El Sistema Tier: Una Revisión Completa.


Imagen por Johann Schwarz via Flickr

Artículo publicado originalmente en VanDykeStrenght.com.


INTRODUCCIÓN.

El Sistema de Niveles (Tier) fue desarrollado por Joe Kenn, quien ha estado en la profesión de la fuerza y el acondicionamiento más tiempo del que yo he estado vivo. Ha entrenado en la Universidad Estatal de Arizona, la Universidad de Louisville y actualmente es entrenador en jefe de fuerza para las Panteras de Carolina de la NFL. El Sistema de Niveles es un enfoque sistemático de fuerza y acondicionamiento basado en el hecho de que el fútbol americano se juega con "todo el cuerpo", por lo que es así como debe ser entrenado. El fútbol americano es un juego de movimientos "grandes". Correr, saltar, cambiar de dirección, patear, bloquear y taclear, todos implican un gran movimiento de la musculatura del cuerpo. El Sistema de Niveles (Sistema Tier) también entrena al atleta de esta manera, con ejercicios de movimientos "grandes" con barras y con mancuernas, a través de un rango completo de movimiento, que activan una gran cantidad de músculo y entrenan a un gran número de unidades motoras. Diversas filosofías en el campo de la fuerza y el acondicionamiento llaman a divisiones del tren superior e inferior del cuerpo a lo largo de la semana donde se entrena sólo la parte inferior del cuerpo un día, luego únicamente la parte superior del cuerpo otro día. El Sistema de Niveles entrena el cuerpo entero en una sesión de entrenamiento. El sistema de niveles es la filosofía que el entrenador McKnight implementa aquí en la Universidad Estatal de Iowa. He sido parte del Sistema de Niveles ya por seis y años medio. Cuatro y medio como jugador, yendo a través de los entrenamientos y estoy empezando en enero el segundo año como entrenador, aquí en el estado de Iowa. El entrenador McKnight ha hecho sus propios ajustes en el Sistema de Niveles diseñado por Joe Kenn, basado en áreas que siente son muy importantes para ser desarrolladas con los jugadores de fútbol americano, de modo que puedan convertirse en los mejores jugadores y atletas posibles.


NIVELES DE TODO EL CUERPO, SUPERIOR E INFERIOR.

La belleza del Sistema de Niveles (además del hecho de que entrena todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento) es que el entrenador puede modificar y ajustar el nivel a lo que él o ella ve que concuerda mejor con sus atletas en un momento específico de año. El Sistema de Niveles tiene "niveles" particulares de entrenamiento, diseñados para partes específicas del cuerpo. Estos "niveles" específicos se dividen en movimientos Total, Inferior y Superior.

"Total" se refiere más a movimientos Olímpicos de base que utilizan los grandes grupos de músculos (todo el cuerpo) para realizar el levantamiento. Los movimientos de todo el cuerpo son movimientos que involucran los tobillos, las rodillas, la extensión de las caderas (triple extensión) y la elevación de los hombros (encogimiento de hombros). El componente clave de los movimientos totales del cuerpo es realizar una "triple extensión" en los tobillos, las rodillas y las caderas. Movimientos totales del cuerpo incluyen ejercicios como el peso muerto, la cargada de potencia, la cargada desde colgado y variaciones del arranque.

"Inferior" se refiere a movimientos del tren inferior del cuerpo. Los movimientos del tren inferior se clasifican en extensión de la rodilla y la cadera. Estos movimientos pueden ser movimientos a dos piernas, o a una sola pierna, como las sentadillas, sentadillas divididas, diversas formas de estocadas, sentadillas a una sola pierna y press de piernas/caderas o movimientos de la cadena posterior como hiperextensiones, elevaciones glúteo-isquio o variaciones del PMR. Los levantamientos del tren inferior fortalecerán la musculatura de los glúteos, cuads, isquiosurales, ingle (aductores), lumbares (erector spinae) y pantorrillas.

"Superior" se refiere a los movimientos del tren superior del cuerpo. Estos movimientos de la parte superior del cuerpo se pueden dividir en movimientos de empuje y de tracción. Los movimientos de "Empuje" o "Presión" trabajan más de la parte anterior del tren superior del cuerpo, junto con los hombros. Estos movimientos de "empuje" incluyen al press de banca y variaciones del press de pie y fondos. Los movimientos de empuje ayudarán a fortalecer la musculatura del pecho (pectorales), deltoides (anteriores) y tríceps. Los movimientos de "Tracción" trabajan el lado posterior de la parte superior del cuerpo (parte posterior), la cintura escapular y el manguito de los rotadores. Estos movimientos de "tracción" incluyen a las dominadas, el remo inclinado, el remo invertido y variaciones del remo a un solo brazo. Los movimientos de tracción ayudarán a fortalecer la musculatura de la espalda (dorsal ancho y otros grupos más pequeños), los trapecios (posteriores) los deltoides y el manguito de los rotadores, los antebrazos y los bíceps.

Después de muchos años de investigación, Joe Kenn surgió con un enfoque sistemático de cómo organizar estos "niveles" en un orden específico de modo que rindan los mejores resultados para los atletas. Esta es otra de las bellezas del Sistema de Niveles. Un entrenador puede decidir por él/ella mismo/a, cuántos de estos "niveles" va a implementar en su programa basado en el análisis de las necesidades de los atletas con los que trabaja. Los siguientes son ejemplos de varios niveles de 3 días:


No importa cuántos niveles esté realizando en una sesión en particular, el orden de los niveles se mantiene igual. El orden específico de los niveles (como Joe Kenn dice) es total, inferior y superior, en ese orden. Si uno usa un nivel de 3 x 3 esto sería, un movimiento de cada categoría para el día. El nivel de 3 x 3 es un método beneficioso para un campo de entrenamiento dentro de la temporada para los jugadores de fútbol americano. Como entrenador de fuerza, hay limitaciones sobre cuánto tiempo tenemos con los atletas y, durante un campo de entrenamiento, esto no es en absoluto demasiado tiempo. El foco predominante del campo de entrenamiento es que los atletas se concentren en sus habilidades y práctica del fútbol americano. El trabajo número uno de un entrenador de fuerza es mantener la salud de los atletas. Usted no debería hacer ninguna cosa que aumente el riesgo de lesión del deportista. Ahora, esto es una parte inevitable de la profesión. El riesgo de lesiones siempre estará presente. Pero mediante una adecuada enseñanza de los movimientos, una apropiada programación de los entrenamientos individuales y semanales (microciclo), un plan de ciclo (mesociclo de entrenamiento de 3-4 semanas) bien pensado, y con planes anuales bien preconcebidos y correctamente programados (macrociclo), este componente de la lesión puede reducirse de mínimo a ninguno. Durante el campo de entrenamiento, tenemos alrededor de 45 minutos 2 – 3 veces a la semana con los jugadores en la sala de pesas. Este nivel de 3 x 3 nos permite entrenar de manera rápida y eficiente.

El Nivel de 3 x 5 sigue los mismos principios básicos del Nivel de 3 x 3. Una vez finalizado el orden total, inferior y superior, el orden se repite para dos niveles más: inferior, superior, total, total, inferior. Siguen los mismos exactos principios para el intermedio de 3 x 7: total, inferior, superior, total, inferior, superior, total.


MOVIMIENTOS BÁSICOS, SUPLEMENTARIOS Y DE ASISTENCIA.

Al observar los movimientos específicos de cada nivel, Joe Kenn clasifica los movimientos en tres categorías diferentes: movimientos básicos, movimientos suplementarios y movimientos de asistencia. El entrenador de fuerza debe tener en cuenta cuáles son los movimientos con los que quiere evaluar a sus atletas cuando llegue el momento de los test, si así lo decide. A estos movimientos que decide testear se los denomina movimientos básicos. Estos movimientos básicos son movimientos con barra, multi-articulares, que el entrenador de fuerza siente son los más aplicables a sus atletas para acrecentar mejor su desempeño en el campo. Estos movimientos de base serán el énfasis del macrociclo anual de fuerza. El entrenador de fuerza construirá sus microciclos y mesociclos de pesas basado en los movimientos básicos. Ejemplos de movimientos básicos incluyen, pero no están limitados a: sentadilla por detrás, sentadilla por delante, cargada de potencia, cargada desde colgado, peso muerto, press de banca, press inclinado, press sobre la cabeza y dominadas. Estos movimientos básicos están en el primer nivel de la sesión de entrenamiento por lo que se hace hincapié en la importancia de estos movimientos a los deportistas.

El siguiente tipo de ejercicio que Joe Kenn clasifica son los movimientos suplementarios. Los movimientos suplementarios son movimientos que complementan a los movimientos básicos elegidos. Estos movimientos suplementarios hacen foco en el mismo grupo y acción muscular que los movimientos básicos, pero de una manera ligeramente diferente, de modo que la carga se mueve en un ángulo o un rango de movimiento algo similar. El trabajo de los movimientos suplementarios es ayudar a los atletas a seguir aumentando la fuerza sin desarrollar el estancamiento mediante la activación de unidades motoras ligeramente diferentes que los movimientos de base. Esta ligera variación ayudará a los atletas a evitar el estancamiento en la sala de pesas. Tal y como los movimientos básicos, estos movimientos suplementarios son ejercicios multi-articulares con barra. Sin embargo, el entrenador de fuerza también puede utilizar otros medios con estos movimientos, tales como mancuernas, para alguna variación. Estos movimientos suplementarios pueden utilizarse tanto en el nivel uno como en el nivel dos, dependiendo del tipo y configuración del micro – mesociclo que se esté utilizando.

El tercer tipo de categoría de movimiento son los movimientos de asistencia. Los movimientos de asistencia pueden utilizarse dentro de una plantilla de varias maneras diferentes. La primera forma en que pueden utilizarse ejercicios de asistencia es trabajando y fortaleciendo los mismos grupos musculares que los movimientos básicos y suplementarios, pero, una vez más, activando vías distintas de las unidades motoras. Cuantas más unidades motoras pueda un atleta aprender a activar y usar, más fuerte y más potente será. Los ejercicios de asistencia también pueden utilizarse para ayudar a balancear los grupos musculares que se utilizan principalmente en los movimientos básicos y suplementarios. Esto se llama el músculo antagonista. Por ejemplo, si el movimiento básico de un atleta para un día determinado es el press de banca, un movimiento de asistencia puede ser un tirón de algún tipo, tal y como un remo inclinado con barra para equilibrar al pecho y la espalda. Haciendo esto, realmente le hace a sus atletas un favor, de modo que no desarrollen desequilibrios musculares que puedan provocar lesiones. Este es un gran ejemplo de por qué es tan importante el diseño del microciclo, mesociclo y macrociclo. Los entrenadores de fuerza deben buscar el equilibrio entre grupos musculares antagónicos. Junto con movimientos de asistencia utilizados como movimientos antagónicos, también pueden ser utilizados para ayudar con la estabilidad de los movimientos básicos y suplementarios. Esto puede ser un movimiento monoarticular que se dirige a un grupo aislado de músculos y de unidades motoras, pero que es perfectamente aceptable cuando se trata de ejercicios de asistencia. Su proceso de pensamiento es todavía el de realizar ejercicios que ayuden a mejorar los movimientos básicos. Usted, como entrenador de fuerza debe hacer la convocatoria de lo que es mejor para cada uno de sus atletas y lo que más les beneficiará.


SISTEMAS DE ENERGÍA DEL SISTEMA DE NIVELES.

Los distintos niveles del Sistema de Niveles también tienen principios de entrenamiento específicos para trabajar los diferentes sistemas de energía en una sesión de entrenamiento. El juego del fútbol americano involucra a los tres sistemas de energía para tener éxito. El sistema de ATP-Creatina fosfato (también conocido como el Sistema de los Fosfágenos y Sistema Aláctico), el Glicolítico (también conocido como Sistema Anaeróbico y Sistema Láctico) y el Sistema Aeróbico. Al mirar la duración de un partido de fútbol, un jugador de fútbol exitoso debe ser capaz de realizar 4-8 segundos de trabajo de esfuerzo repetido máximo, con unos 30-45 segundos de descanso, para series que duran alrededor de 5 jugadas, para 60 minutos o más de tiempo de juego. La duración del juego toca a cada sistema de energía, así que sólo tiene sentido entrenar todo el cuerpo de esa manera en cada entrenamiento. Esto preparará mejor a los atletas para alcanzar el éxito en la práctica y la competencia, el que es uno de los principales objetivos de un entrenador de fuerza, además de mantener al deportista sano.

El sistema ATP-PC es el sistema de combustible de ráfagas cortas de máximo esfuerzo de 0-20 segundos. El fosfato de creatina se almacena en las células musculares, y cuando este CP se descompone durante la contracción muscular, una cantidad muy importante de energía es liberada y, por lo tanto, brinda movimientos potentes de máximo esfuerzo. Los almacenes de ATP y CP son muy limitados en las células del músculo, así que este tipo de sistema de energía se agota rápidamente. Todo este proceso no requiere ningún oxígeno para realizarse. Unas pocas primeras jugadas de avance serían alimentadas por el sistema ATP-CP.

El Sistema Glicolítico es el sistema que alimenta rondas intermedias de energía, por lo general entre 20-90 segundos. Cuando se agotan los almacenes de ATP-CP del cuerpo, el sistema glicolítico asume el control. Este sistema energético se basa en la energía que se convierte de los carbohidratos (glucosa) en ATP (energía). Un atleta sabrá cuándo está aprovechando el sistema glicolítico. Comenzará a sentir una intensa sensación de ardor en el músculo. Muchas personas creen que esta quema es el resultado de la acumulación de ácido láctico en el músculo. Esto es falso. La sensación de ardor es debido a la acumulación de iones H +, los que son el subproducto de la glicólisis (degradación de carbohidratos en ATP). El Sistema Glicolítico alimentaría una unidad extendida de jugadas repetidas de esfuerzo máximo.

El Sistema Aeróbico es el sistema que utiliza Oxígeno para un buen funcionamiento. Este sistema es lo que permite a los atletas mantener la actividad durante varias horas (duración típica de un partido de fútbol americano). El Sistema Aeróbico también se utiliza para los combates repetidos de alta intensidad (múltiples jugadas, serie tras serie tras serie a lo largo de todo el juego). El Sistema Aeróbico no se detiene allí. Realmente le ayuda a recuperarse después de un esfuerzo de alta intensidad, ya sea entre jugadas, o entre series durante el juego. Con la ayuda del oxígeno, el Sistema Aeróbico trabaja para reponer los almacenes empobrecidos de ATP-CP en el músculo y ayuda a limpiar los subproductos del Sistema Glicólitico. El Sistema Aeróbico trabaja para restaurar sus otros dos sistemas de energía. Y no se detiene allí. Incluso cuando el reloj llega a 00:00, el sistema oxidativo sigue trabajando, hasta incluso 48 horas después. Esto se conoce como consumo de oxígeno tras el ejercicio, lo que ayuda continuamente al proceso de recuperación del cuerpo.

Estos sistemas de energía no son independientes unos de otros. Trabajan en armonía para permitir a los atletas realizar varios episodios de movimiento intenso, una y otra vez, por un período prolongado de tiempo. Todos estos sistemas están en uso en cualquier momento a lo largo de la duración de un partido de fútbol americano, siendo algunos más predominantes que los otros basados en las intensidades, la proporción trabajo-descanso y la duración. Sólo tiene sentido programar su micro, meso y macrociclo también de esta manera. Debe ser la meta del entrenador de fuerza, entrenar a los atletas con la misma intensidad, intervalos de descanso y tiempos que los del entorno de juego y práctica. Esto preparará a los atletas para mejores resultados en el campo.


ESFUERZO MÁXIMO, ESFUERZO DINÁMICO Y ESFUERZO REPETITIVO.

Para ayudar a entrenar estos sistemas de energía, deben ciclarse las variaciones de esfuerzo, intensidad y repeticiones a través del microciclo semanal, los mesociclos de 3-4 semanas y el macrociclo anual. Si se realiza correctamente, esto ayudará a mantener a sus atletas frescos sin los efectos negativos del sobreentrenamiento, estancamiento o amesetamiento.

El Sistema de Niveles se puede configurar con diferentes intensidades a lo largo de la semana. Estas diferentes intensidades son: Esfuerzo Máximo (EM), Esfuerzo Dinámico (ED) y Esfuerzo Repetitivo o Sub Máximo (ER o ESM). El Esfuerzo Máximo utiliza pesos pesados (> 80% de 1 Rep. Máxima) para una baja cantidad de repeticiones (1-5) utilizando el máximo esfuerzo para completar cada repetición. El Esfuerzo Dinámico utiliza un peso relativamente liviano (40-60% de 1 Rep. Máxima) para una baja cantidad de repeticiones (1-3), moviendo el peso con tanta fuerza y velocidad como sea posible en cada repetición. El Esfuerzo Repetitivo (Esfuerzo Sub-Máximo) utiliza una intensidad moderada (60-80% de 1 Rep. Máx.) para una cantidad diversa de repeticiones (1-10), trabajando con una técnica adecuada en cada repetición. Esta es otra de las bellezas del Sistema de Niveles. Como entrenador de fuerza puede elegir en qué tipo de esfuerzo desea que esté su enfoque. Luego organiza sus niveles de movimientos para todo el cuerpo, tren inferior y tren superior basado en un orden sistemático de esfuerzos. Hay varias maneras en las que este tipo de orden del esfuerzo se puede organizar en base a lo que sus atletas necesitan para mejorar:


Después de hacer un análisis de necesidades sobre en qué aspectos necesitan mejorar sus atletas, como entrenador de fuerza puede establecer el esquema de esfuerzo para lograr esto. Basado en los ejemplos anteriores, si sus atletas necesitan trabajar en velocidad, potencia y explosividad, puede ser sabio poner el nivel de Esfuerzo Dinámico primero, ya que desea que los atletas estén lo más frescos posible para este esfuerzo de forma de conseguir el máximo de él. El ED es un movimiento que exige mucho al Sistema Nervioso Central (SNC), ya que requiere de un máxima potencia y velocidad de la barra. Un amplio tiempo de descanso es necesario entre series. Si los atletas ya están en un estado de fatiga cuando realizan los movimientos de Esfuerzo Dinámico, será una pérdida de tiempo. No se beneficiarán de él. Usted desea tanta fuerza, velocidad y explosividad en la barra como sea posible. Usted debe entrenar esas unidades motoras para que se desempeñen de esa manera.

Si la fuerza máxima es su meta principal, sería sabio poner su nivel de Esfuerzo Máximo como primer nivel, ya que desea que sus atletas estén tan frescos como sea posible para ejercer tanto esfuerzo máximo en la barra como para mover cargas de esfuerzo máximo. Ratios de trabajo-descanso adecuados son cruciales, ya que se necesita un buen descanso entre series para recuperarse de episodios de esfuerzo máximo. Este es un movimiento muy exigente sobre el SNC, que requiere mucha preparación física, mental y emocional para cada repetición.

Si la hipertrofia, el volumen y el tamaño son los objetivos principales para sus atletas en un momento determinado, una idea es sustituir su nivel de Esfuerzo Máximo con un nivel de Esfuerzo Sub Máximo y poner esto como primer nivel. Esto permitirá un mayor número de repeticiones (mayor acumulación de volumen) y una intensidad ligeramente inferior, lo que es favorable para ganancias de hipertrofia y tamaño. Este rango más bajo de intensidad para sus movimientos de ESM no es tan exigente sobre el SNC como los son los movimientos de Esfuerzo Dinámico y de Esfuerzo Máximo, por lo que se puede manejar más volumen a lo largo de la duración del entrenamiento. Este sería el programa ideal que un entrenador de fuerza quisiera crear para un estudiante entrante de primer año, que es nuevo en el programa. Muchos atletas han tenido poca o ninguna base de entrenamiento de fuerza antes de que lleguen a nosotros durante el verano, por lo que hacer que estos atletas se acostumbren a manejar cargas moderadas y agregar algo de carne en ellos les brindará una sólida base de la cual se pueden aprovechar. También, estas cargas a intensidades moderadas permiten que una técnica adecuada se lleve a través de cada una de las reps, a lo largo de un rango completo de movimiento, lo que es crucial para la capacidad de un atleta de modo de mantenerse saludable/móvil/flexible, y de ganar fuerza y tamaño.


VARIACIONES DE LOS NIVELES.

Como se mencionó anteriormente, hay un montón de espacio para que el entrenador de fuerza y acondicionamiento pueda modificar el Sistema de Niveles a lo que ve como mejor y más beneficioso para sus atletas. El entrenador McKnight ha modificado el Sistema de Niveles en una forma en la que él y el entrenador Oyster han visto mejores resultados para sus jugadores. El Sistema de Niveles Modificado del entrenador McKnight es el siguiente:

El Sistema de Niveles que el entrenador McKnight ha desarrollado es un Nivel de 3 x 3 que sigue la secuencia normal de Joe Kenn y el orden de todo el cuerpo, tren inferior y tren superior del cuerpo durante toda la semana. Como jugadores de fútbol americano, en el campo, los atletas siempre están bloqueando y utilizando la musculatura anterior de su cuerpo. Hay movimientos repetitivos de "empuje" o "presión". Para tratar de equilibrar esto, el cuarto nivel del entrenador McKnight es casi siempre una tracción superior de algún tipo, ya sea una tracción vertical u horizontal. También, cuanto más fuerte sea su tirón, más fuerte será el empuje y el press. Existe una correlación muy alta entre los dos. También es muy beneficioso mientras bloquea poder activar un bloqueo y ser lo suficientemente fuerte como para sostener este bloqueo mientras que el defensor intenta deshacerse y zafar del asedio. Tener una fuerte espalda/hombro (junto con un fuerte tren inferior), ayudará el atleta estabilizar y sostener un bloqueo. El quinto nivel en Sistema de Niveles modificado del entrenador McKnight es un tirón del tren inferior. Se trata de un movimiento de cadena posterior. Muchos movimientos relacionados con el fútbol involucran extensiones de cadera, lo que es el objetivo principal del tirón del tren inferior. Los atletas del entrenador McKnight ejecutarán algún tipo de variación de extensiones de cadera en este nivel. El juego del fútbol americano está constantemente utilizando la cadena posterior en varios movimientos. Explotar desde una postura, sprint, bloquear, abordar, cambiar de dirección (corte), desacelerar y saltar, todos implican a la musculatura de la cadena posterior (espalda, glúteos, isquiotibiales, aductores y pantorrillas) para realizar un movimiento exitoso. Sólo tiene sentido entrenar a este grupo de músculos y unidades motoras en diferentes maneras cada día. Con los años, el entrenador McKnight ha estudiado y desarrollado un método de entrenamiento de niveles de tracción superior y tirón inferior. Siguiendo los mismos principios del Nivel de 3 x 3 en lo que respecta a los esfuerzos a ser utilizados, el entrenador McKnight utiliza movimientos de Esfuerzo Máximo, Esfuerzo Sub-Máximo y Esfuerzo Repetitivo en un orden sistemático a lo largo de la semana. Estos distintos esfuerzos deben ser observados de acuerdo a los movimientos EM, ED y ER ejecutados con los movimientos básicos, suplementarios y de asistencia del día.

Otra variación del Sistema de Niveles fue desarrollada por el entrenador Zac Brouillette. El entrenador Brouillette tiene años y años de experiencia trabajando con el Sistema de Niveles. Realizó una pasantía en la Universidad de Louisville bajo las órdenes del mismo Joe Kenn, así como también trabajó con el entrenador McKnight como asistente de postgrado durante dos años en la Universidad Estatal de Iowa. El entrenador Brouillette es actualmente entrenador asistente superior de fuerza y acondicionamiento en la Universidad de Ohio. Sus años de trabajo y estudio con el Sistema de Niveles le han permitido ver qué versión de entrenos del Nivel funciona mejor para él y los atletas que actualmente entrena en la Universidad de Ohio. El Sistema de Niveles Modificado del entrenador Brouillette es acuñado bajo el nombre de "Método de Entrenamiento Brick (Ladrillo)":

El Método Ladrillo del entrenador Brouillette es un Nivel de 3 x 3 que sigue la misma secuencia de movimientos de todo el cuerpo, tren inferior y tren superior derivados de Joe Kenn. El Método Ladrillo utiliza el Esfuerzo Máximo (o el Esfuerzo Sub-Máximo, según el análisis de las necesidades de sus atletas) en el primer "ladrillo", el Esfuerzo Dinámico en el segundo "ladrillo" y el Esfuerzo Repetitivo en el tercer "ladrillo". A partir de aquí es donde el entrenador Brouillette le da su propio giro al Sistema de Niveles. El cuarto "ladrillo" es una variación de un movimiento a una solo-pierna en cada día. Los movimientos deportivos requieren constantemente movimientos a una sola pierna de modo de proporcionar un movimiento correcto y acertado. Cuanto más fuerte y más coordinado es un atleta con un movimiento a una sola pierna, más eficiente, y a su vez, más explosivo y potente será. El quinto "ladrillo" es una variante de tracción superior. Tener la región posterior del tren superior fuerte y estable permite que los deportistas sean más fuertes y más eficientes con sus movimientos de empuje y presión. En muchos movimientos deportivos, esto es crucial. El sexto y último "ladrillo" es una variación de movimiento para la cadena posterior. El razonamiento de por qué entrenar diferentes unidades motoras de la cadena posterior se aplica también al Método Ladrillo. Una cadena posterior fuerte se corresponde con patrones de movimiento más eficientes y una capacidad para producir más potencia, fuerza y resistencia en los movimientos específicos del deporte. Cada día del Método Ladrillo está dirigido a un área diferente de la cadena posterior, todas cuantas son importantes para un movimiento deportivo específico coordinado y eficiente.


TABLAS DE INTENSIDAD DE PRILEPIN.

Todo este pensamiento que ha ido hacia la planificación de cada microciclo diario y semanal específico, cada mesociclo de 3-4 semanas y macrociclo anual no significa absolutamente nada si no puede encontrar la intensidad y volúmenes adecuados para cada segmento en particular. Prilepin desarrolló una tabla que está basada en su 1 Repetición Máxima (1RM). Su tabla brinda diferentes rangos de porcentajes de 1 RM. Junto con un rango de series y repeticiones que se basan en estos porcentajes, existirán una gama de volumen baja, óptima y alta de series y reps. Esto es muy importante para tener en cuenta en el desarrollo de los micros, mesos y macrociclos. Si busca más volumen para sus atletas, puede ir más hacia el extremo más alto de la gama de series y reps. Si el extremo superior es lo que elige según las necesidades de sus atletas, asegúrese de configurar el resto de la plantilla en consecuencia para evitar el sobreentrenamiento. Si busca series y repeticiones óptimas basadas en la intensidad, elija la óptima cantidad de reps listadas para ese porcentaje específico en la tabla de Prilipen. Si tiene que recortar el volumen y la intensidad durante una semana de recuperación/descarga, o por estar ya dentro de la temporada, puede ser inteligente trabajar con la parte inferior del rango de series y reps listada. Esto permitirá un apropiado mantenimiento de los niveles de fuerza, sin sumergirse en el fenómeno del sobreentrenamiento, debido al volumen previo de las semanas de base y de carga del mesociclo, o el volumen de carrera y práctica en el campo de fútbol americano.


SEMANAS DE BASE/CARGA/RENDIMIENTO/DESCARGA.

Una vez que obtenga sus series, reps e intensidades de las tablas de Prilepin, usted debe ciclarlas en micro y mesociclos estructurados, de modo que el atleta no desarrolle síntomas de sobreentrenamiento o subentrenamiento. Como entrenador de fuerza, desea obtener el máximo provecho de sus atletas, para que esto suceda debe programar adecuadamente, de modo de lograr estos resultados.

Los mesociclos son generalmente de 3-4 semanas de duración, con cada semana teniendo un propósito específico. La primera semana es acuñada como la semana de «base». Esta debe ser de intensidad moderada. Los atletas se están acostumbrando a manejar el peso durante esta semana. La semana 2 se denomina como "semana de carga". Los ejercicios son probablemente más de lo mismo, pero la intensidad aumenta (según los parámetros de Prilepin) en los niveles de movimiento de EM, ED y ER. Después del Nivel estándar de 3 x 3 de movimientos de EM, ED, ER, los niveles pueden aumentar o disminuir en repeticiones, series o intensidad según el enfoque del mesociclo. La situación más probable será que las intensidades aumenten, mientras que las repeticiones permanecen igual o disminuyen ligeramente, o las intensidades quedan igual y se incrementa el número de repeticiones. Todo esto depende del objetivo general del mesociclo.

La semana 3 puede ir de dos maneras. La semana 3 puede ser una semana de "descarga" o una semana de "+carga". Esto es decisión del entrenador de fuerza y de lo que ve mejor para los deportistas en particular. Una semana de "descarga" es una semana que es necesaria para ayudar a evitar el sobreentrenamiento y permitir que el atleta esté fresco para la semana de "+carga" (la 4 en este caso). Las intensidades serán de alrededor del 3-5% inferiores a la semana «base» (esto es decisión del entrenador). Las series y repeticiones en todos los niveles pueden reducirse para disminuir el volumen. El atleta debe tener cuidado en la realización de cualquier tipo de sesión extra de levantamiento, ya que el objetivo entero de esta semana de "descarga" es recargar al cuerpo y al SNC. Si la semana 3 es una semana de "+carga", las intensidades deben continuar aumentando desde la semana 2 (aún según las tablas de Prilipen).

Dependiendo de la ruta que se tome en la semana 3, la semana 4 será una semana de "+carga" o una semana de "descarga". Si la semana 4 es una semana de "+carga" siguiendo a una semana de "descarga" durante la semana 3, la semana 4 debe tener las intensidades más altas del mesociclo (basadas en las intensidades de series/repeticiones elegidas de las listas de Prilipen), o el mayor volumen. Todo esto depende del objetivo del mesociclo. Si la semana 3 fue una semana de "+carga", la 4 debería ser una semana de "descarga". Los mismos principios previamente mencionados son ciertos para esta semana de "descarga".


CONCLUSIÓN.

El rendimiento deportivo no tiene una manera correcta de ser programado para un atleta. Todo depende del nivel de habilidad, el nivel de madurez, los niveles de la fuerza de sus atletas, y lo que como el entrenador de fuerza ve que es más beneficioso después de realizar un análisis de las necesidades. El Sistema de Niveles es sólo una manera de entrenamiento de los atletas para el éxito en el campo de fútbol americano. Muchas variables deben tenerse en cuenta al establecer un plan anual para los atletas. Desde el equipamiento disponible, el tamaño de los grupos de entrenamiento, a lo que se incluye en cada sesión específica, y la organización y la reflexión son fundamentales. Si hace esto, estará en su camino a desarrollar un programa de rendimiento deportivo exitoso. Y siempre recuerde que no se trata de lo fuertes o grandes que son sus atletas. Se trata de tomar las medidas necesarias para hacerlos mejores jugadores de fútbol americano en el campo.


REFERENCIAS.

Kenn, Joe. Athletic Based Strength Training-The Tier System-Strength Training Playbook for Coaches. N.p.: Joe Kenn, December 2002. Edición Impresa.
 

Acerca del Autor.

Con 8+ años de experiencia en la fuerza y el acondicionamiento de la División 1, Brett Bueker ha ayudado en el desarrollo e implementación de programas de velocidad, fuerza, agilidad, movilidad y acondicionamiento para programas en temporada y fuera de temporada para una variedad de deportes, que incluyen: baloncesto masculino y femenino, voleibol, fútbol, softbol, atletismo, cross country, lucha libre, béisbol y hockey. Esto incluye el uso adecuado de los movimientos pliométricos de acuerdo a la edad, así como los protocolos de entrenamiento de alta velocidad en cinta y de habilidad en concordancia con la edad.

Bueker ha diseñado y ejecutado programas de entrenamiento fuera de temporada para jugadores como el ex jugador de fútbol americano de Iowa State y los jugadores de la NFL AJ Klein, Jake Knott, Jeremías George, Josh Lenz, Jansen Watson, Oni Omoile, Jamison Lalk y Quenton Bundrage. Bueker fue un asistente en el personal de fuerza y acondicionamiento en el estado de Iowa durante 3 años. Nacido en Pleasant Valley High School en Bettendorf, Iowa, Bueker obtuvo su licenciatura en Kinesiología en 2012, y su maestría en Educación Superior en 2014, ambos de la Universidad Estatal de Iowa. Él también tiene la certificación acreditada nacionalmente de CSCCa (Asociación Colegial de Entrenadores de Fuerza y Acondicionamiento).

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del editor.

Imagen de Portada por Johann Schwarz vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/blacksportsphotos/7390007962/

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