • Cadera Dominante (ejemplo: peso muerto y variaciones)
  • Empuje y Tirón Vertical (ejemplo: press Militar y dominadas)
  • Empuje y Tirón Horizontal (ejemplo: press de banca y remo)

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Objetivo de la Sesión.

  • Fuerza Máxima
  • Hipertrofia
  • Potencia
  • Fuerza Resistencia

Organizar los contenidos mediante el objetivo de la sesión es probablemente una de las maneras más simples y claras de organización del entrenamiento de pesas con deportistas. Los deportistas (sobre todo los avanzados) deben pasar de manera bastante rápida por diferentes estímulos en una progresión que los lleve a alcanzar su máximo rendimiento físico. Establecer claramente el objetivo de la sesión y combinarla con alguna de las variantes anteriores permite desarrollar progresiones muy esquemáticas y fluidas, en las que el objetivo ya predetermina algunos de los parámetros del punto 5 (Armado del Plan Diario) en lo que refiere, sobre todo, a la intensidad de la carga. Algunos ejemplos:

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También puedo combinar objetivos en una misma semana. Algo importante a saber a la hora de hacerlo, es que conviene colocar siempre el estímulo de mayor intensidad de carga de la semana previo a uno de menor intensidad. Esto es para aprovechar algo del efecto “potenciador” del primer estímulo y también para evitar una fatiga prematura a intensidades más bajas. Tenga en cuenta que puede que no todas las combinaciones posibles resultan demasiado útiles, como por ejemplo combinar la Potencia y la Fuerza Resistencia en una misma semana.

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En una nota al margen, el trabajo de fuerza resistencia de todo el cuerpo lo puedo obtener muy bien con un trabajo en circuito.

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En estas dos últimas opciones, me conviene trabajar con los básicos en fuerza y luego con ejercicios secundarios y auxiliares en hipertrofia, de modo de no sobrecargar los mismos exactos patrones de movimiento. Un ejemplo de esto sería hacer el día lunes sentadillas pesadas en 5-4-3-2 reps y luego sentadillas búlgaras el viernes en 3 x 6-8 reps por pierna, o press de banca en 5-4-3-3 el miércoles y press inclinado con mancuernas en 3x8reps el viernes.

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A continuación dos ejemplos de progresión en organización por objetivos a lo largo de 7 semanas:

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Arrivederci.

Bueno, ahí lo tuvieron. Más de 35 opciones para organizar el trabajo de pesas en la semana. Espero que les resulte de utilidad. Si tienen comentarios para hacer, pueden arrojarlos abajo. Si les gustó compartan, y si se van a portar mal, por lo menos avisen.

¡Chau!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.


Imagen de Portada por Maritime Haftek vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/themartabus/4442886324/

Este artículo tiene 12 Comentarios

  1. Buenísimo el artículo, Entreno solo y se me complica muchas veces el armado de rutinas, series , reps,etc .Felicitaciones y Muchas Gracias, Profe!

    Una consulta: con respecto al trabajo aeróbico los días libres de la semana (o alguno de ellos) ¿Qué opinas? Y , en el caso de que no lo desaconsejes, ¿Qué tipo y duración recomendarías mas? ( no lo pregunto con objetivo de correr maratones si no  como complemento,si es que es necesario)

    Gracias nuevamente. 

    Saludos

    1. Hola Agustín,

      de nada. Me alegro que el artículo te sea de utilidad. Con respecto a tu pregunta, la respuesta tiene que ver con el contexto. Depende a qué deporte te dediques, o cuál sea tu objetivo de rendimiento físico. La verdad es que sin saber nada es difícil decirte algo. Si necesitas trabajo aeróbico, claro que podés hacerlo un par de veces a la semana: un día de trabajo continuo y otro de intervalado.

      Saludos,

      Juan

      1. Juan como te puedo seguir por facebook y todas tus redes sociales eres un crack me intereza aprender de ti soy entrenador personal!

         

  2. muy buen articulo juan, excelente la explicación. Fundamental para el trabajos en los gimnasios y para los deportistas

  3. ¡Excelente artículo Juan! Muy útil y necesario 🙂
    ¿Podrías hacer un desarrollo del punto nº 5: Armado del Plan Diario (elección y orden de los ejercicios. Intensidad, número de series y reps.)?

    O mientras tanto… ¿referenciar algún artículo donde lo explique en detalle? (puede ser en inglés o español).

    ¡Saludos!

  4. hola que tal? disculpa , para un deportista que busca fuerza de resistencia de media duracion (en tres modalidades) , se podria trabajar de la siguiente manera , empezar dos semanas con adaptacion anatomica (puede ser con el 30% del rm o su perso corporal) y luego de esto trabajar tres a cuatro veces por semana la fuerza de resitencia de media duracion y con 3 patrones de movimientos (empuje horizontal , cuadricep dominate , tiron vertical ) mi pregunta final es la siguiente, se podrian trabajar los 3 patrones de movimiento en una misma sesion o seria mas recomendable trabajar dos por sesiones algo asi (lunes = cuadriceps dominante / empuje horizontal , miercoles = tiron vertical / empuje horizontal , viernes = cuadriceps dominante / tiron vertical , domingo = tiron vertical / empuje horizontal , cuadriceps dominante) , esperando una pronta respuesta saludos cordiales.

    1. Hola, podrías trabajar los tres patrones de movimiento en una sola sesión. Claro. Incluso más uno puede trabajar todos los patrones de movimiento en una sesión, esto sería el equivalente casi a una rutina para todo el cuerpo. Idealmente, eso sí, deberías dejar al menos un día de descanso entre sesiones para asegurarte una recuperación adecuada (siempre dependiendo de lo que hagas) Si trabajas dos por sesión, podrías entrenar un poco más duro cada patrón y con algo más de calidad. Saludos! Juan,

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