¿El Mito de la Triple Extensión?

 
Hay una fascinación en el mundo de la Fuerza y el Acondicionamiento con la triple extensión. Para aquellos que no están familiarizados, la triple extensión es la extensión de 3 articulaciones: tobillo, rodilla y cadera.

De hecho, lograr la triple extensión se ha convertido, en muchos casos, en una prioridad trascendental a la hora de la selección de los ejercicios.

¿Por qué se ha convertido la triple extensión en una posesión preciada cuando se entrena a los atletas?

Bueno, se ha propuesto como una clave en el rendimiento del atleta sobre todo, en mi humilde opinión, porque cuando mira imágenes congeladas de saltos o aceleraciones o carreras de velocidad, los entrenadores perciben que el indicador de rendimiento clave detrás de estos movimientos es la triple extensión.

Vaya a Google, escriba  Triple Extensión y están son algunas de las imágenes principales…

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Como se puede ver, el levantamiento olímpico está muy estrechamente asociado con la triple extensión y, por lo tanto, se piensa que es una valiosa herramienta de entrenamiento.

PERO, PERO ¿Y si le dijera que la triple extensión está muy sobrevalorada? ¿Qué sucede si la extensión triple se produce MUCHO, MUCHO MENOS que lo que se le ha dicho? ¿Qué pasa si le dijera que la triple extensión tiene que ver sólo una pequeña cantidad con el éxito atlético?

Para muchos sería una blasfemia, pero vamos a echar un vistazo más profundo a la triple extensión.

En primer lugar, eche un vistazo a estas imágenes y dígame si está ocurriendo la triple extensión…

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¿Ve Triple Extensión?

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¿Qué Tal Durante la Aceleración?

Cuando se trata del sprint, la triple extensión NO ocurre. Durante el sprint de rango final no ocurre la extensión completa de la cadera, la rodilla o el tobillo.

De hecho, cuanta más extensión obtengan, más lento correrán. Con el fin de maximizar la velocidad, el tobillo, la rodilla y la extensión de la cadera se producen menos activamente, y cuanto antes se produzca la flexión en estas articulaciones durante, e inmediatamente después del Contacto con el Suelo, mejor.

Entienda esto, durante la velocidad máxima, el atleta está solo en el suelo durante .07-.13 segundos, esto no es tiempo suficiente para que alguien extienda completamente cada articulación, y cuanto más lo intente, más lentamente correría. Los mejores sprinters tienen menos extensión de la cadera y de la rodilla en el momento del despegue del dedo gordo del pie.

Si un atleta intenta la triple extensión, creará una mecánica excesiva en la parte trasera que conducirá a un tiempo de contacto con el suelo largo e ineficiente, y además conducirá a una mala posición de vuelo de la pierna oscilante, lo que finalmente resultará en que la pierna oscilante entrará en contacto con el suelo por delante del cuerpo, en lugar de acercarse al CDM.

Es un ciclo mortal.

Durante la aceleración, los atletas PUEDE que extiendan tres veces durante sus primeros 1-2 pasos, pero después de eso, la triple extensión NO ocurre. Igual que en la velocidad máxima, su tiempo en el suelo no es suficiente, y la potencia de extensión debe ser puesta durante la preparación al contacto con el suelo y durante la primera mitad del CCS: el objetivo durante el contacto con el suelo es despegar del suelo lo más rápido posible.

Echemos un vistazo a algunos excelentes gráficos de James Wild (@wildy_jj)

El siguiente gráfico muestra que la extensión completa de cadera no ocurre durante los primeros 3 pasos, y esto se amplifica en los atletas de deportes de equipo, los que son técnicamente menos competentes como velocistas.

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Este gráfico muestra la extensión de la rodilla durante los primeros 3 pasos, una vez más la extensión completa de la rodilla no se encuentra en ningún lado.

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Este gráfico muestra la extensión del tobillo, una vez más, cuanto menor la extensión, mejor el rendimiento.

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Cuando se trata del salto vertical, Chang y col. (2015) demostraron que el rendimiento en salto vertical no estaba dictado por la triple extensión. En cambio, el rendimiento exitoso en el salto vertical podría ser descrito por la extensión de la rodilla y el tobillo, no la extensión de la cadera.

De hecho, pienso que la triple flexión está en el mismo nivel que la triple extensión. Los ángulos de flexión de la cadera, rodilla y tobillo son de vital importancia para la velocidad de sprint. La dorsiflexión del tobillo es una necesidad durante el sprint, los cambios de dirección y las acciones de frenado. La flexión de la cadera es una necesidad para permitir que el cuerpo produzca fuerzas máximas durante el sprint, la aceleración y el salto. La triple flexión permite al cuerpo crear una tonelada de energía elástica almacenada para ser propagada durante las fases de extensión. La triple flexión es la carga, la compresión y la absorción: la extensión es la descompresión y la expulsión.

Esta tabla muestra que menor rango de dorsiflexión del tobillo es igual a mayores velocidades… en español básico, esto significa que cuanto menos se deforme el tobillo al momento del CCS, mejor será: por lo que entrar al CCS con MÁS FLEXIÓN puede ayudar a permitir menos deformación, mejor utilización de la energía elástica almacenada y menor tiempo de contacto con el suelo.

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Al final del día, la triple extensión juega un papel en el rendimiento deportivo, pero seamos claros, es mucho menos importante de lo que la mayoría sugiere.

Ser capaz de producir fuerzas de extensión ES muy importante, pero ellas no son necesariamente fuerzas de extensión del rango final del movimiento.

Así que la moraleja de la historia es esta: si usted está eligiendo sus ejercicios / programación basado en lograr la triple extensión, tome otra mirada porque es una razón pobre para incluir o excluir ciertos ejercicios.

¡Vaya por ellos!


Referencias.

  • Chang, E., Norcross, M. F., Johnson, S. T., Kitagawa, T., & Hoffman, M. (2015). Relationships between explosive and maximal triple extensor muscle performance and vertical jump height. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(2), 545-551.


Acerca del Autor.

Michael Zweifel es un Entrenador Especialista en Fuerza y Acondicionamiento certificado a través de la National Strength and Conditioning Association (NSCA).
 
Ha hecho una pasantía previa en la Universidad de Minnesota, en su programa de fuerza y acondicionamiento, y entrenado a muchos atletas en los últimos años, dirigiendo campamentos de rendimiento deportivo juvenil, y entrenado en baloncesto, fútbol americano y atletismo en distintos niveles durante los últimos 5 años. Actualmente lleva adelante el Sports Performance Programs en Bases Loaded Academy y el Clarke University Baseball Pitchers Strength and Conditioning Program. Jugó al fútbol en la universidad e incluso tuvo una prueba con los Empacadores de Green Bay.

Se lo puede encontrar en la red en http://bbaperformance.blogspot.co.at/.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Steven Pisano vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/stevenpisano/15458967114/

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Antes que nada aclaro que cuando digo carrera de velocidad o sprint me refeiro a las pruebas de velocidad en el atletismo.

    No coincido en lo absoluto en el analisis tecnico que hace el muchacho sobre la triple extension en la carrera, talvez dice eso porque se basa en la foto de esos dos cirujas que puso…

    Ahora.. la triple extension en los ejercicios derivados del levantamiento sirve para el empuje en la carrera de velocidad? No. O solo sirve para esos 2 primeros pasos de la aceleracion que menciona el articulo.

    Saludos.

    1. Hola Leandro, gracias por comentar!

      Es un artículo con cierta polémica, si. En su defensa, no solo presenta esas imágenes, las cuales concuerdo, no tienen ningún rigor científico, sino también un estudio de triple extensión y salto vertical y un par de gráficos de James Wild con los ángulos de cadera/rodilla/tobillo al momento del despegue del suelo. Esto último subrayado creo que es un dato importante y que el autor en su artículo quizás no aclara lo suficiente.

      El autor considera que la triple extensión está sobrevalorada, y con ella ejercicios como los derivados de levantamientos olímpicos.

      El título está entre signos de pregunta, por lo que creo que tampoco lo está afirmando al 100%.

      De todas maneras, pudiendo o no estar de acuerdo con él, personalmente me parece un artículo valioso porque te da para pensar.

      Saludos,

      Juan.

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