Artículo publicado originalmente en StrongFirst.com.
Dominar la danza del centro de masa. ¿Quién no querría inscribirse en una clase acerca de eso?
Con un mango grueso y un centro de masa descentrado, el diseño de las pesas rusas es único y lleva consigo originales beneficios y también algunos retos. Las mancuernas y barras tradicionales tienden a centrar el peso con la mano, pero el centro de masa de la pesa rusa está de 15 a 20 centímetros de la manija, y eso cambia en función de cuál sea el ejercicio que esté realizando.
El propósito de este artículo es describir esta danza entre el usuario y el centro de masa de la pesa, la forma en que se puede utilizar para su ventaja y cuándo entender los retos que se presentan.
Entendiendo el Centro de Masa en el Entrenamiento con Pesas Rusas.
En primer lugar vamos a empezar por la definición de centro de masa:
- El centro de masa es el lugar donde se podría considerar que se encuentra toda la masa del sistema.
- Para un cuerpo sólido, a menudo es posible sustituir toda la masa del cuerpo con un punto de masa igual a la de la masa del cuerpo. Este punto de masa se encuentra en el centro de masa.
- Para cuerpos sólidos homogéneos que tienen una forma simétrica, el centro de masa está en el centro de simetría del cuerpo, su centro geométrico.
- El centro de masa es el punto sobre el cual un sólido girará libremente si no se ve limitado.
- Para un cuerpo sólido, el centro de masa es también el punto de equilibrio. El cuerpo podría ser suspendido a su centro de masa y no rotaría, es decir, no estaría fuera de equilibrio.
- El centro de masa de un cuerpo sólido no tiene que estar dentro del cuerpo. El centro de masa de un aro de hula está en su centro, donde no hay aro, simplemente hula.
El cambiante centro de masa en el movimiento humano
Así que para la pesa rusa, el centro de masa podría ser considerado estar en el centro geométrico, pero para el cuerpo humano el centro de masa es un poco más "activo" y cambia en función de la gravedad y de nuestro movimiento.
Como se puede ver en la imagen de arriba, el centro de masa de una persona se eleva, al elevar los brazos y el centro de masa cae fuera del cuerpo durante un movimiento de toque de los dedos del pie. La danza del centro de masa significa coordinar el centro de masa de la pesa rusa con el centro de masa del individuo, que está en constante cambio dependiendo del movimiento.
Fácil, ¿verdad?
El Centro de Masa y el Peso Muerto Sumo con Pesa Rusa.
El centro de masa en el peso muerto con pesa rusa.
En los términos más simples, el peso muerto sumo con kettlebell le permite colocar su centro de masa sobre el centro de masa de la pesa rusa. Una gran ventaja si tenemos en cuenta la eficiencia con que esto le permite cargar este patrón.
Realizar una bisagra de la cadera, y trasladar el peso hacia atrás con el ángulo del tronco, significa que el centro de masa del individuo estará modificándose y re-centrándose una vez que se agarra la pesa y ésta es levantada. Este centro de masa combinado debe estar centrado sobre la base de apoyo. Esto también deberá explicar el porqué algunos swings y pesos muertos serán muy diferentes dependiendo de la estructura del cuerpo y el impacto que ésta tiene sobre el centro de masa.
El Centro de Masa y el Swing con Pesa Rusa.
El centro de masa se desplaza durante el swing con pesa rusa.
El swing con pesa rusa comienza a hacer interesantes las cosas. Ahora la danza se convierte en una serie dinámica de ajustes y balanceos / contrabalanceos ya que la producción de fuerza mejora o desafía en gran medida este baile. A continuación se muestra un cuadro de datos de placa de fuerza de Science of the Swing de Brandon Hetzler:
Ejemplo de un swing suave y eficiente.
Aquí se puede ver el flotar de la pesa rusa en la parte superior del balanceo, la gran carga excéntrica en la parte inferior del descenso, y la producción de fuerza para hacer estallar una vez más la pesa rusa de modo de hacerla flotar.
En la parte inferior de la bajada, no son sólo las fuerzas de la bisagra excéntrica de cadera y el peso de la pesa rusa tiran de mi centro de gravedad por fuera de mi cuerpo en una "caída de trompa", sino también tratan de tirar de mí por fuera de mis pies hacia atrás. Todo esto se ve equilibrado mientras empujo contra el suelo para moverme de vuelta desde la desaceleración a la producción de fuerza. Muchas cosas están sucediendo.
No se dio cuenta de todo esto, ¿verdad? Y mientras me dirijo a la parte superior para el revire, la pesa rusa y el centro de masa están siendo proyectados directamente lejos de mí, lo que significa que tengo que mantener mi centro de gravedad para no ser arrastrado hacia adelante por la pesa rusa.
El Centro de Masa y la Cargada y el Arranque.
Nos aprovechamos de este centro desplazado de masa durante la cargada y arranque, donde se utiliza la acción de balanceo de la cadera para propulsar las pesas rusas, pero el arco de oscilación es "controlado" y la fuerza centrífuga y la rotación del centro de masa de la pesas rusas se dirigen para apoyar la pesa rusa de manera eficiente en la posición de rack o posición por sobre la cabeza. Y de nuevo en la fase descendente de ambos ejercicios, el arco debe ser refrenado y la rotación y la fuerza centrífuga de la pesa deben ser manejados para controlar de manera eficiente la fase descendente.
Todo esto significa que la persona haciendo el balanceo, la cargada o el arranque con la pesa rusa debe producir tensión y relajación en los momentos adecuados, incluyendo la empuñadura. Durante los ejercicios balísticos, la danza del centro de masas requiere un conjunto único de habilidades frente a utilizar una mancuerna.
El Centro de Masa y los Ejercicios Trituradores.
El adecuado centro de masa durante el press con pesas rusas.
Tómese un momento para observar las fotos de arriba. Tenga en cuenta el centro de masa de la pesa rusa en relación con mi hombro derecho en la posición por sobre la cabeza arriba en la imagen de la izquierda con respecto al centro de masa de la pesa sobre mi codo izquierdo en la misma imagen. A continuación, busque el centro de masa de la pesa en la posición invertida de la pesa en relación con mi antebrazo derecho y el codo en la otra imagen. Creo que las pesas en la imagen de la izquierda son de 32 kg y las pesa rusa en la imagen de la derecha es de 24kg.
Note cómo el centro de masa del kettlebell por encima de la cabeza básicamente se alinea por encima de mi hombro, manteniendo el centro de masa de la pesa rusa sobre el centro de la articulación que lo soporta. Esto también significa que si la pesa rusa es lo suficientemente grande, el brazo de soporte puede que no parezca vertical, pero el centro de masa de la pesa rusa se alineará sobre el hombro / base de apoyo.
Durante el press, el movimiento desde la posición de apoyo que se muestra en el brazo izquierdo a la posición por encima de la cabeza, significa que usted se mueve a través de la posición vertical que se muestra en la imagen de pesa invertida. Con pesas yendo de 32 kg para los hombres y 16-20kg para la mayoría de las mujeres, el centro de masa fuera de equilibrio va a guiar el camino del press y será ventajoso para la mecánica del press. Más allá de 40 kg y 20 kg, la capacidad de conseguir un antebrazo vertical es desafiada y los individuos pueden llegar a presionar desde una posición ligeramente en rotación interna del hombro. Un volumen de empujes de esta posición podría causar algo de irritación en el hombro.
Durante el levantamiento turco, el individuo "se mueve en torno a" este centro de masa a través de las diferentes posiciones y transiciones. De nuevo, si la pesa rusa es lo suficientemente grande, puede que no haya un brazo vertical en ciertas etapas del levantamiento, pero el centro de masa de la pesa rusa se alineará con la base de apoyo. De lo contrario, el centro desplazado de masa puede producir un estrés negativo en el hombro.
Entendiendo el Centro: La Danza de la Masa.
También hay que tener en cuenta que cuanto mayor sea la pesa y cuanto más desplazado esté el centro de masa, más va a impactar la estabilidad para mantener la alineación del centro de masa con las estructuras de soporte. La longitud del miembro también juega un papel. Miembros más largos significan más desplazamiento del centro de masa y extremidades más cortas pueden significar más de una ventaja mecánica. Lea más sobre esto en el artículo de Brandon Hetzler A Long Way to Press (en inglés).
Así que, ahí lo tienen. Un rápido resumen de la danza del centro de masa en el entrenamiento con pesas rusas. Esta danza significa que el entrenamiento con pesas rusas es más "vivo" que algunas otras formas de entrenamiento de fuerza y puede ser una ventaja o un desafío dependiendo del ejercicio.
Acerca del Autor.
Brett Jones es un Entrenador Atlético Certificado y Especialista en Fuerza y Acondicionamiento con sede en Pittsburgh, PA. El Sr. Jones tiene una licenciatura en Ciencias en Medicina Deportiva de la Universidad de High Point, una Maestría en Ciencias de Ciencias de la Rehabilitación de la Universidad Clarion de Pennsylvania, y es un Especialista de Fuerza y Acondicionamiento (CSCS) certificado por la National Strength and Conditioning Association (NSCA)
Con más de veinte años de experiencia, Brett ha sido buscado para consulta por equipos profesionales y atletas, así como presentado en los Estados Unidos e internacionalmente.
Como entrenador atlético que ha hecho la transición a la industria del fitness, Brett ha enseñado técnicas y principios de pesas rusas desde 2003. Ha sido profesor de los sistemas funcionales del movimiento (FMS) desde 2006, y ha creado varios DVD y manuales con el terapeuta físico de renombre mundial de Gray Cook, incluyendo la reconocida serie "Secrets of…".
Brett sigue evolucionando su enfoque al entrenamiento y la enseñanza, y es un apasionado de la mejora de la calidad de la educación para la industria del fitness. Él está disponible para consultas y entrenamiento a distancia por correo electrónico en [email protected].
Síguelo en Twitter en @BrettEJones.
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización.
