El Entrenamiento Atlético 4 × 15 Para Gente Ocupada.

Imagen por Eric Willis via Flickr.

Hecho #1: Todos estamos muy ocupados hoy.

Hecho #2: #1 Es muy probable que esto no vaya a cambiar.

Hecho #3: Incluso si aceptamos el Hecho #1 y el Hecho #2, todavía tenemos que encontrar maneras de obtener grandes entrenamientos.

Durante muchos años, luché contra el concepto de entrenamiento "perfecto".

Si no tengo 1.5-2 horas para entrenar, entonces, de todos modos, no valía la pena entrenar.

Pero a medida que otras cosas tomaban prioridad en mi vida por sobre mi propio entrenamiento (es decir, niños, trabajo, etc.), rápidamente me di cuenta de que algo necesitaba cambiar.

Los días de tener tiempoilimitado para entrenar simplemente desaparecieron, y necesitaba modificar mi pensar sobre el entrenamiento para que este evolucione, junto con mis sesiones de entrenamiento.

El entrenamiento 4 × 15 es algo en lo que he incursionado ya durante dos años. No es cómo configuro cada una de las sesiones de entrenamiento, ¡pero es una manera rápida y fácil para asegurarme de que estoy repasando todas las cajas grandes a la hora de la preparación física.

¿Qué es el entrenamiento 4 × 15? ¡Me alegro que pregunte!


El Entrenamiento 4 × 15 en Pocas Palabras.

Cuando todo está tranquilo, la mayoría de los días soy afortunado de tener 60 minutos para entrenar.

En los viejos tiempos me hubiese pasado 10 minutos calentando, y los otros 50 empujando peso.

Pero una vez más, a medida que mi proceso de pensamiento ha ido evolucionado, también lo ha hecho mi entrenamiento.

Ahora no sólo es empujar peso, sino tener un estado atlético equilibrado .

Se trata de verse y sentirse bien.

¡Y de tener la energía para satisfacer las demandas de la vida cotidiana!

Así que, en lugar de centrar todo mi tiempo y energía en las pesas, desarrollé un marco simple, que es sencillo, flexible y me permite asegurarme de todas las cajas grandes cuando se trata de movimiento y rendimiento.

En mi mundo, estas cuatro cajas son:

1.    Movilidad y Preparación para el Movimiento,
2.    Velocidad y Desarrollo de la Potencia
3.    Fuerza, y
4.    Acondicionamiento

¿Cómo encajan las piezas en el rompecabezas?

Después de todo, una hora no es un montón de tiempo.

Pero si estructura las cosas apropiadamente, y si está concentrado y enfocado al golpear el gimnasio, usted puede obtener una tonelada en sólo 60 minutos.

Para chequear estas cuatro casillas, configuro mi entrenamiento 4 × 15 en cuatro bloques o secciones de entrenamiento, cada una con 15 minutos asignadas a ella.

Se parece a esto (y para aquellos de ustedes que están familiarizados con mi R7 System of Program Design, lo he mostrado allí también):

•    Bloque #1: Calentamiento, Reajustes y Trabajo de la Movilidad (R1-R3),
•    Bloque #2: Velocidad y Desarrollo de la Potencia (R4),
•    Bloque #3: Resistencia (R5), y
•    Bloque #4: Acondicionamiento y Recuperación (R6 y R7).

Hay chances, de que usted probablemente ya haya configurado su entrenamiento de manera similar a esta. Y si ese es el caso, ¡genial!

El factor más importante es recortar lo innecesario y tratar como el infierno de conseguir todo el entrenamiento en 60 minutos.

Por otro lado, si sólo se ha centrado en una o dos de estas áreas, creo que le va a encantar cómo este programa le permite asegurarse todas las cajas de la condición física.

Ahora que ya tiene un resumen del programa, vamos a ver cómo puede utilizar este marco para crear entrenamientos impresionantes para usted, sus clientes o sus atletas.


Bloque #1: Calentamiento, Reajustes y Trabajo de Movilidad.

Como un levantador algo más "viejo", le diré todo esto:

En esta etapa del juego, calentar y prepararse físicamente para entrenar no es negociable.

En los viejos tiempos podía ponerme suelto con unos ejercicios de movilidad y estar listo para el rock, pero esto es definitivamente más un proceso a medida que se envejece.

Para mí, esto por lo general incluye 2-3 ejercicios de respiración posicional o reinicios para empezar. Esto asegura que puedo mover el aire que necesito y me da un indicador de cómo mi cuerpo se va a mover ese día.

A partir de ahí, voy a través de un circuito de movilidad y movimiento que tiene asignado el resto del tiempo.

En vez de hacer un calentamiento aislado de 15-20, soy un gran creyente en movimientos grandes y compuestos que moverán todo y lo sacudirán bien. (Mi monstruoso post Warm-up le puede ayudar aquí -en inglés-).

Por último, pero no menos importante, a menudo ensamblo mis ejercicios de movilidad con ejercicios que achican "la brecha" entre la movilidad y el rendimiento. Así que, en lugar de simplemente hacer un abrazo de rodilla, hago un abrazo de rodilla con un skip-A.

En lugar de simplemente hacer una estocada lateral, voy a hacer una estocada lateral y sigo eso con un desplazamiento lateral/defensivo.

Superponiendo de esta manera sus calentamientos, usted no sólo noquea más rápido, sino que también reconstruye su vocabulario atlético.


Bloque #2: Velocidad y Desarrollo de la Potencia.

Durante muchos años, descuidé el desarrollo de mi velocidad y potencia.

¡Estaba tan centrado en la fuerza que permití que estas cualidades caigan por el camino, y ahora estoy tratando de hacerlo todo para recuperar el tiempo perdido!

Y aquí está la cosa, sé que no estoy solo en esto.

Muchos levantadores con los que me he cruzado a través de los años se han centrado exclusivamente en el entrenamiento de la fuerza, sólo para darse cuenta que el atletismo "natural" que disfrutaron como niños lentamente se ha deteriorado.

Y si esto le suena a usted, ¡es hora de reconocer sus errores y hacer algo al respecto!

La clave para empezar de nuevo en el juego de la velocidad y la potencia es hacer las cosas lenta y progresivamente.

En otras palabras, ¡no salir el día 1 y probar su salto vertical máximo y su tiempo en los 40!

Cuando estoy devolviendo a alguien al juego, voy a empezar con cosas como esta:

•    Saltar la cuerda y plios de bajo nivel,
•    Ejercicios de desaceleración y de absorción de fuerza de la parte inferior del cuerpo, y
•    Sprints MUY cortos.

(Para obtener más información sobre este tema, compruebe mis 4.5 Ways to Reintroduce Power to Your Training Program -en inglés-).

Comience así por 1-2 meses y disfrute del proceso.

Disfrute del hecho de que usted está enseñando a su cuerpo a ser rápido y explosivo otra vez.

Y a medida que su cuerpo responde a esto, lentamente puede comenzar a aumentar el volumen y la intensidad.

Justo ahora, creo que puede que este sea mi favorito, entre los cuatro bloques de entrenamiento.

Realmente siento que estoy recuperando mi atletismo y, en cierta forma, moviéndome mejor que lo que lo hice alguna vez siendo un joven atleta.

Sin nada más, empiece a introducir algunos trabajos de velocidad y potencia en su programación: ¡le garantizo que lo disfrutará!


Bloque #3: Entrenamiento de Fuerza.

Esta parte debe ser la más fácil del programa, ya que probablemente usted ha estado empujando peso desde hace años.

He aquí el problema, si tiene 60 minutos para "levantar pesas", entonces es fácil conseguir todo lo que quiere. ¿Pero qué con tan sólo 15 minutos?

Para empezar, le hace pensar críticamente acerca de los ejercicios que tiene en su programación.

¿Está todo ahí por una razón?

Y si lo está, ¿qué superposiciones se podrían quitar con poca (o ninguna) repercusión?

Por ejemplo, al momento que empieza a hacer trabajo de velocidad y potencia, probablemente no necesite mucho entrenamiento de fuerza de postura-dividida/una-pierna para fines de "fuerza".

Para facilitarle esto, le diré lo que hago: a menudo elijo un ejercicio "big bang" ese día y lo entreno durante todos los 15 minutos.

Variaciones de Sentadillas.
Variaciones de Peso Muerto.
Variaciones del Press de Banca.

Elija un ejercicio big bang y vaya duro con él durante 15 minutos.

Para levantamientos del tren inferior del cuerpo, esto funciona perfectamente, y no he encontrado mucha razón para cambiarlo.

Una excepción podría ser en un día centrado en la parte superior del cuerpo. En lugar de simplemente asignar un ejercicio, considere superseries con patrones de movimiento antagonistas.

Estos son algunos ejemplos:

•    Press de Banca/Remo con Mancuerna.
•    Variaciones de Dominadas/Variaciones de Press de Hombros.
•    Lagartijas en Aparato de Superficie Inestable (ASU)/Remos Invertida en ASU.

Las ideas y las opciones son infinitas, y cuando usted hace superseries, obviamente puede trabajar más.

Pero esta es la clave aquí, tienes que conseguir realizar esto en 15 minutos, ¡sin excepciones!

Lo que nos lleva a nuestro bloque final…


Bloque #4: Acondicionamiento.

Después de haber hecho esto por 17 años, es seguro decir que soy un gran defensor del entrenamiento de acondicionamiento inteligente.

Con un fuerte énfasis en la palabra inteligente.

Solo porque estemos entrenando rápido y furioso no significa que tenemos que ser idiotas acerca de nuestro acondicionamiento.

De hecho, podemos aún estar en "alta intensidad", sin depender exclusivamente de intervalos de pérdida de grasa de 30:30, bañando a nuestro cuerpo en iones de hidrógeno durante el camino.

Yo prefiero mucho los intervalados alácticos-aeróbicos, o lo que Joel Jamieson describe como repeticiones explosivas.

Para trabajar en este rango aeróbico-aláctico, como mínimo trabajo en una proporción de 1:5 trabajo:descanso, con algunos intervalados estando más cerca de 1:9 o 1:10.

Ahora estoy seguro de que podría estar pensando, "¿Cómo diablos hago eso?"

Y si ese es el caso, aquí están algunos ejemplos para ayudarle:

•    Sprints con Prowler, 6 segundos de trabajo, 54 segundos de pausa.
•    Emabalajes en Bicicleta Airdyne, 8 segundos de trabajo, 52 segundos de pausa.
•    Luchando contra cuerdas, 10 segundos de trabajo, 50 segundos de pausa.

Si hace las matemáticas, cada "round" de estos ejemplos se hace en exactamente un minuto, lo que que hará que consiga 15 "rondas" en la sección de acondicionamiento.

¿Bastante bien, eh?

Se trata de una forma sencilla de preparar su acondicionamiento que facilita la programación, el entrenamiento intenso, pero lo más importante es, que por sobre todo es súper eficaz.

¡Ahora explote 10-15 respiraciones de calidad y se acabó lo que se daba!


Resumen.

Así que ahí lo tiene: el entrenamiento de 4 × 15.

Si usted está presionado por el tiempo, pero quiere conseguir un entrenamiento completo y de todo el cuerpo, este es el camino a seguir.

Y lo más importante, si usted está buscando aprovecharse de la verdadera "Fuente de la Juventud" y recuperar esa capacidad atlética perdida, esta es una manera fantástica de comenzar.

¡Buena suerte y buen entrenamiento!

MR.


Acerca del Autor.

Mike Robertson es Presidente de Robertson Training Systems y co-propietario del Indianapolis Fitness and Sports Training (I-FAST) en Indianápolis, Indiana. Tiene un Máster en Biomecánica Deportiva y ha sido competidor de Powerlifting y entrenador asistente para el seleccionado de EEUU para el mundial de press de banca en el año 2004. Mike ha hecho un nombre por sí mismo como uno de los entrenadores de rendimiento de primera clase mundial, ayudando a clientes y atletas de todos los ámbitos de la vida a alcanzar sus objetivos físicos y de rendimiento deportivo.

http://robertsontrainingsystems.com

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por Eric Willis vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/crossfitdecatur/15535018109/

Este artículo tiene 7 Comentarios

    1. Hola Gamal, sí es verdad, faltaría eso. Por el formato, yo diría que la frecuencia no debería ser un problema. Se podría entrenar tranquilamente entre 2 y 6 veces a la semana, dependiendo del nivel de la persona. Saludos!

  1. Hola buenas noches me interesaría saber cuando son los próximos cursos. De ser posibles fechas ,horarios y costos. Muchas gracias

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