Engrasar la Ranura (ELR) Para Más Fuerza y Cuando la Mierda Golpea el Ventilador.

Engrasar la Ranura es una técnica que aprendí hace muchos años cuando leí el libro de Pavel, Power To The People.

En esencia, se realiza un ejercicio a elección varias veces al día, varias veces a la semana (4-7 veces por semana), con todas y cada una de las series ejecutadas estando usted fresco y sin ir a la fatiga muscular. Por lo general, esto funciona mejor cuando se realiza el ejercicio de práctica durante alrededor de 2-4 semanas.

Hay varias maneras de aplicar Engrasar la Ranura (ELR) para un máximo efecto.

La cantidad de tiempo que uno se adhiere a Engrasar la Ranura (ELR) va a depender de su nivel de condición física. Un principiante e intermedio pueden trabajar en mejorar sus dominadas siguiendo ELR durante 4 semanas seguidas sin ningún problema. Un levantador avanzado podría resultarle mejor si utiliza ELR por 2 semanas.

Le voy a contar algunas experiencias que tuve con Engrasar la Ranura (ELR) y estas experiencias le mostrarán cómo han dado forma a mi propio entrenamiento con ELR, así como darle el conocimiento para que pueda elegir cómo implementar ELR tal y como desee.

En primer lugar, puede utilizar ELR utilizando ejercicios de peso corporal, levantamientos básicos con barra, levantamientos Olímpicos, entrenamiento con pesas rusas….

Comencé usando ELR para aumentar mis dominadas después de que Jeff Martone y yo hiciésemos un seminario junto con algunos amigos. Jeff estaba haciendo una pequeña porción sobre las dominadas tácticas. Fue increíble cómo se desglosó la dominada todo el camino desde cómo se agarra la barra, por qué usted debe tomar la barra de cierta manera, cómo activar los dorsales y proteger los hombros, junto con toneladas más de info increíble.

Pero, la parte que REALMENTE me golpeó fue cuando Jeff Martone habló de su día en el Festival del Arnold Sport donde él estuvo demostrando durante todo el día dominadas con peso con una pesa rusa de 40 kilos (Sobrenombre: El Bull Dog). Rep tras rep, 1 rep a la vez, fresco para todas y cada una de las series.

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Para escuchar Audio del Interrogatorio Underground a Jeff Martone, CLIC AQUÍ (en inglés)

En ese momento, Jeff estaba buscando hacer dominadas con la BESTIA, la pesa rusa de 48 kilos. Pocos días después del Festival Arnold Sport, Jeff intentó una dominada con la pesa rusa de 48 kilos y golpeó una repetición con facilidad, me dijo.

¿Por qué resultó tan fácil? Entrenó su cuerpo con una "práctica perfecta", 1 repetición a la vez, usando Engrasar la Ranura.

Comencé a prestar atención y empecé a hacer dominadas de altas repeticiones 2-3 x día por mi cuenta, en un esfuerzo por volver a hacer +20 dominadas en una fila. Me despertaba y al pasar por mi gimnasio de garaje, golpeaba una serie sub-máxima de dominadas, entonces me daba una ducha y tomaba el desayuno, luego antes de ir a trabajar hacía una serie sub-máxima más de dominadas.

En mi hora del almuerzo caminaba hasta el parque infantil y hacía otra serie o dos de dominadas sub-máximas. En muy poco tiempo mis dominadas subieron hasta la marca de 20 reps. Antes de ELR mis dominadas estaban alrededor de las 15 a 17 repeticiones.

Para el entrenamiento de peso corporal, ELR es la respuesta perfecta para aumentar sus dominadas, aumentar sus lagartijas y si usted es avanzado, puede hacer ELR para muscle ups en las anillas o la barra.

He llevado el enfoque ELR también hacia algunos powerlifts y levantamientos olímpicos, siguiendo el lema "estar listo para RENDIR en cualquier momento".

En la comunidad táctica, no sólo se puede estar listo para la acción después de un minucioso trabajo de calentamiento, de los tejidos blandos, etc. A veces tiene que saltar fuera de su coche y hacer un sprint. Otras veces hacer un sprint y luego participar en una batalla física.

Si usted tiene un trabajo en el que debe estar listo para rendir en todo momento, también conocido como "Listo Para Rendir Cuando la Mierda Golpea el Ventilador", entonces ELR va a ser un componente crítico en su entrenamiento. Usted NO tiene más remedio que aprender a aplicar ELR de modo que pueda ser fuerte, explosivo Y lo más seguro posible cuando usted sea llamado por el deber.

En la comunidad táctica usted necesita utilizar ELR para el entrenamiento del peso corporal, levantamiento de pesas, levantamiento de objetos desparejos, carreras de velocidad, entrenamiento con armas de fuego, defensa personal / preparación personal, etc. Esto PUEDE salvar su vida. Una vez más, esta es una razón fundamental por la que no debe seguir cada, régimen de entrenamiento científicamente perfecto, perfectamente planificado. Usted está entrenando para el mundo real, no para un juego.

Mi práctica se inició con el levantamiento olímpico, el arranque. Puse solamente un disco de goma de 5 kilos a cada lado de la barra, unos míseros 30 kilos para practicar el arranque.

Mi habilidad mejoró rápidamente en el arranque: mayor velocidad, mayor fuerza y mayor técnica. Yo fui capaz rápidamente de empezar a hacer arranque con 40, 45 y 52,5 kilos en la barra.

Entonces empecé probando ELR con el peso muerto. Parece una locura, y muchos expertos dirán que entrenar todos los días el peso muerto puede generar sobreentrenamiento. Pero, me sentí GENIAL al hacerlo y mantuve una barra en mi garaje cargada con 124 kilos. Yo saqué 1 o 2 repeticiones, un par de veces al día, durante 2 semanas seguidas.

Durante mis entrenamientos de fuerza regulares, yo NO hice peso muerto muy pesado. La mayoría de los entrenamientos estuvieron por debajo de los 183 kilos en el peso muerto. Cuando probé mi peso muerto aplasté un peso muerto de 238 kilos (foto de abajo).

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Consejos Finales Para el Uso de Técnicas de Engrasar la Ranura Para Aumentar su Fuerza:

– Use ELR en ejercicios con el peso corporal que usted está apuntando a mejorar. Dominadas, Lagartijas, Vertical, Caminata en Vertical, Muscle Ups y Sentadillas Pistola funcionan muy bien. Lagartijas a 1 Brazo y otros ejercicios desafiantes con el peso corporal son también una buena opción.

– Use ELR en powerlifts y levantamientos olímpicos, pero realice estos sólo con pesos moderados o pesos moderadamente grandes, NO cargas máximas.

– Céntrese en UN SOLO movimiento durante su ciclo de entrenamiento ELR. Por ejemplo, si usted desea aumentar sus dominadas, SOLO HAGA ELR con dominadas, no haga ELR con dominadas y otros ejercicios. Centrándose solo en UN blanco es mucho más potente y eficaz

– Permita que cada ciclo de ELR dure entre 2-4 semanas. Si usted es un principiante, puede trabajar en dominadas, lagartijas y otros ejercicios con el peso corporal durante varios meses. Sea honesto consigo mismo. Si usted es débil como muñeca de trapo, entonces, busque ocuparse con ELR y comprométase a patear traseros con ejercicios con el peso corporal.

Vaya por ello y empiece a experimentar con Engrasar la Ranura (ELR) para construir sus áreas débiles y convertirlas en fortalezas.

¡Viva El Código & Viva DURO!

Paz

Z-


Acerca del Autor.

Zach ha ayudado a miles de personas en todo el mundo a hacerse más fuertes, más grandes, más rápidas y mentalmente más duras de lo que nunca han experimentado antes, sin usar lujos, sin M*E*DA y con los sencillos Métodos Clandestinos de Fuerza.

Zach tiene una pasión por la fuerza de la vieja escuela, que es la forma en la que la gente entrenaba en la década de 1960 y anteriores.

Zach comenzó su propio viaje, con lo que muchos creen que son métodos “obsoletos”, de “la vieja escuela” y, utilizó herramientas de entrenamiento que se encuentran en depósitos de chatarra, ventas de garaje y en ebay. Estos métodos fueron dando resultados mortales y pronto la gente de todo el Internet comenzó a llamar a estos métodos “Underground”", por lo tanto, así es como Zach llegó a ser conocido como “El entrenador de fuerza Underground”.

A medida que su viaje continúa, miles de espectadores, suscriptores y seguidores de Zach han aprendido de sus métodos altamente eficaces a través de seminarios, de su sitio web, de sus productos y en forma personal, entrenando en el gran y único Underground Strength Gymnasium.

Zach es también un contribuyente regular para la revista Men Fitness, y es asesor de fuerza y acondicionamiento para la revista Tapout.

Zach y su esposa Danielle tienen dos niños, Summer y Ethan.

http://zacheven-esh.com


Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada: por Aaron Guy Leroux vía Flickr https://www.flickr.com/photos/aaronguyleroux/12239571763/.

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