El Entrenamiento de la Mejor Selección del Mundo.


Considero a la selección masculina de voleibol de Austria como la mejor selección del mundo, al menos (y por el momento), para entrenar. El nivel deportivo del voleibol austríaco es bajo en consideración a las grandes potencias.  El país es pequeño (8,5 millones de habitantes), el material es escaso, hay pocos jugadores, el voleibol aquí no es muy popular (no existe demasiado fanatismo por el deporte en general en Austria, a no ser como excepción el ski).Sin embargo ha crecido mucho en estos últimos años y va en camino a meterse en el pelotón de segundo nivel de clase mundial. 
Con todo, y como dije, ésta quizás sea la mejor selección del mundo con la que entrenar. La disciplina, la concentración, el afán de mejora, la capacidad para escuchar y aprender y la exigencia que estos jugadores le imponen al entrenamiento hacen que trabajar sea un verdadero placer.

Al momento de escribir este blog estamos en preparación para la euroliga, que para nosotros comienza en junio. Compartimos grupo con Republica Checa, Holanda, Rumania y Turquía. La preparación la estamos haciendo en la localidad de Steinbrunn en el centro deportivo VIVA Landessportzentrum.

Demos un vistazo a una semana de ejemplo:


Click aquí para agrandar.
 

Traducción:

E: Frühstück (Desayuno), E: Mittag (Almuerzo), E: Abend (Cena)
Warm-up: Entrada en Calor.
Krafttraining: Pesas (sobrecarga).
Indiv. Balltraining: Entrenamiento con pelota individualizado. Cada jugador decide previamente lo que desea entrenar. El entrenamiento es mayormente técnico.
Balltraining: Entrenamiento con Pelota (entrenamiento técnico, táctico), con juego (6 contra 6) como actividad principal.
Sauna
Reise: Viaje.
Meeting: Reunión-Charla.
Vid: Video.

Los entrenamientos difieren en mañana y tarde. Por la mañana se trabaja más en el entrenamiento técnico y de pesas y por la tarde más en el entrenamiento del tipo táctico o de juego.

Entrada en Calor: la entrada en calor es considerada como algo más que simplemente poner al deportista en condiciones de empezar con la actividad principal. Se divide en general (se trabaja conmigo) y específica (con el DT).

La entrada en calor general implica toda una serie de tareas que incluyen diferentes objetivos como pueden ser por ejemplo trabajo del core, técnica de los movimientos, coordinación, reacción y movilidad. Mayormente por la mañana se trabaja el core/propiocepción en circuito y luego reacción. En el video que acompaña van a poder observar un trabajo de entrada en calor en circuito para el core/propio.

Esta temporada el trabajo de reacción lo hago con ayuda de la computadora con la idea de trabajar las funciones ejecutivas. Planteo cada mañana distintos problemas a resolver y sobre los cuales responder con un determinado movimiento. Los estímulos pueden darse a través de cuestiones con números, flechas, trayectorias, etc. En el video a continuación van a poder ver un ejemplo, del que quiero aclarar algo antes. Puede que lo vean y piensen lo que mi esposa expresó al verlo: -“pero, ¡reaccionan muy lento!”. Si, es verdad. En este tipo de tareas la velocidad de reacción va a estar determinada por la siguiente proporcionalidad inversa:

  • A mayor problema, menor reacción.
  • A menor problema, mayor reacción.

Sin duda reaccionarían mucho más rápido si uno les prende fuego los pantalones, pero no es la idea. Los estímulos de abajo son bastante variados, muchos de ellos completamente nuevos. A estos mismos estímulos (en distinta ubicación) van a responder muchísimo más rápido luego de una o dos veces de ejecutarlos. Tampoco significa esto que haya siempre que trabajar con estímulos complejos. Se debe ir variando a lo largo de la semana. Por lo general los hago pensar más al inicio de la semana y reaccionar más rápido hacia el fin de la misma, más cerca del partido.

Por la tarde la entrada en calor es un poco más tradicional, con tareas de coordinación y juegos motores.

En el siguiente video se muestra el inicio del entrenamiento y una vista rápida de una entrada en calor general.

A continuación le sigue la entrada en calor específica:

Luego de la entrada en calor durante el primer turno de trabajo, el grupo se divide y una parte va hacia el gimnasio de pesas y la otra se queda para realizar el entrenamiento técnico individual. Para el entrenamiento técnico cada jugador escribe el día anterior en una planilla lo que desea practicar, en base a una cierta cantidad de opciones entrenamiento, como por ejemplo: saque, recepción ante saque en salto, recepción ante saque flotado, defensa, cobertura, ataque, armado, bloqueo. Se eligen dos opciones por jugador. Para el análisis y corrección de los gestos técnicos se trabaja con el software Simi Vid, que permite capturar una filmación y mostrarla en diferido. De este modo cada jugador puede, luego de realizado el gesto técnico, observarse inmediatamente después en pantalla y buscar las correcciones con el entrenador. El video a continuación muestra una parte del entrenamiento técnico, en este caso de ataque y bloqueo con pelota alta. Es muy raro que se incluyan saltos por la mañana, pero es lo que eligieron los jugadores.

En el gimnasio de pesas esta temporada me propuse estandarizar una serie de rutinas ya prediseñadas, con opciones en cuanto a la elección de los ejercicios, volumen, intensidad de trabajo. Así hay cinco rutinas básicas divididas en:

  • Cuerpo entero.
  • Empuje, Cuadríceps.
  • Tirón, Isquiotibiales, Pantorrillas.
  • Potencia.

La idea inicial es en un futuro que cada jugador pueda ir armando su plan. En este momento lo armamos juntos. De acuerdo a las necesidades individuales, el estado de forma, los intereses y gustos, voy decidiendo con cada jugador qué rutina elegir cada día y cómo armarla.

Tengo mis razones (que algún día explicaré) para no ubicar demasiadas sesiones de potencia dentro de la temporada de trabajo, sin embargo y como en el caso del entrenamiento técnico (en el que están saltando) también aquí se da una rareza y van a poder observar algo de un entrenamiento de potencia típico en el siguiente video. Luego del video, algunas aclaraciones.

Sentadillas con Banda + Saltos con Chaleco Lastrado. Si. Bueno, si leyeron mi artículo “40 años 40 lecciones”, apartado 14, pueden estar pensando: -“Eso no es una sentadilla”. No, no lo es. Es una sentadilla parcial, con resistencia de acomodación, en este caso bandas a cada lado, pero, algún nombre hay que ponerle. De todas las cosas que he probado en el último tiempo (muchas, créanme), las bandas han pasado a ser un elemento fundamental de mi arsenal de entrenamiento. Realmente me parecen fantásticas, porque brindan mil posibilidades.
 
¿Cuáles son los beneficios de la banda?

El primero es que adapta mejor la carga a la ventaja mecánica, ya que la banda va colocando más tensión en los ángulos más fuertes de movimiento. El segundo es que si usted trabaja sin banda tiene que comenzar a frenar mucho antes, para evitar “despegar” del suelo (saltar con la barra). La sentadilla con barra sería otra opción de entrenamiento, pero la ventaja de la sentadilla con banda es que evita saltar (mayormente, ya que a algunos se les escapa y terminan saltando), con lo que se reduce la incidencia en las articulaciones. Otra diferencia es que en la sentadilla con salto se trabaja (según dicen la teoría) con el 20-30% de 1RM en sentadilla. En la sentadilla con banda yo trabajo al 55-65% de 1RM en sentadilla profunda + 1-2 o 3 bandas por lado, dependiendo de la fuerza y altura del deportista.

El tercero es que la banda acelera el movimiento excéntrico (como en una especie de “gravedad aumentada”, con algo de efecto de salto en profundidad, sin el elemento de choque o impacto sobre las articulaciones. Por lo tanto la prioridad en la sentadilla con bandas es trabajar el cambio rápido excéntrico-concéntrico (CEA: ciclo estiramiento-acortamiento), lo que resulta algo fundamental para el salto en altura.

La profundidad de descenso que mayormente recomiendo (de acuerdo a mis observaciones y el feedback de mis jugadores) es unos 10-15 centímetros por debajo del punto de máxima fuerza. En ese punto la banda debe encontrarse algo floja ya, y el deportista alcanza una alta velocidad excéntrica que debe contrarestar cambiando de sentido. Otro de los beneficios de bajar un poco por debajo del punto de máxima fuerza es que permite que la cadera “se suelte”, lo que después se transfiere en una mayor libertad y relajación a la hora de saltar en forma normal.

Pullover + Lanzamiento de Medicine Ball: El pullover que se utiliza NO es el típico culturista, sino más en la dirección al de lanzamiento de jabalina, con los codos siempre flexionados y buscando acelerar el movimiento con los hombros. Inmediatamente después se acopla con lanzamiento de MB, que en el video se hace acostado sobre un pelota suiza (me gusta porque permite acelerar más el movimiento del tronco), pero también lo hago de parado o arrodillado, contra el piso o contra la pared. Eso va a gusto.

Cargada desde Colgado: Típico y conocido movimiento derivado de los L.O. Nota: muchos los nombran como DLP (derivados levantamiento potencia), yo los nombro como DLO (derivados levantamientos olímpicos), para evitar confusiones con los verdaderos levantamientos de potencia (powerlifting): el press de banca, la sentadilla y el peso muerto.

Press de Banca Balístico: lo utilizo con los armadores (que empujan más) junto con el segundo tiempo, o monigotes con barra (que no aparecen en el video).

Estocadas caminadas con trineo + Aceleración (pique) con Trineo + Aceleración (pique): Es un ejercicio que desarrollé para trabajar la velocidad y la aceleración sin dejar de trabajar la amplitud del movimiento (mediante las estocadas) porque en voleibol se trabaja mucho en posiciones bajas de defensa. El primer ejemplo pasa de la aceleración con trineo a la aceleración libre sin detenerse, en el segundo ejemplo podrán ver que se detiene un instante. Son dos modos distintos de acuerdo al objetivo. Por lo general priorizo la segunda forma por ser más específica: en voleibol es difícil que alguien se desplace mucho más allá de los 5-6 metros en velocidad.

Bueno, eso es todo. Pocas palabras y mucho video del entrenamiento de la “Mejor Selección del Mundo”.

¡Hasta la próxima!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Taller de Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en el club SVS Post y en la Selección, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Por lo demás, es dueño, redactor y traductor del sitio entrenamiento-total, web que tiene como objetivos exclusivos la autopromoción y el narcisismo. Pero de esto ustedes ya se habrán dado cuenta…

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