Disociación de Cadera.

 

Cuando caminamos, trotamos, saltamos, pateamos, nadamos, andamos bicicleta o corremos en velocidad, nuestras caderas tienen que realizar dos movimientos muy diferentes. Un lado de la cadera va a la flexión mientras que el otro lado va a través de la extensión. Esto es lo que llamo disociación de cadera, la separación de las dos piernas y sus movimientos en la articulación de la cadera.

Cuando usted hace un sprint, cada ciclo de las piernas consiste en una pierna ejecutando dinámicamente una flexión de cadera (elevar la rodilla) mientras que la pierna opuesta al mismo tiempo realiza una extensión dinámica de cadera (la pierna se extiende hacia el suelo). Las dos piernas están realizando acciones independientes y simultáneas en la articulación de la cadera. Cuando entrenamos, por lo general realizamos movimientos en los que ambos lados de las caderas están realizando los mismos movimientos. En las típicas sentadillas, peso muerto, peso muerto rumano, balanceos con kettlebell, elevaciones de glúteo-cadera y empujes de cadera, las piernas y las caderas están trabajando juntas en el mismo movimiento y en el mismo plano.

Yuri Verkhoshansky (¡muy probablemente el entrenador más inteligente de todos los tiempos!) fue el primer entrenador para realizar estos dos movimientos opuestos y trató de implementar una forma de entrenarlos. Creó unos ejercicios bastante innovadores para entrenar ambos movimientos en forma simultánea. Sin embargo, por alguna razón, nunca se hicieron populares, y sería difícil encontrar algún programa que entrene esta cualidad.

Usted podría pensar que hago apología para cambiar los ejercicios bilaterales hacia los de a una pierna, pero en realidad, casi todo el trabajo sola pierna no ataca por completo esta disociación de cadera. Tome por ejemplo la sentadilla a una sola. Una pierna está realizando la sentadilla, por lo que va a través de la flexión cadera y subsecuente extensión de cadera. Pero la otra pierna se queda sólo estáticamente en su lugar, no va a través de ningún rango de movimiento. Realiza una contracción isométrica a baja intensidad, en una posición casi neutral.

SI bien las sentadillas divididas, las estocadas y sentadillas búlgaras hacer hincapié en acciones opuestas de extensión y flexión en cada pierna, no insisten en un rango completo de movimiento o movimiento dinámico en la pierna trasera. Piense en esto: las caderas están en dos posiciones diferentes, pero la pierna trasera no va a través de un rango completo de movimiento, movimiento dinámico o resistencia, que se vea en movimientos reales. La mayoría de estos movimientos consiste en una pierna realizando el movimiento mientras que la otra no se mueve y se contrae isométricamente o realiza sólo un pequeño rango de movimiento sin ninguna resistencia.

El propósito de los ejercicios de disociación de cadera es estresar, cargar e imitar estos patrones de movimiento. En lugar de entrenar estas cualidades por separado, matan dos pájaros de un tiro. No sólo eso, sino como Pavel Tsatsouline ha sabido decir, usted está "engrasa el surco". Usted está enseñando esta separación desarrollando este patrón de movimiento en la sala de pesas.

Además de la mecánica añadida y de la sobrecarga de un patrón específico de movimiento, usted también consigue un gran ejercicio de estabilización contralateral del núcleo. Estos movimientos no sólo estresan sus caderas, sino que también presentan fuerzas contralaterales en el cuerpo, las que el torso se verá obligado a estabilizar. Su cuerpo se verá obligado a actuar como un anti-rotor para mantener el cuerpo en posición.

Por lo general, estos ejercicios:

  • Proporcionan fortalecimiento simultáneo de flexión y extensión de cadera.
  • Desarrollan la disociación y coordinación de cadera y pierna.
  • Desarrollan la mecánica del sprint/salto.
  • Permiten grabar este muy importante patrón de movimiento.
  • Estresan la estabilización contralateral del núcleo.
  • Permiten la carga de todos los diferentes planos, vectores y posiciones.

Una vez más, no estoy abogando a que disminuya los movimientos bilaterales a favor de estos ejercicios. Creo firmemente que los ejercicios grandes y bilaterales deben estar en la base de cualquier programa de entrenamiento. Lo que estoy diciendo es que quizá que usted deba lanzar estos como trabajo de ejercicios accesorios/auxiliares, durante una entrada en calor, o entre series.

No estoy afirmando que estos movimientos cambiarán la forma en que entrena, pero podrían ser de gran utilidad si entrena atletas que necesitan grandes habilidades movimiento. Experimente con ellos y vea si encuentra alguna transferencia hacia sus movimientos. Rayos, si el Dr. Verkhoshansky cree en entrenar estas cualidades, con eso me basta para pensar que deben ser importantes. Así que vamos hacia las cosas buenas y vea de lo que estoy hablando.


Puente de Glúteo con Flexión Isométrica de Cadera:

Me gusta empezar con esta progresión, porque ayuda a aprender a crear tensión simultánea de flexión cadera y extensión de cadera de una manera más controlada, en una posición estática en lugar de saltar derecho a los movimientos dinámicos.

 

"Tijeras" de Piernas Resistidas con Banda:

Elevamos la velocidad de movimiento un poco más. Pero una vez más, todavía en un estado controlado para engranar y estabilizar el patrón de movimiento.

 
Puente de Glúteo Isométrico con Flexión de Cadera:

La extensión de cadera permanece bajo tensión, y elevamos la velocidad de la flexión de cadera. Esto realmente va a estimular la cadena de músculos posteriores para permanecer estable.

 
Puente de Glúteo a Una Sola-Pierna con Flexión de Cadera:

Ahora juntamos completamente la extensión y flexión dinámica. Una manera fácil de cargar las extensiones de cadera es usar cadenas, sacos de arena o kettlebells/pesas.

 
Empuje de Cadera a Una Sola-Pierna con Flexión de Cadera:

Ahora progresamos a un mayor rango de movimiento, lo que requiere mayor coordinación y permite más velocidad. Siempre puede agregar cadenas, sacos de arena o kettlebells/pesas a las caderas para cargar más las extensiones de cadera.

 
Subidas al Banco con Flexión de Cadera:

Ahora, nos desplazamos hasta nuestros pies para cargar más verticalmente en lugar de horizontalmente como lo hicimos en los movimientos anteriores. Me parece que una banda es la mejor manera de cargar la pierna posterior (flexión de cadera), pero pesas en los tobillos son otra opción. Agregar un chaleco o aumentar la altura de la caja o la velocidad del paso aumentará la parte de la extensión de cadera.

 
Estocada Reversa con Flexión de Cadera:

Por último, otra opción es utilizar una estocada reversa en flexión de cadera. Este híbrido carga los vectores horizontales y verticales. Asegúrese de que la banda tenga tensión en la reversa. De lo contrario, la banda tiene una tendencia a deslizarse el pie (o usted podría siempre envolverla alrededor de su tobillo un par de veces para mantenerla apretada). Otra vez, usar un chaleco es una manera fácil de cargar la estocada reversa.

 

Conclusión.

Ahí lo tienen: disociación de la cadera. Realmente creo que estos ejercicios tienen un enorme potencial beneficio/inversión y tienen su lugar en un programa (al menos en el mío). Me gusta mucho con usarlos durante mi entrada en calor para activación o entre series o como ejercicios auxiliares.

¡Como Siempre, Vaya Por Ellos!


Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).

Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs en Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Steven Pisano vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/16252260979/

Este artículo tiene 6 Comentarios

  1. Cuando acabe de leer el articulo, la palabra, me salio del alma, hoy en dia es complicado descubrir ideas innovadoras y a la vez coherentes. LLevo tiempo con la idea del gran beneficio de la "inercia elastica" que se produce dentro de la cadera durante la carrera, sobretodo en velocidad pero tambien en medio fondo y fondo.  Primero, esa inecia es gratis ya que se produce de una manera natural por el gesto de disociacion de la cadera, si la direccion de esa fuerza es correcta el beneficio es formidable porque las piernas ( movimiento del cuadriceps, isquios, etc )parten de la ayuda de un leve movimiento de rebote, podriamos decir, pero que es importantisimo porque se produce en el nacimiento de las piernas, vamos si es correcta esa elasticidad es como si fueras en quinta en un coche, se gasta poco combustible, lo que quiere decir que se corre muy economico con lo cual la resistencia dura mas tiempo y a un ritmo alto…..  bien y ahora lo que considero para mejorar esa funcion, aparte de lo que se dice en este escrito, la mejora de la tecnica de correr es fundamental, y "sobretodo" la tecnica empieza por el tema del aterrizaje del pie, en los ejercicios tecnicos (esquipin, ruso etc.) armar bien el pie y aterrizar e impulsar con el metatarso, si no se puede hacer bien esto ultimo, mejorar con ejercicios la flexion y la movilidad del pie. Para mi, aunque hay entrenadores que no lo comparten, si pie entra de punta la fuerza de impulso va hacia arriba y si se entra mas de talon hacia atras, en cambio el metatarso te lleva el impulso hacia delante y sobretodo tambien te beneficia el resorte que se produce cuando toca el suelo.  

    1. Sí, la técnica es fundamental. No solo en la carrera sino en muchos movimientos deportivos el hecho de ser un atleta “metatarso dominante” marca una gran diferencia.

      Gracias por el aporte Jaime! Un abrazo, Juan.

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