Por Matías Gizzarelli.

 

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INTRODUCCIÓN.

En esta segunda parte, la intención es meternos de lleno en una de las habilidades que más utilizan los deportistas a la hora de moverse por el terreno: la aceleración. Para que usted entienda como vamos a proceder, le simplifico las cosas aquí secuenciándole los puntos a tratar en esta segunda parte:

• Concepto y Utilidad (vamos a definir que es la aceleración y su importancia en los deportes).
• Análisis Técnico (es momento de hablar de movimientos: postura, acción de las piernas, acción de los brazos y ubicación del centro de gravedad).
• Directrices de Entrenamiento (le dejo algunos lineamientos para comenzar a construir esta habilidad)

 

CONCEPTO Y UTILIDAD.

La aceleración es la primera parte de una carrera lineal en el plano sagital, en donde el deportista debe romper la inercia. Es una habilidad que permite a los deportistas obtener ventajas de juego, al poder cubrir mayores distancias (con respecto a las habilidades multidireccionales) con movimientos en el plano sagital.

Esta habilidad implica superar la inercia del cuerpo para moverse, como indica la primera ley de Newton de movimiento: “Cualquier cuerpo/objeto continuara en su estado de reposo o de movimiento uniforme (es decir a velocidad y dirección constante), a no ser que actué una fuerza externa en él”. La inercia se refiere a la propiedad de un cuerpo a resistir los cambios en movimiento y está en su punto más alto cuando un cuerpo está estacionario. Por lo tanto, el inicio de movimiento requiere gran fuerza y depende de la FUERZA MÁXIMA.

 

MODELO TÉCNICO.

Postura.

La postura, al igual que en todas las habilidades (Destrezas) es el punto clave para situar al deportista en posiciones óptimas para la máxima eficacia y eficiencia.

La colocación del cuerpo del deportista determina la línea resultante de la acción de la fuerza (imagen 1). Si está muy erguido la fuerza resultante será más vertical y menos horizontal.

Por lo tanto, la característica fundamental de esta habilidad es una marcada posición del cuerpo hacia adelante, aproximadamente a 45º. El atleta necesita una postura que le capacite a empujar con más fuerza y mayor frecuencia sobre el suelo, de tal manera que las fuerzas de reacción al terreno puedan propulsarle hacia adelante.

La posición de las caderas debe ser neutra (imagen 2),no debe haber ni anteversion ni retroversión, para permitir la máxima libertad de movimiento a las extremidades inferiores y transmitir eficientemente las fuerzas aplicadas contra el suelo para desplazar el cuerpo hacia adelante.

Mantener una postura atlética de inclinación tan recta como sea posible, se crea un eje potente a través del cual el cuerpo maximiza la propulsión horizontal. Tobillo, rodilla cadera hombros y cabeza en una misma línea.

Es importante la co-activación de músculos del core como el transverso y los glúteos para la eficiencia postural.

A partir de los 20 mts de la aceleración el deportista comienza a erguirse, hacerlo prematuramente es un error común, lo que hace que las fuerzas horizontales necesarias se transformen en fuerzas verticales.

 

Ubicación del Centro de Gravedad.

El centro de gravedad (CG) debe proyectarse por delante de la base de sustentación para permitir esta propulsión hacia adelante.

• Para ACELERAR desde una posición estática o cambio de dirección el deportista ha de ser capaz de desplazar su centro de gravedad hacia fuera de la base de sustentación (moverse hacia una posición más inestable).

• Para DESACELERAR ocurre lo opuesto, el deportista necesita desplazarlo hacia atrás hacia la base de sustentación para generar más estabilidad. La desaceleración se consigue reduciendo la longitud de zancada y aumentando su frecuencia, como el área de superficie del pie en contacto con el suelo (incrementando las fuerzas de frenado por fricción) bajando el CG.

 

Acción de las Piernas.

La aceleración, al tener que romper con la inercia requiere un tiempo de contacto con el suelo más prolongado a diferencia de la carrera de velocidad máxima. La longitud de la zancada se irá incrementando progresivamente, a la vez que el tiempo de contacto disminuye.

Existe una gran frase para diferenciar la aceleración de la velocidad máxima: “Tu aceleras sobre el terreno, pero esprintas por encima de él”. Esta frase remarca la importancia de la acción de empuje contra el suelo en esta fase de la carrera.

Las piernas han de extenderse hacia atrás con fuerza y rápidamente buscando la cuádruple extensión (cadera, rodilla, tobillo y hallux).

Las fuerzas de reacción causan respuesta de triple flexión, permaneciendo el tobillo en dorsiflexión en la fase de recuperación de la pierna para colocar el pie activo en el nuevo contacto.

Las tibias mantendrán un ángulo positivo (figura A). Un ángulo de la tibia negativo en la aceleración inicial, como se muestra en la figura B indica que el pie está demasiado lejos delante del cuerpo para crear una acción de empuje y crea fuerzas de frenado excesivas durante el contacto del pie.

El pie contacta el piso con el tercio medio anterior (bola del pie). La rodilla de la pierna de recobro busca horizontalmente adelante, no hacia arriba.

Enseñar a los jugadores a empujar el piso hacia atrás, es una buena estrategia.

 

Acción de los Brazos.

Porque la fuerza aplicada al suelo es a través del pie, la acción del brazo a veces es subestimada. Sin embargo, el impulso del brazo es fundamental para aplicar fuerza a través de las piernas, particularmente durante la aceleración, y la acción deficiente del brazo da como resultado una técnica ineficaz de aceleración. El brazo debe moverse hacia adelante y hacia arriba desde el hombro en sincronía con el avance de la rodilla opuesta permaneciendo casi en línea con los hombros.

Puede ser que a esta altura del artículo, usted este un poco mareado, por lo tanto, para finalizar, vamos a simplificar las cosas aquí con esta placa:

 

Directrices de Entrenamiento.

Es momento de mencionarle algunos recursos para que usted pueda construir esta habilidad. ¡En esta lista le enumero 10 puntos que considero clave en sus entrenamientos!

• Los ejercicios cerrados (sin toma de decisiones) bajo mi punto de vista son los iniciales. Logran que el deportista se centre en COMO hacer el movimiento
• Los Wall drills (ejercicios de pared) me parecen una herramienta fundamental
• Comience con driles Estáticos, tanto en pared como en campo y avance a driles dinámicos cada vez con mayor dificultad y velocidad
• No intente enseñar y corregir todo de una vez. Póngase focos de atención, es imposible construir esta habilidad en unas pocas sesiones
• Conecte con palabras clave lo que sus deportistas deben sentir: “empuja el suelo”, “dale un rodillazo al vidrio”. Es importante simplificar las cosas con un buen coaching
• Las marchas, y skips, son buenos recursos para que el deportista logre sentir la mecánica del movimiento en conjunto con la actividad del core.
• Utilice bandas, trineos y compañeros para lograr esa inclinación a 45º en todos sus trabajos.
• Indique a sus atletas que las piernas descienden activamente al suelo.
• Muestre con calidad y claridad cada ejercicio
• ¡Filme, para registrar los progresos y darles un lindo feedback a sus atletas, a ellos les encanta!

 

En las próximas entregas hablaremos sobre las habilidades multidireccionales. ¡Gracias por su tiempo!

 

Acerca del Autor.

Matías “Toti” Gizzarelli, nació en Bahía Blanca, la capital nacional del baloncesto argentino.

Hizo sus estudios en el profesorado de educación física ISFD 86.

Como preparador físico comenzó trabajando en el baloncesto amateur y después el Torneo Federal con Olimpo de Bahía Blanca, donde consiguió el ascenso al TNA (Baloncesto Profesional).

En el año 2017, emigra hacia Panamá a trabajar con un equipo profesional y con las selecciones Sub-17 y mayor de dicho país.

Es, en conjunto con otros profesores, autor de “Baloncesto Formativo, La Preparación Física”, el primer libro de preparación física de habla hispana dirigido a las categorías formativas en el baloncesto.

Además, es creador del programa “Preparación Física Baloncesto”, un COMPLETO programa de 6 semanas de duración para convertirse en un atleta dominante en los 28 x 15 metros.

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