El Programa de Dominadas del Luchador Revisitado.

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Imagen por CrossFit Fever via Flickr

La semana pasada publicamos un excelente artículo acerca del entrenamiento para el TSC por Jason Marshall, SFG Senior. Jason hizo referencia al "Programa Dominadas del Luchador", un plan de un autor ruso desconocido sobre el que escribí hace una década. El PDL es notable; puede haber leído cómo Amanda Perry, SFG progresó de 6 a 13 dominadas estrictas en un mes (link en inglés). Estamos presentando una vez más el programa debido a la demanda popular.

DominadaTactica

Una mirada a la espalda de Mike Tyson cuando él golpeaba debe hacer obvio lo importante que son los dorsales para un peleador. El dorsal proporciona una conexión entre el brazo y el resto de su cuerpo en el momento del impacto del golpe. Si los "músculos de la axila" no se activan, usted no puede poner su masa detrás del golpe y su hombro estará buscando problemas.

La dominada es la elección lógica de ejercicio para fortalecer sus dorsales. Si le pregunta a un culturista experimentado cómo trabajar el dorsal más a fondo, le dirá que mire hacia arriba, abra con fuerza de su pecho y saque sus omóplatos en la parte superior de la dominada. Esto puede estar bien para los culturistas, pero ¿qué tiene esto que ver con la lucha? Usted se mueve en el ring en lo gimnastas llaman "la posición hueca", la escápula acampanada y el pecho hundido. Esta es la forma en que debe terminar sus dominadas. Mire hacia directo hacia adelante y encórvese sobre la barra. Toque el cuello o la parte superior del pecho con la barra para asegurarse de que no hay duda de que ha completado la repetición. Baje bajo un completo control y haga una pausa por un momento, con los brazos completamente rectos antes de ir a otra repetición.

Aquí tiene un potente programa de dominadas de Rusia adaptable a cualquier nivel de habilidad.


El Programa de 5RM de Dominadas del Luchador.

Día 1 5, 4, 3, 2, 1
Día 2 5, 4, 3, 2, 2
Día 3 5, 4, 3, 3, 2
Día 4 5, 4, 4, 3, 2
Día 5 5, 5, 4, 3, 2
Día 6 descanso
Día 7 6, 5, 4, 3, 2
Día 8 6, 5, 4, 3, 3
Día 9 6, 5, 4, 4, 3
Día 10 6, 5, 5, 4, 3
Día 11 6, 6, 5, 4, 3
Día 12 descanso
Día 13 7, 6, 5, 4, 3
Día 14 7, 6, 5, 4, 4
Día 15 7, 6, 5, 5, 4
Día 16 7, 6, 6, 5, 4
Día 17 7, 7, 6, 5, 4
Día 18 descanso
Día 19 8, 7, 6, 5, 4
Día 20 8, 7, 6, 5, 5
Día 21 8, 7, 6, 6, 5
Día 22 8, 7, 7, 6, 5
Día 23 8, 8, 7, 6, 5
Día 24 descanso
Día 25 9, 8, 7, 6, 5
Día 26 9, 8, 7, 6, 6
Día 27 9, 8, 7, 7, 6
Día 28 9, 8, 8, 7, 6
Día 29 9, 9, 8, 7, 6
Día 30 descanso

Se empieza con una serie a todo-lo-que-da y luego acorta una repetición en cada serie consecutiva para un total de cinco series. Al día siguiente, añada una repetición a la última serie. A continuación, una repetición a la serie anterior a esa, etc. El sistema está destinado a ser utilizado durante cuatro semanas. Al final del mes tómese dos o tres días de descanso y luego póngase a prueba. No es raro subir las repeticiones 2,5-3 veces. En otras palabras, es probable que llegar a sacar 12-15 repeticiones si usted comenzó con 5. Si usted ya puede hacer entre 6 y 12 repeticiones, comience el programa con el primer día en el que aparezca su RP. Por ejemplo, si su máximo es de 6 dominadas comience con el día 7; si su máximo es 8 comience con el Día 19.

Si se encuentra con algún obstáculo con esta rutina, retroceda una semana y vuelva a construir. Si usted golpea la pared una vez más, cambia hacia otra rutina.

Así es cómo se aplica el programa a aquellos que actualmente tiene su máximo en tres dominadas. Lo de abajo es también excelente para cualquier persona cuyo objetivo es la fuerza pura en vez de las repeticiones; simplemente cuélguese una pesa rusa o el disco de una barra a la cintura para llevar a tres las repeticiones.

El Programa de 3RM de Dominadas del Luchador.

Día 1 3, 2, 1, 1
Día 2 3, 2, 1, 1
Día 3 3, 2, 2, 1
Día 4 3, 3, 2, 1
Día 5 4, 3, 2, 1
Día 6 descanso
Día 7 4, 3, 2, 1, 1
Día 8 4, 3, 2, 2, 1
Día 9 4, 3, 3, 2, 1
Día 10 4, 4, 3, 2, 1
Día 11 5, 4, 3, 2, 1
Día 12 descanso

Ahora ya está listo para subir al programa de 5RM.

Para un luchador capaz de hacer 15 dominadas la rutina se vería así:

El Programa de 15RM de Dominadas del Luchador.

Día 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4
Día 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6
Día 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6
Día 4 15RMx12, 10, 10, 8, 6
Día 5 15RMx12, 12, 10, 8, 6
Día 6 de
Día 7 15RMx14, etc.

Un semental con un máximo de 25 dominadas lo haría de forma ligeramente diferente:

El Programa de 25RM de Dominadas del Luchador.

Día 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
Día 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
Día 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
Día 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8
Día 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
Día 6 de
Día 7 25RMx22, etc.

Puede ver que cuanto mayor son las RM, más rápido caen las repeticiones. La razón es simple. Usted no debería tener ningún problema en hacer cuatro repeticiones unos minutos después de 5RMx5. Pero x24 no va a suceder después de una serie de 25. Cuanto mayor sean las repeticiones, mayor será la fatiga total. Por lo tanto, usted necesita comenzar más repeticiones por debajo de su máx-reps y cortar aún más las repeticiones entre series. Experimente. Un día extra de descanso aquí y allá también está en orden; la recuperación de series de quince o veinte no es tan rápida como la de cinco y triples.

Yakov Zobnin de Siberia, Campeón Mundial de peso pesado en Kyokushinkai, "el karateca más fuerte del mundo", está por encima de 1,98 metros de altura y pone la escala en 99,800 kilos. A pesar de su altura de jugador baloncesto y agotador entrenamiento de contacto pleno, el karateka maxea veinticinco dominadas estrictas. ¿Cuál es su excusa?

¡Poder del peso corporal para usted!


Acerca del Autor.

Pavel Tsatsouline (nacido el 23 de agosto 1969 en Minsk, URSS) es un instructor de acondicionamiento físico de la ex Unión Soviética involucrado en el campo de las artes marciales y la condición física que popularizó la utilización de las pesas rusas (kettlebell) en los Estados Unidos y, podríamos decir, casi en el mundo entero.

Escribió numerosos libros, entre los que se encuentran los excelentes “Power to The People”, “Beyond Bodybuilding”, “Kettlebell Simple and Sinister” y “Easy Strength”, en colaboración con Dan John.

Desde el 2012 maneja su propia escuela “Strong First”, desde donde predica la importancia de la fuerza como base para todas las demás capacidades físicas.


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por  CrossFit Fever vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/crossfitfever/5893007248/

Este artículo tiene 9 Comentarios

  1. EXCELENTE ARTÍCULO, UNA ÚNICA DUDA: 

    ¿CUÁL DEBERÍA SER LA PAUSA/DESCANSO ENTRE LAS REPETICIONES DE CADA SERIE?

    DIA 1-……5rep….¿Descanso en Sgds.?..4rep—-¿descanso en sgds.?…etc.

    Muchas gracias.

    1. Hola Daniel,

      bueno, eso es algo que no se especifica en el artículo. Sin embargo, me atrevo a arriesgar que la pausa debe ser la mínima suficiente como para alcanzar las reps establecidas en la siguiente serie. No existe una pausa fija (digamos 60 segundos) porque es muy variable y dependiente de la persona y de la cantidad de reps que la persona haga. Es distinto recuperarse de un esfuerzo de 5 reps, que de uno de 22 reps, aunque ambos esfuerzos sean máximos para dos personas distintas. Quien hace 22 puede que necesite descansar más tiempo entre series para conseguir el objetivo siguiente de reps. Por eso, no te preocupes por establecer un tiempo fijo de descanso y hacelo más por “sensación”, seguramente al principio puede que sea un poco difícil, pero luego de unos días vas a tener ya la rutina suficiente como para que salga bien.

      Saludos,

      Juan.

      1. ANTE TODO,GRACIAS POR TU RÁPIDA ATENCIÓN Y  RESPUESTA. ESO MISMO QUE ME RECOMIENDAS HABÍA PENSADO YO  PERO,COMO NO SE COMENTABA NADA,QUERÍA CONFIRMARLO POR SI ADEMÁS LE PODÍA SERVIR A ALGUIEN MÁS.

        ENHORABUENA Y GRACIAS POR TUS ARTÍCULOS.

  2. Se poria establecer con un programa de micropausas y macropausas.. calculando el tiempo que se tarda en hacer esa cantidad de repeticiones y ver en que sistema de energias lo ubicamos . . . y tamien habria que evr a que velocidad se ejecutan las dominadas

    1. Hola David,

      Sería una buena idea un programa con micro y macro pausas en dominadas… podría funcionar muy bien! Lo que no creo, es que los sistemas de energía tengan mucho que ver en este caso, pero con la velocidad de ejecución, quizás también se pudiese hacer algo.

      Saludos.

      1. Si mal no tengo entendido, las micropausas y macropausas surgen a partir de dar un descanso a los trabajos de tiempo en los sitemas de energia . .  pero bueno…

        1. Sí, pero los sistemas de energía se utilizan más en el entrenamiento de la resistencia, no de la fuerza. Sería muy difícil plantearlo para las dominadas. Suponiendo que alguien haga 8 dominadas ¿En qué sistema de energía estaría trabajando? Los sistemas de energía involucran más fuertemente al sistema cardiopulmonar y metabólico que lo que lo hacen las dominadas e implican una resistencia más global que localizada (más de 1/3 de la masa muscular). Realmente no tengo ninguna referencia de alguien entrenando así. Las micro y macro pausas pueden ser utilizadas para el trabajo de los sistemas de energía, y de hecho es un método que surge del atletismo de resistencia. Esto no quiere decir que no se puedan utilizar, ni se utilicen en el entrenamiento de fuerza. Lo que no cierra es pensar el entrenamiento de las dominadas como algo cercano al entrenamiento de los sistemas de energía, porque el limitante aquí es más localizado y neuromuscular, por lo que pensar en términos de sistemas de energía es irrelevante.

          Saludos,

          Juan

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