El Método de Contraste. Parte 1. El Búlgaro.

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Imagen por Lance Goyke via Flickr

De todos los métodos de sobrecarga (pesas) que existen en el desarrollo de un atleta, quizás ninguno brinde tantas posibilidades y variantes como el método de contraste. Hay métodos que nos dan fuerza, otros que nos dan hipertrofia y otros que estimulan la potencia. El método de contraste nos promete todo eso en una sola sesión.

Me corrijo ahora y agrego que no es solo para el desarrollo de un atleta. Cualquier persona que entrene puede beneficiarse con este método y tomar algunos de sus muchos beneficios.

Popularizado por Gilles Cometti, el principio de contraste de las cargas es también llamado Método Búlgaro debido a su lugar de procedencia. El método búlgaro alterna dentro de una misma sesión series pesadas con series livianas en sucesión, ambas ejecutadas a máxima velocidad.

Está claro que aquellas series con mayor peso no podrán ser ejecutadas con tanta velocidad como las series con menor peso, sin embargo la “intención” de mover la carga en forma veloz es lo que cuenta, de modo de promover una estimulación del Sistema Nervioso, en el paso de una serie a la siguiente.

Los dos rangos de carga dentro del método búlgaro son (siguiendo la definición de Zatsiorski) el rango de Esfuerzo Repetitivo o ER (~60-80%) y el rango de Esfuerzo Dinámico (~30-50%). En ambos casos, y para el método búlgaro, el número de repeticiones utilizadas es de 6.

La eficacia de este método radica justamente en la posibilidad de trabajar diferentes tipos de fuerza dentro de una misma sesión de entrenamiento.

Una cosa que es esencial aclarar antes de continuar, es que es importante que se haga notoria la diferencia relativa en intensidad que existe entre una carga y la otra. Así como en una pintura, al existir un contraste nulo, resulta imposible distinguir un objeto de su fondo, lo mismo sucede con este método de entrenamiento. Cuanto mayor sea el contraste, mayor será la facilidad para su diferenciación. En mi opinión, un contraste de ~20% entre cargas es buen punto de partida.


Variantes del Método Búlgaro.

Cometti desglosa las siguientes variantes del método búlgaro:

Variante 1: Una serie pesada – Una serie liviana.
 
Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×50%
Serie 3: 6×80%
Serie 4: 6×50%
Serie 5: 6×80%
Serie 6: 6×50%

Variante 2: Dos series pesadas – Dos series livianas.

Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×80%
Serie 3: 6×50%
Serie 4: 6×50%

Variante 3: Tres series pesadas – Dos series livianas.

Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×80%
Serie 3: 6×80%
Serie 4: 6×50%
Serie 5: 6×50%

Variante 4: Cuatro series pesadas – Dos series livianas.

Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×80%
Serie 3: 6×80%
Serie 4: 6×80%
Serie 5: 6×50%
Serie 6: 6×50%

Variante 5: Cinco series pesadas – Tres series livianas.

Serie 1: 6×80%
Serie 2: 6×80%
Serie 3: 6×80%
Serie 4: 6×80%
Serie 5: 6×80%
Serie 6: 6×50%
Serie 7: 6×50%
Serie 8: 6×50%


Extendiendo el Contraste.

Cometti presenta también variaciones a este método extendiendo el contraste, al contemplar el uso de otro rango de carga a los dos ya anteriormente definidos en el método búlgaro. Al esfuerzo repetitivo (ER ~70-80%) y al esfuerzo dinámico (ED ~30-50%) les agrega el esfuerzo máximo (EM ~85-95%).

Al agregarle el esfuerzo máximo, se modifica y amplía el número de repeticiones que se pueden utilizar. A diferencia del búlgaro clásico, en el que las repeticiones se mantenían constantes en 6, aquí (por obvias razones de intensidad de carga) se pueden usar entre 1 y 5 repeticiones.

Sintetizando, al agregarle el esfuerzo máximo para un ejercicio determinado en una misma sesión, o serie, se obtiene un repertorio aún mayor de estímulos.

Ejemplos de Método Búlgaro con Esfuerzo Máximo (EM)

Esfuerzo Máximo – Esfuerzo Repetitivo
Serie 1: 2×90%
Serie 2: 6×70%
Serie 3: 2×90%
Serie 4: 6×70%

Esfuerzo Máximo – Esfuerzo Dinámico
Serie 1: 2×90%
Serie 2: 6×40%
Serie 3: 2×90%
Serie 4: 6×40%

Esfuerzo Máximo – Esfuerzo Repetitivo – Esfuerzo Dinámico
Serie 1: 2×90%
Serie 2: 6×70%
Serie 3: 6×40%
Serie 4: 2×90%
Serie 5: 6×70%
Serie 6: 6×40%

De nuevo hago recordar, que para que haya contraste, las cargas deben tener una diferencia relativa de intensidad que permita diferenciarlas con cierta claridad. Digo, si usted contrasta una serie de esfuerzo repetitivo al 80% con una de esfuerzo máximo al 85%, la diferencia de intensidad no va a brindar la “gama de blancos y negros” necesaria para un verdadero contraste.

Como nota al margen, si bien la recomendación dentro del rango de esfuerzo dinámico es de entre el ~30-50%, por lo general, con atletas avanzados, y con ciertos ejercicios, como las sentadillas, tengo el convencimiento de que se puede ir un poco más allá llegando hasta el 55-60%.


Cómo Periodizar.

Apuntando más a un rango que a otro, se puede llegar a enfatizar alguna expresión de fuerza sobre otra, e incluso “periodizarlas” a lo largo de unas semanas.

Ejemplo: Ejercicio: Sentadillas.

Semana Uno: Énfasis Equilibrado. Cantidad de Series: 4-6 (Mayor volumen inicial de trabajo). Pausa entre Series: 3-5 minutos.

Serie 1: 4 reps x 85%
Serie 2: 6 reps x 55%
Serie 3: 4 reps x 85%
Serie 4: 6 reps x 55%

Semana Dos: Énfasis Fuerza. Cantidad de Series: 3-5 (menor volumen de trabajo que la semana 1). Pausa entre Series: 3-5 minutos.

Serie 1: 4 reps x 85%
Serie 2: 6 reps x 55%
Serie 3: 4 reps x 85%

Semana Tres: Énfasis Velocidad de Ejecución. Cantidad de Series: 3-5 (menor volumen de trabajo que la semana 1). Pausa entre Series: 3-5 minutos.

Serie 1: 6 reps x 55%
Serie 2: 4 reps x 85%
Serie 3: 6 reps x 55%

Para finalizar, voy a recalcar que todas las variantes de contraste vistas en esta primera entrega, son las denominadas como “Contraste Externo”. El contraste externo hace referencia a que el contraste se realiza entre una y otra serie. La otra gran variante del método de contraste es la de “Contraste Interno”, en la que los cambios de carga se efectúan dentro de una misma serie. ¿Cómo es esto? La respuesta, la semana que viene la Parte 2…


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por Lance Goyke vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/125473839@N07/23606363310/

Este artículo tiene 3 Comentarios

  1. Jajajajajajajajajaja, me hizo reir mucho la descripcion final, peor no hay tipo de persona y ser  humano que me agrade mas que aquellos que son, (siempre con una base de conocimiento) impulsados constantemente a hondar en su materia (y otras tambien) por sus ganas de hacer, aprender y enseñar, felicidades para este muchacho (si arranco a laburar en el 2000 hoy debe ser un señor) que tan lejos llego y la vida lo premio con esas posibilidades laborales que puede disfrutar hoy 😉 ! 

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