¿Debo Tomar Un Agarre Ancho o Estrecho en los Tirones en Polea?


Esta es la pregunta más común que me hacen los clientes nuevos cuando les hablo de tirones en polea. Como se verá, esta cuestión también llega a la raíz de uno de los principales problemas.


¿Hace Alguna Diferencia un Cambio en el Ancho del Agarre?

La Magnitud del Efecto: En la investigación, llaman a esto la "magnitud del efecto". Si cambia su toma de agarre estrecho a ancho, ¿cuánta diferencia hará esto en su físico? Los buenos investigadores se preocupan acerca de la significación clínica, más que solo de la significación estadística.

Incluso si hace todos los ajustes con el agarre, el 90% de las personas que acuden al gimnasio nunca llegará a ese nivel de grasa corporal de un dígito, en donde podrían alcanzar esa pequeña diferencia en el dorsal. Ellos se deberían enfocar, o preocupar, por cosas que hagan la mayor diferencia.

Población: Si usted es un culturista, está justificado preocuparse por el ancho de agarre y cosas como esas. Usted alcanzará niveles de grasa corporal de hasta el 4-6%, donde los jueces pueden claramente observar cómo se ven sus dorsales en la pose de expansión dorsal.

Esta es una de las razones por la que los sabios dicen “nunca copies las rutinas de los culturistas”. Sus metas son muy diferentes de las de la mayoría de la población y su entrenamiento va a reflejar estas diferencias. Sus prioridades son muy diferentes que las suyas. Esta es también una de las razones por las que 'algunos' culturistas no se vuelven los mejores entrenadores.

Otros ejemplos: Algunos otros ejemplos en donde la gente se preocupa acerca de las minucias y se olvida del panorama:

1. Pasar horas haciendo cardio, pero no tener ni idea acerca de la ingesta de alimentos y calorías.

2. Hacer altas repeticiones para quemar más calorías y / o tratar de quemar calorías mediante las pesas.

3. Centrarse en ejercicios de aislamiento como los curls y vuelos laterales.

4. Hacer media hora de ejercicios abdominales.

5. Comer una tonelada de proteína, pero no conseguir suficientes calorías en primer lugar.

Me detengo aquí, pero podría seguir y seguir.


Así Que ¿En Qué Debo Centrarme?

Tres cosas: Los tres aspectos más importantes que harán la mayor diferencia en su físico están en su dieta, la progresión del peso y el sueño.

Simplemente haga tirones: Mientras esté tirando y lo haga cada vez más fuerte, estará haciendo lo correcto. No importa si usted está haciendo tirones en polea o dominadas, agarre ancho o estrecho, o lo que sea.

Si está bien con los primeros 3 puntos, entonces es usted bienvenido a preocuparse por cosas como cuántas repeticiones, qué agarre y así sucesivamente.


¿Pero Hace el Ancho del Agarre una Diferencia?

• Los tirones en polea con agarre ancho al pecho demostraron la mayor actividad para el lattisimus dorsi comparados con los tirones por detrás del cuello con agarre ancho, los tirones con toma angosta (agarre V), o el agarre supinado.

• Un estudio reciente (2010) llegó a la conclusión de que el ancho no importa, lo que importa es la posición de la muñeca (pronación o supinación). Una posición de muñeca pronada, independientemente de la anchura, es óptima para una máxima activación de los dorsales.


Aplicaciones Prácticas.

• Un ancho de agarre cómodo para los tirones en polea, con las muñecas pronadas, tirado por delante es la mejor posición para los tirones en polea.

• Céntrese en su dieta, la progresión del peso y el sueño. Estas son las cosas principales que harán la mayor diferencia en tu físico.

• En cualquier momento en que comience a preocuparse acerca de ciertos aspectos de su entrenamiento, pregúntese cuánta diferencia hará eso en su físico.

Referencia 1.

Referencia 2.


Acerca del Autor.

Anoop T. Balachandran tiene un Máster en Fisiología del Ejercicio de la Southern Illinois University Edwardsville y otro Máster en Rendimiento Humano de la Universidad de Florida en Gainesville. También es un entrenador personal certificado por el American Council of Exercise (ACE) y un Entrenador de Fuerza y Acondicionamiento Certificado por la NSCA, es miembro del comité ejecutivo de la NSCA PT, y también el moderador del foro, NSCA Personal Trainer.

Su principal área de interés es la hipertrofia muscular o el crecimiento muscular. Sin embargo, trata de no perderse nada sobre nutrición, entrenamiento funcional, powerlifting, terapia física, pérdida de peso, o simplemente cualquier cosa relacionada con la fuerza y la condición física.

Todos sus artículos están basados en la evidencia. No cree que necesitemos más artículos de fitness basados en opiniones y anécdotas: tenemos un montón. Ha trabajado en un laboratorio de fisiología muscular que estudia la atrofia muscular (pérdida de masa muscular) durante 2 años como asistente de investigación.

También tiene alrededor de 10 años de experiencia trabajando (y todavía lo hace) como entrenador personal. Ha trabajado como coordinador de fitness para una universidad durante algunos años. Actualmente está haciendo su doctorado en Fisiología del Ejercicio.

Es dueño del excelente sitio exercisebiology.com.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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