¿Deben Hacer Sentadillas Los Atletas Altos?


Una cosa que realmente me molesta acerca de nuestra industria son las declaraciones del tipo blanco y negro, que lo abarcan todo.

Si usted lo mira desde una visión global, todo lo que hacemos está en una sombra de grises: raramente hay cosas "buenas" o "malas" para hacer.

Así que cuando apareció el siguiente post la semana pasada en Instagram, yo obviamente tomé nota:

Ahora antes de que alguien corra con esto y diga que estoy golpeando a Mike Boyle, este no es el caso en absoluto.

De hecho, tengo un profundo respeto por todos los logros y reconocimientos que Mike consiguió con los años.

Sin embargo, estoy fundamentalmente en desacuerdo con la declaración anterior.

No sé usted, pero estoy cansado de sucumbir a los aburridos y viejos mantras del deporte.
Estoy cansado de oír que los jugadores de fútbol son "débiles".

Estoy cansado de oír que todos los linieros en el fútbol americano son "gordos y no-atléticos".

Y con respecto a este artículo, estoy cansado de oír que no puede, o no debe, hacerle hacer sentadillas a los atletas altos.

A través de los años he tenido la suerte de trabajar con un montón de deportistas altos de alto nivel.

En nuestro programa de básquetbol de fuera de temporada este año, tuvimos seis chicos, que ya sea jugaron profesionalmente, o que están en camino de hacerlo.

Además, pasé una buena cantidad de tiempo entrenando a un estudiante de segundo año, de 15 años de edad y 2,18 metros de altura, lo que representa a un máximo exponente de lo que es ser un deportista "alto".

¿Y usted quiere saber algo loco?

Les hice hacer sentadillas a todos ellos. *

A.

Todos.

Ellos.

Ahora cada uno era único, no lo niego.

Algunas tenían sentadillas bastante buenas desde el Día 1.

Para otros resultó un poco más difícil, pero fueron mejorado poco a poco y en forma segura hasta volverse muy hábiles en la sentadilla.

Este es el nombre del juego:

¿Es un ejercicio que "vale la pena" para un atleta determinado? Si es así, debería determinar las mejores maneras de construir esa habilidad de movimiento para ese atleta individual.

Al final del día, a los atletas no se les paga para que hagan sentadilla, press de banca o peso muerto: se les paga para jugar un deporte.

En nuestro mundo, todo es en realidad PFG.

Y sólo porque pensé que era alguien atípico, seguí a un puñado de mis conexiones en el mundo del baloncesto a nivel universitario y profesional.

En las filas colegiales, tienes a gente como Josh Bohnotal (Purdue), Cory Schlesinger (Stanford) y Ryan Horn (Wake Forest).

En las filas profesionales tienes a gente como Eric Oetter y Chris Chase (Memphis Grizzlies), Mike Irr (Golden State Warriors) y Mike Roncarati (Atlanta Hawks).

¿Quieres conocer uno de los denominadores comunes?

Todos sus atletas tienen también una sentadilla en algún lugar dentro del menú de entrenamiento.

Por lo tanto, si es lo suficientemente bueno para deportistas de alto nivel en las filas colegiales o profesionales, ¿no debería ser lo suficientemente bueno para nosotros?

Vamos a empezar con una pregunta sencilla…


¿Debería Molestarse en Hacerle Ejecutar Sentadillas a un Atleta Alto?

Como entrenador, siempre tenemos que preguntarnos si estamos haciendo un buen uso de nuestro tiempo y energía.

En definitiva, tenemos que hacernos una pregunta sencilla:

¿Qué HACEN las sentadillas para nuestros atletas?

Y su respuesta(s) a esta pregunta probablemente determinarán si usted decide que sus atletas hagan o no sentadillas.

Soy un gran creyente de que hacer sentadillas hace un montón de cosas buenas para nuestro cuerpo, así que aquí está mi pequeña lista.


Razón #1: Para Mejorar la Absorción de Fuerza.

En su día, solíamos hablar de cómo todos nuestros atletas eran "cuad dominantes".

Pero cuando usted los lleva a una verdadera posición de sentadilla, con el torso vertical y las rodillas hacia adelante, empiezan a temblar como una hoja.

Por lo tanto, responde este acertijo Batman:

Si un atleta es "cuad dominante," ¿cómo en la tierra es que se aplasta usando sólo su propio peso corporal durante una sentadilla?

Es porque toda la cosa "cuad dominante" es un mito. En cambio, los cuads simplemente son sobrecargados debido a posicionamiento pobre. (Este es un artículo ya de por sí; ¡me comprometo a escribirlo algún día!)

Además, los cuads son geniales para la producción de fuerza, pero realmente muy débiles cuando se trata de absorción de fuerza.

Y eso, mis amigos, es una de las razones por las que tenemos tantas lesiones en estos días.

Si estamos hablando de fútbol, básquetbol y fútbol americano, la capacidad de romper, cambiar de nivel y absorber fuerza son todos elementos críticos, no sólo del éxito deportivo, sino también para reducir la probabilidad de lesiones.

Estoy en un rollo aquí, así que analicemos punto #2…


Razón #2: Para Desarrollar la Triple Flexión.

Si usted tiene una edad determinada, sabrá que hubo un tiempo en nuestra industria, en el que la "triple extensión" era el Santo Grial del movimiento humano.

Si usted podía extender exitosamente los tobillos, rodillas y caderas, usted que iba a ser un atleta dominante.

Un absoluto salvaje.

Aquí estoy siendo un poco gracioso, pero la triple extensión es algo que nosotros hemos perseguido durante mucho tiempo.

Pero veamos la otra cara de esa moneda:

Yo estoy por completo con la triple extensión, ¿pero puede un atleta demostrar la triple flexión?

¿Puede simultáneamente generar:

• Dorsiflexión del tobillo (mientras siente el pie entero),
• Flexión de las rodillas, y
• Flexión de las caderas?

Suena fácil, pero evalúe a un montón de sus atletas y avíseme luego como le va.

¡Le garantizo, que no es tan fácil como suena!

Una vez más, la capacidad de triple flexión refleja nuestra capacidad para absorber fuerza y cambiar de nivel. Si usted está interesado en cargar el cuerpo con más eficacia y distribuir las fuerzas a través de un montón de sectores diferentes, creo que la sentadilla puede ayudarle a hacerlo.


Razón #3: Para Entender Mejor el CDG.

Como voy a describir aquí un poco, muchos atletas luchan con lo que yo llamo la "trifecta" del mal posicionamiento.

Pero uno de los mayores problemas, y uno que siento que muchos no discuten, es el concepto de centro de gravedad (CDG).

Si un atleta tiene todo el tiempo una carga anterior, esto va a robarle su movilidad, va a robarle su habilidad para flexionarse y, en el contexto de este artículo, les robará su capacidad para ponerse en cuclillas.

Lo que muchos de mis atletas altos encuentran es que, cuando les enseño a desplazar su peso hacia atrás, para sentir todo el pie y para manejar mejor su centro de gravedad, su sentadilla mejora casi instantáneamente.

¿Y usted quiere saber lo que es realmente genial?

Cuando un atleta aprende a administrar mejor su centro de gravedad, muchos de los problemas que tuvieron al principio (tales como rigidez lumbar, rodillas con mal humor o la siempre problemática "movilidad de tobillo pobre") tienden a desaparecer por arte de magia.

Así que basta con decir que les voy a enseñar a todos mis atletas a hacer sentadillas.

Ahora vamos a hablar de los grandes problemas que tenemos que tratar, y luego de soluciones reales para ayudar a cada atleta que usted entrena a hacer más eficazmente la sentadilla.


El Problema con las Sentadillas: Gravedad y Posición.

Muchos atletas que ve entrar al gimnasio luchan básicamente con los mismos problemas.

Es tan común, que, de hecho, me refiero a ellos como la "Trifecta del mal posicionamiento". Estas tres cuestiones son:

1. Una lordosis lumbar profunda / anteversión pélvica,
2. Un tórax extendido (empujado hacia delante), y
3. Un desplazamiento anterior del peso.

Usted verá esto en atletas de todas las formas y tamaños, pero es definitivamente más prominente en los atletas altos.

¡Sencillamente, la gravedad tiene un impacto mucho más grande cuando usted mide 2,18 metros a cuando mide 1,60 metros!

Pero antes de continuar, vamos a hacer un ejercicio simple para mostrar cómo funciona esta trifecta contra su capacidad en sentadillas.

Por favor, tómese un momento y juegue conmigo aquí. Empiece con sus pies muy hacia afuera, coloque las manos encima de los hombros (como si fuera a hacer una sentadilla atrás) y luego de arquéese tan duro como pueda.

Inhale, empuje ese pecho hacia fuera y arquee: duro.

Ahora haga una sentadilla tan baja como le sea posible. Obtenga una idea de cómo se siente el movimiento en general, a cuánta movilidad tiene acceso.

Lo hizo, bueno. Ahora vamos a intentar un enfoque diferente.

Ahora quiero que desbloquee las rodillas y sienta todo su pie. Lleve sus brazos frente a si tan lejos como pueda y exhale un poco.

Ahora, intente de nuevo una sentadilla.

¿Es diferente, correcto?

¿Mejore su movilidad por arte de magia?

Algo de eso, pero no realmente.

Todo lo que hice en este caso fue mejorar su posicionamiento y permitirle desbloquear la movilidad natural de su cuerpo.

Una vez que entienda el poder de la posición inicial, puede comenzar a abordar las cuestiones que estos atletas tienen a través de reajustes/correctivos inteligentes, y luego elegir los ejercicios de entrenamiento de fuerza apropiados.

Pero me estoy adelantando.

En nuestro seminario de EADS 3.0 hace unos años Joe Kenn dijo algo realmente conmovedor. Voy a parafrasearlo aquí:

“Los días de arrojarle ciegamente una barra en la espalda el Día 1 a los niños se han ido”. – Joe Kenn

Esto viene de un chico que ha levantado pesas la mayor parte de su vida adulta y entrena a algunos de los más grandes salvajes del planeta a nivel NFL.

Si un tipo como el entrenador Kenn puede reflejar y reconocer que hay numerosas maneras para poner fuerte a un atleta, o para mejorar su desempeño, ¿por qué no todos?

Así que, en lugar de apalear a este punto, vamos a hablar de la solución real a este problema.


La Solución en Sentadillas: Programación Inteligente y Coaching.

Paso #1: Reposicionamiento.

El primer paso para conseguir que un atleta mejore la sentadilla es "desbloquear" su movilidad natural.

En este caso, se trata de optimizar la posición antes que entrenar.

Para hacer esto, a menudo voy a utilizar ejercicios que involucren a los abdominales y a los isquiotibiales. Los isquiotibiales son responsables de llevar la pelvis hacia atrás en una posición más neutra, como también de "tirar" de la pelvis (es decir, tirar hacia atrás el CDG).

Además, los abdominales trabajan para "cerrar" la parte delantera del núcleo. Ya sea tirando de la caja torácica hacia abajo o tirando de la pelvis hacia arriba, cuando ponemos las cosas en la posición correcta, pasan un montón de cosas buenas.

Ahora, tenga en cuenta que hay toneladas de maneras de hacer esto, pero este de aquí es uno de mis movimientos favoritos.

Recuéstese sobre su espalda y sostenga un kettlebell en ambas manos. Debe flexionar las caderas y las rodillas, con los pies descansando sobre una caja pequeña.

Desde esta posición, trate de sentir el pie entero, pero especialmente los talones. Esto involucrará a los isquiotibiales.

Ahora, este es el vídeo más aburrido de todos los tiempos, pero simplemente inhale y exhale en esta posición. Enfóquese en estirar largo hacia arriba con cada exhalación.

Cuanto más respire, más debe sentir la espalda relajarse y obtendrá más y más reclutamiento de los abdominales y los isquiotibiales.

Otra vez, esto es sólo un ejemplo, pero basta decir que cada sesión va a empezar con ejercicios o "reajustes" que optimicen la posición inicial.


Paso #2: Cementar la Posición.

El segundo paso en la ecuación es trabajar para cementar esa posición.

¡Uno de mis mayores problemas con el modo en el que la gente utiliza a los "ejercicios correctivos" es que realizan los ejercicios correctos por adelantado, pero luego nunca trabajan para cargar, estabilizar o expresar más adelante ese patrón!

Aquí tiene un ejemplo:

Digamos que hace un ejercicio de respiración dirigida, con el objetivo de conseguir poner los abs en una mejor posición.

Eso es impresionante, ¿verdad?

Bueno, en cierto modo. El siguiente paso es en realidad entrenar los abdominales para mantener esa posición contra posiciones y posturas progresivamente más difíciles.

Lo que es una de las razones más importantes por las que he creado mi Complete Core Training. Usted no puede simplemente tomar y escoger sus ejercicios al azar; necesita progresarlos sistemáticamente de una manera que permita que el atleta tenga éxito.

Cementar la posición puede hacerse de numerosas formas, y yo soy un gran creyente de que, si tiene un atleta muy extendido, necesita abordar eso desde numerosos frentes a través del programa.

Estos incluyen (pero no se limitan a):

• Entrenamiento directo del núcleo,
• Trabajo en postura dividida (para inhibir a los flexores de cadera),
• Variaciones de flexiones de brazos (para entrenar extender y abrir la parte posterior del cuerpo),
• Etcétera.

Pero estableciendo la posición y luego trabajando para consolidarla va a usted a obtener un gran retorno de su inversión.


Paso #3: Ejercicios Adecuados.

¡Ahora vayamos a las cosas buenas!

Si queremos que un atleta haga bien la sentadilla, en algún momento, tenemos que enseñarles a hacer sentadillas.

La clave aquí es elegir la correcta posición en cuclillas para el atleta que está frente a nosotros. Muchos de nuestros atletas más altos absolutamente se caerán a pedazos con una sentadilla por detrás el Día 1, así que tenemos que tomar una herramienta diferente de la caja de herramientas.

Recuerde que estos atletas luchan con la Trifecta de la posición pobre: lordosis lumbar/anteversión pélvica, tórax extendido y desplazamiento anterior del peso.

¡Así que para solucionar esto, voy a elegir ejercicios que me permitan corregir todos estos tres problemas al mismo tiempo!

Una sentadilla disco, o en alcance, es mi ejercicio para la construcción de un patrón de sentadilla. Al alcanzar hacia adelante, usted naturalmente:

• Desplaza el centro de gravedad y el tórax hacia atrás,
• Permite que el atleta sienta todo el pie, e
• Involucra a los abdominales.

Y si el atleta todavía no puede hacer esto manteniendo una postura espinal bastante neutral, de un paso más hacia atrás y eleve los talones con un tablero inclinado.

No se preocupe: sus rodillas no van a explotar espontáneamente y, lo más probable, es que vaya a ser sorprendido con lo bien que se siente el movimiento.

Una vez que un atleta ha construido una sentadilla con disco/en alcance decente, luego lo puedo mover a lo que llamo sentadilla Copa con alcance, o incluso sentadilla frontales con 2 KB.

La clave aquí está en el coaching y la instrucción de los ejercicios, que es lo que vamos a detallar a continuación.


Paso #4: Coaching e Indicaciones.

La pieza final del rompecabezas es brindar coaching e indicaciones efectivas para la sentadilla.

No sé ustedes, pero yo aprendí a hacer sentadillas con pesos máximos agazapadas como un levantador de potencia, no para la construcción del rendimiento y la capacidad atlética general.

Me enseñaron a bloquear las rodillas, desplazar el peso hacia los talones, arquear duro el pecho y la espalda baja y a inhalar y empujar hacia fuera contra el cinturón.

Y recuerde, intentamos esto de arriba. Absolutamente le hace fuerte y estable, pero lo priva de su capacidad de expresar la movilidad y el atletismo natural de su cuerpo, que creo que son bastante condenadamente importantes cuando se trata de rendimiento deportivo.

Si queremos cambiar cómo un atleta se mueve, no sólo tenemos que elegir el ejercicio adecuado, sino que debemos instruirlo más eficazmente también.

Aquí tiene cómo instruyo a un atleta muy alto o extendido para que haga sentadillas en estos días:

• Desbloquear las rodillas y sentir todo el pie. Esto naturalmente apila la caja torácica sobre la pelvis y los coloca en una mejor posición.
• ¡Alcance! Si es una sentadilla alcance donde estamos haciendo largos a los brazos, o una sentadilla frontal con 2 KB donde nosotros estamos alcanzando a través de los codos, ese alcance conduce el centro de gravedad hacia atrás.
• Sentarse ABAJO. Sé que esto es una blasfemia, pero realmente quiero una sentadilla que se parezca a una sentadilla. Quiero el torso vertical, todo el pie en el suelo y las rodillas yendo por sobre los dedos de los pies. En algunos casos, incluso puedo instruir a un atleta a flexionar primero las rodillas para suavizar el patrón (ver video abajo).

Utilizando el enfoque anterior, he tenido un éxito tremendo consiguiendo que todos mis atletas altos hagan sentadillas con gran habilidad.


Resumen.

Como dice el refrán, "muchos caminos conducen a Roma".

¿Tienes que hacer que sus atletas altos hagan sentadilla?

Absolutamente no.

Sin embargo, creo que hay un montón de beneficios para conseguir que los atletas altos ejecuten más eficazmente la sentadilla.

Ya sea por aprender a flexionar el cuerpo, mejorando la capacidad de absorber fuerza, o simplemente por una mejora de la capacidad atlética general, creo firmemente que enseñarle a un atleta alto a hacer sentadillas con eficacia es una de las habilidades más importantes que usted puede enseñarles como preparador físico.

Todo lo mejor,

MR


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase mundial, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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