El Método 40/30.

 

A la búsqueda de métodos de trabajo para el pedestrismo, me topé con el libro "Running Tough" de Michael Sandrock, el cual resume 75 tipos diferentes de entrenamiento para la carrera, divididos estos en trabajos de corridas largas, campo traviesa, fartleck, intervalados, de cuesta o montaña, de tempo y regenerativos.

Uno de los métodos que llamó mi atención fue el intervalado 30/40 o 40/30, según cómo se lo nombre. Este método fue creado por Bill Dellinger. Dellinger, atleta olímpico medalla de bronce para los E.E.U.U en 5000 metros en los Juegos Olímpicos del año 64 y luego devenido en entrenador de la universidad de Oregon fue coach, entre otros, de Prefontaine y Arturo Barrios.

Prefontaine

El método es muy simple, Dellinger hacía correr a sus atletas aproximadamente 3 millas (4800 metros) alternando 200 metros en 0:40s y 200 metros en 0:30s. El atleta comenzaba con el 40/30 y lo hacía hasta el límite de lo que podía sostener, finalizando en el momento en que el corredor dejaba de "meter" los tiempos.

El método debe funcionar muy bien si uno, como entrenador, cuenta con un Prefontaine o un Barrios entre sus discípulos, pero se hace muy complicado para el término medio de atletas que uno posee. Digo esto, aclarando que correr 200 metros en 0:40 segundos representa un ritmo de 3:20 el km (33:20 minutos para los 10k) y que correr 200 metros en 0:30s representa un ritmo de ¡2:30 el km! (25:00 minutos para los 10k). El promedio para los 400 metros está en el orden de los 2:55 el km (29:10 minutos para los 10 km)

No obstante esto, y debido a que el método seguía resultándome atractivo por su brutal simpleza, me propuse adaptarlo para poder usarlo con mis atletas.

Esta adecuación del 40/30 continúa siendo un método intervalado avanzado, por lo que no debería ser intentada por atletas con registros muy por encima de los 40:00 minutos en los 10k, o con menos de dos años en trabajos intervalados regulares.

La adaptación apunta a corredores de 10 km. y se enmarca dentro de lo que podrían denominarse como métodos para la etapa pre-competitiva/competitiva. Este tipo de métodos dejan un poco de lado aspectos tales como el de áreas funcionales a la hora de entrenar para focalizarse más en los tiempos y ritmos de carrera. El valor del mismo radica en que además de ser una tarea que motiva mucho al atleta, nos brinda una clara idea del estado de forma del corredor.

Ahora, el resumen de todo este parloteo en el siguiente cuadro:

40-30

El procedimiento para que usted pueda beneficiarse con este tipo de trabajo es el siguiente: busque en la primer columna el tiempo competitivo sobre la distancia de los 10 kms. más cercano a su actual rendimiento. Sea conservador, y si tiene dudas entre dos tiempos, elija siempre el más lento. Las siguientes dos columnas van a brindarle el tiempo de cada 200 mts. La cuarta columna informa el tiempo de paso cada 400 mts. La quinta y sexta el pronóstico de tiempo en 10 kms para los primeros y segundos 200 mts. respectivamente. Luego la última el promedio de paso sobre los 10 kms.Eso es todo. Con esto ya puede ir hacia la pista. Y si se aburrió de los intervalados tradicionales, pruebe con el 40/30 y después me cuenta…

Artículo originalmente publicado en el sitio resistencia total.

 

Referencias.

Sandrock, Michael. Running Tough. Human Kinetics. 2001.

 

Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.
 
Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Buenas tardes, una duda…en este tipo de trabajo solo llegaban a realizar 4 800 metros? o si el atleta puede ir sosteniendo los tiempo por mas de 4 800, este sigue, hasta que ya no pueda?

    Gracias por el artículo.

    1. Hola David,

      Gracias por comentar.

      El atleta en todos los casos trabaja hasta ya no poder sostener los tiempos. En el ejemplo de Dellinger, sus atletas podían llegar a alcanzar en promedio "solo" unos 4800 metros. En esto hay que tener en cuenta que corrían en 40/30, lo cual es un ritmo bastante duro de sostener (40s representa un ritmo de 33:20 minutos para los 10k y 30s un ritmo de 25:00 minutos). Si el atleta pude hacer más, entonces lo hace.

      Saludos!

      Juan

  2. cual seria la intensidad relativa de cada intervalo? sería un 85%/95%

    Pregunto pensando en aplicar el estímulo en base a FC por tiempo (40seg al 85% y 30 seg al 95%??) en vez de usar los metros, cuando no tenemos una pista de atletismo cerca.

    muy buena la nota

    Saludos desde Uruguay

    1. Hola Laura, gracias por comentar y me alegro que te haya gustado la nota.

      Con respecto a tu pregunta, según el récord de Prefontaine en los 10k, podríamos decir que la velocidad debería ser alrededor de un 10% más lenta que el mejor 10k para los 40s y un 20% más rápida para los 30s. Lamentablemente esto no lo podés transpolar a un porcentaje de FC por dos motivos:

      1) El porcentaje se basa en la velocidad de carrera y no en el la FC.

      2) La F.C presenta ciertos inconvenientes en los entrenamientos del tipo intervalado corto o según la definición del De Hegedüs: Fraccionado Prevalente Aeróbico Corto -EFPAe Corto- que va de los 0:35s a los 2:00 minutos, ya que tarda un cierto tiempo en emparejarse con el nivel de trabajo. Si planteamos por ejemplo pasadas de dos minutos de duración a 170-175 pls/min se dificulta porque un atleta puede tardar treinta segundos, o un minuto en alcanzar la F.C prescripta a partir de la cual recién empezaría el trabajo de dos minutos.

      La solución para los que no tienen pista quizás podría llegar a ser trabajar con alguna aplicación para el celular con gps (tipo Nike Plus +, Runkeeper o similar) que te vaya marcando la velocidad de carrera (ritmo)

      Para saber más sobre el tema de la F.C, te invito a leer dos artículos de hace unos años:

      http://entrenamiento-total.com/la-frecuencia-cardiaca-parte-uno/

      http://entrenamiento-total.com/la-frecuencia-cardiaca-parte-dos/

      Saludos,

      Juan.

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