Distribuyendo El Volumen Para Maximizar El Crecimiento Muscular.


Llevo 23 años analizando el diseño de programas. Al principio, leía la Enciclopedia del Culturismo Moderno de Arnold y las revistas de culturismo. Luego me topé con el entrenamiento de HIT, después con el entrenamiento HST y finalmente con T-Nation. Por último, aprendí a utilizar Pubmed y revisar la investigación. También he hablado probablemente con más de mil levantadores, entrenadores, entrenadores personales y fisioterapeutas.

El diseño de un programa de entrenamiento fue siempre un tema complicado para mí. Pasé por la típica fase "debo incluir cada ejercicio imaginable en mi rutina de entrenamiento”, así como por la fase "sólo centrarse en los cinco grandes ejercicios básicos" y todo lo demás. He examinado las rutinas de todos mis culturistas y levantadores de pesas favoritos a través de los años, además de intentar descifrar la lógica detrás de los distintos esquemas de periodización soviéticos y búlgaros. Diseñar un programa puede ser muy complicado, pero también puede ser bastante sencillo.

En este artículo, me gustaría lanzar algo hacia usted, en el esfuerzo de hacer más fácil que el levantador común entienda cómo diseñar mejor su programa de entrenamiento. Lo que me gustaría discutir es cómo asignar el volumen de la mejor manera para maximizar la hipertrofia muscular. Bien puede usted no estar de acuerdo con mis conclusiones y ejemplos de abajo, pero el punto de este artículo no es que usted se ponga de acuerdo conmigo, es pensar en el diseño del programa.

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Elegir un Músculo y Determinar el Volumen Óptimo.

Escoja su grupo muscular favorito. El suyo puede ser los pecs o cuads. ¿Adivine cuál es el mío? ¡Los glúteos! Aunque realmente no importa. Usted quiere maximizar su crecimiento muscular, y desea ejecutar el volumen óptimo de modo de obtener la mayor hipertrofia. La mayoría de las personas tienen un grupo muscular que está considerablemente rezagado, uno que hace que se sientan particularmente autoconscientes acerca de él, y al que les gustaría mejorar desesperadamente. Ya que, para nosotros, los típicos levantadores naturales, no es fácil hacer progresar una parte del cuerpo rezagada, sostengo que cada una de nuestras rutinas debe estar fuertemente sesgada hacia nuestras debilidades personales, asumiendo que la meta se basa principalmente en la estética. Pero estoy divagando…

Me doy cuenta que tengo que proporcionar más detalles para responder a la pregunta que se plantea en el siguiente párrafo. Digamos que el 33% de su volumen está en el rango de las 1-5 rep, el 33% de su volumen está en el rango de las 6-12 rep, y el 33% de su volumen está en el rango de las 13-30 rep. Y digamos que el 30% de su volumen está en una TPE (Tasa de Percepción del Esfuerzo) de 5-7, 60% de su volumen está en una TPE de 8-9, y el 10% de su volumen está en un RPE 10.

Con los datos proporcionados, ¿cuántas series realizaría por semana para su grupo muscular favorito? ¿10 series por semana? ¿20? ¿30? ¿40? ¿50? ¿100? ¿1.000? Diez series por semana probablemente no serán suficientes. Obviamente 1.000 series serán excesivas y contraproducentes. Me imagino que, para la mayoría de las personas, el número ideal de series por semana estará en algún lugar entre 15 y 30 dependiendo del grupo muscular en cuestión, los ejercicios elegidos y la capacidad de recuperación inherente del individuo. Para efectos de simplicidad, vamos a establecer simplemente un volumen óptimo de 24 series por semana.


Distribuyendo el Volumen Durante Toda la Semana.

Así que tenemos 24 series por semana de modo de martillar a un grupo muscular en particular. Ahora tenemos que determinar cómo distribuir ese volumen de la mejor manera. ¿Haría usted todas las 24 series en un día? ¿O haría 12 series un día y 12 series en otro? ¿O haría 8 series en tres días separados? ¿O tal vez usted elegiría 4 series en 6 días a la semana? Aquí están las opciones básicas:

  • 24 series en un solo día
  • 12 series en dos días
  • 8 series en tres días
  • 6 series en cuatro días
  • 4 series en seis días

Basado en mi experiencia como levantador y entrenador personal, yo diría que estas dos opciones ofrecen los mejores resultados:

  • 8 series en tres días
  • 6 series en cuatro días

Vamos con la opción de 8 series en tres días, sólo porque es la más simple y más fácil de programar.

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Selección de Ejercicios.

Hemos decidido hacer 8 series para un grupo muscular determinado en tres días de entrenamiento por semana, y ahora estamos tratando de determinar los mejores ejercicios para ejecutar.

Es muy importante tener en cuenta que no todos los ejercicios están creados iguales en cuanto a cómo exigen al cuerpo.

  • Algunos ejercicios le exigen el infierno al SNC y no se pueden realizar con mucha frecuencia (piense en ejercicios que usan cargas ultra pesadas y exigen fuertemente la columna vertebral como el peso muerto)
  • Algunos ejercicios generan un considerable dolor y no se pueden realizar tan frecuentemente (piense en ejercicios que estiran los músculos a longitudes musculares largas como el PMR o las estocadas caminadas con mancuernas)
  • Algunos ejercicios distribuyen muy bien el estrés articular y se pueden realizar con más frecuencia (piense en el remo invertido con agarre neutro)
  • Algunos ejercicios no crean dolor significativo y pueden realizarse con mayor frecuencia (piense en ejercicios que no utilizan cargas pesadas, tales como los tirones a la cara o ejercicios que trabajan los músculos, sobre todo en longitudes musculares cortas tales como los empujes de cadera con banda)
  • Algunos ejercicios apuntan a porciones singulares de músculos (piense en los vuelos frontales versus los vuelos laterales y los vuelos posteriores)

Con este conocimiento, es evidente que un solo ejercicio no va a maximizar la respuesta hipertrófica al entrenamiento.

Si los glúteos son el grupo muscular que eligió, tal vez quiera ir con este programa durante unos meses: el lunes: 4 series de peso muerto, 2 series de sentadilla frontal y 2 series de empujes de cadera a una sola pierna; el miércoles: 4 series de empujes de cadera, 2 series de sentadilla dividida búlgara y 2 series de patadas de burro con cable; el viernes: 4 series de sentadilla trasera, 2 series de extensiones de espalda y 2 series de PMR a una pierna. Sí, también podría arrojar algunos trabajos laterales con banda lateral al final de cada sesión, estos van más o menos de regalo.

Si los cuads son el grupo muscular que eligió, tal vez quiera ir con este programa por unos meses: el lunes: 4 series de sentadilla trasera, 2 series de sentadilla dividida búlgara y 2 series de extensiones de piernas; el miércoles: 4 series de press de piernas, 2 series de sentadilla frontal y 2 series de extensiones de piernas; el viernes: 4 series de sentadillas por detrás barra alta con cadenas, 2 series de subidas al banco alto y 2 series de extensiones de piernas.

Si los pecs son el grupo muscular que eligió, tal vez quiera ir con este programa por unos meses: el lunes: 4 series de press de banca, 2 series de press declinado y 2 series de cruzamientos con cable en polea baja; el miércoles: 4 series de press inclinado, 2 series de lagartijas y 2 series de máquina mariposa; el viernes: 4 series de banca con mancuernas, 2 series de fondos con peso y 2 series de aperturas con mancuerna.

En cada uno de estos ejemplos, usted tiene una gran variedad de ejercicios compuestos y de aislamiento, tiene ejercicios que trabajan los músculos en longitud y acortamiento, y tiene ejercicios que se combinan para trabajar bien todo el espectro de las fibras musculares.

¿Es esta la mejor manera absoluta para construir músculo? Pienso acerca de esta pregunta todo el tiempo, y admito no saber la respuesta. Por ejemplo, me pregunto si acaso hubiera hecho que mis clientes compren un empujador de cadera y les hiciese realizar empujes de cadera con banda 7 días por semana, verían mejores resultados que si les hiciese hacer peso muerto, sentadillas, estocadas, extensiones de espalda, empujes de cadera y caminata lateral con banda 2 días por semana. Los empujes de cadera con banda activan la parte superior e inferior del glúteo máximo increíblemente bien. Producen un montón de tensión y crean un severo estrés metabólico, pero que no producen mucho daño muscular (lo que es bueno cuando se entrena con alta frecuencia, pero podría no ser óptimo cuando se trata de maximizar la hipertrofia). Hasta tanto sepa más y pueda llevar a cabo estudios sobre este tema, voy a tener que ir con el enfoque de variedad e incluir una amplia gama de ejercicios en mis programas de hipertrofia.

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Juntando Todo.

Ya hemos determinado el mejor enfoque para un músculo, ¿pero podemos duplicar este enfoque para cada grupo muscular? Teniendo en cuenta que contamos con 11 grupos de músculo principales, incluyendo:

  • Trapecios
  • Deltoides
  • Pectorales
  • Dorsales
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Abdominales
  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Isquiosurales
  • Pantorrillas

Simplemente no hay manera de que usted pueda lograr esto. Necesita realizar 24 x 11 = 264 series de ejercicio por semana, lo que resulta excesivo. Por esta razón es importante especializar dentro de su programación, en lugar de dar igual atención a cada grupo muscular. A menos, sin embargo, que esté feliz con sus proporciones y perciba ser altamente simétrico. En este caso, usted puede asignar 12 series por semana para dorsales, pectorales, deltoides, glúteos, cuads e isquios, y 4 series por semana para los trapecios, bíceps, tríceps, abs y pantorrillas (habrá cierta superposición de series por supuesto).

¿Cómo se completan las rutinas mencionadas en el apartado anterior? Con el ejemplo de los glúteos, usted ya va estar golpeando los cuads e isquios bastante duro, así que posiblemente usted podría añadir apenas algunas extensiones de piernas y flexiones de pierna en esos días si acaso fuese deseada masa adicional para los cuad o isquios. Y los martes y los jueves (y posiblemente el sábado, pero 6 días por semana es demasiado para muchos levantadores), podría entrenar el tren superior del cuerpo. Lo mismo va para el ejemplo de los cuads: puede añadir algún trabajo adicional de glúteos y de isquios en los días de tren inferior y trabajar la parte superior del cuerpo el martes, el jueves y el sábado posiblemente. En el ejemplo de los pectorales, podría agregar algo de trabajo de tracción para el tren superior y trabajo para los deltoides para los días de la parte superior del cuerpo y hacer tren inferior los martes, los jueves y posiblemente el sábado.

Su entrenamiento debe por lo tanto inclinarse hacia sus debilidades individuales. Priorice 1 o 2 grupos musculares de los que más desee mejorar, pero aún asegúrese de que usted esté entrenando el cuerpo entero. Muchas mujeres se preocupan por el desarrollo de sus glúteos, alrededor de mil veces más que el desarrollo de sus trapecios, bíceps o pantorrillas. Su entrenamiento debe reflejar esta preferencia.


Mismo Volumen, Más Variedad.

Note que, en mis ejemplos anteriores, hay ejercicios que se realizaron por un total de 4 series, y ejercicios que se realizaron por 2 series en total. La disminución del volumen por ejercicio permite más variedad de ejercicios. Si yo estuviera tratando de maximizar la musculatura de mi espalda, y pudiera realizar 10 series en total, mayormente iría con 2 series de 5 ejercicios, tales como peso muerto, dominadas, remo inclinado, tirones con agarre ancho y remo sentado, en lugar de 10 series de 1 ejercicio, tal como peso muerto o dominadas. Esto es especialmente cierto para los músculos que realizan múltiples acciones articulares y que tienen distintas subdivisiones.


Conclusión.

Un número casi infinito de configuraciones pueden organizarse para el fortalecimiento y crecimiento de los músculos. Sin embargo, las rutinas de muchos levantadores se optimizan al apuntar a sus debilidades. Muchos levantadores simplemente copian las rutinas de sus ídolos, o realizan la rutina completa que ven en las revistas. Esto no maximiza su progreso, puesto que el entrenamiento de cada levantador debe ser individualizado y dirigido hacia el desarrollo de sus debilidades. Muchas de mis clientas priorizan el desarrollo de los glúteos, pero sólo pueden entrenar conmigo dos veces por semana. A ellas les prescribo unas 12 series de ejercicios de glúteos en ambos días de entrenamiento, y han visto excelentes resultados. Personalmente creo que verían mejores resultados si en lugar de ello llegaran a tres veces por semana y realizaran 8 series por día de entrenamiento de glúteos, pero esto es una conjetura y puede depender de la persona. No obstante, me gustaría que el lector considere a la variedad y al entrenamiento. Está bien hacer solo 2 series de un ejercicio; no tiene que hacer 4-5 series para cada movimiento en el entrenamiento. Esto permite más variedad, mayor reclutamiento de unidades motoras y mayor hipertrofia total.

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Acerca del Autor.

Bret Contreras es un Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los EE.UU y Experto Certificado en Análisis Funcional de Movimiento. Cuenta con más de 13 años de experiencia trabajando como entrenador personal certificado.

Contreras obtuvo su licenciatura de la Northern Arizona University y se graduó Summa Cum Laude con su tesis de maestría en la Universidad Estatal de Arizona. En la actualidad se encuentra tras la consecución de su doctorado en la Universidad Tecnológica de Auckland, donde también tiene previsto impartir cursos de Biomecánica.

Ha estudiado en Biomecánica con el experto Richard Hinrichs e Investigación Deportiva con John Cronin. A lo largo de su investigación, Contreras llevó a cabo cientos de horas de experimentos electromiográficos. Con este conocimiento, creó y popularizó muchas nuevos ejercicios de fortalecimiento de cadera, incluyendo el impulso de cadera, un ejercicio que ha influido mucho en los protocolos de entrenamiento de entrenadores de fuerza y entrenadores personales. Además, ha introducido un nuevo concepto de entrenamiento específico direccional acuñado “Entrenamiento de Carga Vectorial”.

Contreras es orador distinguido de fuerza y acondicionamiento, en la presentación de la Fitness Summit, la YMCA Build Conference, la Get NZ Active Conference, y la SPRINZ Conference. También fue nombrado como “Experto en Glúteos” por la Revista Oxygen en la edición de glúteos de 2010.

Más recientemente, Contreras ha puesto en marcha una carrera como escritor e investigador. Fue el autor de la obra completa en la entrenamiento avanzado de glúteos titulado Advanced Techniques in Glutei Maximi Strengthening. Es autor de artículos revisados por otros profesionales y colaborador habitual de conocidas publicaciones de la industria que incluyen a Men’s Health, Men’s Fitness, Oxygen, y MuscleMag.

http://bretcontreras.com/

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por rharkness vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/rharkness/4370533699/

Este artículo tiene 9 Comentarios

  1. Excelente como siempre, coincido y comparto cuando se refiere a disminuir el volumen de trabajo de un ejercicio atendiendo a un grupo muscular, esto abre la posibilidad de usar mas variabilidad expresandose con ella la estimulacion de distintas fibras.(Esto es especialmente cierto para los músculos que realizan múltiples acciones articulares y que tienen distintas subdivisiones.B.C.)

     

    1. Cuando dije disminuir volumen en realidad no me referi a hacer menos cantidad total, si no a mantener el total pero ampliar la variabilidad, gracias.

  2. Excelene articulo realemte algo de lo que se viene diciendo hoy dia, manejar mayor frecuencia y estimulos para mismos grupos musculares. En este sentido y con el ejemplo que propones en caso de los gluteos,  como pudieramos incidir mas en los factores de hipertrofia, es decir con que ejercicio realizariamos mayor tension mecanica y con cuales otros mayor estres metabolico y daño mucular?  Puesto que los ejercicios que propones son multi articulares.

    O en que rangos de repes puedieran manejarse con el ejemplo de los gluteos?

     

    1. Hola Alejandro, gracias por comentar. El artículo es de Bret Contreras, no es algo que propongo yo. Pero, creo que estás en lo cierto en intentar maximizar la hipertrofia con ejercicios que incidan en los tres mecanismos principales que hacen crecer los músculos. En el caso de los glúteos se podrían utilizar empujes de cadera para tensión mecánica, puente de glúteos con barra (reps medio-altas) para estrés metabólico y algún ejercicio que genere un buen estiramiento para el daño muscular (quizás podrían ser subidas a banco alto concentrándose en la extensión de la cadera) ¡Saludos!

  3. En caso de incluir un ejercicio de cuads en la sesion que este destinada para gluteo, seria recomendable añadirlo entre cada ejercicio de gluteos o al final de las 8 series destinadas a los mismos.?

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