Entendiendo los Ejercicios Deportivo Específicos.

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Imagen por mvongrue via Flickr.

He recibido un montón de preguntas bajo las líneas, "¿Es este ejercicio específico para  el deporte del _____ (llenar el espacio en blanco)?" "¿Necesito hacer todos estos ejercicios deportivo específicos sobre bolas bosu y otros tipos de entrenamiento inestables?"

Con esto en mente, pensé en escribir este artículo sobre el entrenamiento específico.


¿Qué es un Ejercicio Específico-Deportivo?

Vamos a empezar con una definición sobre deportivo específico. Un ejercicio deportivo verdaderamente específico debe:

A: Duplicar el movimiento exacto presenciado en ciertas acciones de habilidad deportiva.

B: Debe implicar el mismo tipo de contracción muscular utilizado en la ejecución de la habilidad.

C: Debe desarrollar fuerza y  flexibilidad en el mismo rango de movimiento (RDM) que la habilidad real.

Como ejemplo, los multisaltos alternados reproducen la extensión observada en el el paso de la carrera de velocidad a través del mismo RDM. También reproducen el tipo de contracción que se encuentra en el sprint. La diferencia es que, la magnitud de la fuerza y la tensión en el rebote en, tanto el aterrizaje como en el despegue de los dedos, es mayor, lo que puede proporcionar un efecto de entrenamiento positivo a la extensión y apoyo que se produce en el paso del sprint.

Hay básicamente 3 clasificaciones de ejercicio a través del continuo que va a lo largo de lo general a lo específico.


Clasificación de los Ejercicios.

Ejercicios de Fuerza Generales: Estos ejercicios son necesarios para desarrollar la fuerza muscular general (el componente de la fuerza de la potencia) y no es necesario que repliquen las tareas deportivas. (sentadillas, sentadillas por delante, peso muerto etc.) Estos ejercicios son pesados y lentos por naturaleza y, por lo tanto, no replican las demandas exactas de los eventos deportivos y de potencia. Son, sin embargo, específicos para el deporte del powerlifitng. Cualquier cosa que aumente la fuerza en general podría considerarse un ejercicio de fuerza general. Los ejercicios que tienen mayor impacto en la fuerza general son los mejores ejercicios generales de fuerza.

Ejercicios de Fuerza Especiales: Estos ejercicios intentan convertir la fuerza general en potencia, pero siguen siendo de "fuerza" orientados. La mayoría de los levantamientos con peso explosivo-orientados encajan en esta categoría. Algunos ejemplos incluyen a los levantamientos olímpicos, las sentadillas con salto, el remolque de trineo pesado y diversos balanceos y ejercicios con kettlebell.

Ejercicios de Fuerza Específicos: Estos ejercicios intentan proporcionar una mejora de la potencia de una manera que es muy específica a la técnica requerida por un atleta. Ejemplos de tales ejercicios comprenderían a los ejercicios pliométricos sin carga y con carga ligera, los ejercicios de velocidad y tirar de un trineo con muy poca carga. El ejercicio de fuerza más específico para cualquier movimiento dado es la habilidad de movimiento en sí.

Un ejercicio de fuerza específico con carga, no debe ser cargado en la medida en que la técnica de un atleta se vea en absoluto comprometida. Por lo tanto, alguien que usa carreras cargadas como ejercicio de fuerza específica no usaría una carga que hiciese que sus tiempos de sprint cayeran por más de ~10%. Por el contrario, alguien que usa carreras cargadas como un ejercicio especial de fuerza podría utilizar más peso ya que él está buscando un efecto más general sobre la explosividad. Él no tendría que preocuparse tanto porque la carga interfiera con su técnica.

Los ejercicios normalmente se describen ya sea como generales o específicos para el deporte. Sin embargo, hay un rango a lo largo de la cual caen todos los ejercicios. Probablemente sea más preciso describir a los ejercicios como más o menos específicos en relación de uno con otro. Cuando un ejercicio en particular cae en este continuo depende de lo bien que cumple los criterios para un movimiento específico de un deporte en particular.


Así Que, de Nuevo ¿Qué es Deportivo Específico?

Basado en esta información, ¡debería ser obvio que a menos que usted sea un patinador, una persona que practica surf, o un trapecista, la mayoría de los implementos y ejercicios inestables no son realmente específico deportivos en absoluto! Las tablas basculantes, las bolas bosu y similares serían un entrenamiento general del movimiento… son solo movimientos generales no muy potentes de entrenamiento (debido a las cargas más ligeras que inherentemente implican).


La Receta.

Para mejorar el rendimiento deportivo, los ejercicios de fuerza generales se deben utilizar en las etapas iniciales para construir una base. El objetivo de estos movimientos es estimular y fortalecer los mismos músculos que intervienen en la habilidad deportiva. Una vez que una base de fuerza está en su lugar, los ejercicios que son verdaderamente especializados (deporte-específicos) se pueden incorporar para concentrarse en las debilidades concretas involucradas en la habilidad deportiva, o para ayudar a mejorar la transformación de la fuerza general en fuerza específica. De esta manera, la fuerza máxima se desarrolla inicialmente y luego se la usa para mejorar la fuerza explosiva que se puede incorporar en la acción deportiva.

Creo que hay un tiempo y lugar para ejercicios en todas las categorías en función de la situación de un atleta o entrenador dado, sin embargo, tampoco es para nada malo tomar un enfoque en línea recta.


El Enfoque en Línea Recta.

El enfoque de línea recta implica elegir el enfoque más directo para impulsar la fuerza general (levantar pesado y volverse más fuerte en los movimientos básicos) y participar en y perfeccionar la técnica más específica del ejercicio de fuerza. O practicar el movimiento específico que usted está tratando de mejorar con el fin de mejorar la capacidad de expresar la fuerza en ese movimiento, ya sea corriendo, saltando o lo que sea. Con este enfoque tiene los dos extremos cubiertos. Aunque simple, esto puede funcionar bien porque mucha gente ya está haciendo mucho ejercicio específico del deporte por el solo hecho de jugar a su deporte. De hecho, muchas personas tienden a retroceder al participar en un volumen excesivo de trabajo específico del deporte, descuidando el trabajo general de apoyo.

Adicionalmente, investigación que comparó grupos de personas que utilizan un enfoque muy multifacético para el desarrollo, con aquellos que utilizan el simple método de desarrollo en línea recta, tiende a demostrar no demasiadas ventajas para el enfoque en múltiples facetas. En otras palabras. Supongamos que tenemos 2 grupos de velocistas:

Grupo A: Hace sentadillas pesadas, ejecuta levantamientos explosivos (cargadas o sentadillas con salto, etc.), tira de trineos cargados, hace trabajo de pliometría y sprints.

Grupo B: Simplemente hace sentadillas pesadas y carreras de velocidad.

A pesar del enfoque más integral y multifacético implementado por el grupo A, no se tiende a observar una varianza constante de mejoras entre los 2 grupos.

La capacidad de administrar correctamente el enfoque más multifacético requiere de más conocimiento y habilidad. Lo ideal sería evaluar de forma individual y asignar ejercicios clave, según las necesidades individuales.

Algunas personas están en situaciones en las que podría beneficiarse en general con un desplazamiento hacia ejercicios más o menos específicos. Por ejemplo, la mayoría de las personas que tienen centros de entrenamiento no tienen una pista de velocidad en sus instalaciones por lo que podrían utilizar ejercicios más específicos para el entrenamiento del sprint….. Básicamente aumentar la velocidad sin hacer ninguna carrera de velocidad en absoluto. El mismo atleta o entrenador que dirige un centro en el norte donde hace frío todo el invierno también puede comprometerse y asignar más ejercicios "específicos" durante los meses de invierno. Por el contrario, el tipo que tiene acceso durante todo el año a una pista o campo de fútbol en un clima cálido, se encuentra en una situación diferente y no tendría demasiada, en su caso, necesidad de tantos ejercicios de fuerza específicos. Un atleta que juega deporte durante todo el año también estaría en el mismo barco.

-Kelly


Acerca del Autor.

Kelly Baggett es propietario del sitio web www.higher-faster-sports.com. Hace más de 17 años comenzó en el deporte de competición de motocross, luego pasó a las artes marciales y ya a la edad de 15 años había desarrollado el deseo de jugar al baloncesto y el fútbol. Sin embargo sus pocas dotes atléticas hicieron que se dedicará también no solo al entrenamiento, sino a su propia educación y en el camino ha acumulado mucho conocimiento el cual finalmente le hizo alcanzar casi todas sus metas deportivas y más. A la edad de 21 se convirtió en un entrenador certificado especializado en rendimiento deportivo. Su misión hoy es la de recabar información innovadora en la búsqueda de la creación de atletas superiores, en concreto, atletas con increíble potencia y explosividad. Kelly es autor de tres libros “Vertical Jump Development Bible”, “The Ultimate No-Bull Speed Development Manual” y “The No-Bull Muscle Building Plan”.

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

Imagen de Portada por mvongrue vía Flickr: https://www.flickr.com/photos/47611288@N00/3222122177/

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Maravilloso simple y clarito , !! Para los profes recreadores de situaciones deportivas dentro de la sala de pesas por ejemplo empujar un banco de 90 grados a un pibe de rugby porntoda la sala de pesas!! Jugar con un baston al golf o polo , y la maxima jugar al tenis con una mancuerna de 4 o 5 kg como raqueta y golpear pelotas imaginarias ( todo esto es real aunque usted no lo crea ) gracias juan !!! Por la info 

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