Consideraciones en el Entrenamiento Atlético para la Mejora del Rendimiento: Levantamiento Estilo Olímpico.


El artículo de hoy es un blog-invitado de Rob Panariello, un colaborador habitual de este sitio. ¡Rob escribió un excelente artículo referente a los levantamientos olímpicos y la mejora del rendimiento atlético. ¡Espero que lo disfruten!

Robert A. Panariello MS, PT, ATC, CSCS
Ortopedista y Terapista Físico del Deporte Profesional
Centro Profesional de Rendimiento Deportivo
Nueva York, Nueva York

El rendimiento atlético ideal comprende una contribución positiva de varias cualidades físicas (fuerza) que son necesarias para mejorar los movimientos (habilidades) en el ambiente atlético. Una de estas cualidades físicas esenciales es la potencia. La potencia puede ser expresada como el Trabajo dividido por el Tiempo (T / t) donde Trabajo = Fuerza x Distancia y Fuerza = masa x aceleración. Por lo tanto un método de consideración para mejorar la capacidad física de un atleta de “potencia” es que el atleta levante una intensidad de peso (masa) programada específica a una alta velocidad (aceleración), o una intensidad mayor peso (masa) a la misma velocidad (aceleración).

La potencia es un componente importante del rendimiento deportivo. Hay una amplia selección de ejercicios, métodos y aplicaciones de entrenamiento que aumentan el rendimiento a disposición del Profesional de Fuerza y Acondicionamiento (F & A) para mejorar esta importante cualidad física. Ciertamente ningún ejercicio específico o método de entrenamiento es la única opción. Por otra parte, no hay “una talla única para todos”, ya que cada atleta debe ser considerado como un individuo, con su propio maquillaje genético específico, estructura anatómica y entrenamiento, así también como con su propia historia médica.

Un enfoque de entrenamiento a tener en cuenta para mejorar la capacidad física de la potencia es la incorporación de los ejercicios y los principios de la Halterofilia o Levantamiento de Pesas Estilo Olímpico (es decir, el envión y el arranque o arrancada). Los movimientos del levantamiento de pesas estilo olímpico han demostrado algunas de las producciones de potencia humanas más altas de todos los ejercicios de entrenamiento de sobrecarga. Las discusiones acerca del levantamiento Olímpico (LO) como método a elegir para el desarrollo de la “potencia” son a menudo controvertidas, pero estos ejercicios proporcionan tanto al Profesional de F & A, así como el atleta con algunas ventajas únicas en comparación con otros métodos de entrenamiento de “potencia”.

Muchos de los profesionales de F & A están familiarizados con el concepto de “triple extensión” y la utilización de los LO para la mejora de potencia. Dicho esto, este artículo también discutirá acerca de beneficios adicionales.


El Sistema Nervioso.

Los LO permiten un entrenamiento específico del sistema nervioso. El denominador común de los ejercicios de LO es la velocidad, ya que muchos de los diversos componentes de los LO toman sólo fracciones de segundo para ser ejecutados. Este tipo de entrenamiento de “potencia” acorta el tiempo de reclutamiento de las unidades motoras, especialmente en las fibras musculares de tipo de contracción rápida, al tiempo que aumenta la tolerancia de las neuronas motoras a mayores frecuencias de inervación. Una mejor sincronización de las unidades motoras y de sus patrones de activación también se produce debido a que los músculos, asimismo, aprenden a liberar un mayor número de fibras musculares en un corto período de tiempo.

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Estos ejercicios también mejoran la coordinación intramuscular, que es la capacidad de los músculos agonistas y antagonistas de una articulación para cooperar juntos y llevar a cabo eficazmente un patrón de movimiento. Esta coordinación intramuscular mejorada permite una mayor velocidad de circulación, optimizando así la producción de potencia.


El Índice de Coactivación.

Un beneficio único de los LO, que muy a menudo se omite en el contenido de los artículos y las discusiones, es el tema del índice de coactivación muscular (IC). Durante un movimiento atlético, existe una relación entre la musculatura agonista y antagonista de una articulación. Los agonistas (sinergistas) son los músculos que trabajan juntos para lograr un movimiento específico, mientras que los antagonistas son los músculos que se oponen al movimiento del agonista. Durante el movimiento de las articulaciones la actividad de los músculos agonistas y antagonistas puede ser medida y comparada, dando lugar al IC. El IC se calcula dividiendo los datos de la EMG de los antagonistas por la de los agonistas, expresado como un porcentaje del valor de la EMG durante una contracción voluntaria máxima (CVM) y multiplicando por el 100 %.

El gran entrenador de velocistas Charlie Francis, solía indicar que para que un atleta alcance un rendimiento deportivo óptimo, sus grupos musculares tendrían que coordinar tanto la relajación como la activación a través del movimiento (habilidad) para que una producción ideal de fuerza se produzca. Tudor Bompa también ha declarado que los atletas más expertos son los que tienen la capacidad de relajar completamente los músculos antagonistas durante el movimiento. Cabe señalar que los movimientos rígidos y ásperos son el resultado de una mala coordinación entre agonistas y antagonistas.

Los ejercicios de sobrecarga de tipo “tradicionales”, tales como la sentadilla y el peso muerto en realidad pueden aumentar el IC en la correspondiente musculatura articular agonista / antagonista, ya que este tipo de entrenamiento de fuerza se traducirá en una mayor estabilidad de la articulación. Por otro lado, los LO han demostrado disminuir el IC ya que este tipo de mecanismo de entrenamiento permite una contribución menor del grupo muscular antagonista, lo que resulta en un rendimiento en general superior en un ejercicio del tipo de “potencia”.


La Barra.

La barra es el implemento de sobrecarga de elección para el rendimiento del atleta en los LO. Las barras ofrecen algunas ventajas únicas en comparación con otros tipos de implementos de entrenamiento de sobrecarga como mancuernas, pesas rusas y chalecos con peso. Algunos de estos beneficios son los siguientes:

Intensidad del Ejercicio: ningún otro implemento de ejercicio de entrenamiento puede ser cargado con una intensidad tan alta de peso (carga) para la realización de un movimiento de alta velocidad como la barra de pesas. La intensidad del ejercicio (esfuerzo) es la variable distintiva de entrenamiento más importante y necesaria para la “adaptación” física. Sin un estímulo suficiente para interrumpir la homeostasis, no se producirá la adaptación del organismo, por lo tanto el atleta estará simplemente desperdiciando un valioso tiempo de entrenamiento. La literatura proporciona pruebas de que una intensidad de peso de tan sólo 10% de 1RM en principiantes y hasta aproximadamente un 40 % de 1RM para un atleta mejorarán el desarrollo de la potencia. Sin embargo, también hay pruebas de que las intensidades de mayor peso también mejorarán el desarrollo de la potencia. A pesar de que estas intensidades de peso más pesados puede que se ejecuten a menores velocidades de la barra en comparación con cargas más ligeras, estas intensidades de carga más pesadas no sólo seguirán mejorando la producción de potencia, sino también mejorarán los niveles necesarios de fuerza absoluta. Frecuentemente en el ámbito de la competencia atlética un atleta debe iniciar con una alta producción de potencia contra una resistencia externa adicional. Todos hemos sido testigos de un “running back” de fútbol americano rompiendo un tackle, de un luchador “trabarse” con su oponente, de un “face off” de lacrosse y de un ala pivot de baloncesto yendo bajo el tablero, por nombrar algunos.

Costo Metabólico: La carga también influye en el coste metabólico del entrenamiento. Cargas de entrenamiento más grandes tendrán un mayor efecto sobre el trabajo mecánico realizado (es decir, Trabajo = Fuerza x Distancia), por lo tanto, con volúmenes similares programados de entrenamiento del ejercicio, intensidades más grandes de peso aumentarán el gasto metabólico (es decir kcal / min, VO2 máx.) lo que resulta en un aumento de la capacidad de trabajo. Las barras son más prácticas en logar este objetivo de exponer al atleta a cargas altas en comparación con los demás implementos de entrenamiento antes mencionados.


Los Levantamientos de Estilo Olímpicos y el Desarrollo de las Diversas Cualidades Físicas de Fuerza.

La utilización de los LO en combinación con una barra de pesas no sólo mejorará la capacidad física de la potencia (fuerza explosiva), sino también la aceleración y la capacidad de fuerza reactiva.

Aceleración: La capacidad de un atleta para acelerar es un componente importante para el éxito en muchos ámbitos de la competencia atlética es decir, la fase de aceleración del sprint. La capacidad de acelerar emerge a partir de una velocidad de movimiento “preparatorio” más lenta (los músculos ya se están contrayendo) seguido de una velocidad de movimiento más alta (acelerativa). El Dr. Loren Chiu usa la analogía de un auto de carreras NASCAR que va alrededor de la pista a una velocidad constante específica y de repente aumenta la velocidad (acelera) para pasar al coche de delante. Durante la realización de ejercicios de LO, la transición de la barra del 1er tirón hasta el 2do tirón requiere que el atleta acelera la barra desde una velocidad preliminar más lenta.

Fuerza Reactiva: El entrenamiento de la Fuerza Reactiva (FR) incorpora el ciclo de estiramiento acortamiento (CEA) y, por lo general se lleva a cabo a través de ejercicios pliométricos o de entrenamientos del tipo “shock”. Otro componente único para justificar la ejecución del Levantamiento Olímpico con una barra de pesas es la segunda flexión de rodillas que debe ocurrir antes del 2do tirón para sacar la barra de la parte delantera de las rodillas de manera que la misma pueda continuar moviéndose verticalmente para asegurar el éxito del ejercicio. Esta segunda flexión de las rodillas produce un CEA/FR de calidad, tanto en la rótula como en el tendón de Aquiles de las extremidades inferiores, mejorando así el entrenamiento neuromuscular del sistema músculo-esquelético para una mayor producción de fuerza. Ningún otro instrumento de sobrecarga es decir mancuernas, pesas rusas, chaleco con peso, etc producirá este fenómeno de CEA/FR ya que la ejecución del ejercicio con estos otros tipos de implementos de sobrecarga se emplaza lateral a las rodillas, entre las piernas, o por sobre el cuerpo. Dado que estos otros varios tipos de implementos de sobrecarga no pasan por delante de las rodillas/piernas durante la realización de ejercicio, la segunda acción de flexión de las rodillas no está (necesariamente) presente y sólo requiere la extensión de las rodillas. La fase de “captura”, cuando el atleta debe tomar una cargada o arranque pesado en la posición inferior, o cuando él o ella se deslizan bajo un tirón pesado mejorará también las cualidades de FR del deportista.


La Tasa de Desarrollo de la Fuerza.

Si bien el entrenamiento de la Tasa de Desarrollo de la Fuerza (TDF), como la aceleración, tiene al atleta intentando mover la intensidad del peso rápidamente, a diferencia de las habilidades acelerativas, la TDF ocurre la cuando la velocidad inicial de movimiento de la barra es igual a cero. Por lo tanto este tipo de entrenamiento requiere que se produzca una generación de fuerza máxima cerca del inicio del movimiento produciendo así la máxima fuerza en una cantidad mínima de tiempo. El Dr. Loren Chiu usa la analogía de un coche de carreras de picadas que debe producir grandes fuerzas/torque desde un punto muerto. Los ejemplos incluyen una partida en velocidad o un salto en cuclillas.

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La  TDF es también un criterio muy importante en la opinión de muchos profesionales de la rehabilitación para el regreso de un atleta a la competición atlética. En la actualidad hay estudios con respecto al LCA que demuestran que un retorno “aceptable” a los niveles de fuerza para el deporte, se producen en forma apropiada 6 meses después de la cirugía, sin embargo, los mismos “niveles aceptables” de TDF pueden tardar hasta un año. Por lo tanto, los LO, así como las variaciones de los LO pueden utilizarse como parte de un protocolo de rehabilitación de la extremidad inferior para acelerar la restauración de la TDF después una patología y/o cirugía de la extremidad inferior. Contamos con el uso de los ejercicios y principios del LO tanto para el entrenamiento de rehabilitación y de post-rehabilitación de los atletas con los que trabajamos en nuestras instalaciones.

La TDF se entrena con los LO, haciendo que el atleta levante la barra con peso desde diferentes posiciones de detención completa de la barra. Varias alturas de “bloques para tirones” se utilizan para lograr este objetivo. Las tres (3) posiciones comúnmente utilizadas son; “por debajo de la rodilla”, “a la altura de la rodilla” y “por encima de la rodilla”. Otras posiciones de barras a considerar incluirían a la mitad del muslo y a la altura de la cadera (posición de potencia). Esto es para ser determinado por el profesional de F & A basado en las necesidades individuales del atleta en cuanto a que la posición(es) de tracción será más beneficiosas.


Desaceleración.

La habilidad del atleta para desacelerar es un criterio importante para sobresalir en la competencia atlética. Tudor Bompa ha indicado que en todos los deportes la capacidad de acelerar es importante, pero igualmente lo es la capacidad de desaceleración, especialmente teniendo en cuenta la necesidad de cambiar de dirección. La capacidad de desacelerar requiere una fuerte capacidad excéntrica del sistema músculo-esquelético. Es bien sabido que un individuo puede bajar un peso mucho más pesado a través de una contracción muscular excéntrica, cuando se compara con el peso máximo que puede ser levantado concéntricamente. Algunos entrenadores puede que hagan que sus atletas ejecuten “negativos” durante la ejecución de un ejercicio ya que estas intensidades pesadas se descienden a baja velocidad para mejorar las cualidades de fuerza. Sin embargo, en el ámbito deportivo, las contracciones musculares excéntricas se producen a gran velocidad con el fin de desacelerar, tal y como ocurre en el aterrizaje de un salto, la fase de desaceleración de un lanzamiento, un cambio de dirección para evitar un oponente, etc. Por lo tanto, ¿no sería el entrenamiento excéntrico a velocidades más altas más aplicable al rendimiento deportivo? Revisando la curva de fuerza-velocidad se puede ver que durante una contracción muscular excéntrica, mayor tensión se produce a velocidades más altas.

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Durante la fase de “captura” de un LO el atleta tiene que meter su cuerpo debajo de la barra a una alta velocidad para recibirla en la posición inferior antes de la barra “golpee” de nuevo con la superficie del suelo. Esta habilidad requiere de una contracción excéntrica de alta velocidad. Es importante tener en cuenta que el atleta debe apoyar y controlar la carga total combinada, tanto de la barra, como de su peso corporal. Este “evento” se produce en un período muy corto de tiempo y produce altos niveles de fuerza que necesitan ser absorbidos de una manera balística. Algunos pueden argumentar que este tipo de entrenamiento no es seguro, sin embargo, consideramos a este componente del rendimiento en el ejercicio como un modo de preparación para las altas e impredecibles fuerzas que acontecen en el campo de juego y en esencia para “proteger con armadura” al atleta ya que se producirán adaptaciones positivas de los tejidos blandos como tal y como señala la ley de Davis.


Consideraciones Finales.

La habilidad del atleta para producir movimientos de entrenamiento de alta velocidad para la mejora de una multitud de cualidades físicas es fundamental para el éxito deportivo. La premisa de este artículo es que los movimientos clásicos de Levantamiento Olímpico con barra proporcionan una metodología de entrenamiento muy práctica y eficaz. Esto, combinado con un gran número de LO auxiliares que pueden ejecutarse desde diferentes posiciones, ofrecen al atleta la variedad suficiente de entrenamiento que es necesaria para mejorar el rendimiento atlético.

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Acerca del Autor.

Rob es un graduado de la Universidad de Ithaca con un B.S. tanto en Terapia Física y Educación Física / Entrenamiento Atlético. También posee una Maestría en Fisiología del Ejercicio del Queens College. Es Terapeuta Físico con licencia, Entrenador Atlético Certificado NATA y Especialista en Fuerza y Acondicionamiento NSCA certificado. Rob tiene más de 30 años en el campo del entrenamiento atlético, la rehabilitación deportiva y el rendimiento deportivo.

Rob ha estudiado la ciencia de la fuerza y el acondicionamiento de la antigua Alemania del Este, la Unión Soviética y Bulgaria. Su experiencia incluyen 10 años (1986 – 1995) como Primer Entrenador de Fuerza y Preparador Físico de la Universidad de St. John, Liga Mundial de Fútbol Americano de Nueva York / Nueva Jersey Knights (1991) y WUSA NY POWER de la Liga Profesional de Fútbol Femenino (2001-2002 ). Se desempeña como consultor de varios equipos universitarios y entrenadores de fuerza de la NFL, NBA y Universidades.

Es reconocido a nivel nacional en el campo de la Rehabilitación de la Medicina Deportiva, la Fuerza y el Acondicionamiento. Rob brinda conferencias a nivel nacional sobre estos temas y cuenta con más de 60 publicaciones revisadas por pares.

Rob recibió el prestigioso National Strength and  Conditioning Association President’s Award en 1998 y está en el Salón de la Fama de los Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento de los EEUU.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.


Imagen de Portada: por London Annie http://www.flickr.com/photos/londonannie/7717739986/.

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