El Cinturón De Pesas: ¿Debe Usar Uno?

 

Es una práctica común en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento atacar el uso del cinturón.

Argumentos comunes incluyen:

Llevar un cinturón limita o no permite que la persona aprenda a estabilizar su núcleo y en su lugar se basa en el cinturón para hacerlo.

Llevar un cinturón es hacer "trampa" y permite que un atleta con un torso más débil levante más peso. Los entrenadores argumentan que quieren que sus atletas desarrollen un torso fuerte, y no usar el cinturón les asegura el desarrollo de la fuerza del tronco.

Los atletas no usan un cinturón en el campo de juego, por lo que no deberían usarlo en la sala de pesas.

He escuchado recomendaciones de entrenadores que van desde: nunca permitir el uso del cinturón, a sólo permitirlo en límites máximos, a sólo en levantamientos por encima del 80%.

En general, la tendencia parece apuntar a limitar el uso de cinturón para cargas más pesadas.

Por lo que nos lleva a la pregunta, ¿existe alguna validez en estas recomendaciones?; es más, ¿es malo utilizar un cinturón? Y, ¿por qué ciertos entrenadores se resisten al uso del cinturón?

Echemos un vistazo a un viejo estudio de la Universidad de Auburn de 1992 (3). Este fue uno de los primeros estudios observando los efectos de un cinturón de pesas en la sentadilla trasera. Este estudio también fue muy útil porque los participantes realmente podían mover una cantidad de peso respetable.

Para calificar para el estudio, los sujetos o bien tuvieron que mover 125 kilos por 8 repeticiones, o un 8RM de por lo menos 1.6 x peso corporal. Si bien estos no son números impactantes, todos coincidimos que mover 1.6 x peso corporal para 8 repeticiones es bastante fuerte y que sin dudas no eran novatos, lo que puede resultar raro de ver en la mayoría de los estudios de F & A.

Los investigadores midieron la salida de fuerza a través de una placa de fuerza, la presión intrabdominal, la activación muscular y el tiempo de cada fase del levantamiento.

Un par de cosas interesantes que los investigadores encontraron:

  • La presión intrabdominal demostró ser un 25-40% mayor en el grupo con cinturón.

Los datos de EMG encontraron…

  • No hubo diferencia en la actividad del erector espinal entre ambos grupos.
  • La actividad del Vastus Lateralis resultó mucho más alta con cinturón que sin él.
  • La actividad del bíceps femoral también resultó mucho más alta con cinturón que sin él.
  • No hubo diferencia en la actividad de los oblicuos externos entre grupos.
  • No se encontraron diferencias entre grupos en cuanto a las fuerzas en tierra.


Qué Significa Esto.

Estos resultados arrojan algo de luz sobre algunas cosas. La mayoría de la gente usa un cinturón para tomar la carga de la cintura, bueno, este estudio mostró que no existieron diferencias entre el grupo con y sin cinturón en la actividad EMG del erector espinal y el oblicuo externo. Al mismo tiempo aumentó la presión intra-abdominal (PIA), lo que aumentó la estabilidad espinal y redujo las fuerzas de corte sobre la columna.

La PIA ayuda a estabilizar la pelvis, ayuda a resistir una excesiva inclinación pélvica (anterior y posterior). Por lo que, usar un cinturón aumenta la presión intra-abdominal, lo que se esperaba, y otros estudios también han demostrado esto (1,2,4,5), pero no redujo los niveles de activación del núcleo, lo que resulta contrario a lo que la mayoría de la gente teoriza.

Llevar un cinturón aumentó los niveles de activación del bíceps femoral y el vasto lateral. Así que, usar el cinturón aumentó los niveles de activación en cuads e isquios; Esto suena como un ganar-ganar para el cinturón. Una razón posible de esto (sólo una teoría) es que debido a que la región lumbo-pélvica estuvo más estable, gracias a la mayor PIA, mientras que se mantuvieron los niveles de activación muscular de esta región, esto permitió que más trabajo pueda ser hecho por los motores primarios en lugar de ser desperdiciado en estabilidad.

En general, este estudio demostró que usar un cinturón permite levantar pesos más pesados, o mantener el peso actual y aún aumentar la activación muscular. Cuando se analiza de esta forma, casi parece que NO usar un cinturón sería contraproducente.

Lo bueno de este estudio es el grupo al que estudiaban. Los sujetos tienen claramente experiencia de levantamiento y utilizan cargas bastante respetables. Muchos estudios que observan a los cinturones, los estudian desde otra configuración, principalmente relacionada a trabajos manuales. Muchas personas han tomado los resultados de estos estudios con trabajadores manuales e intentaron trasladar esos resultados al mundo de la fuerza y el acondicionamiento. Por desgracia, esto no funciona de esa manera.

Renfro y Ebben (2006) lo resumen bien… "la evidencia de la ciencia deportiva sugiere que los cinturones de levantamiento pueden ser beneficiosos en la reducción de la compresión espinal, en la estabilización de la columna vertebral, en el aumento del reclutamiento de las unidades motor en los motores primarios, y en el aumento de la velocidad de ejecución del ejercicio como lo demuestra nuestro metaanálisis, en el que 5 de los 8 estudios de ciencia del deporte y fuerza y acondicionamiento apoyan su uso. Dos de 8 de los estudios de ciencia del deporte y fuerza y acondicionamiento mostraron resultados mixtos y sólo 1 de los 8 estudios no mostró ningún efecto positivo"(5).


Diferentes Maneras de Implementar el Uso del Cinturón.

  • Enseñar la Mecánica de la Respiración Durante Diferentes Levantamientos: Nuestra forma favorita de usar un cinturón es ayudar a enseñar la técnica de respiración apropiada durante los levantamientos. El cinturón le brinda retroalimentación al atleta, de modo que perciba cómo se siente crear presión intra-abdominal y cómo estabilizar correctamente la columna vertebral. Nosotros enseñamos a sentir presión en todas las partes del cinturón: delantera, lateral, trasera, casi como llenar un globo. Muchos enseñan a simplemente presionar solo en la parte delantera, pero esto nos lleva a aumentar excesivamente la extensión lumbar: enseñe siempre a empujar en todas direcciones contra el cinturón.
  • Aumentar la Activación de los Motores Primarios: Usar cinturón permite que los motores primarios hagan su trabajo porque la pelvis y la columna vertebral están más estables. Esto es ideal para añadir intensidad y fuerza a los levantamientos. Nos gusta arrojar cinturones durante los movimientos de esfuerzo máximo y durante los movimientos de máxima velocidad para asegurarnos la máxima potencia de los motores primarios.
  • Sólo Úselo: Sinceramente, simplemente usar el cinturón de vez en cuando puede ser una buena mezcla y puede darles a los atletas un estímulo diferente y retroalimentación al levantar. Es ideal para la enseñanza, reforzando y consolidando los patrones de movimiento de calidad y es una valiosa herramienta que no merece el mal trato que recibe por parte de muchos.


Referencias.

1. Bauer, J. A., FRX, A., & Carter, C. (1999). The Use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(4), 384-388.

2. Lander, J. E., Simonton, R. L., & Giacobbe, J. K. (1990). The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 22(1), 117-126.

3. Lander, J. E., Hundley, J. R., & Simonton, R. L. (1992). The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Medicine and science in sports and exercise, 24(5), 603-609.

4. Miyamoto, K., Iinuma, N., Maeda, M., Wada, E., & Shimizu, K. (1999). Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intramuscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clinical Biomechanics, 14(2), 79-87.

5. Renfro, G. J., & Ebben, W. P. (2006). A Review of the Use of Lifting Belts.Strength & Conditioning Journal, 28(1), 68-74.


Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
 
Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs en Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

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