Ejercicios de Relleno.


 
Por Juan Ignacio Arenillas.


¿Qué Son los Ejercicios de "Relleno"?

Un ejercicio de relleno es un ejercicio/patrón de movimiento, que se realiza entre series de un ejercicio de fuerza. Combinar un ejercicio de relleno con uno de fuerza no significa que uno esté trabajando en un esquema de súper-serie: los rellenos NO están diseñados para generar fatiga. No deberían tener, ni un efecto negativo en el rendimiento de su ejercicio de fuerza, ni un efecto de fuerza derivado positivo (sobre la fuerza máxima, la hipertrofia, ejercicio resistencia, etc.) sobre la musculatura trabajada, aunque puede llegar a tener, como máximo, un efecto de activación/preventivo sobre esta última. Por lo general, la musculatura a trabajar en los rellenos es musculatura antagonista o distal al ejercicio principal. Los ejercicios de relleno pueden ser también utilizados como “una pausa activa antes de la pausa”.

Mucha gente utiliza ejercicios de relleno, pero no todos tienen en cuenta el por qué o para qué. Es por eso que sus ejercicios de relleno deberían, idealmente, responder a alguno o varios de estos motivos:

1. Mejorar el patrón de movimiento de un ejercicio (engrasar la ranura)
2. Aliviar la tensión creada por el ejercicio de fuerza.
3. Atender a un factor limitante en la ejecución del ejercicio de fuerza.
4. Activar o fortalecer, con objetivo preventivo musculatura de sostén, pequeña o poco trabajada.
5. Retrasar el inicio de la próxima serie de trabajo principal en atletas/clientes ansiosos.
6. Incluir una alta cantidad de patrones de movimiento en una sola sesión.

Vayamos ahora a desglosar brevemente cada uno de estos motivos.


1. Mejorar el patrón de movimiento de un ejercicio (engrasar la ranura)

Para aquellos que tienen dificultad en ir abajo en la sentadilla podríamos utilizar la Sentadilla Contra Bola Suiza, de modo de la profundidad entre series de sentadilla convencionales.


2. Aliviar la tensión creada por el ejercicio de fuerza.

Aquí podríamos colocar un ejercicio de movilización de la columna torácica en banco, luego de cada serie de Peso Muerto, para relajar y volver a darle movilidad a la parte alta de la espalda.

Movilización de la columna torácica en banco:


3. Atender a un factor limitante en la ejecución del ejercicio de fuerza.

El factor limitante por lo general puede tener distintas causas. Una de ellas puede ser la falta de movilidad en algún segmento corporal. Siguiendo con el ejemplo de la sentadilla, la falta de movilidad en el tobillo en flexión dorsal podría ser uno de los limitantes del ejercicio. Para trabajar esto, podríamos colocar el ejercicio de movilización de tobillo hacia la pared:

En el mismo ejercicio de sentadilla, otro sujeto podría tener un problema de estabilidad, e incapacidad de mantener la curvatura lumbar al llegar abajo en el movimiento (guiño de glúteos). Para este problema, podríamos agregarle sentadillas de cara a la pared entre sus series de sentadillas convencionales con peso:


4. Activar o fortalecer, con objetivo preventivo musculatura de sostén, pequeña o poco trabajada.

Aquí podemos colocar, por ejemplo, trabajo preventivo sobre el manguito rotador. A los ejercicios para el fortalecimiento del manguito rotador, por lo general los ubico entre series de ejercicios de piernas, espalda o trabajo del core. No tiendo a colocarlos entre series de presses (de banco o militares), ya que necesito de un manguito “fresco” para mantener la estabilidad sobre la articulación del hombro.

Rotación externa sentado:


5. Retrasar el inicio de la próxima serie de trabajo principal en atletas/clientes ansiosos.

Aquí los ejercicios más recomendados son los del apartado anterior (preventivos) y/o ejercicios de flexibilidad-movilidad dinámica. Un ejemplo de estos podría ser:

Dislocaciones de hombros:

Perro abajo a estocada:


6. Incluir una alta cantidad de patrones de movimiento en una sola sesión.

Lo que permiten los “rellenos” es incluir patrones que son trabajados en la sesión y, sin embargo, seguir practicándolos, o darles mucha más frecuencia. Ejemplo, si yo tengo mi rutina dividida en Día Uno: Empuje, Día Dos: Tracción, aún puedo incluir algunos rellenos de tracción el día 1, y algunos de empuje el día 2.

Un ejemplo de esto para el día uno, podrían ser separaciones con banda entre series de press de banca o suelo.

Separaciones con Banda:


¿Cuándo Incluir los Rellenos en Una Rutina?

Los rellenos se pueden incluir en cualquier tipo de rutina y en cualquier momento de la temporada/planificación. 

Sin embargo, son ideales durante el inicio de la temporada, donde trabajamos con un alto volumen de ejercicios y puede que se tornen algo aburridos/pesados (psicológicamente hablando) hacia el final de la misma, o dentro de un período competitivo de relevancia.


¿Más Ejemplos de Rellenos?

Existe una enorme cantidad de ejercicios que pueden ser utilizados como rellenos. Lo importante es que tenga siempre en cuenta el motivo por el que los está utilizando de acuerdo a la guía que aquí les brindo. La palabra relleno no debe ser malinterpretada: el ejercicio debe ser de valor para el atleta/cliente.

¿Tiene ejemplos de rellenos? ¡Compártalos en los comentarios!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, un programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.
En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Este artículo tiene 12 Comentarios

    1. Hola Sergio, no necesariamente, ni siempre. Uno puede hacer una pausa activa con un trote y pocas veces puede esto ser considerado como un ejercicio de relleno. Hay una sutil diferencia entre pensar el trabajo a partir del ejercicio y hacerlo a partir de la pausa.

    1. Hola Pablo, no… Esto es lo que los norteamericanos denominan como “fillers” (rellenos) Hablar de ejercicios auxiliares pertenece a otro tipo de clasificación de los ejercicios de pesas (para entender la clasificación en ejercicios auxiliares podés leer el siguiente articulo http://entrenamiento-total.com/como-armar-el-plan-de-pesas-perfecto/) Puede existir un ejercicio de relleno que sea un ejercicio auxiliar, pero no todos los ejercicios de relleno son ejercicios auxiliares. Son modos distintos de agrupar o clasificar a los ejercicios. Los “fillers” son una clasificación en si misma con objetivos puntuales (uno o varios de los 6 puntos mencionados en el artículo) Espero que se te haya aclarado el panorama. Saludos!

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