El Método de Contraste. Parte 3: El Argentino.

Img
Para leer la Parte 1 haga clic aquí.

Para leer la Parte 2 haga clic aquí.


Nuevas Variantes de Contrastes. El Método de Contraste Argentino wink

Una variante que encontré también útil, es la de no siempre definir menor peso = mayor velocidad, o mayor peso = menor velocidad. Una forma de modificar esta relación es utilizar la técnica de rango parcial de movimiento, para aprovechar los ángulos más fuertes (o más favorables) o evitar los más débiles (o desfavorables), como quiera decirlo.

El Método de Contraste Argentino® presenta dos versiones: Contraste Argentino con Rango Parcial y Contraste Argentino con Resistencia de Acomodación.


Contraste Argentino con Rango Parcial.

Al utilizar la técnica de rango parcial de movimiento tengo 2 opciones básicas para contrastar, la primera es con la misma carga en ambas series. La segunda opción es la de contrastar con una carga supramáxima, durante el movimiento parcial.

Sí bien el ejercicio a contrastar no sería exactamente igual, el beneficio estaría dado en ese ejercicio y no en otro.

Al variar el rango de movimiento entre completo y parcial, se modifican:

  • La velocidad: mayor velocidad de ejecución en favor del movimiento parcial.
  • El tiempo de ejecución: menor para el movimiento parcial.
  • Los ángulos de trabajo: en el movimiento parcial alcanzo los ángulos más favorables para una ejecución lo más dinámica posible.
  • El desgaste muscular: menor para el rango parcial.

Todo esto hace que, incluso sin modificar la carga, ésta sea contrastante entre ambos movimientos (parcial y completo)

En esta variante puedo utilizar un contraste externo (entre series), o interno (entre reps)

Ejemplos:

Contraste Argentino Externo con Misma Carga y Repetición Parcial.

Ejemplo 1:

Serie 1
Press de Banca: 4 repeticiones completas al 85%.

Serie 2
Press de Banca: 4 repeticiones parciales a máxima velocidad al 85%.

Serie 3
Press de Banca: 4 repeticiones completas al 85%.

Serie 4
Press de Banca: 4 repeticiones parciales a máxima velocidad al 85%.

Serie 5
Press de Banca: 4 repeticiones completas al 85%.

Pausa entre series: ~3 minutos.

El contraste aquí está dado por la velocidad de ejecución (mayor en las parciales), que es lo que sirve de elemento “estimulador” a las series completas.

Ejemplo 2:

Otra excelente alternativa, es utilizar un movimiento de sentadilla convencional con una variación de movimiento parcial para el desarrollo de la potencia como es la de la Sentadilla Cajón.

Serie 1
Sentadillas x Detrás: 4 repeticiones completas al 85%.

Serie 2
Sentadillas Cajón: 4 repeticiones parciales a máxima velocidad al 85% (1RM Sentadilla x Detrás).

Serie 3
Sentadillas x Detrás: 4 repeticiones completas al 85%.

Serie 4
Sentadillas Cajón: 4 repeticiones parciales a máxima velocidad al 85% (1RM Sentadilla x Detrás).

Pausa entre series: ~3 minutos.

Una variante interna de Sentadilla Completa + Parcial puede verse en el siguiente video:

Otra gran variación que utilizo a menudo es la siguiente:

Sentadilla Profunda + Sentadilla C/Salto

Si observó el video anterior con detenimiento, habrá podido observar que la primera tanda de sentadillas con salto se ejecuta una tras de otra en modo “reactivo” (volver a saltar apenas se vuelve a hacer contacto con el suelo) y en la segunda hay un tiempo de espera entre reps, eliminando más del componente elástico reactivo. Esto está hecho así, simplemente para mostrarle las dos opciones con las que cuenta al momento de hacer las sentadillas con salto.

 
Contraste Argentino con Carga Supramáxima y Repetición Parcial.

Los rangos parciales permiten utilizar mucho más peso que cuando se ejecuta un rango completo de movimiento. Puedo tomar ventaja de esto de la siguiente manera:
 
Contraste Externo Rango Completo/Rango Parcial. Ejercicio: Sentadillas. Cantidad de Series: 4. Pausa entre Series: 3-5 minutos.

Serie 1: Sentadilla Profunda: 3 reps x 85%
Serie 2: Sentadilla Parcial: 4 reps x 120% (de 1 repetición máxima en sentadilla profunda)
Serie 3: Sentadilla Profunda: 3 reps x 85%
Serie 4: Sentadilla Parcial: 4 reps x 120% (de 1 repetición máxima en sentadilla profunda)
Serie 5: Sentadilla Profunda: 3 reps x 85%

También puedo trabajarlo en forma interna:

Contraste Interno Rango Completo/Rango Parcial. Ejercicio: Sentadillas. Cantidad de Series: 3. Pausa entre Series: 3-5 minutos.

Este tipo de trabajo de contraste en el interno se puede trabajar con dos o cuatro cambios de peso.

Con dos cambios de peso:

Serie 1, 2 y 3: Sentadilla Profunda: 4 reps x 80% + Sentadilla Parcial: 4 reps x 120%

O al revés

Serie 1, 2 y 3: Sentadilla Parcial: 4 reps x 120% + Sentadilla Profunda: 4 reps x 80%

Con cuatro cambios de peso:

Serie 1, 2 y 3: Sentadilla Profunda: 2 reps x 80% + Sentadilla Parcial: 2 reps x 120% + 2 reps x 80% + Sentadilla Parcial: 2 reps x 120%

Cuánto descender en sentadilla parcial puede que sea otra pregunta que se haga en estos momentos. Baje hasta su ángulo óptimo de aplicación de fuerza, unos centímetros por encima del punto de estancamiento (el punto dentro del movimiento en el que resulta más difícil mover la carga). Por lo general este descenso es similar al que usaría en un salto vertical desde parado con ambos pies.


Contraste con Resistencia de Acomodación.

El contraste con resistencia de acomodación es otra excelente variante del Método de Contraste Argentino.

En un breve resumen, para aquellos que desconocen lo que es la resistencia de acomodación, podríamos resumirla como el agregado de un tipo más de resistencia a la ejecución de un ejercicio de pesas. Las resistencias más comúnmente sumadas son las bandas de goma y las cadenas.

Aquí, no solo cambia la carga entre series o repeticiones, sino que, por la naturaleza de la resistencia de acomodación, cambia también la curva de fuerza.

Esto permite que, en ejercicios con curva de fuerza ascendente (la fuerza aumenta a medida que se completa el movimiento) sobrecarguemos los ángulos más fuertes.

Ejemplo: Sentadilla Veloz + Sentadilla Veloz con Bandas. Contraste Externo.

Series 1 y 3: 5 reps/45-65%
Series 2 y 4: 5 reps/45-65% + Bandas

El uso de las bandas en el caso anterior, permite también empujar más hacia el final del recorrido sin tanto temor a “saltar” con la barra y evita comenzar antes el frenado del movimiento en su fase ascendente.

Un “error casi involuntario” en el anterior video, es que las bandas pierden tensión hacia el fondo del ejercicio. Resulta mejor cuando algo de tensión permanece durante todo el recorrido. Lo cierto es que se filmó de apuro y no hubo tiempo de establecer las bandas como corresponde… ¡Disculpas por eso!


Resumen.

  • El Método de Contraste alterna dentro de una misma sesión series pesadas con series livianas en sucesión, ambas ejecutadas a máxima velocidad.
  • Existen dos variantes principales: la externa (cambios de carga entre series) y la interna (cambios entre reps)
  • La diferencia relativa de intensidad (%) debe ser la suficiente como para que una carga contraste con la otra.
  • El Método de Contraste Argentino se vale de modificaciones en el rango de movimiento y el uso de la resistencia de acomodación para generar nuevas formas de contraste.


Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Este artículo tiene 10 Comentarios

  1. Hola Juan , había leído algo de entrenamiento complejo de un artículo de Fernando Naclerío. Ayer vi en youtube un entrenamiento Complejo de Fuerza  – Velocidad , que lo planteaba un profesor en ed física y entrenador de Argentina  , y era algo así Despegue 3rep de 5 mr , un tiron de arranque con salto 3rep  50% , Fza con Impulso 3 rep 75% , Dominadas 3rep de 5MR , Lanzamiento de balón medicinal , uno tras otro ( sin pausa) , al finalizar pausa de 1minuto  x  4 – 5. Voy a mirar el Complejo como metodo de potencia , que me propones ,Gracias por la información saludos.

     

  2. Hola Juan, una consulta más de la indumentaría, soy de Perú y estoy interesado en entrenar en casa para prácticar más tranquilamente la parte de la técnica. Apreciaré tus comentarios sobre los parantes para barra en vez de una jaula, veo que usas unos parantes por acá en Perú encuentro de este tipo: http://articulo.mercadolibre.com.pe/MPE-420038258-estacion-o-parantes-para-sentadillas-press-y-calistenia-_JM#redirectedFromParent

    Por el espacio y precio estoy pensando en comprar esos parantes en vez de la jaula, con una barra olimpica y un banco también.

    Gracias de antemano y felicitaciones por la página que esta muy interesante y apartir de ahora la tendré como aliada

     

     

    1. Hola Gabriel, la jaula es mejor porque te brinda más posibilidades a la hora de entrenar y es más segura. De todos modos, el tema como decís es el precio y el espacio (sobretodo si uno trabaja en casa). Por eso creo que esos parantes van a funcionar en tu caso bastante bien. Saludos!

  3. Muy Buena pagina , no la conocía, llegue de casualidad. Se me ocurren mas variantes para agregar.Eso es lo bueno de gente como usted que publica este tipo de información . Nos permite hacer clicks mentales para poder descubrir y probar cosas nuevas.

  4. Hola Juan

    Excelentes los artículos. Que método recomendarías para trabajar con atletas, velocistas? Entreno un equipo de atletismo y voy a probar el contraste francés. Alguna sugerencia?

    Te agradezco desde ya

    1. Hola Federico, muchas gracias! Yo te diría que, de acuerdo al tiempo que tengas para la puesta a punto busques periodizar los distintos contrastes. Ir de externo a interno a contraste con resistencia de acomodación puede ser una variante. En la elección de los ejercicios, priorizar los de extensión de cadera (peso muerto – empuje de cadera) Probá y contanos luego. Saludos, Juan.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *