Entrenamiento Autorregulado Para Fuerza e Hipertrofia.

El cuerpo humano es una fantástica maquinaria biológica con una asombrosa capacidad de adaptación. El problema radica en que esta adaptación no siempre resulta lineal y las respuestas que nuestro organismo nos brinda, no resultan absolutamente predecibles. Muchos factores afectan al rendimiento y, no son pocas las veces que, al planificar un plan de pesas, nos vemos obligados a modificarlo en un momento dado, debido a estas variaciones en el rendimiento.

Esto se hace más notable con atletas avanzados, quienes se encuentran siempre al límite de su capacidad de respuesta al entrenamiento. Es por esto por lo que surge la autorregulación como alternativa.

 

¿Qué Significa Entrenamiento Autorregulado?

El entrenamiento autorregulado significa tomar decisiones dentro de la sesión de entrenamiento para modularlo, de acuerdo al nivel de rendimiento que se exprese en ese momento dado. Esto permite efectuar un control inmediato sobre alguna, o todas las variables en la sesión de entrenamiento.

Las medidas de rendimiento de estas decisiones pueden ser:

Subjetivas: el atleta expresa el nivel de esfuerzo. Esto por lo general se hace dentro de una escala (por ejemplo, una Escala de Percepción del Esfuerzo, que va de 1 al 10, siendo 1 muy fácil y 10 extremadamente duro)

Objetivas: se determinan a partir de datos parciales del rendimiento (rendimiento a una determinada velocidad de carrera, o cantidad de repeticiones a un porcentaje de una RM, en el caso del entrenamiento de pesas)

La autorregulación es, entonces, más que un método puntual, un concepto, y puede ser utilizado de muchas maneras distintas y para el entrenamiento de diversas capacidades físicas.

 

Entrenamiento de Sobrecarga Progresiva Autorregulado: ESPA.

El APRE (Autoregulatory Progressive Resistance Exercise según sus siglas en inglés) es un protocolo de entrenamiento autorregulado de sobrecarga progresiva, cuya historia y evolución puede leer aquí.

NOTA: El APRE es comunmente traducido como ERPA, pero nosotros, a partir de aquí, vamos a denominarlo ESPA por su acrónimo en español, cambiando la "R" de Resistencia por una "S" de sobrecarga. Esto es para evitar que algún despistado confunda este protocolo con un protocolo para el entrenamiento de la resistencia.

En el libro "The APRE", Bryan Mann desglosa 3 protocolos autorregulados: el ESPA 3, el ESPA 6 y el ESPA 10. Cada uno de ello se dirige a objetivos específicos de entrenamiento.

El ESPA 3 se basa en una estimación de su 3 RM y es utilizado para fuerza/potencia.

El ESPA 6 se basa en una estimación de su 6 RM y es utilizado para fuerza/hipertrofia.

El ESPA 10 se basa en una estimación de su 10 RM y es utilizado para hipertrofia.

Veamos, en los siguientes gráficos, cómo se llevan adelante cada uno de los protocolos:

La estructura de la sesión es la misma para cada una de las rutinas: entrada en calor, primera serie al 50%, segunda al 75%, tercera reps al fallo al 100% de las RM, última serie, también al fallo, ajustada según el rendimiento de la serie anterior.

Como ejemplo, el siguiente gráfico muestra un ESPA 3 para un atleta con un 3RM de 100 kilos en press de banca.

Como vemos, el atleta alcanzó las 6 repeticiones con el peso de 3RM en la serie, por lo que en la cuarta serie subimos el peso unos 2,5 a 5 kilos y ejecutamos una serie al fallo. Este nuevo peso de 102,5 o 105 kilos será su nuevo 3RM para la próxima sesión de entrenamiento en el press de banca.

Es decir, el número de repeticiones alcanzadas en la serie tres van a determinar el peso a utilizar en la serie 4 y el peso de la serie 4 va a determinar el peso a utilizar en la tercera serie para la próxima sesión de entrenamiento (siempre que este peso sea mayor).

 

Periodización del Protocolo ESPA.

Una de las cosas más interesantes es que, dentro de un ciclo de entrenamiento, los distintos protocolos (ESPA 3, 6 y 10) pueden ser periodizados dentro del armado del plan. Cada uno de los protocolos puede ser estratégicamente distribuido, de modo de alcanzar en forma progresiva las distintas adaptaciones que cada uno de los ESPA nos ofrece. Por ejemplo:

Semana 1: ESPA 10
Semana 2: ESPA 10
Semana 3: ESPA 10
Semana 4: ESPA 10 o Semana de Descarga
Semana 5: ESPA 6
Semana 6: ESPA 6
Semana 7: ESPA 6
Semana 8: ESPA 6 o Semana de Descarga
Semana 9: ESPA 3
Semana 10: ESPA 3
Semana 11: ESPA 3
Semana 12: ESPA 3 o Semana de Descarga

 

Ejercicios por Sesión de Entrenamiento.

Una de las siguientes cuestiones a resolver es determinar qué tipos y cuántos ejercicios deberían ser manejados por sesión de entrenamiento con el protocolo ESPA.

Para los tipos de ejercicios, los que más se justifican son los Primarios/Principales/Básicos: Press de Banca, Sentadillas, Remos, Peso Muerto, Press Militar, etc.

El protocolo ESPA es muy demandante y se recomienda no utilizar más de dos ejercicios por sesión de entrenamiento con el ESPA.

 

Críticas al ESPA.

Una de las primeras cosas que no comparto es la definición de Mann, del ESPA 3 como de fuerza/potencia. Creo que la palabra “potencia” (entendida como fuerza explosiva) está de más. A 3 RM se estaría trabajando en un área de fuerza cercana a la máxima/máxima. Claro está: trabajar esto puede que mejore la potencia, pero no es una carga específica de esta área.

Un poco más ajustada, en mi humilde opinión, quedaría con estos objetivos:

ESPA 3: Mejora de la fuerza cercana a la máxima/máxima. Aumento de la fuerza con ¿baja hipertrofia?

ESPA 6: Mejora de la fuerza con hipertrofia. ¿Hipertrofia funcional?

ESPA: 10 Mejora de la hipertrofia. ¿Hipertrofia sarcoplásmica?

Dejo abiertos esos signos de interrogación por varios motivos, el primero es porque puede que esos términos no resulten demasiado “científicos” hoy en día, aunque a mí me guste seguir utilizándolos. El segundo, debido a la existencia de una posible variación hacia arriba en el número de repeticiones, lo que podría modificar de inmediato el efecto de la serie. Por ejemplo, si en un ESPA 3 el atleta en la tercera serie ejecuta 6 repeticiones, ¿no llevaría eso a recibir efectos del ESPA 6? Esta última es una pregunta retórica.

La siguiente crítica va respecto de que los aumentos están determinados en libras, las cuales pasé a kilos y redondeé. Un aumento de 7,5 kilos para alguien con un press de banca de 100 kilos va a tener un menor impacto que para alguien con un press de banca de 50 kilos (un 7,5% de aumento contra un 15% de aumento)

Otra crítica es que reseña que estos protocolos pueden utilizarse con todos los levantamientos básicos, incluyendo a los Levantamientos Olímpicos y derivados. Yo no utilizaría los L.O con un ESPA 10, no le encuentro sentido a romper un 10 RM en un arranque desde colgado. Dejemos eso para el CrossFit. Aun siendo una menor cantidad de repeticiones, también tengo mis serias dudas con el ESPA 6, ya que, por lo general, ir más allá de las 5 repeticiones no es algo que se vea a menudo en los círculos del levantamiento olímpico, y poco se justifica con deportistas. En estos dos puntos también Mann está de acuerdo. ¿El ESPA 3? Con este protocolo alguien podría pensar que está bien (Mann lo hace), ya que 3 repeticiones están dentro de un rango útil para el entrenamiento de los L.O, pero mi parecer es contrario a esto. Le explico porqué: El ESPA es un protocolo de series en ACUMULACIÓN (Haga clic aquí para saber lo que esto significa), pero los L.O son, por su naturaleza, ejercicios de INTENSIFICACIÓN. Hacer 4 reps de cargada con el peso con el que se hacían 3 reps, no representa un beneficio tan grande como el de hacer las 3 reps con más peso en un levantamiento olímpico o derivado. Personalmente yo utilizaría algún otro protocolo para los L.O.

 

Ventajas del ESPA.

Habiendo dicho lo anterior, sigo pensando que el ESPA es un gran protocolo de entrenamiento de la fuerza.

Con el ESPA, usted puede autorregular sus sesiones de una manera muy sencilla. Se obtiene una retroalimentación inmediata luego de la tercera serie, y no hay manera que no sepa lo que tiene que hacer de ahí en adelante.

Es un excelente protocolo para mejorar ese ejercicio en el que su fuerza parece no mejorar, ya que lo va a empujar a más y más, pero de una forma tal que no lo va a llevar a una sobre-solicitación o al sobrentrenamiento.

El ESPA brinda tres rangos distintos de repeticiones, cada uno con objetivos de rendimiento distintos y con diferentes adaptaciones resultantes:

El ESPA 3 es un excelente protocolo para el powerlifting si desea mejorar la fuerza en la sentadilla, el press de banca y el peso muerto.

El ESPA 6 es una combinación ideal de fuerza e hipertrofia con la que va a progresar de manera segura, sin una alta demanda a su sistema articular.

¡El ESPA 10 lo va a poner masivo!

El ESPA se puede periodizar. Usted puede muy fácilmente distribuir los distintos protocolos de acuerdo a sus propósitos, necesidades y tiempos. Hay muchas combinaciones disponibles.

Obliga al atleta a tomar el control de su entrenamiento y le enseña a tomar decisiones al respecto.

¡Estar cada entrenamiento ante la posibilidad de romper un RP (récord personal) es muy motivante!

 

¡Pruebe el ESPA!

¿Quiere darle una prueba al ESPA? Tengo algo para ofrecerle:

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Sí, por solo 5 dólares puede llevarse esta rutina de doce semanas. Esta es la misma planilla que utilizo con mis atletas: ¡Y funciona!

El plan puede ser utilizado por usted, sus atletas o sus clientes si es entrenador personal.

Esta es una versión modificada del original que autorregula los pesos de acuerdo a porcentajes por cada repetición. Usted puede ajustar esos porcentajes y manejar las cargas según su criterio.

Son dos sesiones semanales con dos ejercicios autorregulados por sesión y seis ejercicios más que la completan.

Yo ya me encargué de armar el plan completo y usted puede empezar a utilizarlo (si se anima wink) tal y como está en menos de un minuto, simplemente colocando los pesos de sus test para cada ejercicio.

Pero si lo anterior no es exactamente lo que está buscando, puede elegir ubicar los protocolos en una progresión distinta, o planificar para entrenar solo durante cuatro u ocho semanas.  También tiene la posibilidad de modificar algunos de los ejercicios y variables de entrenamiento para ajustarlos a sus necesidades o intereses.

Pero para no obligarle a continuar leyendo por horas, le invito a que observe el siguiente vídeo que le explica de manera muy sencilla y gráfica de qué se trata y cómo funciona el “ESPA: Fuerza + Hipertrofia”:

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Acerca del Autor.

Juan Ignacio Arenillas, nacido en Buenos Aires en 1970, es uno de los secretos mejor guardados del deporte argentino (no lo conoce nadie). Recibido de Profesor de Educación Física en el INEF Romero Brest, se dedicó de inmediato a cualquier tipo de trabajo (siempre dentro de los límites de la decencia) que garantizara su subsistencia: dio clases de natación, animó fiestas infantiles, fue suplente en escuelas y monitor en viajes estudiantiles, entre otras muchas cosas para el olvido.

Continuó con estudios exageradamente variados en cursos, profesiones y oficios: Entrenador de Atletismo, Taller de Literatura, Investigación Científico Deportiva, Dirección de Cine, Entrenador de Triatlón, Carpintería, Computación, Timonel a Vela, etc.

Durante 15 años trabajó en la Secretaría de Deporte de la Nación, aunque jamás pisó la sede central y siempre (y por el bien del deporte nacional) fue mantenido en la filial de Ezeiza, en donde también se dedicó a hacer más o menos lo que se le mandase con más voluntad que ingenio. De esos años de gloria queda apenas el recuerdo de haber ser sido el ideólogo del Programa Nacer, tal y como hoy se lo conoce, como programa de entrenamiento en pruebas de fondo para personas con discapacidad mental.

Paralelamente durante esos años se dedicó a entrenar triatletas y fondistas, la gran mayoría amigos dispuestos a aceptar un mal plan a cambio de un magro pago.

En el año 2000 y, recomendado por un amigo (cuando no), le llega la primera gran oportunidad como Preparador Físico en el profesionalismo: una liga metropolitana en un deporte hasta entonces para él casi desconocido: el voleibol. Cinco años le llevó alcanzar un nivel de Liga Nacional y apenas unos pocos meses para irse al descenso en ese mismo 2005 con el Club Monteros de Tucumán.

A mediados del año 2008 y cansado ya de la falta de éxitos en su país, decide aceptar una oferta para continuar su derrotero (nunca mejor empleado el juego de palabras) en Europa, más precisamente en Austria como Preparador Físico del hotVolleys de Viena y de la Selección Nacional. El Voleibol le insistía. Allí continúa hasta el día de hoy, como Preparador Físico en la Federación Austríaca de Voleibol, habiéndose ganado un reconocimiento excesivo a base de todo tipo de imposturas.

Imagen de Portada por United States Department of Defense: https://media.defense.gov/2014/Feb/04/2000879172/-1/-1/0/140204-F-JZ557-322.JPG

Este artículo tiene 2 Comentarios

  1. Buenos dias, he comprado la plantilla del entrenamiento ESPA y creo que hay un error, en el test aparece el ejercicio de lagartijas con peso (que luego solo aparece en el meso 1, en el 2 y 3 aparece el press de banca), y cuando se mete el peso en la semana 1 en el meso 1 en las lagartijas el peso calculado enla semana 2, 3 y 4 no concuerda, de echo creo que esta calculado con respecto al peso de la sentadilla. Parece un error de la hoja de calculo, y creo que en el test, el lugar de las lagartijas lo que originariamente deberia aparecer es el press de banca (pudiera ser asi ?), lo podeis solucionar ?, yo lo haria en mi plantilla pero no soy un experto en excel.

    Muchas gracias, y un saludo, el entrenamiento en si, y la pagina en concreto me parecen excelentes, buen trabajo, y recibid un cordial saludo.

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