Entrenamiento del Salto y Pliometría: Una Breve Guía de Cómo Hacerlo. Parte Dos.

Pliometría Parte 2: Aplicación Práctica.

Escrito por Jack Woodrup para VerticalJumping.com

La pliometría desempeña un papel importante en el desarrollo de su salto vertical. Tal como se mencionó en la parte 1, facilita rápidamente los tipos de adaptaciones positivas que su cuerpo requiere para el salto en altura. Sin embargo, como también se mencionó en la parte 1, este tipo de entrenamiento puede, si es aplicado de forma incorrecta, conducir rápidamente a lesiones.

En este artículo vamos a discutir los parámetros de entrenamiento alrededor de quién desee usar este tipo de práctica, la cantidad de volumen que debe utilizar (períodos de sesiones por semana, repeticiones y series, descanso, etc.), los diferentes tipos de ejercicios pliométricos, y cómo deben ser incorporados a un programa de entrenamiento.

 

Variables que Impactan en la Capacidad de Trabajo.

Antes de describir algunos de los parámetros de entrenamiento que se aplican a la pliometría es muy importante entender que todo consejo de entrenamiento debe ser siempre adaptado a las necesidades de los individuos. Con la pliometría no es diferente.

La razón por la que se requiere un enfoque individualizado a programas de entrenamiento se debe a que cada deportista tiene diferentes fortalezas y debilidades que pueden y deben ser mejoradas, y que puede o puede que no, realizar pliometría resulte la mejor forma de entrenamiento para ellos.

Con esto en mente, el número de sesiones por semana, el número de series y repeticiones, los ejercicios a realizar, el tiempo de descanso entre series y los tipos de ejercicios, todo cuanto se verá influido por una gran variedad de factores. Algunos de los más importantes se enumeran aquí:

    * Edad

    * Experiencia de Entrenamiento

    * Nivel de Base de Condición General y Fuerza Relativa

    * Carga Total de Trabajo

    * Fase del Programa

    * Plazos del Programa Total de Entrenamiento

    * Impacto del Nivel de Ejercicios Seleccionados

Tratar de darle el número exacto de series y repeticiones, etc. sin tener en cuenta las variables anteriores no sólo sería incompleto y mal asesorado, sino también, posiblemente, peligroso.

Es por esta razón que cuando vea una página web, artículo de revista o programa de salto que sugiere simplemente hacer x número de series de x número de repeticiones sin tener en cuenta sus fortalezas y debilidades individuales, sería mejor hacer caso omiso de ella.

Sin embargo, a fin de dar algunas pautas generales acerca de la pliometría para que usted tenga una idea de las dificultades, vamos a examinar cada una de estas variables por separado y discutir cómo puede afectar sus entrenamientos.

 

Edad.

La edad de un atleta juega un papel importante en la determinación de la pliometría, de lo mucho que deben hacer. Todos los saltos resultan bastante estresantes para las articulaciones, los tendones, el sistema nervioso central y los músculos. Si usted es un atleta más joven y en etapa de crecimiento debe tratar de limitar el volumen total de trabajo pliométrico que está llevando a cabo. Pliometría excesiva en los deportistas jóvenes puede impedir el desarrollo adecuado de las articulaciones causando efectos a largo plazo.

Por el contrario, una vez que se arriba a cierta edad, generalmente alrededor de 35 o más, también debe comenzar a examinar de cerca la cantidad de saltos que está haciendo. Hay un gran refrán que dice "usted es sólo tan viejo como se siente". Esto es excelente para tener en cuenta si usted es un atleta de más edad. En general, si se ha entrenado toda su vida y tiene niveles bastante altos de forma física básica y fuerza relativa, es probable que sea capaz de manejar más trabajo que alguien que ha decidido asumir el entrenamiento del salto vertical después de una inactividad prolongada.

Esta situación es evidente cuando se ve a los atletas profesionales compitiendo en los últimos años de sus 30 o 40, sin haber abandonado. En la mayoría de los casos, estos atletas han hecho bien todas las cosas durante años, acondicionándose inteligentemente para mantenerse saludables y probablemente hayan tenido un poco de suerte de no haber tenido ninguna lesión grave.

Este estado atlético muy desarrollado significa que todavía pueden competir con chicos 10-15 años más jóvenes. Sin embargo, cuando usted ve a un tipo que es un empleado de oficina ponerse en campaña para mejorar su estado físico, estará con dolor todo el tiempo y su rendimiento será muy inferior al de sus colegas más jóvenes. También son muy probablemente candidatos a una lesión.

Así que si todavía están creciendo, o recién empezando, es importante controlar la carga de trabajo pliométrico en busca de signos de sobreentrenamiento. Entre paréntesis: usted debe estar al máximo de salud para ser capaz de (siempre que todas las demás variables estén en su lugar), entrenar a un nivel superior. Por supuesto, si usted está entre esos grupos de edad y no ha realizado ejercicios por un tiempo, debe buscar aumentar gradualmente su carga de trabajo, no empezando con un durísimo y completo programa de salto y entrenamiento de pesas.

 

Experiencia de Entrenamiento y Fuerza de Base.

El nivel de experiencia de entrenamiento y fuerza de base a menudo se encuentra atado a la edad. Si usted es un atleta experimentado con mucha fuerza y acondicionamiento sobre sus hombros, su capacidad para manejar un volumen mayor de pliometría será más alta que la de alguien que es más nuevo en el entrenamiento.

Niveles de fuerza relativa básica alta, en particular, son un determinante clave de cuánta pliometría, si es que alguna, debe hacer un atleta. Numerosos informes han demostrado que los atletas con mayores niveles de fuerza relativa responden mejor a pliometría que los más débiles.

Parte de la razón de esto es la relación al ser la potencia muscular una combinación de velocidad y aplicación de la fuerza. Cuanto más fuerte sea, mayor fuerza puede aplicar. Aunque, a menudo, cuanto más fuerte sea, más falta le hará el entrenamiento de velocidad. Como sabemos la mejora de una zona débil es el modo más rápido de obtención de ganancias de rendimiento.

La otra razón por la que un atleta más fuerte rinde mejor con pliometría es que sus músculos y articulaciones están mejor acondicionados para enfrentarse a los fuertes impactos que el salto ejerce sobre ellas. La fuerza extra los hace más resistentes a las lesiones y con mayor capacidad de recuperación. 

Si usted no tiene un buen nivel de fuerza de base les recomiendo vivamente ir al gimnasio y ponerse más fuerte antes de realizar ejercicios pliométricos. Como mencionan a menudo los entrenadores deportivos, una sentadilla con barra de 1,5 veces su peso corporal es generalmente el nivel mínimo de fuerza aceptado que debe tener para poder realizar trabajos pliométricos de alta intensidad.

 

Carga General de Trabajo.

El examen de la carga de trabajo global es esencial para determinar el volumen y el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, si usted es un atleta de nivel universitario con 3 o 4 sesiones de entrenamientos a la semana más partidos tendrá muy poco tiempo y capacidad para realizar sesiones adicionales pliometría. Cualquier entrenamiento de alta intensidad y alto impacto por sobre ese ya pesado programa, lo más probable es que culmine en sobreentrenamiento y lesiones.

Por otro lado, si usted es un atleta amateur que compite sólo una vez a la semana, obviamente tiene mucho más tiempo y energía para dedicarse al desarrollo de su salto vertical a través de la pliometría. La filosofía de la reducción de entrenamiento pliométrico específico es común entre los entrenadores profesionales de fuerza y acondicionamiento que trabajan con equipos de la NBA y de la NFL. Durante la temporada los deportistas profesionales prácticamente no realizan pliometría de alta intensidad fuera de lo que ocurre naturalmente en el desempeño de sus deportes. En su lugar, se centran en el levantamiento de pesas para mantener su fuerza y dejar que los juegos y las prácticas se ocupen del elemento pliométrico.

La razón de esto es debido a la fuerte exigencia del entrenamiento y la competencia y el simple hecho de que demasiado, puede fácilmente conducir a lesiones. Esta filosofía de entrenamiento en temporada se aplica por igual a todos, no sólo los profesionales. Si usted ya tiene una carga de trabajo de salto pesada, es una buena idea reducir o incluso suprimir todo el entrenamiento pliométrico específico si se da cuenta de que resulta demasiado.

 

Fase del Programa.

Otra consideración que debe hacerse para determinar el volumen y tipo de trabajo pliométrico es en qué etapa de su programa de entrenamiento a largo plazo se encuentra. Un programa típico de periodización generalmente tiene un número de fases. Estas fases se diseñan generalmente para conducir hasta un máximo en competencia, basándose en las áreas desarrolladas en cada una de las fases anteriores.

Por ejemplo, un programa de pre-temporada de entrenamiento de básquet de 16 semanas diseñado para arribar al comienzo de la temporada podría tener este aspecto:

Semanas 1 a 4: Preparación de Acondicionamiento General. Esto implicaría que el atleta realice levantamiento de pesas para desarrollar la fuerza de base y algunos trabajos de acondicionamiento general, tales como carreras intervaladas.

Semanas 5 – 8: Acondicionamiento Deportivo Específico. Esta fase se centrará en la mejora de las cualidades atléticas específicamente necesarias para el deporte. En un programa de baloncesto aquí sería donde se introduce la pliometría para mejorar el salto vertical.

Semanas 9 – 12: Acondicionamiento Deportivo Específico Y Entrenamiento de la Habilidades. Durante esta fase se centrará en el entrenamiento de las capacidades atléticas de baloncesto junto con una mayor habilidad técnica basada en tareas tales como ejercicios de tiro, rebotes, etc.

Semanas 13 a 16: Entrenamiento de Habilidades Técnicas. Durante esta fase, el atleta se centra principalmente en el desarrollo y la mejora de las habilidades reales del baloncesto con una mejora de la capacidad atlética que viene como consecuencia de la intensidad del trabajo de habilidad técnica.

Si bien se trata de un ejemplo "armado", ilustra cómo una de las fases de un programa tiene diferentes requerimientos. Antes de empezar a añadir la pliométrica en su entrenamiento, usted debe considerar dónde encajará su desarrollo atlético en cualquier otra meta a largo plazo.

 

Plazos del Programa.

Esta consideración es importante ya que le permite evaluar la cantidad de trabajo total que va a realizar en su programa. Si está haciendo una programa corto, tipo ráfaga de 4 semanas es más fácil realizar más cantidad de trabajo pliométrico.

La razón de esto es que en el plazo de 4 semanas, incluso con un volumen pliométrico razonablemente pesado, es más difícil sobreentrenar o desgastarse hasta el punto de la lesión. Por supuesto, los resultados quedarán limitados a esta pequeña ventana de entrenamiento, razón por la que muchos atletas utilizan una visión más amplia.

Si usted está planeando entrenar durante un período más largo de tiempo, es mucho más inteligente adoptar un enfoque más conservador a su volumen de entrenamiento. Obviamente, cuanto más tiempo tenga el programa mayor será el número total de sesiones de entrenamiento, etc. El impacto sobre la capacidad de su cuerpo para recuperarse y adaptarse es, por tanto, importante de recordar.

Esta realidad plantea un punto interesante sobre los programas de saltos. Al entrenar su cuerpo debe adaptarse. En consecuencia, usted debe testear y ajustar periódicamente su programa para dar cuenta de estas adaptaciones. De todos modos usted no quiere hacerlo con demasiada frecuencia, debido a que no será capaz de obtener una imagen clara de lo que funciona si modifica su programa todo el tiempo.

Sin embargo, cada cuatro semanas aproximadamente, es una buena idea volver a probar su capacidad para asegurarse de que se siguen realizando mejoras positivas. Si usted no va hacia adelante es posible que tenga que volver a evaluar y jugar con los diferentes elementos de su programa para tratar de encontrar qué es lo que está frenando su progreso.

En este punto también es bueno recordar que las mayores mejoras vendrán en las primeras etapas de su entrenamiento. La generalidad de los programas comerciales de salto vertical trabajarán durante las primeras 8-12 semanas, pero más allá de eso, la mayoría no son lo suficientemente flexibles para adaptarse con usted para que usted pueda seguir mejorando. Existe sólo realmente un programa actualmente disponible que ofrece este tipo de adaptabilidad a largo plazo y que es Verticaljumping.com's su diseñador de programas personalizados.

 

Naturaleza de los Ejercicios Seleccionados.

Este es un factor bastante sencillo. Básicamente, no todos los ejercicios pliométricos son iguales. Algunos son de impacto mucho mayor que otros. Cuánto más alto impacto posean los ejercicios seleccionados, menor número de series y repeticiones se deben hacer. Los saltos de profundidad, por ejemplo, son mucho más estresantes para su cuerpo que los rebotes.

Es una buena idea seleccionar los ejercicios de mayor impacto en las primeras etapas de su programa. La razón de esto es que usted quiere realizar los ejercicios de mayor impacto mientras está todavía relativamente fresco. La ejecución de saltos en profundidad con las piernas cansadas, por ejemplo, es una forma segura de lesión. Esto también subraya la necesidad de un adecuado y exhaustivo calentamiento.

Si usted está luchando con el estrés en las articulaciones y los músculos causados por una pliometría normal, hemos preparado una guía para el entrenamiento de bajo impacto. Este artículo explica cómo reducir al mínimo el impacto en su cuerpo mientras todavía obtener algunos beneficios pliométrico.

 

Principios Generales de la Pliometría.

Ahora que hemos cubierto algunas de las variables clave que influyen en la manera en que usted debe encarar el entrenamiento pliométrico, es momento de repasar algunos de los principios aceptados comúnmente, asociados con este tipo de trabajo.

En primer lugar, repeticiones por serie. Esta es una tarea fácil , excepto que repeticiones por serie no es tan adecuado como tiempo por serie. ¿Por qué? Un salto vertical sólo dura una fracción de segundo. Por consiguiente, sólo debe entrenar durante períodos de tiempo muy breves. Por breve nos referimos a un máximo de 6-10 segundos. ¿Por qué 6 a 10 segundos? Especificidad! Usted sabe que un máximo esfuerzo de salto vertical utiliza el sistema de energía anaeróbica. Este sistema de energía por lo general alcanza unos 6-10 segundos. Si usted está haciendo series de saltos que duran más, entonces usted está entrenando a una intensidad menor. Esto no es bueno.

Con la pliometría es mucho mejor realizar pocos saltos, de calidad extremadamente alta, de alta intensidad, que quemarse tratando de hacer demasiado. Es la calidad, no la cantidad la que traerá los resultados.

Esto conduce al siguiente parámetro de entrenamiento: el descanso entre series. Ya se ha mencionado que la pliometría exige severamente al SNC. También se ha puesto de relieve que la calidad (calidad de máxima intensidad del esfuerzo, combinado a la no pérdida de forma técnica) de la repetición es más importante que la cantidad.

Estos dos puntos, junto con la naturaleza diversa de los ejercicios que participan en pliometría, manifiestan que los períodos de descanso que se deben utilizar entre series, tienen una gama bastante amplia. Dependiendo del nivel de impacto (intensidad) del ejercicio, se recomienda tomar entre 60 – 300 segundos descanso entre series. Cuanto mayor sea el impacto, más descanso será obligatorio. Por ejemplo, caídas de altura desde un cajón muy alto pueden requerir descanso de hasta 4 a 5 minutos, mientras que un skipping de potencia sólo necesite 60 segundos entre series.

Las siguientes variables son el número de series por sesión y el número de sesiones por semana. Para estos parámetros de entrenamiento son más difíciles de definir los rangos, porque dependen en gran medida de los factores ya mencionados.

En términos del número de series, aquí hay algunas directrices muy generales. Un atleta fuerte, con más experiencia, será capaz de manejar más trabajo que un atleta novato. Un atleta más liviano será capaz de entrenar algo más que uno más pesado. Un atleta que hace un trabajo de menor impacto será capaz de hacer más series de las que un atleta hará en un trabajo de alto impacto.

Independientemente de su idoneidad para el pliometría, nunca se recomienda realizar más de 15 series de trabajo pliométrico total por sesión a menos que utilice muy pocas reps. por serie (4-6 repeticiones por serie es por lo general lo que puede hacerse en 6-10 segundos). Esto vuelve a la cuestión de la calidad. Tiene que ser capaz de mantener la máxima intensidad y realizar un gran número de series su sesión de entrenamiento en un evento de resistencia, no en una sesión enfocada en la potencia.

En lo que respecta al número de sesiones que debe hacer, de nuevo, un atleta que está entrenando menos puede realizar pliometría con más frecuencia. Un atleta fuerte que está acostumbrado a las exigencias del entrenamiento pliométrico se recuperará más rápido y podrá entrenar con más frecuencia. Recomendamos un máximo absoluto de 4 veces por semana, incluso si no estuviera haciendo otra cosa y las sesiones fueran relativamente breves. Un enfoque con más sentido común sería de 2 sesiones que proporcionen suficiente tiempo de recuperación. Además, usted nunca debe hacer sesiones en días consecutivos.

Ahora usted ya debe tener una buena idea en cómo diferentes factores impactan en la capacidad de realizar ejercicios pliométricos y debe estar preparado para ajustar sus entrenamientos en consecuencia. Nuestra experiencia es que menos es casi siempre mejor cuando se trata de pliometría.

 

Conclusión.

Como puede ver, la determinación de la forma correcta de aplicar la pliometría, en todo caso, a su entrenamiento de salto vertical es una tarea muy compleja. Intuitivamente, podría parecer que salir y hacer un montón de saltos es la mejor manera de mejorar su salto vertical. Sin embargo, muchas investigaciones, tanto en experimentos controlados como en el mundo del deporte profesional nos muestran que este no es siempre el caso.

En última instancia, la mejor manera de decir si su entrenamiento pliométrico es adecuado o no para usted, se encontrará en sus resultados. Si está incluyendo este tipo de entrenamiento y está obteniendo resultados, continúe. Si usted no está obteniendo los resultados que desea, o encuentra que está desarrollando molestas lesiones, entonces dele un corte.

La mejor forma es, al principio, consultar a un entrenador cualificado en deportes y hacerse evaluar en sus fortalezas y debilidades. Reflexione con la opinión del entrenador, sin embargo. Trate de encontrar a alguien cuya área de especialización sea el desarrollo de la velocidad y de la potencia.

Alternativamente puede echar un vistazo a nuestro constructor de programas individualizados. Este programa es, por lejos, el mejor en el mercado para testearlo previamente en forma completa y basar sus entrenamientos y carga de trabajo en lo que más necesita.

Para volver a la parte 1, haga clic en el enlace de abajo:

Pliometría Parte 1: Teoría Pliométrica

Traducido por Juan Ignacio Arenillas con autorización del autor.

 

Imagen de Portada: por Nathaniel C. Sheetz [CC-BY-SA-3.0-2.5-2.0-1.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0)], via Wikimedia Commons.

Este artículo tiene 4 Comentarios

  1. Gracias por él artículo. 

    Respeto a los dias de entrenamiento pliometrico se pueden combinar con entrenamiento de fuerz.? Es decir hacer una sesion de 8 – 10 series de fuerza y 8-10 series de pliometri.?

    Agradecería su respuesta un cordial saludo

    1. Hola Alejandro,

      poder se puede. Pero hay que tener cuidado porque es un volumen e intensidad muy elevado. Yo lo recomendaría solo con atletas realmente muy bien entrenados y por breves períodos de tiempo.

      Saludos, Juan.

  2. Hola Juan, 

    Me resultó muy intenresante tu artículo.

    Soy jugador de hockey patines, tengo 26 años y este año quería meter en mi rutina ejercicios para hacer durante el año ejercicios de pliometría, fnp y core. En mi deporte el uso de las piernas es el 70% del jugador, y había pensado en tres ejercicios de pliometría que son: Tuck jump, box jump y drop jump. Crees que podría desarrollar este tipo de ejercicios durante todo el año o es preferible hacerlo por fases? Podrías darme alguna referencia en cuanto a repeticiones y series ?

    Muchas gracias, un saludo.

    1. Hola Cristóbal, me alegro que te haya resultado interesante el artículo. E

      Es muy difícil responder con seriedad tu pregunta, porque depende de muchísimos factores. Así que lo te digo ahora tomalo como una pauta general. Sin conocerte, diría que siempre es más seguro hacerlo por fases de 2-3 semanas de duración. Reps alrededor de 5 y series entre 3 y 5. Un abrazo. Juan.

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