Disposición del Entrenamiento de Salto Vertical 101: Parte 1.


La periodización es un término bastante ignorante. ¿Por qué? Debido a que es una manta que a menudo se utiliza para justificar el uso de métodos de entrenamiento ineficaces durante largos períodos de tiempo con el fin de alcanzar un “pico” cuando se aplica un entrenamiento más útil más adelante en la temporada. La referencia habitual para la periodización es: “la planificación del entrenamiento en lo que respecta a rendir al máximo en la competición más importante del año”, pero, por desgracia, suele terminar en algo como: acondicionamiento y fitness > entrenamiento de pesas > trabajo de potencia específica… o algo en esa sintonía.


¿Cuánto tiempo está dispuesto a dejar que sus atletas se concentren en trabajo que ofrece un beneficio mínimo para su mejora final?

Muchas veces la periodización termina del siguiente modo: haga el entrenamiento que realmente no ayuda al principio del año, para que por lo menos sus atletas no se quemen más tarde debido a la mala planificación del machacar de velocidad y potencia de todo el año. En la mayoría de las situaciones, el uso de la periodización lineal tradicional a menudo justifica la pereza o la falta de control de la carga de trabajo semanal en muchas situaciones de coaching. Un buen entrenador, o un atleta inteligente, evalúan los efectos del entrenamiento de cada sesión de ejercicios en una base semanal y tienen una buena idea de la siguiente manipulación del volumen o la intensidad del entrenamiento.

Yo prefiero usar el término “disposición del entrenamiento" en lugar de periodización, ya que libera algunos de los grilletes de cosas como “una base aeróbica” o “acondicionamiento” o “entrenamiento para entrenar”. Me disgustan sumamente esos términos y, para el atleta de salto vertical, el concepto de centrarse fuertemente en el estilo de trabajo de preparación general durante todo el año, será perjudicial para el resultado final de un salto vertical de altura. Al mismo tiempo, trabajar siempre específicamente en la potencia sin saber cómo organizarla correctamente, también puede terminar con usted en la caja de lesiones. Así que los atletas y entrenadores deben ser conscientes de los principios rectores que conducen a un desarrollo óptimo.

Este artículo de tres partes está diseñado para darle las llaves del progreso continuo en su entrenamiento. Si quiere ir a la meseta con menos frecuencia y alcanzar un mayor nivel de entrenamiento, ¡siga leyendo! Cuando realmente se va al fondo, hay cinco principios que cualquiera que esté planificando su entrenamiento debe tener en cuenta:

  • El principio de gestión de la fatiga
  • El principio de los depósitos vs retiros
  • El principio de simplicidad 
  • El principio de “efecto de entrenamiento”
  • El principio de “periodización en bloque”


Gestión de Fatiga para Atletas de Salto Vertical:

Vamos a empezar con un poco acerca de la gestión de la fatiga en un programa de entrenamiento a largo plazo. En primer lugar, cualquier entrenador o atleta puede tirar un montón de ejercicios de entrenamiento en el bote semanal, lo mismo que un chef puede tirar un montón de especias y condimentos al azar en su comida, pero ¿significa eso que el plato final va a salir bien? No hay absolutamente nada especial acerca de encontrar un montón de ejercicios y tirarlos en un programa de entrenamiento de 3-4 días a la semana, de hecho, ¡hace poco me enteré que un equipo de monos entrenados hizo exactamente eso! (En realidad no, pero tal vez serían capaces).


¡Recientemente se informó que un grupo de monos ha aprendido a preparar programas periodizados!

El aspecto del entrenamiento que lleva tiempo, es encontrar la forma de poner todos los ingredientes juntos en el entrenamiento de manera que cada sesión de entrenamiento apunte a un estado en el que uno se encuentre lo más fresco que sea posible en lo que respecta al objetivo general del programa de entrenamiento. Aquí es donde un chef / entrenador experimentado es importante, ya que sabe lo que cada ingrediente hace en relación con el nivel de entrenamiento de sus atletas.

Recuperarse realmente de un entrenamiento puede tomar entre 24 horas a 2 semanas, dependiendo de la magnitud del daño que se infligió y cuán grande fue la respuesta al estrés. Entonces, ¿cómo puede uno saber cuánto tiempo se necesita para recuperarse de una sesión de entrenamiento? En primer lugar darse cuenta de que los atletas avanzados tienen capacidades de trabajo que están muy por delante de los principiantes. Para un practicante intermedio, yo diría que los entrenamientos a continuación tienen las siguientes cantidades de recuperación (no una recuperación completa, pero lo suficiente como para justificar otra sesión de entrenamiento de cualidades similares):

Intentos de saltos máximos: 1-2 días

Ejercicios de salto de esfuerzo bajo / moderado: 1-2 días

Plios / saltos en profundidad, moderados / intensos: 2-3 días

Intentos de levantamiento moderados: 1 día

Intentos de levantamiento pesados: 2 días

Intentos de levantamiento máximos: 3-4 días

Usted verá que la mayoría de estos ejercicios mencionados, no tienen períodos de recuperación de más de 2 días, con la excepción de los levantamientos de esfuerzo máximo. Todas estas modalidades de entrenamiento tienen el potencial de infligir mayores tiempos de recuperación, pero depende del entrenador sabio o practicante, mantener ese tiempo de recuperación BAJO. Por ejemplo, un día real de esfuerzo máximo en sentadillas en el que se llevan a cabo esfuerzos maximales, en un estado de alta excitación, puede tardar hasta un par de semanas para recuperarse apropiadamente. Hacer saltos en profundidad con altos niveles de excitación y una capacidad de trabajo específica débil / sin desarrollar también puede tomar más de una semana para realmente recuperarse.

Finalmente, la utilización de métodos de entrenamiento que tienden a promover la prolongación de la recuperación, deben ser menos frecuentemente aplicados que los que no toman tanto tiempo para recuperarse. Recuerde, al cuerpo le gustan las ganancias estables y constantes mucho más de lo que le gustan los picos rápidos. Es como tratar de hacer funcionar su coche con ráfagas consistentes de óxido nitroso, con el tiempo algo se va a romper, ¡por lo que ahórrelas para cuando sea importante! El siguiente punto habla de cómo lograr el equilibrio adecuado entre el trabajo y la fatiga.

 Entonces, ¿cómo pone usted exactamente el dinero en su banco de entrenamiento?


Principio de Depósitos vs Retiros.

La clave absoluta para manejar la fatiga y permitir la mejora continua a lo largo del tiempo es vigilar los depósitos de entrenamiento frente a los retiros. Los entrenadores de pista a menudo dicen a sus atletas durante el entrenamiento en otoño: “Estamos poniendo ahora depósitos en nuestro banco, para poder gastarlos en primavera”. ¿Qué significa esto en realidad, sin embargo? Esta expresión significa que el trabajo realizado en otoño se lleva a cabo de una manera controlada con el fin de elevar el estado de preparación física del atleta, cuyo efecto estará presente durante toda la temporada primavera. El trabajo hecho con niveles bajos / moderados de excitación psicológica producirá efectos del entrenamiento con tiempos de recuperación más cortos, y una alteración saludable de la homeostasis. Cuando este tipo de trabajo se realiza consistentemente, se hacen posibles ganancias a largo plazo y estables que convierten a un atleta promedio en un gran atleta.

Punto Importante: Usted recibe mucho más de su inversión, cuando encara con una excitación mental limitada al asunto del entrenamiento de fuerza. La diferencia entre el 85% y el 95% de esfuerzo en cuanto a lo que a sus ganancias de entrenamiento se refiere, es bastante pequeña, pero es muy grande en lo que se refiere al tiempo que le tomará para recuperarse entre cada sesión y entrenar duro otra vez. ¿Prefiere trabajar por 1000 $, pagados una vez a la semana, o $ 500 cada dos días en su cuenta?

Mejores esfuerzos personales de competencia, así como levantamiento pesado hecho con altas cantidades de excitación lanzarán al atleta de la homeostasis hasta el punto en que puede tardar hasta una semana o dos para llegar realmente a la normalidad. Esto no quiere decir que esas cosas no son importantes, o que no se deban hacer de vez en cuando, es sólo que su aparición debe ser poco frecuente y, cuando esta sucede, el entrenamiento debe recortarse de inmediato, para permitir la próxima acumulación hacia un RP. ¡El entrenamiento se trata por completo de acumulaciones y retiros estratégicos!

Me he dado cuenta sin embargo, que los atletas ocupan un espectro en cuanto a su susceptibilidad al sobreentrenamiento agudo. Algunos atletas han nacido para ir constantemente duro y en su entrenamiento viven en la fatiga. Muchos de estos atletas realmente no saben lo que es estar verdaderamente en un estado fresco, y muchos de ellos podrían utilizar algunos períodos reales de descarga de vez en cuando. Otros atletas están en el extremo opuesto, y pueden ser demasiado reservados (por diversas razones) para ir lo suficientemente duro en el entrenamiento como para producir resultados decentes. Creo que la mayoría de los atletas leyendo esto están muy bien motivados y deberían encajar en el primer grupo.


¡Cada vez que se establece una mejor marca personal, se necesita tiempo de descanso para reparar y recuperar!

Algunos grandes ejemplos del principio de los depósitos / retiros son las prácticas de entrenamiento de los legendarios entrenadores Dan Pfaff y el difunto Charlie Francis. Cuando uno de los atletas de Charlie alcanzaba un RP en un sprint corto durante una práctica, la sesión había terminado. Habían logrado lo que vinieron a buscar. Continuar con el sprint duro en ese nivel de RP en la práctica, se traduciría en el atleta depositando más de lo que el atleta retira y poniendo en peligro el éxito de sus futuras prácticas y competiciones.

En cuanto al entrenador élite Dan Pfaff, si uno de sus atletas estaba en un viaje internacional y establecía un RP en una competencia, tenían que volver a casa. La razón: en un atleta de velocidad / potencia serio, un mejor RP de toda la vida destroza su sistema por hasta 7-10 días y, en competencia, es posiblemente aún más peligroso y contraproducente. Para la mayoría de los atletas, un RP seguido a otro es un desastre para el SNC y garantizará por completo una disminución posterior en el rendimiento. (Yo encadené mis dos mejores actuaciones de toda la vida en mi primer año de universidad en dos semanas una tras otra y las últimas 6 semanas de mi temporada al aire libre sufrieron enormemente a causa de ello, a pesar del hecho de que había entrenado el año entero libre de lesión y estaba en gran forma).

Conclusión: No crea que usted será capaz de encadenar un RP tras otro por un largo periodo de tiempo, el entrenamiento se trata de acumulaciones y retiros estratégicos. ¡Establezca un RP de entrenamiento conservador, luego dé marcha atrás y reinicie! No se ponga demasiado codicioso y dese cuenta de lo que su cuerpo es capaz de hacer.

¡Manténgase en sintonía para la segunda parte con los tres últimos aspectos de la organización de su entrenamiento salto vertical sobre una base a largo plazo!


Referencias:

CTFS: The Charlie Francis Training System
Easy Strength: Dan John and Pavel. 2011
Interview with Dan Pfaff: Tapering for the big meet.  Speedendurance.com July 2012
Science and Practice of Strength Training, 2nd Edition: Zatsiorski and Kraemer. 2006


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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