Disposición del Entrenamiento de Salto Vertical 101: Parte 3.


Variables Clave del Entrenamiento del Salto Vertical a Largo Plazo.

Los programas de entrenamiento de salto vertical son una estafa. Bueno, muchos de ellos lo son. ¿Es porque no funcionan? No… es simplemente porque por lo general no vale la pena el precio que se paga por ellos. Ponga trabajo duro en un programa que consista en ejercicios parecidos a saltar y haga sentadillas y las ganancias van a suceder, sobre todo si nunca antes ha entrenado. Desarrolle más músculo en las piernas / caderas y practique saltar mucho… la mayoría de los programas entran dentro de este molde, de alguna manera.


Si … Seguro usted consiguió esos abdominales con ese cinturón. La mayoría de los programas verticales no están más cerca de la estafa de lo que los “Equipos para Abs” lo están, pero ¿valen la pena por el dinero que se paga por ellos?

En algún lugar en el rango de las 6-12 semanas en la mayoría de los “programas de salto vertical”, sin embargo, las ganancias comienzan a estancarse o incluso a revertirse, dejando al atleta aspirante, confundido sobre hacia dónde ir después.

En cuanto a los atletas de clase mundial en los saltos de pista y campo, la progresión consistente a lo largo de los años es una característica de muchos deportistas. Saltadores de élite que trabajan con los mejores entrenadores del mundo estarán satisfechos con un aumento de tan sólo un 2% cada año, o incluso de un 1% a medida que avanzan sobre el final de sus 20 años. Esto puede no sonar muy atractivo para el José promedio que piensa que duplicar su salto vertical es una opción viable, pero revela lo que debe esperarse cuando el entrenamiento a largo plazo va bien.

Seamos claros en una cosa, muy pocos atletas en su adolescencia / principios de los 20 agregan 5 centímetros al año, cada año a su salto vertical. Piense en esto: Si tiene 18 años y tiene un salto vertical de pie de 70 cm y luego suma 5 cm al año hasta los 28 años, tendrá un salto vertical de pie de 120 cm. ¿Es esto posible? No… Pero 5 cm al año por 3 años y luego 0,5 cm para los próximos 5 años (lo que conduce a un salto de pie de 87,5 cm) sería factible… y algo a lo que el atleta promedio le gustaría alcanzar.


Stefan Holm consiguió su mejor marca personal de 2,40 m en salto de altura a la edad de 28 años. Él había saltado 2,30m 8 años antes, a la edad de 20 años. 8 años para ganar 10cm, pero nadie va a discutir su progreso.

Entonces, ¿cómo puede una persona alcanzar a largo plazo la excelencia en el entrenamiento del salto vertical?

En primer lugar, permítanme decir que no hay un solo tipo de planificación / periodización que garantice “la volcada con la pelota entre las piernas” en camino. Más bien, los principios generales de planificación existentes, ayudarán a cualquier atleta a construir continuamente programas que permitan el éxito deportivo a largo plazo. Hay muchos caminos a Roma, pero es inteligente saber cómo seleccionar el que llevará a un atleta a la gloria tan eficientemente como sea posible.

Con todo esto en mente, echemos un vistazo a algunos principios que le ayudarán a gestionar la planificación del propio entrenamiento a lo largo de un período más extenso de tiempo.


I. El Principio de Periodización en Bloque.

Cuando se llega a esto, hay dos aspectos principales del entrenamiento para la potencia del salto vertical: velocidad y fuerza. Cada subtipo de entrenamiento (carreras de velocidad / saltos / plios / pesas) cae en algún lugar a lo largo del espectro. Esto es dejando afuera el entrenamiento de la técnica que tiene más que ver con la manera en que el cuerpo utiliza esa fuerza. El entrenamiento de la técnica en salto vertical no tiene que estar dispuesto en la misma forma que otros aspectos del entrenamiento.

Según la “Periodización en Bloque”, el entrenamiento debe estar dispuesto para centrarse en un conjunto reducido de variables, en lugar de entrenar múltiples cualidades a la vez. La periodización en bloque debe ser abordada desde la idea de que ciertos aspectos de la fisiología y el rendimiento tardan más tiempo en desarrollarse en lo que respecta, tanto a la competición más importante, como al desarrollo a largo plazo.

¿Confundido? Esperemos que no, pero si es así, he preparado esta imagen para usted.

¿Qué quiere decir esto? En el gráfico anterior, bien a la izquierda, el tamaño muscular y la fuerza son los que más tardan en desarrollarse, mientras que la resistencia flexibilidad y la velocidad se ganan y pierden muy rápidamente. Como el gran científico del deporte, Mel Siff, anotó en su libro de referencia "Supertraining", los cambios en el entrenamiento ocasionados por el aumento del tamaño muscular duran más que los cambios producidos por la mejora del sistema neuromuscular. Por supuesto, ambos son importantes, pero es útil saber cómo y cuándo entrenar estas dos facetas de rendimiento.

En comparación con muchos deportes, el salto vertical tiene relativamente pocas facetas de mejora, llegando al tamaño, la fuerza, la potencia y la velocidad. Incluso se puede condensar aún más a Fuerza/Tamaño y Potencia/Velocidad. La eficiencia y la técnica de salto están siempre presentes en el programa (o por lo menos deberían estarlo). Cuando se ubican dentro de un “bloque” (2-6 semanas de entrenamiento) el énfasis comprenderá alrededor del 75% del ciclo. Hay 3 ciclos básicos que se pueden ejecutar en el entrenamiento del salto vertical.

  • Basado en Tamaño / Fuerza (énfasis de 75% del ciclo)
  • Equilibrado (Balance de fuerza y velocidad)
  • Basado en Velocidad / Potencia (énfasis de 75% del ciclo)

Strength-based-cyclesLos ciclos basados en la fuerza van a ser un poco más útiles para los saltadores a dos pies que para los saltadores a un pie.

Por supuesto, todo esto se aplica más a los saltadores a dos pies que a los saltadores a un pie. Los saltos a dos piernas exigen un mayor tiempo de contacto en tierra y una mayor flexión de rodilla, lo que favorece la fuerza (más tiempo para producir la fuerza). Saltadores a una pierna /saltadores de pista y campo aún pueden seguir utilizando estos tres tipos de bloques, pero utilizarán los bloques basados en tamaño / fuerza por períodos de tiempo más cortos que sus pares a dos pies.

Cuando no hay un plazo real de rendimiento (es decir, entrenamiento general para saltar más alto / volcada / etc.) La mayoría de los bloques deben dedicarse al espectro final de la fuerza. En este caso yo recomendaría 2-3 ciclos basados en la fuerza, alternando con uno de velocidad o un ciclo equilibrado. Esto reducirá el estancamiento y el desgaste, especialmente si esos bloques basados en fuerza incluyen una gran cantidad de trabajo a más del 90% de 1RM.

Conclusión: Trate de centrarse o bien en la velocidad o bien en la fuerza en su entrenamiento. Cada persona es diferente con respecto a qué capacidad necesitan entrenar más (aunque la mayoría tiene que trabajar fundamentalmente en la fuerza). Los bloques de entrenamiento deben enfatizar ya sea los saltos, plios y la velocidad (con trabajos de mantenimiento de la fuerza) o salto y fuerza (con trabajos de mantenimiento de la velocidad). Los atletas no deben ejecutar exactamente los mismos bloques todo el año o puede que sufran en términos de un descenso en las reservas de adaptación, agotamiento psicológico y lesiones por sobreuso.


Próximamente en la sección II:

II. El Principio de área de sección transversal
III. El principio de alta frecuencia versus intensidad alta
IV. El Principio de Desacarga


Acerca del Autor.

Joel Smith es un entrenador especialista en salto vertical y rendimiento radicado en Wilmington, Ohio. En la actualidad es entrenador en jefe de fuerza y acondicionamiento, entrenador asistente de pista y campo, profesor adjunto de Ciencias del Deporte en el Wilmington College (Ohio) y dueño del sitio web just-fly-sports.

A través de su carrera deportiva, Joel personalmente ha intentado muchos métodos y programas de entrenamiento y ha sido capaz de usar su experiencia y educación para determinar los mejores métodos de entrenamiento posibles para los atletas de hoy. Evaluando constantemente los registros de entrenamiento, las teorías de élite como entrenador y la investigación moderna, Joel espera brindar los mejores métodos de entrenamiento disponibles para cualquier atleta en ciernes.

Además es autor del excelente libro "Ignición Vertical" disponible para usted en nuestra web.

"Ignición Vertical es una completa y moderna filosofía de entrenamiento para la velocidad y la potencia del atleta, con un énfasis especial en el salto vertical. El programa es una lanzadera para llevar al atleta a su más alto potencial atlético explosivo".

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Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Es factible añadir objetivos por semana y sesión. ?

    Es decir

    Dia 1 fuerza max  tren inferior una sesion potencia en otra.? O se puede ciclar semana a semana.?

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