El Método de Contraste. Parte 2: El Interno.

Sentadilla
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El Contraste Interno.

Esta propuesta de Cometti aplica el contraste en el interior de la serie. Es decir, que lo que se contrastan son las repeticiones.

Por lo tanto, en la variante interna, usted realiza la alternancia de los pesos dentro de la misma serie. Por ejemplo, usted ejecuta 2 reps al 85% y, sin detenerse, (o con la mínima detención posible) 2 reps al 55%, luego vuelve a cargar y a ejecutar 2 reps al 85%, para terminar la serie nuevamente con 2 reps al 55%. Usted puede también decidir ejecutar 4 reps al 85% y luego 4 reps al 55%, para dar entonces por finalizada la serie.

Este método se puede hacer en solitario en máquinas con carga tipo “ladrillo”, donde se puede variar la carga sin ayuda, simplemente corriendo el perno de posición.

También puede llevarse adelante estando solo, utilizando, en ciertos ejercicios, dos barras o mancuernas previamente establecidas con los distintos pesos que se van a utilizar, o en combinaciones con peso externo y peso corporal.

De lo contrario necesitará uno, o dos ayudantes para que realicen la carga-descarga del peso, de modo de no detener en demasía el ritmo de la serie.

En el siguiente video podemos observar un ejemplo de contraste interno en el ejercicio de sentadilla, programado del siguiente modo:

Series a ejecutar: 2-4

1 rep @ 85-95%
2 reps @ 55-65%
1 rep @ 85-95%
2 reps @ 55-65%

Y en los videos de a continuación, ponemos a modo de ejemplo algunos contrastes “en solitario” con el objetivo de la mejora de la potencia del tren inferior. El primer video son Subidas al Banco en contraste, con y sin peso, realizadas dentro del siguiente formato:

Series a ejecutar: 2-4

Elegir una pierna y realizar:
2 reps con peso
2 reps sin peso
2 reps con peso
2 reps sin peso
Cambiar de pierna y repetir.

Ejecutar todas las reps en modo explosivo.

Las Subidas al Banco son un gran ejercicio para la mejora del vertical en saltadores a una pierna.

Verá que el peso a utilizar está dado por una pesa rusa, pero también pueden usarse mancuernas. Ambos elementos tienen la ventaja de que facilitan una rápida carga y descarga del peso dentro de la serie. Una barra sería la última opción, ya que la carga y descarga requiere más tiempo de transición entre reps, lo que “rompe” un poco el ritmo de la serie.

Puede también elegir utilizar peso en todas las repeticiones. Esto se haría estableciendo un par de pesas rusas/mancuernas pesadas y un par más de pesas rusas/mancuernas livianas. Siempre lo importante es que ambos pesos/movimientos resulten lo suficientemente contrastantes.

En el segundo video se ejecutan Sentadillas Búlgaras, con un mismo formato con el que se ejecutaron previamente las Subidas al Banco.

Las Búlgaras aquí, trabajan más la reactividad y el tiempo de contacto con el suelo. Si observó el video con detenimiento se habrá dado cuenta de que el pie de atrás tiene el empeine apoyado sobre el banco, no la punta del pie/metatarso. Esto es porque al apoyar el pie/metatarso se tiende a utilizar en demasía la pierna de atrás al hacer las búlgaras con salto.

En el tercer video se realizan Estocadas Estáticas + Estocadas C/Salto, de nuevo igual distribución de reps que en los ejemplos anteriores.

Las Estocadas sirven para mejorar la explosividad y aceleración del tren inferior y, al encontrarse ambos pies en el suelo, tienen algo más de “transferencia” a la carrera que las dos opciones anteriores. Es una muy buena ejercitación para ser utilizada con jugadores de fútbol, rugby, hockey.

En los tres ejemplos anteriores, evidentemente no trabajamos con un % de 1RM, como quizás podríamos hacerlo en un ejercicio de los “grandes”, tipo sentadilla o press de banca. ¿Cuánto peso utilizar, entonces? Por lo general un peso que permita un movimiento dinámico, pero que cueste de ser acelerado, de modo que contraste con el movimiento con el peso corporal o de peso más liviano, resulta una buena opción con este tipo de ejercicios.


Algo A Tener En Cuenta.

Algo muy importante, que no figura en el libro de Cometti, y que usted debe tener en cuenta es que en la variante interna el volumen total es generalmente mayor por serie, pero menor por rango seleccionado que en la variante externa. Esto quiere decir que si usted es capaz de hacer 5 repeticiones al 85% en la variante externa, en la variante interna es probable y deseable que planee hacer 4 reps totales, teniendo en cuenta que las va a “mechar” con más repeticiones a otras intensidades. En la variante externa es común no hacer más de 6 reps por serie, en la interna puede hacer 8+ reps totales.

Ejemplo de Contraste Interno EM-ED

Ejercicio: Press de Banca.
Cantidad de Series: 3
2 reps x 85% + 2 reps 55% + 2 reps x 85% + 2 reps x 55%

En el ejemplo anterior podemos ver que si colocase unas 5 repeticiones al trabajar al 55%, ¡me terminaría dando una serie de 14 reps! Probablemente tenga muchos problemas en las segundas 2×85% debido a la fatiga acumulada, y mi SNC va a quedar frito después de 14 reps. Por eso, intente siempre mantener bajo el volumen total por serie dentro del contraste interno.

Otra de las buenas cosas que ofrece este método, es que se puede jugar con las variantes de acuerdo al énfasis puesto en el entrenamiento (más en dirección a la velocidad de ejecución o más a la fuerza)

Ejercicio: Press de Banca. Énfasis Velocidad de Ejecución.
Cantidad de Cambios: 3.
3 reps 55% + 2 reps x 85% + 3 reps x 55%

Ejercicio: Press de Banca. Énfasis Fuerza.
Cantidad de Cambios: 3.
2 reps x 85% + 3 reps x 55% + 1-2 reps x 85%

Habrá notado que en el último cambio coloco la opción de hacer 1-2 reps. Los porcentajes son siempre orientativos y existe una variación individual en cuanto a la cantidad de reps que se pueden ejecutar en muchos de los distintos porcentajes. No digo en todos los porcentajes, porque aún no conozco a alguien capaz de hacer 2 reps al 100% (o 1RM). Es por esto que podrá haber quien es capaz de ejecutar 5-6 reps al 85% y quien es capaz de hacer solo 3-4 o incluso menos.


Periodizando el Contraste Interno.

El contraste interno se puede periodizar y ejecutar, por ejemplo, yendo desde “fuerza”, más hacia “potencia” en ejercicios convencionales, manipulando la distribución de la cantidad de repeticiones para cada rango de carga dentro de la serie. Ejemplo:

Semana 1. Entrenamiento de Contraste Interno: Énfasis Fuerza.
3 reps x 80% + 1 rep 55% + 3 reps x 80% + 1 rep x 55% (TOTAL: 8 reps)

Semana 2. Entrenamiento de Contraste Interno: Énfasis Equilibrado.
2 reps x 80% + 2 reps 55% + 2 reps x 80% + 2 reps x 55% (TOTAL: 8 reps)

Semana 3. Entrenamiento de Contraste Interno: Énfasis Velocidad de Ejecución.
1 rep x 80% + 3 reps 55% + 1 rep x 80% + 3 reps x 55% (TOTAL: 8 reps)

Una vez más aclaro que los porcentajes son ilustrativos. En todo momento lo que se busca es un efecto “potenciador” en el pasaje de un rango de carga al otro.


Una Nota Sobre Los Contrastes Acentuados.

En su libro, Cometti presenta también los “Contrastes Acentuados y Acentuados Orientados” introduciendo ejercicios sin carga, tales como saltos, o técnicas específico-deportivas, realizando así un contraste entre dos o más ejercitaciones distintas, una con y la otra sin carga. Un ejemplo de esto sería hacer sentadillas y saltos al banco. Sin ser esto una crítica a Cometti, personalmente me resulta más claro definir esta variante del método, como de sinergia (o mal llamada “transferencia”).

Su libro es francamente excelente, y mejor de lo que podría escribir yo algún día. Solo que desde mi punto de vista confunde un poco. Por eso los dejo de lado y organizo de una manera un poco más clara la maraña de métodos que hay dando vuelta por ahí.

Digo esto, porque basta con hacer una breve recorrida por Youtube para ver las combinaciones más estrafalarias (léase Sentadillas + Saltos a Vallas + Repiqueteos Sobre Step + Lo Que Se Le Ocurra) bajo el nombre del “Método de Contraste”.

Entonces, al hablar de combinar o contrastar ejercicios, personalmente prefiero entender y clasificar al método de contraste dentro del siguiente postulado:

Se contrasta con un mismo ejercicio, se hace sinergia con otro.

Es decir, que para el método de contraste mantengo el ejercicio (o cuanto menos una variación de lo más cercana al mismo) y altero la carga. Variar además el ejercicio lo haría ver más como un método de (la mal llamada) “transferencia”.


Lo Que Viene.

Así que ahí lo tuvieron: este fue el método de contraste interno. Si le gustó, no se olvide de compartirlo. Si tiene preguntas, tírelas aquí abajo.

Ya en nuestra tercera y última entrega vamos a ver nuevas variantes de contrastes, como, la del Método de Contraste Argentino wink ¡No se lo pierda!


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Este artículo tiene 17 Comentarios

  1. hola juan es un placer leerte muy bueno el articulo. mi pregunta es , a que le llamarias transferencia?

    desde ya muchas gracias por tu respuesta!!!!

    1. Hola Diego,

      Gracias por comentar y por tus palabras.

      El término transferencia involucra algo más que simplemente combinar una sentadilla con saltos a la valla. En realidad TODO el entrenamiento busca una transferencia (positiva) hacia la actividad deportiva. Por ejemplo, cuando un principiante mejora su “fuerza de base”, eso se transfiere a su rendimiento.

      Por eso, sería más apropiado, en el caso de hablar de un ejercicio de pesas, seguido de un ejercicio más “específico” referirnos a ello como sinergia: ambas actividades se potencian a sí mismas y producen un efecto superior sobre el ejercicio competitivo.

      Podés ahondar en el tema buscando material de Badillo.

      Saludos,

      Juan.

  2. Hola Juan muy buena entrega !!! Seguí así!!! Esta información suma muchísimo a nivel profesional ! Como adquirir nuevos conceptos y planificar !!  Muchas gracias capo !!!

      1. buen dia muchas gracias, soy deportista de alto rendimiento y restoy preparandome para el u.s open julio de 2016 como es rutina completa y rutina dividida te agradezco muchas gracias. quedo atento y muy buena tu informacion.

        1. Hola David, bueno hay distintas maneras de definirlo. Una rutina completa podría una rutina de cuerpo entero. Una rutina dividida un plan con un día para el tren superior y otro para el tren inferior. Hay más variantes, claro. Es un tema interesante y algo más complejo. Ya escribiré un artículo sobre eso. Saludos y mucha suerte en el Open.

  3. hola genio como estas? para boxeo el entrenamiento de contrastes, en que rangos del 1RM debo movilizarme?

    muchisimas gracias si resuelves mi duda.

    un abrazo.

  4. genial entonces, deberia hacer un ciclo, aparte del entrenamiento de contraste interno ,otro de fuerza maxima o hacer el entrenamiento de contraste interno seria todo? hay algun problema si hago repeticiones en fuerza maxima hasta el fallo con mas del 95 porciento?

    y la otra duda. es yo uso en press de banca la transaferencia de flexiones con aplauso y golpeo ala bolsa

    sentadillas y saltos sin peso

    pero en press militar, peso muerto,fondos lastrados ,dominadas, remo que uso de transferencia?

    saludos genio esa fue la ultima jaja

     

    1. y si es que incluye el ciclo de fuerza maxima, me recomendaron para mejorar la fuerza maxima una semana de fuerza maxima y la semana siguiente resistencia a 100 repeticiones. esto esta bien o lo descarto? jaja saludos

      1. Yo lo descartaría. Pero bueno, no sé cuál es el criterio. Que el boxeador sea capaz de tirar un millón de golpes, sin importar la potencia, o que gane en potencia y velocidad con la preparación física. Yo me inclino por lo último. Para lo primero, de todos modos, tiene el entrenamiento de guantes, bolsa, pera, etc. Ahí puede hacer el millón de repeticiones para resistencia.

    2. Depende cuánto tiempo tengas y qué tipo de planificación hagas. Si trabajás en bloques lo normal sería hacer un bloque de Adaptación Antómica/Hipertrofia (cuidando no ganar demasiado músculo), uno de fuerza máxima, uno de conversión a potencia (aquí entraría el método de contraste) y uno de potencia.

      A más del 95% estarías trabajando muy al límite. En un contraste no conviene trabajar al fallo: querés mantener la calidad del estímulo siguiente (al 55-65%) La serie pesada busca estimular, NO aniquilar.

      Subrayé la palabra general. Para mejoras específicas del golpeo en el boxeo tendrías que terminar más en el rango de velocidad en la curva de Fuerza-Velocidad (Ejemplo: Press de Banca Balístico + Lanzamiento Balón Medicinal.

      No todos los ejercicios pueden transferirse. Se transfieren solo aquellos que tienen dentro de su movimiento alguna cercanía con el movimiento deportivo. Sería difícil encontrar algún ejercicio de tranferencia para el remo, por ejemplo.

      1. bien muy bien juan.

        hacen 10 años estoy entrenando boxeo, pero recien hacen dos años  se me dio por incluir pesas.

        entonces cuanto duraria cada bloque?

        aver si me quedo claro

        el bloque anatomico de hipertrofia ya lo hize.

         el bloque fuerza maxima entreno 5 x5  sin llegar al fallo entre 80 y 90 porciento del 1 rm

         

        el conversion a potencia metodo contraste bajo las cargas entorno al 55 y 65. ejemplo press de banca balistico al 55y 65 poriciento mas el lanzamiento de balon medicinal-

        y el de potencia seria golpes ala bolsa , alas manoplas o paos.

         

        es asi o me equivoco?

         

         

        1. Dependiendo de cuánto tiempo tengas, cada bloque podría durar unas dos semanas. Para conversión es en realidad contraste con press de banca veloz (no balísitico: la barra no se suelta) haciendo 1rep al 80% + 2reps 55% + 1rep al 80% + 2reps 55% x 3 series por ejemplo. Para potencia SI el press de banca balístico en máquina Smith (empujando y soltando a máxima potencia la barra hacia arriba) pero al 30% + lanzamientos balón medicinal: algo así pero con un poco más de “ganas” 😉 https://www.youtube.com/watch?v=sKSbwmctYoc. Los golpes a la bolsa los podés hacer dentro de tu entrenamiento normal. Saludos!

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