Core Sin Tonterías.

Por Juan Ignacio Arenillas.

Podríamos decir que la definición del término “Core”, “Núcleo”, “Pillar o Pilar” es bastante nueva en el entrenamiento. Digo esto, si consideramos, solo al entrenamiento moderno, como algo ya con alrededor de… ¿cuánto?… ¿200 años de antigüedad?

El entrenamiento del core debe tener, sin dudas, un lugar dentro del entrenamiento físico. Mi posición con respecto a qué tan trascendente, o grande este lugar deba ser, ha ido, ya hace bastantes años disminuyendo sensiblemente. Las causas de esto serían largas de explicar y las dejo para otro momento. La finalidad de este artículo, es compartir algunas de mis rutinas para el core, sin entrar demasiado en la teoría académica del tema, sino más desde un punto de vista práctico y de lo que fui experimentando a lo largo de los años.


Evolución Histórica del Core. Una Perspectiva Personal.

Aviso legal: el autor no se hace responsable de ninguna imprecisión o error que pudiese surgir del siguiente relato, excusándose en una memoria bastante escasa cuando se trata de estos temas.

Hace casi treinta años nadie hablaba del core. Eran los inicios del trabajo de la “zona media”. Hablar de trabajar la zona media significaba, simplemente, trabajar 2 cosas: abdominales y espinales. Punto. En esos días todo se trataba de hacer (al empezar o terminar la sesión) algunas series de abdominales con peso para la zona frontal y unas buenas series de hiperextensiones colgado (banco romano: ¡ningún gimnasio tenía un banco de hiperextensiones a 45°!), de ser posible, también con peso. ¡Cómo extraño esos días!

Cuando leí, por primera vez acerca del core, básicamente venía de la mano de ejercicios como las planks/planchas (frontales y de lado) y también de algún puente supino. La idea central era el “no-movimiento”, pero seguía, sin embargo, siendo algo asociado a una región muy acotada del cuerpo, fundamentalmente la región abdominal y lumbar. Fue por ese tiempo (o un poco antes o después), que se empezó a incluir a la región abdominal profunda en la ecuación del core. En especial al transverso abdominal, músculo que resultó el súbito causante de una epidemia mundial de dolor de espalda, debido a su baja activación. Por ese entonces, la técnica del “Hollowing/Drawing-in (Paul Hodges) hizo su entrada triunfal. Por supuesto, me subí al tren de la novedad y, puedo decir, no sé si con orgullo o con vergüenza, que fui uno de los primeros PFs en usar y abusar de las planchas en el entrenamiento de atletas por aquellos días y en experimentar, en algo, con la técnica del hollowing.

En contraposición, el famoso “Doctor Espalda” (no hay ironía en las comillas) Stuart McGill, introdujo el concepto de “Bracing” dentro del entrenamiento del core. Tenemos varios artículos de McGill en nuestra web, los que les recomendaría que lea para saber más sobre el bracing, haciendo clic aquí.

Resultó en aquel tiempo que, famosos y ultra utilizados ejercicios, como las “Sit Ups” (encogimientos abdominales) o las “Crunches” (exprimidas abdominales), empezaron a caer en desgracia y fueron tachados de obsoletos para cualquier tipo de entrenamiento moderno y decente del “Core”.

Luego vino el advenimiento de las “Stability Balls/Bolas Suizas”. Se empezó a hablar del core en relación a la inestabilidad y se presentaron como fundamento, los mayores índices de activación muscular del core al ejecutar estos ejercicios sobre superficies inestables. Las bolas se fabricaron a montones y empezaron a venir año a año en colores más vistosos y chillones. Yo en seguida me compré dos… una amarilla y una violeta… muy lindas las dos.

Poco más tarde le siguió el TRX, o “Entrenamiento en Suspensión”, agregando, además de cierta inestabilidad, complejidad y dificultad a cualquier versión posible de la plancha o puente y una renovada variedad de nuevos ejercicios.

Con el arribo de estos elementos, la cantidad de músculos que formaban el core empezó a crecer de manera exponencial: multifidus, oblicuos internos, músculos del piso pélvico, del diafragma, de la columna dorsal… y siguió creciendo: glúteos, los músculos que rodean las caderas… etc, etc. Hasta llegar al día de hoy, en el que el core es definido, por muchos, como la zona de todos los músculos que se insertan en el torso, o sea, casi la totalidad del cuerpo, a excepción de las extremidades y la cabeza. De considerarse esto último como cierto, prácticamente cualquier ejercicio estaría trabajando (se contemple esto o no) el core.

También en relación al movimiento, éste se fue complejizando y se agregaron más y más movimientos con el correr de los años. De aquel comienzo de la “zona media” con trabajos de flexión y extensión, se fueron sumando trabajos de anti-flexión/anti-extensión, de anti-rotación/anti-lateralización, de rotación/lateralización y alguno que otro más que debo estar olvidándome.

La reaparición de las bolas medicinales en el entrenamiento/preparación física le agregó trabajo explosivo al core. Finalmente, el entrenamiento del core era más “funcional” que nunca. (¿O fue al revés y el trabajo explosivo del core hizo reaparecer a las bolas medicinales? wink )

Y así, en conclusión, el trabajo del core alcanzó la cúspide de la preparación física, siendo utilizado en modo casi compulsivo en el entrenamiento de todos los deportes habidos y por haber y en todos los niveles de actividada física.


Ya Basta de Recuerdos y Nostalgia Juan: ¡Muéstranos las Rutinas!

Está bien, vamos a los planes. A continuación, les muestro un par de progresiones que utilizo con algunos de mis atletas, los más valientes, o con algunos de esos cobardes obsesionados, que me fastidian preguntando: -“Profe, ¿por qué entrenamos tan poco el core?”.

Cada rutina tiene 4 ejercicios, siendo cada uno de los mismos para un objetivo específico del entrenamiento del core. La primera rutina es solo en posturas estáticas y luego se le van sumando movimientos de las extremidades y movimientos propios del core. Son cuatro ejercicios. Mayormente sigo una línea de ejercicios de 1: anti-extensión/flexión + 2. anti-rotación/rotación + 3: anti-flexión/extensión + 4: anti-lateralización/lateralización. La rutina está estructurada en forma de "Serie Gigante", es decir, usted ejecuta una serie de cada ejercicio sin pausa entre cada uno y luego se toma la pausa (de alrededor de 1 o 1:30 minutos).

 

 

Plan 1: Rutina Anti.    
       
# Ejercicios Series Reps
A1 Plancha con Peso 3 30s
A2 Iso Press Pallof Semi Arrodillado 20s(c/l)
A3 Sostén Cabestrillo Posterior a 1/P 25s(c/l)
A4 Sostén de Oblicuo Fuera Banco 30s(c/l)

 

Plan 2: Rutina Anti + Contra Movimiento.
       
# Ejercicios Series Reps
A1 Miyagis en Correa 3 10(c/l)
A2 Press Pallof Semi Arrodillado 8(c/l)
A3 Hiperextensiones 20
A4 Sostén de Oblicuo Fuera Banco C/Pulso 25s

 

Plan 3: Combinado.    
       
# Ejercicios Series Reps
A1 Caídas en TRX 3 8
A2 Twist Soviético 8(c/l)
A3 Hipers Reversas 20
A4 Molinos con MC/KTB 6(c/l)

 

Plan 4: Combinado.    
       
# Ejercicios Series Reps
A1 Rolidos Abdominales 3 3-7
A2 Twist Soviético Declinado 8(c/l)
A3 Patadas Reversas 12(c/l)
A4 Caminata de Granjero Descompensada 10m(c/l)

 

Plan 5: Combinado.    
       
# Ejercicios Series Reps
A1 Caídas de Pie Sobre Suiza 3 5-7
A2 Twist Full Contact 10(c/l)
A3 Hiperextensiones con Peso 10
A4 Molinos con MC/KTB 6(c/l)

 

Plan 6: Combinado.    
       
# Ejercicios Series Reps
A1 Encogimientos con Barra 3 5-7
A2 Swing Atlas C/KTB 8(c/l)
A3 Sostén Cabestrillo Posterior a 1/P 25s(c/l)
A4 Extensión Oblicuos con Peso a 45° 10(c/l)

 

Ahí tiene su progresión. Mi recomendación es que vaya de la rutina 1 a la 3 manteniéndose 2 o 3 semanas con un mínimo de 4 sesiones de cada una para ir subiendo de nivel. De la rutina 4 a la 6, también puede ir yendo en progresión, con una o dos veces en cada una antes de ir a la siguiente y luego ir rotándolas a placer para trabajar en los distintos planos que ofrecen cada uno de los ejercicios.

También puede descargar el plan haciendo clic en el botón de abajo:

 

 

¡Pruébelo y luego me cuenta! ¡Que lo disfrute!… si es que puede…


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, un programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.
En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Este artículo tiene 6 Comentarios

  1. Todo anti? Sinceramente como harán los golfistas, boxeadores, jugadores de Basket, cricket 🏏, etc, hasta en la vida cotidiana, todo porque lo ha impulsado por un grupo de fisioterapeutas en EEUU 🇺🇸 y sin investigar ni nada , el resto le sigue la corriente, alucino con la falta de inteligencia del mundo de la preparación física.

    si tú haces entrenamientos a fondo de sentadillas y peso muerto, lo entiendo, pero y el resto q? 

    Biomecanica 0, ignorancia 10, si alguien estudiara la locomoción humana no creo q Nadir estuviese hablando de anti-rotación ni anti-flexión 

    si por lo menos supiesen desde donde se genera la fuerza de locomoción se podría comenzar a dialogar con gente con cerebro, Carmelo Bosco se está revolviendo en su tumba en estos momentos.

    Menos mal q los Búlgaros y los Rusos se pasan por él c… lo q digan tres tontos en EEUU

    1. Hola Daniel, concuerdo en que para muchos deportes hacer algo “anti” no resulta demasiado específico. Pongo por ejemplo al voleibol, que está lleno de movimientos de flexión-extensión rotación, todos ejecutados a altísima velocidad. En mi caso, utilizo los ejercicios “anti” al inicio y como preparación/modo de progresar hacia los movimientos explosivos del core. Por eso, si bien no soy un fanático del core, tampoco me pongo tan en la vereda de enfrente y le sigo dando un lugar (aunque no muy grande, como me referí en el artículo) en el entrenamiento. Saludos y gracias por comentar.

      1. Gracias Juan por contestar, pero no creo que se trate de colocarse en la otra vereda o acera, sino de entender para que es cada ejercicio, entiendo que si tu te dedicas a entrenar solo fuerza, fantastico, porque de tus tres ejercicios a realizar la sentadilla y el peso muerto "necesitan" esa fijacion, pero en lo funcional deportivo, es todo torsion, flexion, extension, rotacion a una velocidad descomunal como los swings de bsaseball y golf, lacrosse etc, y lo que se pide es que se explique en que momento se necesitan ciertos tipos de movimientos anti y los de torsion como pueden ser los de la locomocion humana.

        Gracias por tu tiempo y me gustan tus aportes

        1. Gracias a vos Daniel también por tus aportes. Estoy mayormente de acuerdo con vos y a eso iba mi comentario anterior. Nunca le encontré demasiado sentido a trabajar los “anti” movimientos del core en el voleibol. Solo como preparación para movimientos más veloces, en la entrada en calor o para brindar “feedback” postural. ¡Un abrazo!

  2. En el tema del core es muy importante los gluteos, por ejemplo. Hoy en dia es muy dificil saber lo que hacen los muy grandes deportistas, un Cristiano Ronaldo, un Mesi, un Roger Federer etc y etc. en sus youtubers de entrenamiento no te enseñan nada, solo lo que sabe todo el mundo, el otro dia me intereso ver un youtube que decia como entrenaba una nadadora olimpica, decian: de 8 a 9 de la mañana, cardio, despues a desayunar, despues dos horas de picina, comer, a la tarde otra vez picina y despues core, esto lo dijeron al principio, bien me trago el youtube, ya que mi interes era el tema del core, pues me lo enseñaron todo y al final se despidieron sin enseñar nada del tema core…….. yo tengo la gran oportunidad de ver cada dia a un atleta blanco que baja de 13'05 en 5000 m y les puedo asegurar que creo que ha hecho esta marca en parte por los entrenamientos de core…. mirar yo creo que el trabajo de core te da una estabilidad brutal y por consiguiente mucha facilidad para el desplazamiento, volviendo al tema de los gluteos, te pones estirado boca a bajo levantas una pierna con la cadera lo mas pegada al suelo, abres la pierta hacia arriba y hacia fuera, girando el pie tambien hacia fuera, y con una goma de estas que parecen goma de globo, tiro del tobillo un poquito hacia dentro y hacia abajo, y los gluteos mayor, mediano y menos se vuelven literalmente locos……. no te lo van ha decir pero apostaria que a partir de ese liston de los grandes hacia arriba hacen ejercicios de core como locos…..

     

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