Por Patrick Ward.
La periodización y planificación del entrenamiento es un tema que me fascina y disfruto estudiar, cómo los buenos entrenadores estructuran el entrenamiento y desarrollan a sus atletas. Existen muchos pensamientos con respecto a la mejor estrategia de periodización a utilizar (por ejemplo, Lineal, Bloque, Conjugada, Integración Vertical, Ondulada, Ondulada Diaria, Fluida, etcétera).
El entrenamiento concurrente es un enfoque para estructurar un programa de entrenamiento, el que múltiples capacidades son entrenadas en la misma sesión. Por supuesto, esto puede presentar problemas, ya que una capacidad (por ejemplo, la fuerza) puede interferir con otra capacidad, por ejemplo, el entrenamiento aeróbico) el que usted también está buscando desarrollar en esa sesión. Para más información sobre este tema, puede referirse al fenómeno de interferencia, vea ESTE blog post que escribí hace unos 4 años (en inglés).
Un nuevo estudio realizado por Varela-Sanz y colegas evaluaron el efecto del entrenamiento concurrente entre dos programas que tenían cargas externas equivalentes (volumen x intensidad) pero que se diferenciaron en la distribución de la intensidad del entrenamiento. Este estudio puede proporcionar a los profesionales con un mejor entendimiento de la dosis y la intensidad óptimas necesarias para minimizar el fenómeno de interferencia. En atletas de deportes de equipo, esto puede ser esencial, ya que es fundamental el entrenamiento y desarrollo de las distintas capacidades necesarias para el deporte y los períodos de pretemporada acortados pueden hacer un reto la planificación de estos programas de entrenamiento.
Resumen del Estudio.
Sujetos: 35 estudiantes de Ciencias del deporte (30 hombres / 5 mujeres)
Duración: 8 semanas
Variable independiente: Carga de entrenamiento externo
Variables dependientes:
- Salto con contra movimiento
- Press de banco (7 – 10 RM fue realizado y utilizado para la estimación de 1 RM)
- Media sentadilla (7 – 10 RM fue realizado y utilizado para la estimación de 1 RM)
- Velocidad aeróbica máxima (prueba de pista de Université de Montréal)
- Composición corporal (peso y mediciones de pliegues cutáneos)
- HRV
- TPE
- Escala de sensación
- Impulso del entrenamiento (TRIMP)
Grupos de Entrenamiento.
Grupo de entrenamiento tradicional:
- N = 12
- Este grupo siguió las pautas de ejercicio recomendadas por el Colegio Americano de medicina deportiva (ACSM), que sugiere que el ejercicio aeróbico de intensidad moderada a vigorosa se realiza casi todos los días de la semana.
Grupo de entrenamiento polarizado:
- N = 12
- Este grupo siguió un programa de entrenamiento polarizado. Programas de entrenamiento polarizado se han recomendado para atletas de resistencia como un método de distribución de intensidad de entrenamiento. A pesar de este enfoque polarizado, la carga externa fue emparejada con la del grupo de entrenamiento tradicional.
Grupo de control:
- N = 11
Programa de Entrenamiento.
Frecuencia de entrenamiento: 3 x / semana (Lun, Mié, Vie)
- Las sesiones del lunes y el viernes fueron de ~ 120min
- La sesión del miércoles fue de ~ 60 min.
Configuración del entrenamiento
Entrenamiento del lunes y viernes
- Entrenamiento cardiovascular
- Entrenamiento de sobrecarga
Entrenamiento miércoles
- Entrenamiento cardiovascular
Resultados.
- No se encontraron diferencias en la carga total de trabajo, TPE, TRIMP o puntuación de sensación entre los grupos durante el período de 8 semanas.
- El grupo de entrenamiento tradicional resultó el único grupo en observar una disminución de la FC en reposo (posición supina y de pie) seguida al programa de entrenamiento. No se observaron cambios algunos en la HRV para ninguno de los grupos.
- Ambos grupos de entrenamiento vieron mejoras en el 1RM para el press de banca, la media sentadilla y la velocidad aeróbica máxima.
- El grupo polarizado vio un aumento en el peso corporal (sin un cambio en la grasa corporal) seguido al programa de entrenamiento de 8 semanas y aún fue capaz de mantener sus habilidades en el salto vertical.
Aplicaciones Prácticas.
No sé si este estudio nos acerca a la comprensión de la distribución óptima de la intensidad de entrenamiento cuando se realiza un programa de entrenamiento concurrente. El grupo polarizado realizó un entrenamiento cardiovascular más fácil en los días donde realizaban el entrenamiento de sobrecarga (el lunes y el viernes) y el miércoles realizaron un entrenamiento cardiovascular fácil seguido de un entrenamiento interválico de alta intensidad. El grupo tradicional realizó la misma sesión de entrenamiento cada día, con las mismas intensidades para toda la duración de 8 semanas del programa. A pesar de las diferencias en la distribución de la intensidad, ambos grupos parecieron hacer mejoras, por lo que es realmente difícil decir cuál método puede ser el más beneficioso (o tal vez, ambos son realmente lo misma).
Hay un número de cosas a considerar al leer este estudio:
- Los sujetos no son atletas de alto nivel y es posible que cualquier tipo de entrenamiento vaya a proporcionarles un efecto de entrenamiento positivo.
- El volumen de entrenamiento de sobrecarga fue bajo (sólo utilizaron dos ejercicios: press de banca y media sentadilla), así que no sabemos qué pasaría si hubiera más entrenamiento de pesas en el programa.
- El grupo de entrenamiento polarizado entrenó capacidades opuestas durante sus sesiones de entrenamiento, lo que es interesante, dado que es una creencia común entre los entrenadores la de juntar capacidades similares en una sola sesión en lugar de mezclarlas (es decir, velocidad + entrenamiento de fuerza pesado, o entrenamiento aeróbico y entrenamiento de pesas de baja intensidad).
Probablemente la cosa más importante que pensar con papeles como este, es que necesitamos comenzar a excavar en la comprensión de las diferencias individuales. Comparar grupos medios realmente no nos dice cómo respondió el individuo y luego nos permite hacer una mejor inferencia a nuestros deportistas sobre qué tipo de resultados podemos esperar obtener cuando escribimos un programa de entrenamiento. El entrenamiento es un proceso muy individualizado y cómo responde una persona al programa que le aplicamos, depende de un número de factores, algunos que somos capaces de medir y cuantificar y otros que no somos capaces de medir ni cuantificar (y algunos otros de lo que ni siquiera podríamos ser conscientes aún). En el proceso de evaluación de las diferencias individuales nos encontramos con que algunos atletas en cada grupo mejoran, algunos siguen igual y algunos pueden haber empeorado. Sin comprender estas diferencias individuales y luego intentar descomprimir la pregunta más profunda de "por qué", será difícil crear programas de entrenamiento individualizados en el futuro. Si podemos llegar al fondo de cómo responden las personas al entrenamiento y podemos empezar a ir por el camino de averiguar los factores que influyen en esta respuesta, vamos a empezar a tener una mejor idea del impacto que nuestro programa de entrenamiento tendrá para ese atleta, lo que nos permite realizar ajustes individuales que pueden llevar a resultados aún más favorables.
Acerca del Autor.
Patrick Ward es un entrenador de fuerza y acondicionamiento y terapeuta de masaje con licencia. Con más de una década de experiencia, ha trabajado con atletas de todos los niveles, desde campeones estatales de secundaria a atletas profesionales y olímpicos y ha consultado equipos colegiados y profesionales.
Patrick ha desarrollado una metodología única que combina la aplicación basada en la evidencia de la fisiología, la ciencia del movimiento y la terapia de tejidos blandos con las tecnologías emergentes. Utilizando este enfoque holístico para la mejora del rendimiento y, guiado por la pasión por la educación y el descubrimiento, Patrick ayuda a los atletas a alcanzar el máximo rendimiento y a reducir el riesgo de lesiones.
Se ha convertido en un jugador clave y figura influyente en su campo, muy respetado por sus compañeros y las organizaciones profesionales. Es invitado regularmente a hablar y conducir talleres prácticos en los eventos presentados por la NSCA, Boston Sports Medicine Conference, Okanagan Strength & Conditioning, y numerosas universidades y equipos profesionales.
Fundó Optimum Sports Performance en 2006 en Phoenix, Arizona, y actualmente reside en Portland, Oregon.
http://optimumsportsperformance.com
Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.
