Diseccionando al Contraste Francés.

Imagen por Johann Schwarz via Flickr

Cuando era un becario de la Universidad de Minnesota en el 2009, tuve la oportunidad de trabajar bajo la tutela del renombrado entrenador de F & A Cal Dietz. Cal es conocido por sus principios de entrenamiento Tri-Fásico y dentro del programa Tri-Fásico ha tomado el método de contraste francés y lo ha traído al conocimiento público.

El contraste francés fue originalmente desarrollado por el entrenador de Atletismo francés, Gilles Cometti, pero ha sido Dietz quien ha tomado este método y lo ha moldeado en una pieza digestible para los entrenadores de F & A.

El concepto de Contraste Francés es una combinación de los métodos complejo y de contraste, moldeados en uno solo. La idea es usar 4 ejercicios, para empujar las respuestas fisiológicas del atleta y entrenar a lo largo de la curva fuerza-velocidad.

Aquí está el gráfico de Dietz de su modelo Tri-Fásico, así como sus parámetros para el desarrollo de un Contraste Francés. Como puede ver, se va desde un levantamiento compuesto pesado, seguido de una actividad pliométrica (entrenamiento complejo). Entonces, se realiza un movimiento de potencia con una carga del 30% (entrenamiento de contraste del compuesto principal) y finalmente se termina con una actividad pliométrica acelerada o asistida.
 

(Imagen: Tri-Phasic Training: Cal Dietz)

A medida que he pasado por años y años de estar jugando con el Contraste Francés, he hecho algunas modificaciones en cuanto al orden, períodos de descanso, nombres diversos y especificaciones para ciertos tipos de atletas. Mucho es aún lo mismo, pero lo que tiendo a hacer ahora es solo viaje hacia abajo de la curva de F-V, pero también permitir 30-40 segundos entre cada ejercicio; Dietz recomienda solamente cerca de 5-10 segundos de descanso.
 
Así que así es como se vería nuestra plantilla típica.

Ahora bien, con muchos ejercicios, no siempre se puede realizar un método asistido, por lo que en estos casos así es como se ve nuestra plantilla.

Al presente, la mayoría de las plantillas de Contraste Francés que he visto son exactamente iguales y carecen de cierta especificidad a las necesidades de adaptación de los atletas. El protocolo de tren inferior es típicamente lo que veo, pero como usted observará a continuación, hemos redondeado una pequeña muestra de los protocolos que utilizamos para las adaptaciones específicas o para las necesidades específicas de nuestros atletas.

Antes de empezar, entienda que el Contraste Francés no es para atletas novatos, es para atletas con cierta experiencia y buenos niveles de fuerza. Con esto dicho, todavía lo uso con atletas jóvenes (9-10th grado) que han estado conmigo durante algún tiempo y exhiben habilidad en sus movimientos. Por otra parte, sólo porque tenga un atleta Senior en la Universidad o un atleta profesional, no significa que vaya a usar el Contraste Francés, (una vez más, sino exhiben calidad de movimiento y tienen sólidos niveles de fuerza, voy a programar algunos protocolos diferentes al Contraste Francés) se trata de demostrar idoneidad de movimiento y no es sólo puramente una cuestión de edad.


Protocolo Para el Tren Inferior.

1. Sentadilla Trasera
2. Sentadilla con Salto con Barra Hex
3. Saltos a Vallas
4. Sentadillas con Salto Asistidas con Banda


Protocolo Para el Tren Superior.

1. Press de Banca con Barra Suiza
2. Lagartijas Explosivas en Banco
3. Empujes de Bola Med en Posición Supina
4. Lagartijas Asistidas con Banda


Protocolo de Fuerza a Una Pierna.

1. Sentadilla Dividida
2. Estocadas con Salto
3. Saltos a Vallas a Una Pierna
4. Sentadilla Divida Asistida con Banda asistida Split Squat


Protocolo de Velocidad Máx #1.

1.    Subidas al Banco
2.    Subidas al Banco de Velocista
3.    Rebotes a Una Pierna
4.    Aceleraciones o Vuelos de 10-20 metros


Velocidad Máx #2.

1. PMR con Banda
2. Saltos de Estocada en Tijera
3. Hyper Reversas en Velocidad
4. Mini Vallas o Vuelos de 10-20 metros


Protocolo de Aceleración.

1. Empuje de Cadera
2. Sprint Jammer
3. Rebotes a Una Pierna Empujando Trineo
4. Aceleración Asistida con Banda

 

Aceleración #2.

1. Empuje de Cadera a Una Pierna
2. Aceleración Resistida con Banda
3. Multisaltos Alternados
4. Partida en Caída


Protocolo Vertical.

1. Peso Muerto Barra Hexagonal
2. Sentadilla con Salto Resistida con Banda
3. Salto en Profundidad
4. Sentadilla con Salto Asistidas con Banda


Protocolo Horizontal.

1. Empuje de Cadera
2. Saltos a Una Pierna Resistidos con Banda
3. SUP Repetidos con Trineo SLJ
4. 3 SUP Repetidos


Protocolo Lateral.

1. Estocada Lateral
2. Arrastre Lateral de Trineo
3. Heidens
4. Plios Rusos


Protocolo de Rotación.

1. Estocada Lateral
2. Girar y Golpear con Jammer
3. Rebote Lateral con Golpe de Bola Med
4. Rebotes y Rotación Laterales

¡Vaya por ellos!


Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs en Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol americano en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Johann Schwarz vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/blacksportsphotos/7390007962/

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